Hoo e ka bang halofo ea bophelo ba rona re qeta torong. Ka hona, ho ke ke ha khoneha ho fetelletsa bohlokoa ba boroko bakeng sa 'mele oa motho. Ho robala ka karolelano bongata bo khetha bosiu. Ha e le hantle, hona joale, haeba u lakatsa, bophelo ba leholimo bo ka hlophisoa joaloka motšehare: mosebetsi, lebenkele, bapala lipapali kapa mesebetsi ea lelapa, e bapala lihlopheng le lifilimi. Empa na motho a ka fetoha bosiu le motšehare libakeng (ha a ntse a boloka boemo bo hlokahalang bakeng sa ho tsitsa) ha a senya bophelo ba hae? Litsebi li re: ha ho joalo!
Motho ke phoofolo ea letsatsi leo. Sena se bontšoa ke 'nete e ke keng ea latoloa - ha re bone lefifing. Nyctalopia (bokhoni ba ho bona hoo e batlang e le lefifing ka ho feletseng) e na le ba likete tse leshome feela tsa moloko oa batho. Ho phaella moo, tlhahiso ea lintho tse ling tse hlokahalang le tse ke keng tsa lekanngoa (mohlala, vithamine D, e ikarabellang bakeng sa khōlo e tloaelehileng le botsitso ba kelello) e hlahisoa 'meleng feela ka thuso ea letsatsi. Nakong ea khopolo ea ho iphetola ha lintho, pelo, matšoafo le tsamaiso ea lijo tsa lijo li ile tsa koetlisoa hore li sebetsane le motšehare le motšehare ka tatellano e tobileng. Ho etsahala'ng ka rona bosiu lefifing lohle?
Hormonal switch.
Haholo-holo ho arabela ka phetoho ea nako ea letsatsi ke tsamaiso ea endocrine. Ka mohlala, li-pancreas li hlahisa insulin ka motšehare, 'me bosiu-hormone e khothalletsang phomolo le ho robala - somatostatin. Haeba u lula u falimehile bosiu ka nako e telele, 'me u robale motšehare, tlhahiso ea lihomone e tla tsosolosoa butle. Empa ke karolo feela. Ka hona, boleng ba boroko bosiu (hammoho le ho ja limatlafatsi tsa mantsiboea) bo tla ba bobe haholo eseng feela ka mekhahlelo ea ka ntle (lerata, lerata), empa le ka mekhahlelo ea lik'hemik'hale.
Li-hormone tse ka sehloohong "tsa boroko" li fumanoe ke bo-rasaense haufinyane tjena. Lilemong tsa bo-70, Maamerika a ile a fumana motsoako oa melatonin, o tsejoeng ke boko e le ho qoelisa 'mele ka boroko. Ke lilemong tsa bo-1990 feela ba ileng ba fumana tšebetso ea melatonin - orexin, ea ikarabellang bakeng sa ho tsoha le ho ba le tlala ea ho lapa, esita le ho ithuta ho e thibela ka meriana haeba ho se sebetse ho tebileng ka mokhoa oa ho robala.
Ha e le melatonin, lilemong tsa morao tjena o tsoela pele ho makatsa bafuputsi. E bontša hore ntle ho litšebelisano tsa mefuta ea matsoho, e boetse e na le thepa ea antioxidant, e khahlanong le botsofali, hape e matlafatsa sesole sa 'mele esita le ho loantša lisele tsa kankere! E hloletsoe ka makholo a lilemo, "mokhoa oa ho robala" le "ntho e 'ngoe le e' ngoe e tla feta" ke, joalokaha ho hlakile, e thehiloe ho ntlafatsa bophelo bo botle ba melatonin. Lihlooho tsa hormone ena ea mohlolo maling li fapana ho ea ka nako ea motšehare - bosiu mohopolo oa eona o eketseha ka makhetlo a 4-6, o fihla tlhōrōng pakeng tsa mp'a bosiu le ka hora ea boraro hoseng.
