Ho itšireletsa ho tla etsa hore mesifa le li-stabilizer li sebetse, empa ho molemo haholo bakeng sa mesifa ea lehetla la mahetla, e leng banana ba bangata ba fokolang. E tla lumellana le ba qalang. U tla bona sena haeba u etsa lintho tse rarahaneng ka makhetlo a mararo ka beke. Haeba u thatafalloa ke ho ikoetlisa joalokaha ho hlalositsoe, fetola mathata. Ha u eme ho exertube, tlohela ka thōko 'me ue lokolle hanyenyane, kapa ho e-na le ho sebetsana le maemo a mabeli, nka e le' ngoe feela.
E 'ngoe ea thepa e bonolo ka ho fetisisa ea lipapali, e leng sephahla se thata le se matla sa rabara se sebetsang ka lipheletsong. 'Mala oa motho ea tsoelang pele, e le molao, o bua ka tekanyo ea ho hanyetsa eo palo e fanoeng e faneng ka eona. Sesebelisoa se le seng sa ho ngolisa ha se fumanehe, leha ho le joalo, mosehla hangata o fana ka boima bo fokolang, botala bo boholoanyane, bo lateloa ke bofubelu, bo buluu le ba batsho. Ka lebaka leo, ba sebelisa li-projectile tsena mananeong a sa tšoaneng, ho tloha ts'ebetsong ka mor'a likotsi le pilates le koetliso ea matla ea lipapali tsa litsebi. Moriri o tsosang monokotšoai ke mokhoa o babatsehang oa ho sebelisa litekanyo tsa mahala le li-simulator. Ho kenyeletsa hobane ho u nolofalletsa ho laola mesifa ka tsela e fapaneng, e bolelang, haeba ho hlokahala, ho hlōla lekala la koetliso le ho fokotsa lihlopha tsa ho ikoetlisa. U na le eena, o ka etsa lihlopha tse fapaneng tsa boikoetliso bakeng sa ntlafatso ea mesifa ea banana, ho ema kapa ho lula holim'a eona, ho lahlela tšehetso e tsitsitseng, koetliso ka bobeli ...
Lihlopha ka ho kheloha matsoho
Likotlolo tsa maoto, likoti le biceps li sebetsa. Ema maoto a hau ka bophara ba pelvis, maoto bohareng ba ts'ebetso e tsosang, letsohong le leng le nka letsoho la projectile. Ha u se u khutlela pelvis, u theohele ka squat ho ea sebakeng seo ho sona letheka le tlang ho lekana le fatše, 'me ka nako e le' ngoe u khumamise matsoho. Khutlela sebakeng sa pele, pheta. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta ho 10-15. Ha u etsa li-sit-ups le litlhaselo, etsa bonnete ba hore u boloka mangole a maoto a kobehileng karolong ea ho qetela ea mokha ona, eseng ho phalla ka nģa e '
Makala a nang le ho fokotsa letsoho
Matšoao a maoto, likoti, mesifa ea mesifa e sebetsa. Tsamaea ka leoto ho ea bohareng ba ts'ebetso e tsosang, ho tloha ka morao ho nka mehato e meholo ebe o e beha holim'a menoana. Nka thupa e tšosang ka letsohong le letona. Oela ka marung, o tsamaisa lengole le letona fatše 'me ka nako e le' ngoe a hullela letsoho le letona ho lehlakoreng ho fihlela ho lekana le fatše. Khutlela 'me u qale boemo. Pheta ka makhetlo a 10-12, fetola leoto ka mokhoa o latelang. Etsa lieta tse 2 bakeng sa leoto le leng le le leng.
Ka thōko le ho pota
Matšoao a maoto le menoana, mesifaid ea mesifa e sebetsa. Beha maoto a hau ka makhetlo a mabeli ho feta mahetleng a hao, maoto a hao a hanyenyane ka hare, ka ho le letšehali - bohareng ba ho tsuba. Nka letsoho la projectile ka letsohong le letona, beha ka letsohong le letšehali lebanta. Ho pepesa ka lehlakoreng le leng, ho khumama lengole le letona le ho hula matsoho lehetleng le letona. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta. Haeba ho ikoetlisa ho le boima, tlohela sephaphatha se le seng feela sa projectile letsohong la hao. Tseleng e latelang, qala mokhoa ona ka tsela e 'ngoe. Etsa lihlopha tse peli tsa makhetlo a 12-15 ts'ebetsong ka 'ngoe.
E-ba le tšekamelo ka letsoho le le leng
Matšoao a mosebetsi oa morao. Beha leoto la hau le letona bohareng ba ts'ebetso e tšosang, leoto la hau le letšehali le nka bohato bo bongata. U khumama ka mangole 'me u khumame pele e le hore karolong e ka holimo ea' mele e batla e lekana le fatše. Tšoara ka letsohong le letšehali, u itšetlehe ka lesoba. Ha u ntse u boloka boemo ba 'mele, tiisa letsoho le lekaneng le lekaneng, u tsamaise seqha le ho ea bohareng ba morao. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta. Tseleng e latelang, qala mokhoa ona ka tsela e 'ngoe. Etsa lihlopha tse 2 tsa ho pheta-pheta tse 15 ka lehlakoreng le leng.
