Boikutlo ba ho khathala kamehla bo tloaelehile haholo. Ha e le hantle, hoo e ka bang karolo ea boraro ea bacha ba phetseng hantle, batho ba baholo le ba hōlileng, baa otsela kapa baa khathala. Mokhathala ke letšoao le tloaelehileng la maemo a mangata a ho kula le maloetse a tebileng, empa maemong a mangata a bakoa ke maemo a bonolo a bophelo. Ka lehlohonolo, hangata ho bonolo ho li lokisa.
Ka tlase ho thathamisitsoe mabaka a 10 a etsang hore kamehla u ikutloe u khathetse, 'me u fana ka litlhahiso mabapi le litsela tsa ho tsosolosa matla.
1. Ho noa lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng haholo
Li-carbohydrates e ka ba mohloli o matla oa matla. Ha u li ja, 'mele o li arola ka tsoekere, e ka sebelisoang e le mafura. Leha ho le joalo, ho ja lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng haholo ho ka etsa hore u ikutloe u khathetse ho pholletsa le letsatsi. Ts'usumine le lik'habohaedreite tse entsoeng li baka tsoelo-pele e potlakileng maemong a tsoekere a mali. Sena se fana ka letšoao ho li-pancreas ho hlahisa insulin e ngata ho tlosa tsoekere maling le ho kena lisele. Ho tsoaloa ha tsoekere ea mali - le ho oa ha eona ka mor'a moo-ho ka etsa hore u ikutloe u khathetse. U batla ho fumana matla a ho potlakela, u ikhethile ka tlhaho karolong e latelang ea lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng, tse ka lebisang selikalikoe se sehlōhō. Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ho fokotsa tekanyo ea tsoekere le lik'habohaedreite tse entsoeng ka lijo le ho noa lijo hangata ho lebisa sebakeng se phahameng sa polokelo ea matla. Phuputsong e 'ngoe, bana ba jang lijo tse hlahisang lijo tse nang le likaroloana tse ngata tsa lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng pele lipapali tsa bolo ea maoto li ferekane ho feta bana ba neng ba ja lijo tse hlahisang lijo tse nang le lijo tse nang le bohobe. Ka lehlohonolo, lipatlisiso li bontša hore lihlahisoa tse ling li ka thusa ho mamella mokhathala. E le hore u lule u e-na le matla a mangata, tlosa tsoekere le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng ka lijo tse tloaelehileng le tse phelang tse nang le fiber, tse kang meroho le limela. Qetello: Tšebeliso ea lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng li ka lebisa ho feto-fetoha ha tsoekere ea mali, e ka etsang hore u ikutloe u khathetse. Ho e-na le hoo, khetha lihlahisoa tsa tlhaho le tsa manyolo tse nang le phello e fokolang ea tsoekere ea mali
2. mokhoa oa ho phela ka nakoana
Ho se sebetse ho ka baka sesosa sa matla a hau a tlaase. Empa batho ba bangata ba re ba khathetse hoo ba ke keng ba koetlisa. Ha e le hantle, phuputso e 'ngoe ea morao-rao e bontšitse hore lena ke lona lebaka le tloaelehileng ka ho fetisisa leo batho ba lilemong tsa bohareng le batho ba hōlileng ba bo bontšitseng ha ba baleha thupelong. Tlhaloso e 'ngoe e ka' na ea e-ba boloetse bo sa foleng ba mokhathala (CFS), bo khetholloang ka ho feteletseng letsatsi le leng le le leng, mokhathala o sa hlakang. Liphuputso li bontša batho ba nang le CFS, e le molao, ba na le matla a tlaase le mamello, ba fokotsa bokhoni ba bona ba ho nka khato. Leha ho le joalo, tlhahlobo ea lipatlisiso tse amang batho ba fetang 1 500 e fumane hore boikoetliso bo ka fokotsa mokhathala CFS. Phuputso e boetse e bontšitse hore boikoetliso bo ka fokotsa mokhathala har'a batho ba phelang hantle le batho ba nang le mafu a mang, a kang kankere. Ho feta moo, esita le keketseho e fokolang ea ho ikoetlisa e molemo. Ho eketsa polokelo ea matla, tlosa mekhoa ea ho sebetsa e liehang butle-butle. Ka mohlala, haeba ho khoneha, emisa, empa u se ke ua lula, nyolohela litepisi, eseng ka lifensetere, tsamaea maeto a khutšoanyane ka maoto, u qoba ho tsamaisa. Qetello: Ho phela ka mokhoa oa ho iphelisa ho ka lebisa ho mokhathala ho batho ba phetseng hantle, hammoho le ba nang le boloetse bo sa feleng ba mokhathala le mathata a mang a bophelo. Ho phela ka mokhoa o matla haholo ho ka thusa ho eketsa matla.