Sehlopha sa "lipilisi tsa ho robala ka hare", tse hlahisoang ke laboratori ea ka hare, e koetsoe ke hormone serotonin le amino acid tryptophan, e kenang mekhoeng e mengata ea bohlokoa ea hare. Ho haella ha bona ho ka ama boleng ba boroko haholo.
Lenaneo la boroko.
Ka lehlohonolo, ho na le lenane lohle la lihlahisoa tse nang le melatonin le tryptophan le ho tlatsetsa tlhahiso ea serotonin. Motho e mong le e mong o tseba khothatso ea litsebi tsa litsebi (u se ke ua ja ka mor'a 18.00, haeba u batla ho boloka mefuta e fokolang) e thehiloe tsebong ea biorhythms. Ho qala ka hora ea botšelela mantsiboea ka lihora tse 4 ts'ebetso ea lijo e fokotseha, e le hore ka mor'a 22.00 e tla emisa ho fihlela ka bosupa hoseng, ha nako e fihla bakeng sa tšebetso ea mpa, e lateloa ke li-pancreas. Empa, haeba u sa khone ho robala, hase tlōlo ea molao ho nka sebaka sa hypnotic e khothalletsoang ke ngaka e ntle ea sehlahisoa sa tlhaho. Ho bobebe le ho feta ho kenyelletsa ho hong ka lijo tsa mantsiboea lethathamong lena:
Bananas. Li bitsoa esita le "lipilisi tsa ho robala letlalong." Khothalletsa tlhahiso ea serotonin le melatonin, e na le potasiamo, hammoho le magnesium, e thusang ho tsitsisa maikutlo le ho phomola mesifa.
Lebese. Mokhatlo o atlehileng oa tryptophan le calcium, e thusang boko bo lekaptophan ho ba boemong bo joalo. Bakeng sa bana ba bangata, lebese le mofuthu le mahe a linotši ke lipilisi tse loketseng tsa ho robala. Kahoo ke hobane'ng ha u sa nke mohlala ho bona?
Lijo tsa Turkey, lialmonde le linate tsa phaene, bohobe bo feletseng ba lijo-thollo. Lihlahisoa ke baeta-pele litabeng tsa tryptophan, 'me litapole tse halikiloeng li nka lintho tse senyang ho tšoana le ho sebetsana le amino acid ena ea bohlokoa.
Nako e nyane ea tsoekere (ka sebōpeho sa mahe a linotši kapa jeme) e tla thusa ho thibela ho feta ha orexin, ho re thibela ho khaotsa ho robala le ho robala. Feela u se ke ua nkoa! Ho na le bongata bo monate bo bonngoeng ke boko e le pontšo ho potoloho e ncha ea mosebetsi o mafolofolo!
Sebetsa ka toro.
Litsebi li khothalletsa ho ela hloko ka ho khetheha boitšoaro ba 'mele bosiu: ho ea bosiu hangata ho ea ka ntloaneng ho ka bontša hore ho na le ho hloleha ha liphio, le ho boela ho e-ba le bohloko ba mantsiboea karolong efe kapa efe ea' mele (esita le haeba u sa ba hopole letsatsing) bakeng sa keletso ho ngaka.
Motšehare oa mantsiboea, boko bo na le litšitiso tse ngata haholo: lerata, leseli, ts'ebetso ea kelello kapa ea 'mele. Bosiu, maemo a ikhethang a bōpiloe. Likarolo tsa pono li fetoleloa ho ea boemong bo hloekileng e le hore li fane ka mesebetsi e 'meli ea bohlokoa: "phetolelo" ea boko ba boemo ba litho tsohle tsa ka hare le ho hloeka ha lihloliloeng. Ho fokotseha ho fokotseha, khatello ea mali e fokotseha (haeba ka mabaka a itseng sena ha se etsahale, phetoho ea ho robala e ba thata), ts'ebetso ea lijo ea lijo e ntse e atamela ho zero. Ke eng eo hona joale e sebetsang ka matla a feletseng?
