Ho ea ka lipatlisiso, 54.4% ea basali ba Europe ba itokiselitse ho nyehela haholo bakeng sa ho ba le 'mele o motle. Re u fa lenaneo la koetliso le sa hlokeng hore u etse mahlabelo a bohlokoa tseleng e eang ho setšoantšo se setle.
Ka lenaneo lena la koetliso, u ke ke ua lahleheloa ke lik'hilograma tse 5 feela, e tla u thusa le ho tsoelapele ho bapala lipapali ka thabo. 'Me ka lebaka la hore letsatsi le leng le le leng le tla bolela mofuta o mocha oa boikoetliso,' me e tla thusa 'mele oa hau hore o boele o fumane tumellano kapele. Ha o fana ka mojaro o fapaneng ho mesifa ea 'mele, ba tlameha ho fetola nako kamehla, kahoo sephetho se hlaha ka potlako,' me u tsoela pele ho matlafatsa mesifa. Re ile ra etsa mehato e 21 bakeng sa molumo oa mesifa, 'me joale re kenyelletsa cardio ho bona. Kopanya le ho li kopanya hammoho ho fumana moralo o mocha oa koetliso bakeng sa letsatsi ka leng. Kahoo mesifa ea molomo le li-flabby li tla ba teng nakong e fetileng. Qala ho itloaetsa ho ea ka moralo oa rona kajeno, 'me selemong se secha u tla kena bophelo bo phetseng hantle le bo thabileng.
Morero oa hau oa koetliso oa beke
E le hore u felise lik'hilograma tse 5 tsa boima bo eketsehileng ka khoeli, u tlameha ho etsa bonyane metsotso e 300 ea koloi ka beke, hammoho le koetliso ea boima ba 2-3, ebe u latela lijo. Morero oa konkreite o tla thusa ho finyella sena sohle.
Mantaha
Etsa lipontšo tsa Mantaha le cardio.
Labobeli
Cardio Workout e nka metsotso e 60.
Laboraro
Etsa li-exercising bakeng sa tikoloho le cardio ho treadmill e nang le maralla.
Labone
Metsotso e 45-60 ea mosebetsi o mong le o mong oa boithaopo (sena se bolela hore nakong ea thupelo u ka bua).
Labohlano
Etsa li-exercise le cardio treadmill e nang le maralla.
Moqebelo kapa Sontaha
Etsa hora ea cardio kapa koetliso leha e le efe e matla e fokolang e tšoarellang metsotso e 60. E 'ngoe ea matsatsi a ho tima ke letsatsi la phomolo.
Hlahloba moralo ona ka beke ho sena kapa tse ling tse ling (hafeela koetliso e ts'oanang e sa lokela ho phetoa matsatsi a 2 ka tatellano, 'me pakeng tsa matla a koetliso e lokela ho ba phomolo ea lihora tse 48). Haeba o leka ho kenya mesifa ea hau molumo ebe u boloka boima ba hao, tlosa letsatsi le le leng la koetliso ea cardio ho tloha moralo, hammoho le ho ikoetlisa ka matla.
U tla hloka
lisebelisoa tse peli tse boima ba 1.5 kg, lik'hilograma tse 4-6;
fitball;
mohato-bohato kapa sethala sa benche 30-45 cm;
setsi sa yoga kapa buka e teteaneng joaloka mohala oa thelefono ea thelefono;
Li-simulator kapa lipampiri tsa pampiri ea li-Valde;
gymnastic tourniquet;
medicalball e boima ba lik'hilograma tse 1;
mat ho yoga (ho ikhethela)
Seo u lokelang ho se etsa
Fumana metsotso e 5 u sebelisa leha e le efe ea cardio, ebe u latela lihlopha tse 2 tsa ho pheta-pheta ho tsamaiso ka 'ngoe ka tatellano ena, ho phomola metsotsoana e 30 pakeng tsa lisebelisoa.
