Na ho bonolo ho ima?
Litabeng tsa batsoali ba ka moso, bo-ntate ba fuoa boikarabelo ba ho lula ba le basali ba moimana, bao ba tlamang lesela le khethehileng ka mpeng. Ena ke tšoantšetso ea maiketsetso ea 'mala oa "moimana". Ka botšepehi, ho na le ntho eo u ka e bonang ha bo-ntate ba tlang nakong e tlang ba e-na le bandage ba leka ho hlobola lieta tsa bona, ba tlama li-shoelaces, ba phahamise ntho e itseng fatše kapa ba tsoe betheng. Ka mor'a mokhoa ona bapapa ba shebile basali ba bona ka mahlo 'me ba ela hloko haholoanyane. Empa ... baratuoa qetellong ea thuto "belomo" ba tlosoa, 'me ba ntse ba tlameha ho jara bo-'mè ba bona likhoeli tse' maloa.
'Me sena se bolela hore ba hloka ho ithuta ka mokhoa o mocha oa ho etsa lintho tse tloaelehileng. Hantle, eseng e ncha ka ho feletseng, empa u etse liphetoho. Botsa hore na hobane'ng? Eseng ka lebaka la botle, empa bakeng sa bophelo bo botle le ngoana oa ka moso. Ha e kholisehe haholo? Ebe u mamela. Nakong ea bokhachane, 'mele oa basali o etsa liphetoho tse kholo: molumo oa ho potoloha mali o batla o le mabeli, ho na le liphetoho tse khethehileng mosebetsing oa liphio, sebete le litho tse ling tsa ka hare. Le tsohle hobane semela se ntseng se hōla se tsosolosa mokokotlo. O se a ntse a tsoa ka lekhetlo la bobeli, o qala ho tšoana le lengolo la Senyesemane S: lumbar lordosis ea eketseha, 'me' mè o fumana chelete ea boikotlo ba letata. Ka nako e 'ngoe u ikutloa u sa thaba sebakeng sa pelvic - "joalokaha eka masapo a fapana"? Ena ke "bonus" e 'ngoe ea bokhachane, ha li-articular ligaments le li-cartilages li lokolloa hanyenyane.
Nka pholoha joang halofo ea bobeli ea bokhachane le matšeliso? Ha ho thata ho e finyella haeba o latela keletso ea rona. Na u qeta letsatsi lohle ofising e lutse tafoleng ea hau? Boikoetliso bo hlokahalang bakeng sa basali ba bakhachane. Na molao-taelo ona o kopanela ka mafolofolo bophelong ba letsatsi le letsatsi? Hlokomela phomolo e sebetsang, mehato e nepahetseng le maemo a 'mele oa hau. Ho etsa lenaneo lena la boikoetliso ho bonolo. 'Me e le moputso u tla fumana feela maikutlo a monate ho tloha "boemo bo thahasellisang", boo u sa ithuteng ka bohloko bo maotong, ho ruruha, ho otloa ke pelo, ho sithabela le mathata a mang. Habohlokoa le ho feta, hore ka hara mpa ea bophelo bo botle ba 'mè, bophelo bo botle le bo khotsofatsang, lesea le phela hantle haholo!
Boemo bo nepahetseng - tiiso ea bophelo bo botle
Khutlela morao, mahetleng a otlolohileng, hlooho e ikhohomosang - e ntle hakaakang. Bakeng sa 'mè oa ka moso, boemo bo botle bo bohlokoa haholo. E netefatsa boemo bo nepahetseng le liketso tse tloaelehileng tsa litho tsohle tsa ka hare. Leha ho le joalo, ho tloha halofo ea bobeli, mokokotlo o qala ho eketseha haholo, ho fetola boemo ba moimana. Hona joale nahana hore na ha ho bonolo hakaakang hore ngoana oa hao a lule ka har'a mpa ea hao, ha u tsuba, u tsitsitse 'me u lule ka kamoreng e bolileng bakeng sa halofo ea letsatsi! Hopola boemo ba hau le malapeng, le lipalangoang, le mosebetsing, oo hangata o matlafatsang mesifa ea morao. Joang? Ho tsamaea ka maoto, ho etsa liteko tse tloaelehileng tsa hoseng, hammoho le makhetlo a 10-15 ka letsatsi ho etsa boikoetliso bo bonolo le bo sa sebetseng. Ema ka ho toba, beha matsoho ka lethekeng, otlolla morao 'me u leke ho fihla. Mosi o tla fuoa oksijene le ho matlafatsoa. Boemo bo nepahetseng bo tiisitsoe!
