Boimana bo etsa hore ho be le phetoho e khōlō 'meleng oa basali, o amang hoo e ka bang litsamaiso tsohle tsa bohlokoa le mesebetsi ea' mele: thobalano, phefumoloho, pelo, metsoloskeletal, lijo tsa mali, endocrine. Liphetoho li na le metabolism, tsamaiso ea tekanyo ea metsi a letsoai. Ka keketseho nakong ea bokhachane, mojaro lijaneng tsa mali le lymphisi li eketseha. Ha lesea le ntse le hōla, ho penya lijana tsa lipheletsong 'me lesapo la mpa le qala ka sefuba se hōlang, hangata se lebisang ho atolosoa ha methapo ea lipheletsong tse tlase le perineum. Mofuta oa phefumoloho o fetoha le ho feta, o fetoha sefubeng se ka holimo le se bohareng.
Tse ling tsa mathata a bophelo bo botle ka ho fetisisa ho bo-'mè ba lebeletseng ke afe?
♦ Bothata bo tlaase kapa bo phahameng ba mali.
• Ho tlōla molao oa tsamaiso, boima bo feteletseng.
Mathata ana a ka lokisoa ka thuso ea koetliso ea phekolo ea meriana (LFK). U se ke ua ba tšoara ka bolokolohi! Ho ikoetlisa ka tsela e ikhethang ho na le phello e ntle ho 'mele oohle oa' mè oa ka moso, ho boloka mosebetsi oa mekhatlo eohle, ka potlako le ka katleho ho thusa ho sebetsana ka katleho le mathata.
Ho ikoetlisa ka khatello e tlaase ea mali
1.Potyagivanie leshano
Ho robala ka morao, otlolla matsoho holimo, hlooho. Etsa phefumoloho e tebileng 'me u otlolle liatla le maoto ka hohle kamoo ho ka khonehang, otlolla marako le maoto ho fihlela bofelong. Ebe u etsa phomolo e boreleli le e telele, phutholoha. Khuta ka makhetlo a 2-3.
2. Tšoara matsoho
Ha re lula Seturkey kapa re khumama, re kenyelletsa ka tsela e 'ngoe ho phahamisa le ho otlolla matsoho. Ho otloloha, fokotsa matsoho a hao ka liphahlo le maqeba, u li otlolle ka ho feletseng. Ho pululo e boetse e fokotsa matsoho, ho finyella boiketlo bo feletseng. Pheta ka makhetlo a 2-4 ka letsoho le leng le le leng.
3. ho potoloha ha mahetla
Ha u lula Seturkey kapa u khumama, beha matsoho lethekeng 'me u fetole mahetla (lihlopha tsa mahetleng) morao le ka morao (lihora tse 6-8 ka lehlakoreng le leng). Nakong ea mokhatlo, leka ho nka phefumoloho e telele le e tebileng, nakong ea khefu - pululo ea khutso. U se ke ua pota-pota ka morao!
4.Flexions ea maoto
Ho itšetleha ka morao, o khumama ka mangole ebe o a hasanya ka bophara ba mahetleng a hao, otlolla maotong a hau fatše. Matsoho - hammoho le 'mele. Inhale, joale u tsoe ka bonolo 'me butle-butle qala ho hula lengole la leoto le letona ho lehetleng le letona, o tlosa leoto hanyane ho tloha bohareng ba mpa. Khutlisa leoto ho ea sebakeng sa lona sa pele (ip). Pheta ka makhetlo a 2-4 ka leoto le leng le le leng.
5.Portyagivanie e eme
Ema, maoto - bophara ba lehetla, matsoho - hammoho le 'mele. Nka phefumoloho e tebileng, ha u ntse u fokotsa mesifa eohle ea 'meleng le ho otloloha, joale ha u tsoa pululo ho finyella boikhathollo bo feletseng. Pheta ka makhetlo a 3-5, u shebe khefu e nyenyane, e hlokahalang ho tsosolosa phefumoloho.
6. Ho tlosa likhahla
E eme, ha u tsuba, tlosa leoto la hao le letona, u ntše leoto mme u ama fatše ka leotoana. Ka nako e ts'oanang, phahamisa matsoho ka bobeli, u otlolla le ho khumama hanyenyane mokokotlong oa thora. Ha u tsoa moeeng, khutlela sebakeng sa pele mme u pheta mokhoa ona ka leoto le leng (linako tse 4-6). Ho tsamaea ha hao ho lokela ho ba bonolo mme ho hema ha hao ho tebile.
Hlahisa maoto
Ema, nka moea o tebileng, o otlolla mahetla le ho otlolla mesifa ea morao. Joale, ha u tsoa mouoane, qala ho hula leoto le letona ka thōko ka thōko, u otlolla leoto mme u ama fatše ka leotoana feela. Beha matsoho holim'a lebanta la hao kapa u li arole ho arohana. Etsa hore mokokotlo o otlolohe. Ha u tsoa pululo, khutlela sebakeng sa pele. Pheta boikoetliso ka linako tse 4-6 ka leoto le leng le le leng.