1. Li-Squats tse nang le mahami morao, matlafatsa mesifa ea maoto le likoti
Ema e otlolohile, maoto ka bophara mahetleng. Nka matsohong a li-dumbbells tse boima ba 1.5-2.5 lik'hilograma. Lula fatše e le hore letheka le bapalle fatše, ebe o nyoloha ebe o khutlisa leoto la hao le letšehali. Khutlela sebakeng sa pele ho qeta mokhoa ona. Pheta ka ho fetola maoto.
2. Ho pota-pota ka sekhukhu, ho matlafatsa mesifa ea maoto, likoti le mahetla
Ka letsohong le letona, nka sekoti se boima ba 1.5-2.5 lik'hilograma 'me u theole letsoho lehlakoreng lethema ka letsoho ho lona. Beha letsoho la hau le letšehali ka morao, hlooho lehlakoreng. Etsa mapafo ho ea ka ho le letšehali, ebe u nyoloha; phahamisetsa leoto le letšehali le letsoho le letona ka nako e le 'ngoe. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta. Fetola mahlakoreng 'me u qete mokhoa ona.
3. Li-curtsy tse nang le li-dumbbells, li matlafatsa mesifa ea maoto, likoti le biceps
Nka letsoho le leng le le leng sekotlolo se boima ba lik'hilograma tse 2,5-6 (matsoho ka lehlakoreng le leng le liatla tse ka hare) ebe u beha maoto a hao ka letheka. Ho etsa leoto le letšehali ka morao le ka ho le letona, phahamisa maqhubu ka mahetleng. Khutlela sebakeng se qalang 'me u etse papali e ka morao le ea ho le letšehali ka leoto le letona ho qeta ho pheta-pheta 1.
4. "Masiba" a nang le lehlakoreng , matlafatsa mesifa ea khatiso
Thetsa ka morao ka maoto a otlolohileng 'me u kene fitball pakeng tsa maqheku. Matsoho a robala fatše ka liatla. Phahamisa maoto a otlolohileng holimo. Retelletsa maoto a hao ka ho le letšehali, ho fihlela moo o ka khonang, ntle le ho tlosa mahetla fatše. Khutlisa maoto boemong ba bona ba pele mme u ba khutlisetse ho le letona ho tlatsa pheta-pheto 1.
5. Ho leka-lekanya ho fitball, ho matlafatsa mesifa ea likhau le kutu
Robala fatše, letheka ho fitball. Beha lifahleho tsa hau fatše 'me u khumame ka lehlakoreng le letona. Ho fokotsa menyako, phunyeletsa maoto holimo, ho boloka mangole a koala likhato tse 90 e le hore letheka le theole mola o otlolohileng le kutu. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta.
6. Khothaletsa, matlafatsa mesifa ea sefubeng, mahetleng, matsoho le likoti
Nka khatello ea leshano, ho itšetleha ka matsoho le mangole. Ho kopa likhapha matsohong a hao, theola sefubeng ho fihlela mahetleng a hao a lekana le fatše. Ho otlolla matsoho, ho roba leoto la hau le letšehali ka fensetere tse 15. Beha leoto la hau fatše mme u phete leeto, u fetole maoto.
7. Ho khutlela morao-hlooho, matlafatsa li-triceps le mesifa ea mahetla
Lula fatše, u khumama, matsoho fatše haufi le letheka, menoana ea hau e shebile pele. Senya letheka la hao 20 cm. Tšoara matsoho ka mahlakoreng, ho theola pelvis hoo e ka bang fatše. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta.
8. "Skater", e matlafatsa mesifa ea maoto le menoana
Beha leoto la hao le letšehali sethaleng kapa benche, u khumama ka lehlakoreng le letona 'me u otlolla leoto la hau le letona ka morao ho uena, u itšetlehile ka thaba ea hau fatše. Tsamaea ka pele 'me u otlolle matsoho ka pel'a hao ka bophahamo ba mahetla a hao, lifate tsa palema. Ka mokhatlo o khanyang, beha leoto la hau le letona sethaleng, ebe oe khutlisetsa sebakeng sa lona sa pele mme o pheta. Fetola maoto mme u qete mokhoa ona.
