Ha e le hantle, u tseba hore yoga e khutsisa, ho tlosa khatello ea kelello ho feta morara o omisitsoeng le morara o omisitsoeng, esita le chokolete. Leha ho le joalo, phello ea eona sehlakeng ha e khathetse ke sena. Yoga e ama 'mele ka tsela e rarahaneng. E kenyeletsa mesifa le likarolo tsohle, ho ntlafatsa boemo bo itseng, ho etsa sebopeho se nepahetseng sa 'mele le silhouette e ntle. Ka katleho ena, re ne re kenyelletsa asanas e sebetsang ka har'a mesifa e kenyelletsoeng ho etsa sehlaha sa mahlahahlaha (lihlooho, likoti, maqeba a ka ntle, letheka). Ka nako e ts'oanang, li atolosa mokokotlo, li fana ka mekhabiso e boreleli ea 'mele. Hopola: yoga, ho ikoetlisa ho ikoetlisa ke habohlokoa haholo ho etsa ka monate le ho latela bokhoni ba 'mele oa hau. Etsa se rarahaneng makhetlo a 'maloa ka beke, pele lijo tsa hoseng kapa tsa lijo tsa mantsiboea Haeba u se u qetile ho ja, ka mor'a hora le halofo ka mor'a sesebelisoa se bobebe le lihora tse tharo ka mor'a lijo tse monate. Qala thuto ka li-pranayam, 'me ue qete ka hlile u le shavasana. Pheta asanas nako le nako 'me ka potlako ipotse hore na u ka khona bokae.
Virabhardrasana
E khothalletsa ho otlolla le ho matlafatsa lihlopha tse kholo tsa mesifa, li-stabilizers. E ntlafatsa boemo ba nako, e lelefatsa letheka le mebala e feletseng. Phahamisa maoto a hao ho feta mahetla a hao, maoto a tšoana. Etsa lirethe ka letsohong le letšehali, ha u khumama ka botebo ho lehlakoreng le letona, lengole ka holim'a serethe. Ka pululelo, ho kopanya matsoho a matsoho a hau, phahamisa matsoho ka ho toba e le hore 'mele o theohe serethe oa leoto le letona ho fihlela monoana o motona o theoha molaleng. Tšoara sebakeng sena ka metsotsoana e 30-60, khutlela sebakeng sa pele mme u etse pele ka tsela e 'ngoe. Haeba ho le thata ho o etsa ka tsela ena, o ka theola matsoho mme o itšetlehile ka forearms ea hao kapa u fokotsa lebelo. Ho etsa pele ka tsela e le 'ngoe, u se ke ua lebala hore u tlameha ho e phetha ho e' ngoe. Hape ke habohlokoa hore u mamelle pele sebaka se lekaneng sa nako ka bobeli. Bala matla a hao!
Tadasana (leka-lekaneng ka halofo ea menoana)
Tlatsetsa pele ea pele. Ho hula mpa. Ho hula mokokotlo, ho etsa sekhahla se setle sa letheka. Ema, maoto ka bophara ba pelvis. Hlakola, phahamisa matsoho mme u nyolohe. Exhale, ho hula moferefere le mesifa ea fatše, 'me ka ts'ebetsong e latelang, ho boloka mpa e tsosolosoa, ho nyoloha ka halofoana. Phefumoloha, fihla matsohong a hao, u se ke ua lahlela hlooho ea hau hole. Lula sebakeng sena, kamoo o ka khonang. Haeba feela u qeta metsotsoana e 5, pheta makhetlo a mararo, haeba metsotso e 10-15 - makhetlo a mabeli. Ha u tsoa mouoane, fokotsa matsoho ebe u ema ka maoto.