Kakaretso ea mokhathala
Nako e khathatsang ka ho fetisisa bakeng sa mokhachane ha e sebetse, empa lapeng. Ha e le hantle, 'mè oa ka moso ha a tšabe letho. U hloka ho hlatsoa lijana, ho ja lijo tsa mantsiboea le ho apara liaparo tsa hau. Ha moriri oa hae o se o loketse, mosebetsi oa hae oa sekolo o potlakela ho khathatsa haholo - maoto a hae a morao, maoto a hae a ntse a phahama. Ho fa motsotsoana phomolo ho masapo a hao, etsa koetliso ea motheo bakeng sa basali ba bakhachane. E eme setofo kapa ka morao ho lebokose la tšepe, ipehe tlas'a leoto la lebokose le lenyenyane kapa molula-setulo. Ka tsela e tsoanang, fetola leoto la hao - e le hore u tle u khone ho qoba tsitsipano ka morao. Ka ho feletseng!
Apara lesea hantle
Na u se u fetohile 'mè' me u ntse u letetse e 'ngoe ea' mele? Kapa u kile ua etela motsoalle oa hau, 'me u ke ke ua qoba ho batla ho e nka? E-ba hlokolosi! Ho phahamisa le ho tšoara lesea ho moimana ho hlokahala hore e se ke ea bakela mesifa ea morao le mochine oa khatello ho feta. Boloka ngoana ka tsela e nepahetseng - e phahame, lebaleng la sefuba, 'me u phunyeletse hlooho ea lehetleng la hao. Ka nako e ts'oanang, leka ho se khelose sebakeng sa letheka mme haholo-holo ho se jare ngoana ka mpeng.
Ts'ehetso bakeng sa sefuba
Bo-'mè bohle ntle ho khethollo ka likhoeli tse 4-5 tsa bokhachane ba bobeli ba boraro ba khothalletsoa ho atolosa liaparo tsa bona ka botebo ba pelehi. Ho bonolo ho kena ho eona, empa hafeela "ntho e ncha" e apere hantle. Kamehla u apara bandage, u se ke ua tiisa ka thata hore letsoho la hao le khone ho lumellana pakeng tsa mpa le mpa. Apara li-bandage lihora tse ka bang 3 ka tatellano, ka nako ea bonyane lihora tse peli. 'Me ho phomola ka mor'a ho tsamaea, etsa boikoetliso bo latelang: robala lehlakoreng la hao, ha pakeng tsa letheka beha molamu. Ha ho thibeloe sebakeng sena le ho robala.
E phahame ka thata
Hoseng - ke nako ea ho tsoha. Esita le haeba oache ea alamo e ntse e lla, u se ke ua tlōla betheng! Ho phahama ka matla ho boemo bo phahameng ka morao ho baka tsitsipano e matla ea mesifa ea mochine oa khatiso. Ka hona, nakong ea 'mè bohloko bo ka tlas'a mpa bo ka hlaha, kaha tonus ea popelo e phahamisa. Lingaka li eletsa bakhachane, ho kenyelletsoa le halofo ea bobeli, melao e latelang le ho ikoetlisa:
- Tsoha butle-butle, ntle le ho tsuba. Ho tloha sebakeng sa supine ka morao, retelehela pele ho lehlakore, u lokolle maoto ho tloha betheng, ha u ntse u phomola matsoho holim'a eona. Ebe joale u ea setulong ebe u ema.
- Haeba u e-na le molumo oa hoseng hoseng, u lutse sekotong, u eme sebakeng sa lengole. Lula sebakeng sena ka metsotsoana e 20-30.
- Ho tloha boemong ba ho robala fatše (mohlala, ka morao ho gymnastics kapa yoga) e phahama hape ka mekhahlelo. Ntlha ea pele, u shebile lehlakoreng la hao, ema holim'a lihlopha tse 'nè, ebe u hloella maotong a hao. Beha leoto le tšehetsang ka lengole 'me u phomole khahlanong le eona ka matsoho (ho ka khoneha le ka setulo ka morao), ema le ho otloloha, u sa lebale ho boloka boemo bo nepahetseng.