3. Ho hloka boroko
Ho hloka boroko ke e 'ngoe ea lisosa tse hlakileng tsa mokhathala. 'Mele oa hau o etsa mesebetsi e ngata nakong ea boroko, ho kenyeletsa ho boloka mohopolo le tlhahiso ea lihomone tse laolang metabolism le matla. Ka mor'a ho robala ka ho feletseng, hangata u tsoha u ikutloa u le mocha, u le mofuthu ebile u le mafolofolo. Ho ea ka American Academy of Sleep Medicine le Sleep Research Society, motho e moholo bakeng sa bophelo bo botle ka karolelano o hloka lihora tse supileng tsa boroko bosiu bo bong le bo bong. Ntho ea bohlokoa ke hore boroko bo lokela ho ba bo khutsitseng le bo tsoelang pele e le hore boko bo khone ho feta likarolong tsohle tse hlano tsa potoloho e 'ngoe le e' ngoe ea boroko. Ho phaella moo, ho robala hantle, o tlameha ho boloka puso ea kamehla ea boroko, e tla boela e thuse ho thibela mokhathala. Phuputsong e 'ngoe, bacha ba neng ba robala ka nako e le' ngoe ka mafelo-beke le mafelo-beke, ba ne ba se ba khathala haholo 'me ba fokotsa mathata ka ho robala ho feta ba ileng ba robala hamorao' me ba robala lihora tse seng kae ka mafelo-beke. Ketsahalo ea boipheliso motšehare e ka thusa ho robala haholoanyane bosiu. Phuputso e 'ngoe har'a ba hōlileng e ile ea fumana hore boikoetliso bo thusitse ho ntlafatsa boleng ba boroko le ho fokotsa mokhathala Ho phaella moo, khutso e khutšoanyane nakong ea letsatsi e ka thusa ho eketsa matla. Ho ile ha fumanoa hore ho robala nakoana ha letsatsi ho fokotsa mokhathala ho bafofisi ba lifofane, hangata ho e fumana ka lebaka la nako e telele ea ho sebetsa le nako ea ho fetoha ha nako. Ho ntlafatsa bongata le boleng ba boroko ba hao, robala ka nako e le 'ngoe mantsiboeeng a mang le le leng, phomola pele u robala' me u ikakhele ka setotsoana ha ho khoneha motšehare. Leha ho le joalo, haeba ho le thata hore u robale kapa u robale, 'me u belaella hore u ka ba le bothata ba ho robala, buisana le ngaka ea hau e le hore a hlahlobe boleng ba boroko ho tloha ho setsebi sa pono. Qetello: Boroko bo sa phethehang kapa bo bobebe ke sesosa sa khafetsa sa mokhathala. Lihora tse 'maloa tsa boroko bo tsoelang pele li lumella' mele oa hao le boko ba hao ho fumana matla, ho u nolofalletsa hore u ikutloe u matlafatsoa letsatsi lohle.
4. Ho ba le kutloisiso ho lijo
Ho ba le kutloelo-bohloko ho lijo, kapa ho hloka mamello, hangata ho baka matšoao a kang likokoana-hloko, mathata a ho fokotsa lijo, lesapo kapa mahlo a bohloko. Empa mokhathala ke ntho e 'ngoe e tloaelehileng e hlokometsoeng. Hape, lipatlisiso li bontša hore boleng ba bophelo ba batho ba amehileng ka lijo bo ka ba le tšusumetso e kholo ka mokhathala. Ho hloka mamello ha lihlahisoa tse joalo tsa lijo ho atile: gluten, lihlahisoa tsa lebese, mahe, soya le poone. Haeba u belaella hore lijo tse ling li ka u bakela mokhathala, nahana ka ho etela setsebi sa litsebi kapa setsebi sa phepo ea phepo ea phepo ea lijo tse tla etsa lipatlisiso ka lijo tsa hau kapa ho fana ka lijo tsa ho felisa lijo. Qetello: ho hloka mamello ea lijo ho ka etsa hore mokhathala kapa matla a fokolang a matla. Ho ja lijo ho ka thusa ho khetholla lijo tseo u nang le tsona.