Konasana (ho fapana le ho sotha)
O ithuta mesifa ea mpa ea obese, karolo e ka thōko ea mahetla, e fokotsa seo ho thoeng ke "litsebe", e fetisetsa sefate sa lumbar, se eketsa letheka. Lula fatše, otla maoto. U lokela ho ikutloa feela ka mahlaseli, eseng bohloko. Khaotsa ho itokolla, tobetsa bohle ba ka morao maotong a hau fatše. Etele ka leoto le letšehali, beha letsoho le letšehali ka ntle ho letheka, letsohong le letona - ka leoto la ka hare. Ka pululelo, phahamisa letsoho la hao le letšehali, joale - hlooho 'me u shebe seatleng sa letsoho la hao. Ha u tsoa mouoane, u itšetlehile ka leoto le letona, u phunyeletse mahetleng ka mahetla. Ha u tsoa pululo, retelehela hloohong 'me u shebe ho tloha tlas'a lehetla la hao ho ea siling. Tšoara sebakeng sena metsotso e 1. Khutlela sebakeng se qalang ka ho hula le ho phahamisa, le ho etsa sa pele ka tsela e 'ngoe (moelelo oa maikutlo a ts'oanang). Haeba u sa khone ho tšoara leoto qetellong, o khumame ho eona ebe o hula letsoho la hao, u ikutloa kamoo letheka le leng le lelelele kateng, mesifa ea morao e otlolohile.
Vasishthasana
E matlafatsa mesifa le mesifa ea obbe ea karolo e ka ntle ea likhama, ho etsa sekhabiso se setle sa letheka. Lula setulong sa basebetsi. Beha letsoho la hao le letona ka mor'a hao ka bolelele ba maoto ho tloha monoaneng - letsoho la hao le lehlakoreng le tšoanang le serethe se nepahetseng, menoana ea hau e suthela hōle le uena, lipane li hatelloa fatše. Inhale le ka ho tšoaroa ke ho phefumoloha, otlolla letsoho le letona, a phahamisa 'mele le letheka' me a tšollela pelvis le mahetleng. Beha leoto maotong (haeba ho le thata, u ka tšela maqaqailana kapa ua itšetleha ka lengole) 'me u phunyeletse ho hula letsoho la hao le letšehali. Nka metsotso e seng mekae ea phefumoloho 'me ue fokotse, ue hule ka morao. Tšoara boemo bona ka nako e telele kamoo u ka khonang. Ho tsoa ka pel'a pele, boela u phahamise letsoho la hao le letšehali mme, o khelosa setsoe sa letsoho le tšehetsang, teba fatše. Etsa sebaka pele ka tsela e 'ngoe.
Naukasana (seketsoana ka sekoting)
E matlafatsa mesifa ea karolo e ka morao ea 'mele' me e etsa sebaka se setle, se tiisa mpa. U se ke ua latela matsatsi a mahlonoko. Thetsa ka mpeng ea hao, maoto ka bophara ba letheka la hao, matsoho ka bophara ba mahetleng a hau ka pel'a hao, likhopo tsa matsoho a hau li pota-potile fatše. Ha u phunyeletsa, khumama, u phahamisa matsoho, hlooho, mahetla le maoto ka holim'a fatše. U se ke ua phahama, nyolohela ka pele ka ho tsuba. Phefumoloha ka nko ea hao ka botebo le ka tsela e ts'oanang: ho senya mpa ea hao joaloka bolo, bula sternum le molaleng. Tšoara boemong ba ho qetela ka bonyane metsotsoana e 20-30, ebe u tsoela pele ho khutlela sebakeng sa eona sa pele. Haeba o sitoa ho emisa pele ena ka metsotsoana e fetang 60, joale ue phethe hape.
Navasana (seketsoana holim'a li-ischium mounds)
E fana ka phello e babatsehang mahetleng a mpa, fatše ka mahlakoreng, lethekeng. Ha e khone ho etsoa matsatsing a mahlonoko. Thetsa ka morao, maotong hammoho, tobetsa matsoho lethekeng. Inhale mme, le matsoho a hao lethekeng, qala ho phahamisa 'mele le maoto e le hore boemong ba ho qetela ba be le lengolo V. Mokokotlo o otlolohile, matsoho le maoto a lekana le fatše, o leka-lekana holim'a li-ischium mounds. Nakong ea ho phahamisa, mpa e khutlisetsoa, sebelisa matla a mesifa ea fatše 'me u se ke ua thothomela ha u ntse u tšoere boemo. Haeba mochine oa khatiso o se na matla a lekaneng, o ka itšoara ka letheka, nka meea e fokolang 'me ue tlohele hape. Haeba u lokiselitse hantle, otlolla mangole. Ho tlohela pele, ka pululo, khutlela sebakeng sa supine ka morao. Pele e lokela ho ts'ehetsoa nako e telele joaloka e fetileng. Haeba u ka e tšoara ka metsotsoana e fetang 5, etsa litsela tse peli.
