E 'ngoe, khalase ea veine' me u ke ke ua penya ka borikhoe kapa seaparo sa hao se se ratang haholo. Ha u noa, lijo ha li laolehe, haholo-holo biri. E na le li-hormone tse ngata tsa basali - li-phytoestrogens, tse bolokoang mafura, 'me li sa sebelisoe. Tabeng ena, boleng ba mpa bo eketseha haholo, haeba khoeli e fetileng e ne e se joalo, joale e se e ntse e le hona joale. 'Me e le ho etsa hore mpa e lule e le setsi ho tla ba boiteko bo bongata.
Molao o mong oa "tummy e nyenyane" ke ho lahla lisakerete. U se ke ua lumela hore ho tsuba ho tsuba ho tlatsetsa ho lumellanang, ho hang, batho ba tsubang ba beha mafura a mangata ka mpeng ho feta ba sa ts'oaneng ho itšetleha ka tsuba.
Ho sebelisa fiber e ngata ho ama tahlehelo ea boima ba hau. Likhoele tsa lijo tse joalo li tlatsa mpa ea motho, 'me ho ikutloa ha tlala ha ho hohelle haholo. Lisebelisoa tse nang le li-fiber tse phahameng ha li bakoe ke ho patoa, ka lebaka la hore ha ho na bloating. Ho etsa sena, u lokela ho ja ligrama tse 30 kapa 40 tsa meroho, litholoana, lijo-thollo 'me mpa ea hau e tla fumana sebopeho se lakatsehang' me se tla leboha.
Motšehare, o hloka ho ja metsi a mangata, a sa senyeng maemo a tloaelehileng a 'mele feela, empa a tla boela a thuse ka ho ruruha. Molao ona o bohlokoa haholo ho basali nakong ea pele ho nako. Ntle le metsi, metabolism 'meleng e fokotseha. E le ho potlakisa lijo, ho ntlafatsoa ke metsi a qhibilihang, a hloekisang lymph ka mafolofolo le ho khothalletsa ho chesa mafura. Metsi a bonolo haholo ho itokisetsa, ka lebaka lena, litha e le nngwe tsa metsi li na le serame sejaneng sa polasetiki, ka lehare, letsatsing le hlahlamang li thawed le ho tahoa motšehare oa li-gulps tse peli kapa tse 3.
O hloka ho hlokomela boemo bo nepahetseng. Setulo se fana ka maikutlo a thorax e sekoti, mahetla a pota-potileng le mpa e senyehileng. 'Me ho etsahala hobane mojaro oa mokokotlo ha o nahane ebile mesifa ea mpa ha e na maikutlo a sa khaotseng, joalo ka ha e etsahala ho batho ba nang le boemo bo nepahetseng. Nako e 'ngoe e hlaha ka lebaka la ho fokola ha lesapo. Haeba u le lilemo li 50, tšehetsa masapo le mokokotlo oa hau ka letsatsi le leng le le leng ka kakaretso ea 1200 mg ea khalsiamo e nang le lijo kapa lijo tse tlatsang lijo. Haeba u sa le monyenyane, tlhahiso ea hau ea letsatsi le letsatsi e lokela ho ba 1000 mg. Ka hona, o tla itšireletsa mafu a masapo - lefu la ho fokola ha masapo.
Empa le haeba u phethahatsa maemo ana kaofela, u ke ke ua fumana "mpa e teteaneng" ntle le haeba o ikoetlisa. Le hoja mpa e koahetsoe ke lera la mafura, mokhoa oa lona o motle o na le feela ho lora. 'Me haeba u e-na le boima ba' mele, nako ea ho lahleheloa ke boima, ho ja, ho shapa le aerobics ho tla etsa joalo.
Sebakeng leha e le sefe le ka nako leha e le efe, u ka etsa boikoetliso bo le bong bo tla etsa hore mpa ea hao e fokotsehe le ho feta. Ak'u nahane u na le makenete kahare, 'me e hula mpa ho ea mokokoting. Hohle kamoo ho ka khonehang ho khutlisetsa mpa le boemong bona, e tšoare ka nako e telele kamoo u ka khonang. Ebe u phomola 'me u phete hape. Ha u nahana ka eona, mpa u hula ka mpeng ha u ntse u nahana ka eona. Haufinyane u tla tloaela mokhoa ona, 'me u tla o etsa hangata. Khabareng, e tla u thusa hantle bakeng sa setšoantšo sa hau.
