Seo u se hlokang ho se tseba ha u qala ka maeto a libaesekele

Qetellong, toro eo e phethahala - o fumana motsoalle ea nang le mabili a mabeli. Ho potlakela ho potoloha motseng, ntle le ho tsitlella sephethephethe, ho tsamaea ka baesekele kapa feela sefubeng sa tlhaho. Empa pele u e-ea masimong, ha ho utloise bohloko ho fumana hore na u ka sebelisa koloi e sa tsoa rekoa joang e le hore leeto le leng le le leng le le molemo le le thabisang. Ho khetha seaparo se nepahetseng
Ho tšoanelana hantle ka mokhoa o nepahetseng ke e 'ngoe ea lintlha tse kholo tsa ho fumana thabo ha u palame. Ntlha ea pele, haeba u e-na le baesekele e nang le morero ka kakaretso, eseng sebopeho se ikhethileng sa basali, joale sesepa se ka ba sehlabelo le se fokolang ho uena, hobane hangata se etselitsoe banna ba bacha. Kaofela ha e le hantle, ka bomong le ho itšetlehile ka likarolo tsa sebopeho sa pelvis, empa ka kakaretso bakeng sa banana ba thehiloe dikgetho tse khutšoanyane le tse pharaletseng, mofuta oa eona o loketseng hantle anatomically. E le hore u batle mohlala o motle haholo ho uena.

Leha ho le joalo, ho fapana le seo u neng u se lakatsa (e leng mask tlasa kutloisiso), setulo ha sea lokela ho ba bonolo haholo. Haeba u oela ho eona joaloka setulo sa masiba, joale nakoana ho feta hamorao u tla qala ho itokolla lisele tse bonolo. Khetha setulo se tsitsitseng e le hore 'mele o lule o itšetlehile ka oona ka sciatic - "sessile" - masapo le boima ba' mele li ile tsa oela lintlheng tsena tsa tšehetso. Ho na le li-saddles le liphahlo tse nyenyane tsa ergonomic bohareng ba ho fokotsa khatello ka ntlha ea bohlano. Leka, ka tšohanyetso u tla phutholoha ka sena.

Ho fihla ho nepahetse
Ha u ntse u tsamaea ka baesekele ea toropo, u ka lula le mokoloko o batlang o le mahlakoreng, ha marulelo a phahama ka holim'a setulo. Empa ha u ntse u matlafatsa peiso ea hao, ka potlako le ka ho eketsehileng eo u batlang ho potlakela ho e potlakela, o lokela ho khumama ka ho eketsehileng, ho theola lebili leo ka tlas'a setulo. Setopo sa motho ea palamang se fofa tseleng ke hoo e batlang e le holimo.

Haeba lipakane tse ntle tsa lipapali li sa hlahe ka pel'a hao, empa u batla ho boloka (le ho ntlafatsa) bophelo bo botle ba hau, ke habohlokoa le ho feta ho khetha sebaka se nepahetseng sa ho fihla moo. Ha u nyoloha haholo, ha e le hantle, qalong e tsosang, empa qetellong e molemo haholo. E ka tlaase-e mpe ho feta mangole, 'me ntho e' ngoe le e 'ngoe ha e bonolo haholo. Ka mohlala, haeba u se na ntho e 'ngoe le e' ngoe ka tatellano ka mokokotlo oa hau, joale u ka ikutloa joang, ka ho theoha ha sefofane ho theoha le ho otlolla. Haeba u se na mathata a joalo, joale a hlaha ho sena. Ho feta moo, ha mangole a le boemong bo ka tlase a otlolohile, 'me karolong e ka holimo-hoo e batlang e ama sefubeng, ho thata haholo hore maoto a khone ho hatella pedals ha a nyoloha leralleng le ho potlakisa bohale.

See sohle se ka qojoa joang? Phahamisa sekotlolo ho fihlela bophahamo bo joalo hoo u batlang u otlolla leoto ho isa qetellong ha leoto le theohile. E, e, rea utloisisa, e tšosoa: u ke ke ua potlakela ho fihla fatše ka maoto ka bobeli mme o lieha, haeba ka tšohanyetso motho e mong a tsoile tseleng kapa u lokela ho emisa ka tšohanyetso. Kahoo nka bohato butle-butle. Qala ka leha e le efe ea bophahamo ba setulo, ha u ka lula fatše ka baesekele 'me u qhobane habonolo ha ho na le ntho leha e le efe. Ebe u eketsa hanyenyane, bonyane limilimithara tse 'maloa ka beke -' me u tla khutsa empa ue tsebe hantle. Joale e tla ba e bonolo le e bonolo hoo u ke keng ua batla ho khutlela ho e fetileng-e leng ho theoha tlaase. Ho molemo ho qeta nako e ngata ho nka bophahamo qalong ea leeto le ka thabo ho palama lilemo, ho feta nakong e tlang ho laola letheka le maqheku, ho hloea bicycle e se nang molato ebe ue lahlela ka foranteng kapa mezzanine.

Ke cadence ke eng, hona ke hobane'ng ha u lokela ho tseba ka eona?
Ka lekhetlo la pele, na u utloa? Lentsoe lena le ntle le sa Serussia le bolela hore palo ea pedal e fetoha ka motsotso. Ha u phomola serapeng le pedals etsa phetoho e feletseng ka motsotsoana o le mong, nako ea hao ea boipheliso e ka ba 60 rpm. Ena ke palo e ntle ea mofuthu. Butle-butle, u qala le ho potoloha maoto a hao khafetsa - marotholi a mangata a monate ka boima ba 80-100. Baatlelete ba tsoela pele, ba sotha likhahla ka makhetlo a mabeli ka potlako, empa ha ho hlokahale hore u be le mathata.