(Ho robala Eagle) - sotha ka morao
E lumella ho phomola 'me ka nako e ts'oanang e ama mesifa ea mpa ea mantle le mesifa ea mokokotlo, e etsa seeta. Thetsa ka morao, matsoho ho ea mahlakoreng, khumama. Sebakeng seo ba neng ba robetse ho sona, ba lokela ho fumana lirethe. Ka pululelo, phahamisa leoto le letona. Ha u tsoa mouoane, tšela letheka sebakeng sa lithaba, joale - o khanya ebe o senya leoto le letona ka leoto la hao le letona, o feta leoto ka tlas'a lengole le letšehali. Inhale le, u tšoere phefumoloho, u sotha 'mele, ha u tsoa ka ntle, u theohela mahetleng ka letsohong le letšehali,' me u fetole hlooho ea hao ka ho le letona. U se ke ua nka mahetla a hau fatše, mokokotlo oa hao o otlolohile, moferefere o tiisoa. Lula sebakeng sena ka motsotso o le mong. Ka pululelo, tsoa ka pel'a, u se ke ua tsitlella maoto. Etsa ka tsela e fapaneng.
Marjari Asana
E thusa ho atolosa mesifa ea morao. E ama mesifa ea mantle ea oblique, e bōpa leseli le boreleli. Emang ka mahlakoreng a mane, mangole tlas'a manonyeletso a letheka, mahlahahlaha tlas'a mahetla. Beha letsoho la hao le letona molaleng o bohareng oa 'mele, ka letsohong le letšehali ho pota-pota. Inhale le exhale etsa khanya e otlolohileng ka letsoho la hau le letšehali, qetellong, ho theola lehetla le letšehali ho ea fatše. Ha u ka inhalation, atolosa letsoho la hao le letšehali holim'a hlooho ea hao, palema fatše. Tšoara moferefere 'me u phutholle mahetla a hao ka holim'a lehetla, u e-na le pululo, retelehela hlooho ebe o sheba siling. Lula ho pota ho fihlela motsotso. Tloha pele, u khumametse letsoho la hao le letšehali mme u beha letsoho la hao fatše. Ha tsoelo-pele e phahama. Tlatsetso ea rona e rarahaneng le pranayamas, e tla thusa ho fumana botle bo botle, bo nang le mala. Etsa sena hoseng pele ho lijo tsa hoseng ka kamoreng e nang le moea o motlakase. Qetellong ea metsotso e 5 ho na le bothata ba ngoana.
Shurya anuloma e chesa kapha (mucus le mafura). E etsoa ho fihlela ka 11 hora hora motšehare oa mantsiboea. Lula ka padmasana kapa u tšele maoto ka Turkish. Beha letsoho le bohareng la letsoho le letona ho ea lintlheng tsa leihlo la boraro, monoana oa monoana le pente e nyenyane ea monoana. Phefumoloha ka linkong tse peli. Tšoaea monoana o motona ka letsohong le letšehali 'me u phunyeletse ka lehare le letona. Koala lesoba la hao ka letsoho la hao le letona, hlakola ka ho le letšehali. Pheta ka makhetlo a 9-12. Ha u sa phutholoha, emisa pranayama. Kapalabhat - phefumoloho, e amanang le moferefere. Ha u lutse sebakeng se le seng, beha matsoho a hao ka mpeng, u kenye letsoho, u hule palo ea hao ka morao. Pheta metsotso e 1-5, ho etsa hore moea o mong le o mong o phefumolohe ka 40. Bhasika lutse - ho phefumoloha, nakong eo sefuba se tsamaeang. Mo beha matsoho holim'a hae, u utloe hore na torso e phahama joang. Pululo e tsitsitseng - torso e theoha. Pheta metsotso e 1-5, u phefumolohe ka 10-20 ka 'ngoe. Ha u na pranayama ea bobeli le ea boraro matsatsing a mahlonoko.
Yoga e tla tlameha ho tlōla haeba:
- u na le feberu;
- u na le matsatsi a mahlonoko (halofo ea pele);
- u noa lino tse tahang;
- haeba u le boemong bo feteletseng ba khatello ea kelello kapa u khathetse haholo;
- haeba o na le khatello ea mali e phahameng (pranayama ha e ratehale);
- pele ho mosebetsi, u se ke ua noa kofi, tee e matla, mosi (haholo-holo ka pel'a pranayama).