5. Ho kenella ka khalori e sa lekaneng
Ho ja lik'hilojule tse seng kae ho ka bakela maikutlo a mokhathala o feteletseng. Li-calorie ke lihlopha tsa matla tse nang le matla a lijo. 'Mele oa hau o o sebelisa ho tsamaisa le ho matlafatsa mekhoa ea ho phefumoloha le ho boloka mocheso oa' mele kamehla. Ha o ja lik'hilojule tse nyane, metabolism ea hau e lieha ho boloka matla, e leng se ka lebisang mokhatheng. 'Mele oa hau o ka sebetsa ka palo e itseng ea lik'hilojule, ho itšetlehile ka boima, bophahamo, lilemo le lintho tse ling. Leha ho le joalo, batho ba bangata ba hloka bonyane lik'hilojule tse 1200 ka letsatsi ho thibela ho fokotseha ha metabolism. Ho phaella moo, ho thata ho finyella litlhoko tsa vithamine le diminerale, ho ja lik'hilojule tse seng kae haholo. Ho haella ha vithamine D, tšepe le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa le hona ho ka lebisa mokhatheng. E le hore u boloke sebaka sa matla, u lokela ho qoba ho fokotseha ho matla palo ea lik'hilojule, esita le haeba u leka ho theola 'mele. Qetello: 'Mele oa hau o hloka bonyane ba lik'hilojule ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Ho sebelisoa ha lik'hilojule tse fokolang haholo ho ka lebisa mokhatheng 'me ho tlatsetsa khotsofalo ea litlhoko tsa phepo.
6. Robala ka nako e fosahetseng
Ho phaella boroko bo tlaase, ho robala nako e fosahetseng ho ka fokotsa matla a hau. Ho robala motšehare ho e-na le bosiu ho senya biorhythm ea 'mele ea letsatsi le letsatsi, e bolelang liphetoho tse etsahalang tlas'a tšusumetso ea leseli le lefifi nakong ea lihora tse 24. Liphuputso li bontšitse hore ha ho robala ha ho lumellane le biorhythm ea letsatsi le letsatsi, mokhathala o sa feleng o ka ba teng. Ena ke bothata bo tloaelehileng har'a batho ba sebetsang ka liphetoho kapa mosebetsing oa bosiu. Litsebi tsa lefats'e la boroko li fumane hore 2-5% ea basebetsi bohle ba ho fetoha ba tšoeroe ke lefu la boroko le khetholloang ke ho robala kapa ho robala ho robala ka khoeli kapa ho feta. Ho feta moo, esita le ho tsoha masiu a le mong kapa a mabeli ho ka baka mokhathala. Phuputsong e 'ngoe, bacha ba phelang hantle ba ile ba lumelloa ho robala lihora tse supileng kapa lihora tse ka tlaase ho tse hlano, ebe joale ba tsohile lihora tse 21-23. Litekanyetso tsa bona tsa mokhathala li ile tsa eketseha pele le ka mor'a ho robala, ho sa tsotellehe hore na lihora li robetse hakae. Nako le nako ha ho khoneha, ho molemo ho robala bosiu. Leha ho le joalo, haeba u sebetsa ka liphetoho, ho na le mekhoa ea ho fetola nako ea hau ea tlhaho, e tla thusa ho ntlafatsa sebaka sa polokelo ea matla. Phuputsong e 'ngoe, batho ba sebetsang lenaneong la ho fetoha ba ile ba bontša ho khathala ho fokolang le ho ba le boikutlo bo botle ka mor'a ho pepeseha maqhubu a khanyang, ba apere lilase tsa khalase seterateng le ho robala lefifing. Ho sebelisa likhalase tse thibelang mahlaseli a kotsi a ka boela tsa thusa batho ba sebetsang ka liphetoho. Qetello: Boroko ba motšehare bo ka senya biorhythm ea tlhaho ea 'mele oa hao' me ea lebisa mokhathala. Leka ho robala bosiu kapa fetola nako ea hau ea tlhaho.