Phutholoha bakeng sa mokokotlo
Koetliso ena bakeng sa basali ba bakhachane ba khoeli ea bobeli ke tsela e ntle ea ho fokotsa mokokotlo ka mor'a letsatsi le sebetsang, leeto kapa leeto le lelelele. Sebaka sa ho qala se ka morao, maoto a khumama ka mangole, maoto a hatelloa ka ho feletseng fatše. Phomola ho feta metsotso e 10-15. Haeba maemong ana u tšoenyeha maotong, joale beha mochine o koahelang kobo e koahetsoeng kapa padata e nyenyane tlas'a marango. Phello e eketsehileng ea boemo bona ke ho tlosoa mokhathala maotong le thibelo ea methapong ea varicose. Leha ho le joalo, haeba u sa phutholoha ho bua leshano sebakeng sena, mokelikeli o hlaha, leka ho beha mochini o monyenyane ka tlas'a lehlakoreng le letona (karolo e ka tlase ea sacrum le setopo). Ka nako e ts'oanang, pelvis e tla tsosoa ka mokhoa o tsitsitseng, e leng ho tla ntlafatsa ho potoloha ha mali, ho felisa khatello ea mongobo. Haeba litekanyo tsena li sa thuse ebile setulong sa moimana se sa feta, ho molemo ho hana mosebetsi ona.
Boikoetliso bakeng sa Makhoebo oa Bakhachane
Haeba u le mosebetsing, ha ho tsotellehe. Mona u ka boela ua etsa lipapali tse ngata tsa bohlokoa, ho boloka melao e itseng. Ela hloko 'me u lule, beha maoto a hao holim'a leha e le efe - e-ottoman kapa setuloana se senyenyane, mosebetsing - lebokose kapa lipampiri tse' maloa tsa pampiri. Ho lula "boemong" tafoleng, hape, ho lokela ho etsoa ka nepo. Bakeng sa molula-setulo ona o sebetsang ka thata, atamela haufi le tafole, o boloke mokokotlo oa hao o otlolohile. Beha maoto setulong (se ka nkeloa sebaka ke lipakete tse seng kae tsa pampiri kapa lebokoseng) e le hore mangole a hau a se ka tlaase ho tekanyo ea pelvis. Haeba ho na le tlhokahalo ea ho phahamisa ntho ho tloha fatše (ka mohlala, mokotla, pampiri), u se ke ua itšetleha haholo, ha u ntse u le hlooho haholoanyane. U lokela ho lula butle-butle, ho boloka boemo ba hau, le ho nyoloha hantle ka morao.
Basali ba nang le bakhachane ka halofo ea bobeli metsotso e meng le e meng le e meng e 15 ho ea ho e 20 ke ho lakatsehang ho tsoha ka lebaka la desktop ho fana ka phomolo ka morao le maoto. Ho bonolo ka ho fetisisa ho hlophisa "sekhetho", ho itšetleha ka setulo le ho khumama. Ho molemo ho beha maoto ka bophara ba mahetleng kapa ho arohana hanyenyane. Emang sebakeng sena ka metsotsoana e 8-10, phomola mme u pheta ka makhetlo a mararo ka makhetlo a mangata. E le ts'ehetso ea matsoho e ka sebetsa tafoleng, sill ea fensetere kapa tse ling tse loketseng holim'a metsi.
E le hore u phomole ka morao, emeng leboteng, u khumame ka mangole (squat hanyenyane) 'me u leke ho otlolla letheka (o hatelle ka lerako). Tšoara sebaka sa metsotsoana e 6-8, pheta ka makhetlo a 3-4. U se ke ua lebala ho boetse u koetlisa boemo ba hau. E le hore u etse sena, e-ea lerakong 'me u itšetlehe ka eona ka morao e le hore e ama molala, mahetleng, li-rump, li-shins le lirethe. Ebe u tloha leboteng 'me u leke ho boloka boemo bona halelele kamoo ho ka khonehang.
Ho etsa boikoetliso bo bonolo ho basali ba bakhachane nakong ea boraro ea bobeli, o nolofatsa mathata 'meleng oa hao' me o thusa ngoana hore a phutholohe.