9. Li-dips le limela, matlafatsa mesifa ea maoto le menoana
Ema ka leoto la hao le letšehali ka Valslide simulator kapa poleiti ea pampiri, matsoho mahlakoreng. Ho etsa phapanyetsano le leoto la hao le letšehali ka lehlakoreng ka ho senya, phahamisa matsoho ka pel'a hao holimo sefubeng ka liatla tsa hau. E otlolla leoto le letona ka mangole, tlisa leoto le letšehali ho ea sebakeng sa lona sa pele le ho pheta. Fetola mahlakoreng 'me u qete mokhoa ona.
10. Ho phunya matsoho le li-squats, ho matlafatsa mesifa ea likoti, maoto le biceps
Ema e otlolohile, maotong a mahlahahlahareng, mangole a kobehile hanyenyane. Tšoara li-dumbbells tse boima ba lik'hilograma tse 2,5 ho ea holimo, matsoho a otlolohile ka lehlakoreng le letona mme a hatelloa ho lehlakoreng la liatla. Lula fatše ha ka nako e le 'ngoe u tlisa dumbbells mahetleng a hao. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta.
11. "Frog", e matlafatsa khatiso
Lula moeling oa sethaleng kapa benche, u hlokomele metse e haufi le letheka. Likoti li kobehile, maoto a ema fatše. Tsamaea hape, tlosa meomo ea hau fatše 'me u li hule ka pel'a hao, e le hore maoto a lekanngoe fatše. Koetlisa mochine oa khatiso mme u hula mangole ka sefubeng, u atolose mangole, empa u boloke maoto a hao hammoho. Koala boemo ka palo e le 'ngoe, joale otlolla maoto ebe o pheta leeto.
12. "Letlapa", le matlafatsa mesifa ea kutu le likoti
Nka sesebelisoa se boima ba lik'hilograma tse 1,5 'me u eme ka mahlakoreng a mane, matsoho molaleng oa mahetla, letheka ho pota-pota fatše. Ho phahamisa letsoho le letona ho lehlakoreng le leng la mahetla, nka leoto le letšehali le khumame ka mangole ho ea ka lehlakoreng le phahameng. Khutlela sebakeng sa pele mme u qetelle pheta-pheta. Etsa, ho fapanyetsana mahlakoreng.
13. Ho khothaletsoa ka phetoho ea matsoho, matlafatsa mesifa ea sefubeng, mahetleng le matsoho
Nka khatello ea leshano (ho itšetlehile ka mangole kapa menoana), borashe e molaleng oa mahetla, letsoho le letšehali le fumaneha ka lejoe la yoga kapa buka e teteaneng. Tšoara matsoho ka mahlakoreng, u theolele sefuba sa hau fatše. Tšoaea fatše, ebe u beha letsoho la hao le letona leboteng kapa buka, 'me u tsamaee ka letsohong le letšehali ho finyella pheta-pheta. Etsa mosebetsi ona hape, empa ka lehlakoreng le leng.
14. Ho khutlela morao, ho matlafatsa marang-rang le mesifa ea mahetla
Lula ka lehlakoreng la sethaleng, u kene ka thōko haufi le letheka 'me u khumame. Fokotsa matsoho a hao 'me u senye basinete sethaleng. Tšoara matsoho ka lehlakoreng le letona, theola letheka la hao fatše. Tšoara matsoho, ebe u otlolla leoto la hao le letšehali ka pel'a hao, 'me letsoho la hao le letona lehlakoreng. Khutlela sebakeng sa pele mme u phete; fetola mahlakoreng 'me u phethe mokhoa ona.