7. Ho haelloa ke protheine
Tšebeliso ea liprotheine tse sa lekaneng e ka ba sesosa sa mokhathala oa hau. Joalokaha ho bontšitsoe, tšebeliso ea liprotheine e eketsa tekanyo ea lik'hemik'hale ho feta lik'habohaedreite kapa mafura. E ka kenya letsoho ho fokotsa boima ba 'mele, hape e thusa ho thibela mokhathala. Phuputsong e 'ngoe, barupeluoa ba ile ba tlaleha hore tekanyo ea mokhathala e ne e le tlaase haholo har'a liithuti tsa koleji tsa Korea tse neng li ja lijo tse ngata tsa protheine tse kang litlhapi, nama, mahe le linaoa bonyane habeli ka letsatsi. Liphuputso tse ling li bontšitse hore lijo tse entsoeng ka protheine li atisa ho lebisa ho mokhathala o fokolang le ho etsa mekhoa ea matla. Ho feta moo, lipatlisiso li bontša hore mokhathala o ka fokotsoa ka thuso ea li-amino acid tse ling, tse leng lihlahisoa tsa liprotheine, tse tsejoang ka branched chain amino acid. E le ho boloka metabolism e phetseng hantle le ho thibela mokhathala, loanela ho ja mehloli e mengata ea liprotheine nakong ea lijo. Qetello: Tšebeliso ea phetheho e lekaneng ea liprotheine ke ea bohlokoa bakeng sa ho boloka metabolism le ho thibela mokhathala. Kenyeletsa mohloli o motle oa liprotheine nakong ea lijo tsohle.
8. Ho se lekane ho tlatswa ha metsi
Ho sebelisa metsi a lekaneng ho bohlokoa ho boloka sebaka se setle sa polokelo ea matla. Liphetoho tse ngata tsa lik'hemik'hale tsa 'mele tse hlahang' meleng oa hao letsatsi le leng le le leng, li lebisa ho lahleheloa ke metsi, e lokelang ho tsosolosoa. Ho felloa ke metsi ha metsi ho etsahala ha u sa noe metsi a lekaneng a ho tlatsa metsi a tlosoa ka mochini oa motsoako, 'me o phefumoloha. Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore esita le ho fokotseha hanyenyane ha metsi ho ka lebisa ho fokotseha ha mehloli ea matla le ho fokotsa matla a ho tsepamisa mohopolo. Phuputsong e le 'ngoe, banna ba ikoetlisang' me ba lahleheloa ke 1% ea boima ba 'mele ba bona ka mokelikeli ba tlalehile hore ha ba khathetse haholo ha ba ntse ba etsa boikoetliso bo tšoanang, ba boloka phepo e lekaneng ea' mele. Le hoja u ka 'na ua utloa hore u hloka ho noa likhalase tse 8 tsa metsi ka letsatsi, u ka' na ua hloka ho feta kapa ho fokolloa, ho itšetlehile ka boima, lilemo, thobalano le boemo ba mosebetsi. Molao-motheo oa motheo ke ho noa metsi a lekaneng ho boloka boemo bo tloaelehileng ba ho khotsofatsa 'mele ka metsi. Qetello: Esita le ho felloa ke metsi hamonate ho ka fokotsa mehloli ea matla le tlhokomelo ea tlhokomelo. Etsa bonnete ba hore o noa metsi a lekaneng ho tlatsa metsi a lahlehileng nakong ea letsatsi.