Liphio ke hoo e ka bang setho se seholo sa "bosiu". Sena se hlalosoa esita le ka boemo ba 'mele nakong ea boroko: ha re bua leshano, mali a phalla haholoanyane sebakeng sa morao ka morao, ka hona ho liphio. Nakong ena, ke mosebetsi oa bohlokoa ka ho fetisisa: ho sebetsana le ho tlosa 'mele ho tsoa litsing tsohle tse sa hlokahaleng. Empa eseng feela. Ka ho sebetsa hantle ha liphio, khatello ea mali esita le moralo oa khalsiamo ('me, ka lebaka leo, mmuso oa bone eohle) e amahanngoa: bosiu liphio li senya ka botlalo calcitamin ea hormone, li matlafatsa masapo le ho thusa ho hlōla liphello tsa khatello ea letsatsi. E le hore u se ke ua mpefatsa moroalo liphio, ho feteletseng (haholo-holo mantsiboeeng) mokelikeli oa letsoai o lokela ho qojoa, ho fokotsa ho kopaneloa ha letsoai le metsi. Ho seng joalo, ka boiteko ba ho sebetsana ka katleho le mokhoa ona oa boithabiso, tsamaiso e tsitsitseng e tla hloka thuso ho tsoa pelong, e leng se ka lebisang ho sitoa ho robala. Hang-hang u tla ikutloa u khathatsoa ke ho robala, hangata u tsohe bosiu.
Ke batla ho robala.
Boroko bo babatsehang le ba nnete ba ho folisa bo ka hlalosoa ka lintlha tse tharo:
• mokhoa oa ho robala - ka potlako le o bonolo;
• ha ho na ho tsosoa ha mantsiboea;
• Tsoha hoseng - mahala le ho le bonolo ka takatso ea ho falla le ho nahana ka mafolofolo.
Ka bomalimabe, hoo e ka bang karolo ea 90% ea batho ba baholo ba litoropong "ha ba ts'oane" ho loketseng ntho e le 'ngoe kapa tse' maloa ka nako e le 'ngoe. Mabaka a ka sehloohong a sena: ho phalla ho hoholo ha tlhahiso-leseling, ho eketseha ha molumo oa lerata, ho sebetsa ka ho feteletseng le khatello ea maikutlo, tlhekefetso ea lintho tse thabisang Lintho tse kotsi ka ho fetisisa ke tsena:
Tšebeliso ea lisebelisoa tse nang le caffeine. E senya tsamaiso ea braking, 'me boko bo ke ke ba itokolla.
Lisebelisoa tsa Inthanete tse sa tsoa feta Mosebetsi oa nako e telele k'homphieutheng (haholo-holo tsamaisong ea ho batla) o etsa hore ho be thata hore setho sa motho se robale. Sena se bakoa ke hore boko bo fumana tekanyo e eketsehileng ea tlhahisoleseding, e lokelang ho sebetsana le eona. Batho ba amohelang maikutlo ba halefile, 'me motho o lula nako e telele e sebetsang.
Joala. Ho tloaelehile ho thibela ketso ea lintho tse ngata tse hlokahalang bakeng sa phapanyetsano ea bona e tloaelehileng. Sena se etsa hore motho a tsohe hangata. Joala bo sitisa tsela e tloaelehileng le phapanyetsano ea likarolo tsohle tsa boroko, ho hatella phetoho e tloaelehileng ea boko bo sebetsang.
Tsela ea ho tlisa toro e haufi le ea bohlokoa joang?
Ho bohlokoa haholo ho bopa le ho boloka tloaelo ea pele: ho tsamaea ka nakoana sebakeng se khutsitseng, ho hlatsoa kapa ho hlatsoa mocheso o motle, seno se futhumala, ho itlosa maotong, ho bala buka e thabisang. Ho pheta ketso e khethiloeng ho tloha mantsiboeeng ho fihlela mantsiboea, re thusa 'mele ho hlaolela ho nahana ka ho robala le ho nolofalletsa ho robala. Ka kamoreng ea boroko, ho tlameha ho ba le oksijene e lekaneng - ho seng joalo pelo e ke ke ea khona ho ea moeeng oa bosiu bo tlaase bosiu. U se ke ua lebala metsotso e 15-30 ea ho tsamaea ka kamoreng pele u robala, esita le serame sa mariha.