Ho jara mesifa ea mpa. Etsa li-exercisi tsa khale letsatsi le leng le le leng bakeng sa khatiso, 'me u li lumelle hore li be molao bakeng sa hau, tse kang ho robala ka morao, ho phahamisa maqhubu, ho phahamisa maoto, le ho ikoetlisa ka mesifa ea mantle. Sena se tla phethahatsa toro eo ka potlako e nang le lesea le pholileng le nang le palo e nyenyane.
Mosali e mong le e mong o batla ho ba le mpa e otlolohileng, mme ka nako e khutšoanyane. Nahana ka litlhahiso tsa litsebi. E le hore u fumane mpa e otlolohileng, u lokela ho kopanya ka tsela e nepahetseng ho ikoetlisa, ho silila ka tsela e ikhethang, ho ja lijo esita le boemo boo u lokelang ho bo tšoara.
Lijoe bakeng sa tummy e bataletseng
Ho hang ha ho khonehe ntle le lijo tse khethehileng ho etsa hore mpa e lule e otlolohile. Haeba u batla ho etsa mpa e otlolohileng, joale u lokela ho sebelisa lijo tse joalo bakeng sa mpa, moo u lokelang ho ja hangata le likarolong tse nyenyane. U se ke ua lebala hore u hloka liprotheine, ha u ja lijo tse nang le mpa e pholileng u hloka tse nyenyane ka ho fetisisa ka beke, e le hore lijo tsa motšehare ho na le sengoathoana sa litlhapi tse nang le meroho, 1 nako e tšoeu ea khōhō, le mahe a mabeli a makhooa le lamunu e tla ba lijo tse monate bakeng sa hau.
Ke eng e 'ngoe eo nka e etsang bakeng sa lijo?
Litsebi tsa phepo ea lijo li khothalletsa linate le lipeo tse nang le protheine ea meroho le oli e phetseng hantle. Empa tse ngata tsa tsona li ke ke tsa sebelisoa, ke mojaro o matla bakeng sa liphio. Ha u ja lijo tse nang le mpa, u lokela ho eketsa ligrama tse 50 tsa sehlahisoa ka letsatsi.
Tsela e 'ngoe ea ho etsa hore mpa e lule e tletse, e tla thusa ho felisa matšoao a otlolohileng. Nka ½ teaspoon ea oli ea mohloaare 'me u kenyetse marotholi a 5 a vithamine E, sebelisa sebopeho sena ho letlalo la mpa mme u etse ho silila ka mafolofolo. Thuso e ntle ho ba batlang ho etsa setulo sa mpa, e tla ba li-exercises bakeng sa malapa a bataletseng. Hape ha ho kopane le lijo, u ka fumana botle bo botle ba mpa.
Ho ikoetlisa bakeng sa mpa e otlolohileng
Mesebetsi ena ea hlokahala, joaloka moea le metsi. Kantle ho bona, ho ke ke ha e-ba le sephetho. Ona ke mosebetsi o tebileng, hobane ho ikoetlisa bakeng sa mpa e teteaneng, ho jara mojaro o boima, le ho etsa hore mesifa e kholo le e matla e sebetse, u lokela ho fufuleloa hantle.
Liketso tse atlehang tsa ho matlafatsa mesifa ea mpa, ho fumana mpa e otlolohileng
Re robala ka morao marung, matsoho a otloloha 'me a ba phahamisa butle, a tlosa vertebra ho tloha fatše ka mor'a vertebra. Ha mahare a mahetleng a tlositsoe fatše, re tsoa, joale re khutlela sebakeng sa pele ka moqolo. A re qaleng ka ho pheta-pheta tse 'nè, butle-butle ho li eketsa ho fihlela makhetlo a 6. Ho lla ka morao, otlolla matsoho ka pel'a hao ka matsoho a theoha. A re phefumolohe 'me re phahamise monoana oa hau, e le hore o ka bona palo.
Re tla tsoha ka maoto 'ohle a mane, lihlopha li tlas'a mahetla, lifate tsa palema li bokelloa ka senotlolo. Mokokotlo o lokela ho otloloha. Fokotsa leoto le letona 'me u le behe leotong, u se ke ua sisinya letheka. Tloha leoto le letšehali ebe u le beha pel'a leoto le letona. Re tla lula nako ena ka metsotsoana e 20. Re tla etsa lipontšo tse 2. Re robala ka morao, re boloka liatla tse ka morao hlooho, re ala likhapha tsa rona mahlakoreng. Phahamisa maoto e le hore maoto a lekanngoe fatše. U se ke ua fetola boemo ba maoto, u khaola mahetleng, molaleng, hlooho ho tloha fatše. A re qaleng ka ho pheta-pheta ho 8 kapa ho 10, ho eketsa ho fihlela makhetlo a 16 kapa a 20.