Ho eketsa letsoho ho triceps
Li-triceps, mesifa ea mahetla le meno e sebetsa. Phahamisa maoto ka makhetlo a mabeli ho feta mahetleng a hao, otlolla maoto ka lebelo la likhato tse 30-40, mokokotlo oa hao o otlolohile. Nka sekontiri se seng sa projectile ka letsohong le letona, u se hule 'me u khumamele sefahleho, u nke sejo se tšosang ka morao, u se tšoare ka letsoho la hao le letšehali ho lekaneng lethekeng. Joale lutse fatše (qetellong letheka le lekana le fatse 'me le etse lehlakoreng le letona le shank)' me ka nako e le 'ngoe le otlololle letsoho le letona. Khutlela sebakeng sa pele, pheta. Tseleng e latelang, qala mosebetsi ona ka letsoho le leng. Etsa lihlopha tse 3 tsa phetolelo tse 12-15 ts'ebetsong ka 'ngoe.
Ho beha leoto la hau lehlakoreng
Matšoao a marako a sebetsa. Ema bohareng ba ho tsuba, maoto a lehetla ka bophara. Letsoho le letšehali, le ise ka lehlakoreng le leng, le le phahamise ka lehetleng, le nke letsoho la letsoho le letona letsohong le letona. Fetisetsa boima ba 'mele ka leoto la hau le letšehali,' me u hulele ka lehlakoreng le letona ka hohle kamoo o ka khonang, ho hula monokotšoai oa ho ts'oaea le ho hula sekontiri sepakapakeng. Boloka boemo bo lekanang le sebaka sa ho qala sa pelvis. Ha u khutlela sebakeng se qalang, theola leoto ho fihlela leseli le ama fatše. Etsa litsela tse 1-2 ka linako tse 15-20 bakeng sa lehlakoreng le leng.
Ho potoloha ha 'mele ho kheloha morao
Matšoao a mosebetsi oa khatiso. Lula fatše, otlolla maoto le ho li tšela maotong a ka tlase, u phunyeletse maoto. Khutsa morao, u fetisetsa boima ba 'mele karolong e ka holimo ea likoti. Tšoara matsoho a projectile ka matsoho ka bobeli 'me u ba tšoare ka sefubeng. Lokolla lesela, hula ka mpeng. Ha u ntse u boloka boemo ba pelvis, fetola 'mele ho ea ka ho le letšehali. Sena e tla ba ho pheta-pheta 1. Fela lihlopha tse 2 tsa ho pheta-pheta.
Benche ho tloha litulo
Matšoao a li-Deltoid le triceps a sebetsa. Lula ka maoto a tšela bohareng ba ts'ebetso e tšosang, nka letsoho le leng le le leng sesebelisoa sa projectile 'me u se phahamise holimo ho mahetleng, liatla li shebile pele. Ha a senya matsoho a hae mahlakoreng, a sutumelletse hloohong. U se ke ua khumama, u se ke ua phahamisa manonyeletso. Khutlela sebakeng sa pele, pheta. Etsa lihlopha tse peli tsa makhetlo a 12-15.
Tšoaroa sefubeng ho tloha moo u lutseng teng
Matheba a morao le morao mosebetsing oa mahetla. Lula o otlolohile, maoto a ntse a atamela ka pel'a hao mme a khumama hanyenyane ka mangole. Lahlela leihlo ho pholletsa le maoto 'me u nke mohato oa projectile letsohong le leng le le leng: moeli oa matsoho o ntse o tsoela pele ka mohala oa khatiso. Tšoara matsoho ho uena, u supa likhapha tsa hau hape u tlose mahetleng a mahetleng. Khutlela sebakeng sa pele. Pheta hape. Etsa makhetlo a mabeli ka makhetlo a 12-15.
Ho otlolla ha matsoho marulelong
Triceps sebetsa. Ha leoto la hau le letona le ntse le le bohareng ba ba-exertube, nka mohato o lekaneng ka morao 'me le o behe letsohong. Seka mangole 'me u itšetlehe ka pele. Ka letsoho la hao le letona, itšetlehile ka letheka, nka letsoho la letsoho la letsoho ka letsohong le letšehali 'me u le hulele ho selekane sa letheka, setsoe ka holimo. Etsa boemo ba lehetla le leqhoa, qobella triceps ho otlolla letsoho. Khutlela sebakeng sa pele. U se ke ua theola letsoho la hau ka tlas'a serope! Pheta hape. Nakong e latelang ea pheta-pheta, latela mokhoa ona ka letsoho le letona. Etsa litsela tse 1-2 bakeng sa ho pheta-pheta 12-15 ts'ebetsong ka 'ngoe.