9. Ho itšetleha ka ho noa joala
Hona joale ho na le lino tse ngata tse tšepisang hore li tla khutlisa matla kapele. Li-seno tse tloaelehileng tsa lino tse matla, e le molao, li na le:
- Caffeine
- Tsoekere
- Li-amino acid, tse kang taurine
- Meriana e kholo ea livithamine tsa B
- Litlama
Lijo tse joalo li ka fana ka matla a nakoana, ka lebaka la lijo tse ngata tsa caffeine le tsoekere. Ka mohlala, phuputso e entsoeng ho batho ba baholo ba nang le khatello e nepahetseng ea boroko e fumane hore tšebeliso ea "boenjiniere ba matla" e entse hore ho be le keketseho e fokolang ea mahloriso le kelello. Ka bomalimabe, lino tse joalo tse matla li na le bokhoni ba ho khutlisa mokhathala, ha phello ea caffeine le tsoekere e fela. Phuputso e entsoeng liphuputsong tse 41 e bontšitse hore, le hoja matla a noa a phahamisa mahloriso le ho ntlafatsa maikutlo a lihora tse 'maloa ka mor'a hore a sebelise, letsatsing le hlahlamang ho na le boroko bo feteletseng ba letsatsi. Le hoja mefuta e fapaneng ea lihlahisoa tsa caffeine e fapane, "matla" a ka ba le 350 mg, 'me bankeng ea lino tse nang le matla a matla a ka ba bonyane 500 mg. Ha u bapisa, senoelo sa kofi hangata se na le 77-150 mg ea caffeine. Leha ho le joalo, esita le tšebeliso ea tekanyo e nyenyane ea lino tse nang le caffeinate ka halofo ea bobeli ea letsatsi e ka thibela boroko 'me ea baka ho fokotseha ha matla a letsatsi letsatsing le hlahlamang. Ho robala selikalikoe se sehlōhō, leka ho fokotsa 'me butle-butle u itšetlehe ka lino tse tahang. Ho phaella moo, ho hlokahala ho fokotsa tšebeliso ea kofi le lino tse ling tse nang le cafeine hoseng haholo, haholo-holo ka mpeng e se nang letho. Qetello: Lino tse nang le lisebelisoa tsa motlakase li na le caffeine le lisebelisoa tse ling tse ka fanang ka matla a nakoana, empa hangata li baka mokhathala oa nako e telele.
10. Boima ba khatello ea kelello
Ho imeloa ke khatello ea kelello ho ka ba le tšusumetso e matla licheleteng tsa matla le boleng ba bophelo. Le hoja khatello e nyenyane e tloaelehile, lithuto tse 'maloa li amana le khatello e feteletseng ea khatello ea kelello ka mokhathala. Ho phaella moo, karabelo ea hau ea khatello ea kelello e ka ama tsela eo u ikutloang u khathetse ka eona Phuputso e 'ngoe ho liithuti tsa koleche e bontšitse hore ho qoba khatello ea kelello ho isa mokhatlong o moholo ka ho fetisisa oa mokhathala. Le hoja mohlomong o ke ke oa qoba maemo a sithabetsang, empa ho hlahisa mekhoa ea ho laola khatello ea kelello ho ka u thusa hore u se ke ua khathala ka ho feletseng. Ka mohlala, lihlahisoa tse kholo tsa lipatlisiso li bontša hore yoga le ho thuisa li ka thusa ho imolla khatello ea kelello. Ho etsa mekhoa e joalo kapa e joalo ea kelello ea pelo e ka u thusa hore u ikutloe u le mafolofolo 'me u sebetsane ka katleho le khatello ea kelello. Qetello: Ho imeloa kelellong ho feteletseng ho ka lebisa mokhathala mme ho fokotsa boleng ba bophelo. Mosebetsi ka litsebi ho fokotsa khatello ea kelello e ka thusa ho eketsa matla.
Sephetho se seholo
Ho na le lintho tse ngata tse ka bakang mokhathala o sa foleng. Ho bohlokwa ho qala ho felisa mathata a bophelo, kaha hangata lefu lena le tsamaea le mokhathala. Leha ho le joalo, mokhathala o feteletseng o ka ba ka lebaka la hore u ja le ho noa, u sebetsang joang kapa u sebetsana joang le khatello ea kelello. Ka lehlohonolo, ka ho etsa liphetoho tse seng kae bophelong ba hau, u ka eketsa matla a hau a matla le bophelo ba hau kaofela. Haeba u hloka maikutlo le tšehetso ho fetola mekhoa ea ho ja, u na le monyetla o babatsehang - thupelo ea beke le beke "Rainbow plate". Matsatsi a supileng u tla fumana lithuto tsa video tse 7 ka phepo e nepahetseng, ho theha phepo e nepahetseng le ho hlōla mekhoa e sa nepahaleng ea ho ja e kang ho ja haholo. O ka ingolisa bakeng sa thupelo ntle ho tefo ho fihlela ka la 14 September ho ea ka khokahano ena.