Re robala ka morao, liatla tse ka morao ho hlooho, maoto a khumama ka mangole, e le hore maoto a tsamaee maotong. Re fokotsa mesifa ea mochine oa khatiso, re theohela tlaase morao fatše. U se ke ua fetola boemo ba maoto, re fokotsa mesifa ea mochine oa khatiso e le hore motlakase o bolelele ba lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše. A re qaleng ka ho pheta-pheta ho 8 kapa ho 10, ho eketsa ho fihlela makhetlo a 16 kapa a 20.
Re robala ka lehlakoreng le leng 'me re tla phomola holim'a lihlopha tsa rona. Butle-butle phahamisa maoto, ka hohle kamoo ho ka khonehang. Tšoara metsotsoana e seng mekae sebakeng sena, ebe u khutlela sebakeng sa pele. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 10 bakeng sa leoto le leng le le leng.
Robala fatše, beha matsoho hloohong. Phahamisa maoto, re khumama ka lebelo la likhato tse 90, 'me ka nako e ts'oanang re leka ho hula lengole le letšehali ho ea lehlakoreng le letona ho jala. Joale a re etseng ka lehlakoreng le leng. Re tla pheta makhetlo a 20.
A re qale ka li-fours kaofela. Ka matla re tla tlosa leoto hape hore e ne e le ka le leng le le leng le nang le mokokotlo. Khaotsa ho tšoara "tšepe". Re pheta ka lehlakoreng le leng ka makhetlo a 10.
Re robala ka morao, matsoho ka thōko, lifate tsa palema li ama fatše. Ho otloloha maoto ka mangole ho phahamisetsa bophahamo ba lisenthimithara tse 30, makhetlo a mabeli le maoto a hau khahlanong. Ebe u theola maoto a hao butle-butle. Pheta boikoetliso ba 6 kapa makhetlo a 8.
Re tla theoha ka mangole, re tla atolosa maoto a rona hanyenyane, menoana e amanang, re beha matsoho a rona lethekeng. Re tla lahla kutu, mokokotlo o sala o otlolohile, lesela le tsosoa. Koetlisa hape makhetlo a 6 kapa a 8.
Ho lla ka morao, matsoho ka thōko. Knees bend. Phahamisa lebanta la mahetla, tsamaisa leoto le letšehali ka leoto le letona. A re khutleleng sebakeng sa pele. Ebe u pheta makhetlo a 8 kapa a 12.
Ho lla ka morao, matsoho ka thōko. Phahamisa maoto, u khumame ka mangole le letheka. Ebe u nka sebaka sa ho qala. Pheta makhetlo a 10 kapa a 15.
Ho lla ka morao, matsoho, ka morao ho hlooho ea hau, khumama. Re phahamisa lebanta le maoto ka nako e le 'ngoe. Re pheta ka lehlakoreng le letšehali le ka ho le letona, re ama setsoe sa lengole le fapaneng. Pheta makhetlo a 10 kapa a 15.
Re robala monoaneng, re otlolla mahetleng, re tla tlosa matsoho a rona hōle le 'mele, re tla itšetleha ka fatše ka matsoho. Hona joale re tsamaea ka maoto, joalokaha eka re sesa ka sefuba, re hula maoto a rona ka mpeng, re ala marango, lirethe hammoho. Tsamaiso e lieha. Ebe u theola maoto fatše, 'me kapele u li kopanye. Ho ikoetlisa ho etsoa ka makhetlo a 6 kapa a 10.
Ho hloekisa mala le ho hloekisa 'mele
Bakeng sa mpa e pholileng, phello e ntle e fumanoa ka ho hloekisa 'mele, e leng, ho hloekisa sebete le masea. Ba bangata ba makala, joalokaha ka nako e khutšoanyane molumo oa mpa oa fela. Empa mokhoa ona o molemo ka ho fetisisa o etsoang tlasa tlhokomelo ea ngaka.
Hona joale re tseba ho etsa moriana o pholileng ka nako e khutšoanyane. Ka thuso ea lijo, boikoetliso le ho hloekisa mala le sebete, u ka etsa sefuba se pholileng.