8. litsela
I.p. E eme, matsoho lethekeng. Yoga e hlophisa e nyane, 'me e khutlela mahlakoreng hanyenyane. Ka ho inhalation, li-squat ka mokhoa o sa tebang, ho jala mangole a letheka lehlakoreng. U se ke ua robala! Pheta ketso ena ka makhetlo a 6-8. E le ho nolofalletsa, tšoara letsoho le le leng bakeng sa tšehetso.
Ho ikoetlisa ka khatello e phahameng ea mali
1. Litlhapi li khaola
Lula setulong, beha matsoho lethekeng, otlolla mahetla a hao mme u senye mesifa ea hao ea morao. Ka tsela e tsoanang, khumama 'me u se ke ua emela hantle, ka hona leoto le letšehali, u senya maoto ka holim'a fatše. Phefumoloha ka bolokolohi. Etsa mosebetsi ona ka metsotsoana e 'meli.
2. phetoho ea matsoho
Ha u lutse setulong, otlolla matsoho mahlakoreng. Etsa mehato ea 6-8 ea li-circular ka matsoho. Leka ho boloka matsoho a hao a lekana le fatše. Nakong ea boikoetliso, phefumoloha ka bolokolohi.
Z. Ruki ka thōko
Ho lutse setulong se tšoanang ip. ka ho inhalation, ho atolosa matsoho a ho toba le ho a arola. Ha u tsoa pululo, beha matsoho a hau ho i.p. Pheta ka makhetlo a 3-4.
4.Contano ea maoto
Ha u lutse setulong, tšoara matsoho ka mor'a setulo. Nka phefumoloho e tebileng ebe u ama setulo sa morao. Joale, ha u tsoa mouoane, phahamisetsa leoto le letona ho ea fihla bophahamong ba lisenthimithara tse 15-20. Inhale, ka nako e le 'ngoe u khutlele leoto ho ea ho p. Etsa lihora tse 6-8 ka leoto le leng le le leng.
5. Matlafatsa
Ha u lutse setulong, phutholoha matsoho 'me u ba theole' meleng. Ha u phunyeletsa, otlolla mahetleng 'me u otlolohe holimo. ho senya le ho otlolla mesifa ea hae ea morao. Ka nako eo tlosa ka ntle le ho tlohela mahetla fatše le ho feta, o pota-potile ka morao mokokotlong oa thoracic. Ho phefumoloha ho latelang, khutlela ho ip. Pheta ketsahalo ena ka makhetlo a 3-4.
6. Ho otlolla maoto
Ha u lutse setulong 'me u tšoara letsoho ka mor'a setulo, ka lehlakoreng le leng, hula leoto le letona ho lehetleng, ha u ntse u hula lehlakoreng le lehlakoreng. Joale ka bonolo khutlela ho i.p. le ho fetola matsoho, ho etsa mosebetsi ona ka leoto le leng. Pheta phetoho 3-4 linako tse ling bakeng sa leoto le leng le le leng. Movement - e boreleli ebile e lieha.
7. Ho otlolla lebanta la mahetleng
Ha u lutse setulong, beha matsoho fatše. Ha u tsuba, hula le ho khutlisetsa letsoho le letona, ue hlahise ka letsoho la letsoho ho ea siling. Ka nako e ts'oanang, o hloka ho potoloha hlooho e le hore u ka bona pale ea letsoho le tlohetsoeng. Hlokomela ka hloko boemo ba morao, u se ke ua bo lumella hore bo phalle. Ka phomolo, khutlela ho i.p. 'me u phete boikoetliso ka letsoho le leng. Etsa lihora tse 6-8 ka letsoho le leng le le leng.
8. Mahe matsoho le maoto
E eme, retelehele ka letsohong le letšehali ho setulong, 'me u itšetlehile ka letsoho la hae le letšehali mokokotlo oa hae, etsa likonteraka ka leoto le letona le letsoho ka morao. Ha "pendulum" e falla ka nako e le 'ngoe, letsoho le leoto li fapanyetsana mme li falla ka tsela e fapaneng: Etsa mosebetsi ona ka metsotsoana e' meli, ebe u pheta-pheta, u khutlela setulong se fapaneng.
9. Phetoho ea pelvis
Ema u talimile setulo mme u tšoere ka morao ka matsoho ka bobeli. Etsa selikalikoe se chitja sa sesebelisoa pele, ka nako eo - khahlanong le (bakeng sa ho pheta-pheta 6-8 ka lehlakoreng le leng). Nakong ea boikoetliso, phefumoloha ka bolokolohi. Sheba khatello ea hau, boemo ba hau ke ba bohlokoa haholo!