Li-pilates bakeng sa bakhachane li ikoetlisa ka tsela e bonolo e thusang bakhachane hore ba be tonus, hape ba lokisetsa ho beleha. Liketso tsa Pilates, tse etselitsoeng basali ba bakhachane, li ka etsoa malapeng. Ka thuso ea bona, bo-'mè ba nakong e tlang ba na le mesifa e matla ea maqhubu a manyenyane, mesifa ea morao, mesifa ea basali e ka hare, 'me sena ke sa bohlokoa ho' mè oa ka moso. Ho phaella moo, Pilates bakeng sa bakhachane e ruta ho phefumoloha hantle, hammoho le tsamaiso ea eona. Ena ke thuso e ntle ea ho beleha. Liketso tsa Pilates li phahamisa maikutlo, ho hlaolela kelello, ho tsosolosa matla. U lokela ho tseba hore pele u qala ho ikoetlisa, u lokela ho ea ho ngaka le morupeli ea nang le phihlelo, e le hore u se ke ua senya bokhachane.
Liketso tsa Pilates li etselitsoe basali ba nang le boimana
Hoa hlokahala ho tseba hore ho finyella sepheo se lakatsehang, ha se kgothaletswe ho ba botsoa mme ho "kgutlela morao" ho emisa ho ikoetlisa (ha feela o ikutloa hantle). Boikoetliso bohle ba basali ba bakhachane bo lokela ho etsoa butle-butle, ntle le mehato ea tšohanyetso. Ha li ntse li kenngoa ts'ebetsong, ho hlokahala hore u amehe ka ho phefumoloha.
Ho etsa "Cat" ho ikoetlisa hantle ho imolla khatello ea kelello ho basali ba imme, haholo-holo sebakeng sa lumbar. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho etsa lisebelisoa tsa mokhoa o nepahetseng. Ha u etsa boikoetliso bona, ntho e ka sehloohong ke ho leka ho se qobelle mochine oa khatiso, empa, ho e-na le hoo, ho o phutholoha.
Sebaka sa ho qala se ka holimo ho tse 'nè. Li-Brushes li lokela ho behoa tlas'a manonyeletso a mahetla, empa eseng ka tieo, empa li li tsamaise hanyenyane. Lisebelisoa li hloka ho fokotseha hanyenyane. Likoti li lokela ho behoa bophara ba pelvis kapa li fokotsehe hanyenyane, 'me li boloke letheka ho se nke lehlakore.
Ha ho phunyeletsoa, tlosa mahetla ka mahlakoreng, ka tsela eo u otlolle sebaka sa thorase ea mokokotlo. Ho ea pele le ho pota ka morao. Joale o lokela ho khutlela sebakeng se qalang, ka sekontiri se senyenyane, eseng ka morao ka morao, empa sebakeng sa thoracic. Ho ikoetlisa ho buelloa ho etsoa ka makhetlo a 8-10.
Koetliso e latelang e etselitsoe ho otlolla mesifa ea lateral intercostal le sebaka sa sefuba. Sepheo sa ketsahalo ena ke ho otlolla mesifa e koetlisoang ke bakhachane ha lesea le ntse le hōla, e leng ho ferekanya 'mè oa ka moso.
Sebaka sa ho qala - lutse ka lehlakoreng la hao, 'me u khumame ka makhetlo a 90 likarolo, joalokaha eka u lutse setulong. Tlolela matsoho a hao ka pel'a hao, le liatla tse peli ka ho le leng. Ho hlokahala ho phahamisa letsoho le le leng, ho le fumana ka morao. Ha u etsa joalo, lehare le lokela ho ama fatše. Ebe u fetela ka lehlakore le leng hape u phete mokhoa ona. Koetliso ena bakeng sa bakhachane e lokela ho phetoa ka makhetlo a 8-10. Palo ea boikoetliso e ka fokotseha - ho itšetlehile ka nako ea bokhachane le boiketlo ba bophelo. Haeba nako ea bokhachane e le khōlō, u ka beha mokotla ka tlas'a mpa.
Li-pilates bakeng sa bakhachane li kenyelletsa ho ikoetlisa bakeng sa boikhathollo ba letheka, ho otlolla mesifa ea li-intercostal le sacrum. Nahana ka boikoetliso bo ka ba bo ama le mahetleng a mahetla.
Sebaka sa ho qala se tšoana le ha ho sebelisoa "Cat", empa mangole a lokela ho bokelloa. Emela lihlopha tse 'nè, beha matsoho fatše. Liatla tsena li lokela ho sisinyeha hanyenyane ka lehlakore. Taz e tlase fatše, haufi le matsoho, ha lesoba le lokela ho tšoana le ho robala liatleng. Ebe u etsa boikoetliso bona ka lehlakoreng le leng. Palo ea ho pheta-pheta ha mosebetsi ona ke makhetlo a 8. Hoa hlokahala hore o shebe lihlopha tseo li otlolohile, 'me mahlakore ka bobeli a ne a otlolohile ka mokhoa o ts'oanang.
Li-pilates bakeng sa bakhachane li kenyelletsa boikoetliso bo nang le fitball (bolo e kholo le e methapo). Sepheo sa ho ikoetlisa se latelang ke ho tlosa mojaro ka morao le ho silila fatše, e le hore limela le mesifa, tseo ka nako e nepahetseng li be le kanallo ea tsoalo, e tla ba e phutholohileng, e phutholohile. Boikoetliso bona bo tlatsetsa ho beoa hantle ha lesea ka mpeng.
Sebaka sa ho qala se lutse holim'a pere ea fitball. Litsomi li lokela ho ba ka tlasa boemong ba pelvis. U lokela ho otlololla mokokotlo oa hau. Etsa li-pelvis ka tsela e chitja ka nako e le 'ngoe. Qala ka ho le letšehali, khutlela morao, ka morao ho ea ka ho le letona. Palo ea li-circles ka tsela e 'ngoe le e' ngoe e boetse e na le linako tse 8-10.
Liketso tsa Pilates, tse etselitsoeng basali ba nang le bakhachane, li na le bonnete ba hore li tla u thusa ho itokisetsa ho tsoaloa ha li etsoa khafetsa le ka nepo, empa ha ua lokela ho kopanela pilates haeba ho e-na le li-contraction.