Kamehla o tsoha "o robehile"? Haeba u ema ka nako ea alamo, leka ka nako ea ho tsosoa ka metsotso e 40 pele kapa morao. Mohlomong, tšepe e lla ka nako e telele ea karolo ea "boroko", 'me nako e ntle ea ho tsosoa ke hantle ka mora ho qetela ha karolo ea toro.
Hlokomela lerata la lerata: le haeba u tloaetse lerata, boko bo tsoela pele ho e lemoha e le ntho e halefisang le e sokelang 'me e ke ke ea lebisa tlhokomelo feela mekhoeng ea ka hare ea' mele, joalokaha e lokela ho ba ka tloaelo.
Robala letsohong.
Litoro ke eng? Ho ntse ho se na karabo e tobileng. Lilemong tse 50-70 tsa ho qetela, litsebi tsa boroko (li-psychotherapists, li-psychiatrists, neurophysiologists, somnologists) li se li le haufi le ho utloisisa ts'ebetso ena. 'Nete ke hore litoro ke karolo e khanyang le e khutšoanyane ka ho fetisisa ea mokhoa oa ho robala. E nka metsotso e fetang 40 ho feta lihora tse robeli tse tloaelehileng. Litoro ha li bue ka mathata a ka hare, ho fapana le tumelo e tloaelehileng. Morero feela oa toro ke ho sebetsana le boitsebiso bo fumanoang nakong ea letsatsi le sebetsang, ho etsa hore e fumanehe, e bolokehe bakeng sa kelello. Tshebetso ena e etsahala feela nakong e ts'oanang - kapa karolo ea toro 'me e bakoa ke ntho e khethehileng e bitsoang acetylcholine, e tsoang ho karolo e ka morao ea boko. Ho fihlella lipontšo tsa ka ntle nakong ena ho thibetsoe (kutloisiso ho melumo ha e fokolise, ho se tšoane ha mocheso le ho sisinyeha ha ho utloe). Boiteko bohle ba 'mele bo tsepamisitse maikutlo mekhoeng ea ka hare. Leha ho le joalo, bo-rasaense ha ba tsebe hantle hore na "tlotla" boitsebiso bo tla sebetsoa ke boko. Boemong ba tlhokomelo e ka 'na ea e-ba "masala a letsatsi le letsatsi" a liketsahalo tsa morao tjena, ho hopola ho tloha bocheng kapa esita le tlhahiso ea lefutso, eo, ho ea ka e mong oa baqapi ba somnology, mofuputsi oa Mofora M. Jouvet, o tla ho rona nakong ea litoro. Empa ho leka feela ho fumana litlhōlisong leha e le life tse mabapi le nakong e fetileng kapa bokamoso - ha hoa nepahala. Ha ho utloahale. Motho a ke ke a hopola tsohle tsa boroko (le haeba a ka tiisa se fapaneng), 'me tlhaloso ea mofetoleli e be e sothehileng ka makhetlo a mabeli esita le ka bobeli.
Letsatsi joaloka bosiu.
U se ke ua hlokomoloha bohlokoa ba bohlokoa ba boroko bakeng sa 'mele oa motho. Liphello tsa bophelo khahlanong le li-biorhythms li fapane haholo: kotsi ea lefu la pelo, khatello ea meriana, lefu la tsoekere le eketseha. Ka hona, lingaka li eletsa ka matla: esita le haeba maemo a sepheo a bophelo le a mosebetsi a hloka bosiu mahlaseli, ha ho kgothaletswe hore o khomarele puso e joalo ka nako e telele ho feta lilemo tse tharo ho isa ho tse 'nè. Nakong ena, 'mele o tsofetse hantle (le haeba u sa nahane joalo). Ha monyetla oa pele o lokela ho khutlela bophelong ba letsatsi.