Haeba koloi ea hau e e-na le k'homphieutha ea libaesekele e lekanyang sena, joale sheba feela litekanyetso. Haeba ha ho na kgetho e joalo, joale leka feela ho etsa 1-1.5 e fetoha ka maoto ka motsotsoana, bonyane ho feta palo ena.

Mabapi le liphetoho
Ha re re o na le baesekele le naleli e le 'ngoe pakeng tsa li-pedals le e' ngoe ka lekareto le ka morao. Ka nako eo o tla lula o senyeha ka liphaseng tse le 'ngoe, ho tsamaea hangata kapa ho fokotsa ho itšetlehile ka sebōpeho sa hau sa' mele, maikutlo le tšekamelo ea tsela.

Empa haeba li-asterisk li ngata, 'me sephethephethe se na le li-knobs, ntho e' ngoe le e 'ngoe e thahasellisa haholo. Ka ho phahamisa kapa ho theola likoloi, o fetola sebaka seo mabili a se kenyang ka nako e telele.

E kholoanyane ea asterisk ka pele le e menyenyane ka lekarecheng le ka morao, e phahame ka lisebelisoa, mme o potlakela ho feta le ka potlako. Ke hona joale ho leng thata ho tsamaea. Haeba o fetela ho asterisk tse nyenyane ka pele le ho feta - ho tloha ka morao, joale ho penta ho tla fetoha habonolo, empa lebelo la ho tsamaea e tla ba tlelapo.

Liphetoho tsena tsa li-gear li hlokahala feela e le hore u ka ikhethela boemo bo nepahetseng ka tsela leha e le efe ea tsela e nang le matsoapo a sa tšoaneng. Ke hobane'ng ha u halefile? Ha u tsamaea ka makhetlo a mangata le habonolo, u ikhathatsa ntle le molemo leha e le ofe le monate, haeba u sa mamelle butle-butle le ka boikitlaetso bo matla - manonyeletso a mangole a feteletsoe haholo, ao ke kholisehileng hore, ka nako e 'ngoe e tla hlajoa habohloko, e ikhopotsoe.

Tsepamisa maikutlo ho boiketlo ba hau: mesifa ea maoto e khathetse - fetisa likhase tse tlaase, u qala ho tsitsisa - holimo, ho etsa liphetoho tse fokolang. 'Me u shebe lerata la tsela. Ho nyoloha holimo - fokotsa mojaro, theoha le ho potlakisa - hlahisa ho sireletsa bophelo ba hau. Le boemo bo joalo.

U tsamaea ka tsela efe?
Haeba u ka bua ka kakaretso, u ka khanna nako e telele kapa kapele haholo. Nako e telele le ka potlako e ke ke ea sebetsa: lactic acid e tla bolaea mesifa 'me o tla tlameha ho oa ho tloha ka baesekele ebe o robala joang ho fihlela molumo ona o tukang o feta.

Ho hang ho tšoana le ho matha. Haeba u batla, etsa koetliso e matla ea marang-rang (marathon mofuta, bakeng sa maeto a malelele eseng nako e khuts'oanyane), u batla - anaerobic e matla haholo (joaloka sprints - bakeng sa limithara tse makholo, empa ka nako e fokolang). Ea pele e na le thuso bakeng sa pelo le matšoafo, 'mele oa eona o boetse o jara mesifa.

Nako ea koetliso ke ho kopana ha mefuta e 'meli ea pele: sebaka (kapa nako e itseng) se nang le boemo bo phahameng le mojaro o lekaneng o nkeloa sebaka ke karolo e phutholohileng, ha u theola lebelo le matla, ho fetela ho tlaase, ho fetisa habonolo. Kahoo ba fetoha ka makhetlo a 'maloa. Nako ea koetliso e monate ebile e tenyetseha, haeba u hloka matla, mamello, matšoafo a tsoetseng pele, pelo e phetseng hantle, le tumellano e itseng. Empa ka nako e ts'oanang - e thata ka ho fetisisa, e phahamisa haholo 'meleng le ho e boloka ka boemo bo phahameng ka nako e telele.

Haeba u batla ho palame letsatsi le leng le le leng mme u se ke ua khaotsa ho rata ketsahalo ena, u ka fetola leano lena ka matsatsi a bekeng. Ka mohlala, Mantaha ke li-sprints (tse khutšoanyane empa li lekaneng), Labobeli ke tsela e bonolo ea ho tsamaea (leeto le pota-potileng libaka), Laboraro ke mekhahlelo (ho fetola lebelo le lenyenyane le ho le bonolo), Labone - hape ho tsamaea ka bonolo, Labohlano - ka kakaretso, ua utloisisa. Molao oa kakaretso: ho hlokahala hore u tsamaise koetliso e bonolo pakeng tsa tse peli tsa nako, 'me ka kakaretso, kamehla u etse maeto a mangata habonolo beke, ebe u fetela pele. Hape hopola hore baesekele ea halofo ea maeto e etela letsatsi le leng le le leng ke molemo haholo bakeng sa palo ho feta hora e le 'ngoe ea lihora tse tharo ho fihla letsatsi.