15. Ho itšetleha ka ho leka-lekana, ho matlafatsa mesifa ea maoto, likoti le mekokotlo
Sireletsa mokete oa boithabiso oa ho ikoetlisa bakeng sa ts'ehetso e tsitsitseng ka mahlahareng a maqaqailana. Nka karolo e 'ngoe ea sekepe ka letsohong le letona le mokokotlo e le hore tsitsipano e matla ka ho lekaneng. Theola leoto la hau le letona fatše 'me le leka-lekaneng ka ho le letšehali. Ho itšetleha pele ka letheka, lutse ka leoto la hau le letšehali 'me u hule letsoho la hao le letona ho ea pele le ho theoha. Fokotsa leoto la hao le letona, u hulletse letsoho la hao le letona sefubeng. Pheta hape. Fetola mahlakoreng 'me u qete mokhoa ona.
16. Ho tsoa ho squat, matlafatsa mesifa ea maoto, likoti le mahetla
Beha maotong a hao ka bophara 'me u sutule likarete tsa bona ka ntle. Tšoara sefuba sa bongaka sa lik'hilograma tse peli ka matsoho ka bobeli ka pel'a hao seemong sa sefuba. Lula fatše e le hore letheka la hao le bapalle fatše. Joale, ka ts'ebetso e 'ngoe, qhomela holimo, o otlolla matsoho mme o penya bolo ka hlooho ea hau, ha u ntse u hula maoto. Khutlela sebakeng se qalang 'me u phete hang-hang hape.
17. Ho hatisa ho tloha fatše, ho matlafatsa mesifa ea likhau, maoto le biceps
Ho nka litlolo matsohong a hao, otlolla letsoho le 'mele ka matsoho a hau ka ntle. Emisa ka morao sethaleng 60 cm ho eena. Beha leoto la leoto le letona sethaleng. Koola likhapha tsa hao ka lehlakoreng le letona 'me u phunye matsoho a matsoho a hau. Ho phahamisa litlolo mahetleng, theohela tlhaselong. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta; fetola mahlakoreng 'me u qete mokhoa ona.
18. "Baesekele" e matlafatsa khatiso
Lula ka bencheng, maoto a khumame ka mangole, maoto a tšoana le fatše. Khutsa ka 45 °, beha matsoho ka morao hloohong. Fokotsa leoto le letona, u otlolla leqhoa, 'me u khumamele leoto le letšehali ka mangole. Fetola mahlakoreng ho qeta pheta-pheta. Tsoela pele, ho fetola maoto.
19. Phomolo ea boima, e matlafatsa mesifa ea kutu le likoti
Nka khatello ea leshano, ho itšetlehile ka fatše ka lipere tsa pele. Lihlopha hantle ka tlas'a mahetla, matsoho a robala fatše ka liatla tsa matsoho, mochine oa khatiso o senyeha. Phahamisa leoto le letšehali 'me u behe leotoana le letšehali le letšehali le letona. Lokisa boemo bona ka metsotsoana e 10-15, ebe o fetola maoto ho qeta mokhoa ona.
20. Ho tsuba ka k'hothone, matlafatsa mesifa ea sefubeng, mahetleng le matsoho
Nka khatello ea leshano, u behe letheka ho fitball. Tšoara matsoho mme u theolele sefuba sa hau fatše, ebe o sutumelletsa ka thata ka hohle kamoo o ka khonang mme o otla matsoho; pheta.
21. Khutlisa ho tsosolosa ka lehlakoreng le leng, matlafatsa li-triceps le mesifa ea mahetla
Lula ka lehlakoreng la sethaleng, u tšoere metse e haufi le letheka. Maoto a eme fatše 'me a khumama ka mangole. Tšoara matsoho ebe u senya sethala se sethaleng ka tsela e sa tšoaneng. Ho koahela likhapha tsa hao ka lehlakoreng le letona, theola maqheka a hao fatše. Etsa liatla tsa hau matsohong 'me, u tlisitse letsoho la hao le letona ka pel'a hao, u li ame ka sethala haufi le letsoho la hao le letšehali ho tlatsa pheta-pheta e le' ngoe. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta, u ama sethala ka letsohong le letona ka letsoho la hao le letšehali. Tsoela pele ka ho fetola mahlakoreng.