Li-gymnastics bakeng sa bakhachane ka tlung li hlahisoa e le setšoantšo sa boikoetliso ba trimester. Pele lithupelo li qala, ho hlokahala hore u tsebise ngaka ka mekhoa ea ho etsa lintho tse bonahalang.
Li-gymnastics bakeng sa bakhachane - 1 trimester
Likhoeling tsa pele ka mor'a ho emoloa, mokokotlo oa li-hormone oa sebōpeho ha o tsitse, 'me maikutlo a fetoha kamehla. 'Me, ha e le hantle, toxicosis ke molekane ea ke keng a qojoa oa mosali ea moimana likhoeling tse tharo tse qalang ka mor'a ho emoloa! Ka lebaka leo, ho rarahana ha basali ba lilemong tsa bakhachane ho reretsoe ho ntlafatsa mekhoa ea phefumoloho: ho phefumoloha ho feletseng, thoracic le diaphragmatic. 'Me ha ho khatello ea kelello - ho qoba ho senyeheloa ke mpa.
Ithute ho senya hantle!
Ka thuso ea boikoetliso bona, mesifa ea kutu, maoto le lirope tsa ka hare li koetlisitsoe. Re hloka setulo kapa o ka ema pel'a lebota. Kahoo, re nka sebaka sa ho qala - lirethe hammoho, lisepa tse arohaneng. Haeba ho hlokahala, re kenya letsoho ka morao setulong kapa lerako. Rea sisinyeha, re khumama 'me re a hasanya. Ha u etsa boikoetliso bona, etsa hore mokokotlo oa hao o otlolohe, 'me maoto a hao a tiile fatše. Haeba ntho e 'ngoe le e' ngoe e etsoa ka tsela e nepahetseng, haufinyane u tla ikutloa u se na tsitsipano ka har'a mesifa ea intrageneric. Pheta ka makhetlo a 8 ho isa ho a 10.
Etsa boiteko ba ho matlafatsa mesifa ea pectoral
Phetoho ea sefubelu
Re beha maoto ka bophara ba mahetla 'me re khumama ka mangole, matsoho lethekeng. Hona joale potoloha pelvis (ka selikalikoe) ka tsela e 'ngoe ka tsela e' ngoe le e 'ngoe: ka makhetlo a 5 ka ho le letšehali le ka ho le letona. Ka kakaretso, ho na le litsela tse hlano tse joalo. Boikoetliso bo koetlisa mesifa le ho ntlafatsa phepelo ea mali ho litho tsa maiketsetso.
Ho matlafatsa mesifa ea mpa
Ha o jere ngoana, "mojaro" o ka sehloohong ke feela mesifa ea oblique ea mochine oa khatiso. Sefuba se ntseng se hōla kamehla se na le mojaro feela ka morao, empa hape se tlatsetsa ho thehoa ha matšoao a marako a ka hare ho mpa. Re fetoha hantle, maoto a mahetla-bophara ka bophara. Phahamisa letsoho la hao le letona 'me u etse molumo ka lehlakoreng le letona-otlolla letsoho la hao. Re khutlela sebakeng sa pele mme re pheta mehato e tšoanang, empa e se e le ka ho le letšehali. Re etsa litsela tse 7.
Thibela ntlafatso ea methapong ea varicose
Matla a ho ikoetlisa bakeng sa bakhachane a tlameha ho kenyeletsa ho ikoetlisa ho ntlafatsang ho tsoa ha mali ho tloha maotong. Ho tsamaea holim'a li-tiptoe, lirethe, likoloche, ka ntle ho leoto, mehato e chitja ea leoto, ho tšoara menoana ea lintho tse nyenyane fatše - li ikoetlisa li nka metsotso e seng mekae, empa e tla ba thibelo e babatsehang ea methapong ea varicose.
Joang ho etsa li-gymnastics bakeng sa bakhachane lapeng? Re khothalletsa ho shebella video ka setšoantšo se qaqileng sa boikoetliso ba 1 trimester.
Li-gymnastics bakeng sa bakhachane - 2 trimester
Nako ena ea bophelo ba 'mè oa ka moso ke eona e phutholohileng haholo-e leng bohareng ba "khauta" bohareng. Toxicosis e seng e fetile, boemo ba bophelo bo khutlile boemong bo tloaelehileng, 'me mpa ha e bonahale haholo. Ke nako ea ho ela hloko bophelo ba hau le ho ntlafatsa bophelo ba hao ba 'mele. Ho hlakile hore qeto ea li-gymnastics e lokela ho amoheloa ke ngaka e shebellang mosali ea moimana.
Re qala ka mofuthu-ho tsamaea ka mahlakoreng, torso ea kutu ho mahlakoreng, ho potoloha ha mahetleng, matsoho le maoto. Re tsoelapele ho etsa karolo e kholo.
Re koetlisa lipheletsong tse tlase, mesifa ea perineum le lehlakoreng le ka hare la serope
Ho etsa mosebetsi ona, re robala ka morao mme re beha maoto a rona lerakong. Ho hula maoto - u lokela ho utloa khatello e feletseng ea maoto. Joale otlolla maoto ka tsela ea hore ho na le boikutlo ba ho tsitsipana ka morao ho leoto. Re pheta makhetlo a mararo ho isa ho a mane. Joale re kopanya maoto a rona hammoho (ka nako e ts'oanang re ntse re phomola lerakong) mme re khumama ka mangole. Qala ho tlosa meomo ea hau le ho khutlela morao ho fihlela u utloa tsitsipano ea mesifa ea intramedernic. Ka morao ho pheta-pheta ha leoto ho fokotseha.
Ho ikoetlisa le bolo (fitball) - bakeng sa morao le mokokotlo
Ho ikoetlisa le fitball bakeng sa mesifa ea sefubeng
Re fihla maotong 'me re tšoara bolo ka matsoho. Hona joale ka ts'ebetso e 'ngoe le e' ngoe e penya fitball ka matsoho a hao - u tla utloa tsitsipano ea mesifa ea pectoral. Ha ho se na fitbola, o ka kopanya liatla ka sefubeng le ho li qobella ha u tsoa holimo. Re etsa mekhoa ea 15 - 20.
Ho ithuta ho phomola
Phomolo e feletseng ea 'mele ke ea bohlokoa bokhoni ba nakong ea boima e le khatello ea mesifa. Re amohela boemo bo sa fellang (re robala ka morao), re se re lutse setsing sa ho ikoetlisa. Haeba mpa e sitisa, boikoetliso bo ka etsoa ka lehlakore. Re leka ho mamela 'mele oa hau, e leng ho molemo ho koala mahlo a hau. Hona joale kelellong "ea" ho tloha menoaneng e meng le ho ea holimo, ho hlahisa hore na phomolo e kholo ea karolo e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele e hlaha joang. Leka ho se robale nakong ea tshebetso.
Video ena e bontša mokhoa o bonolo oa ho ikoetlisa bakeng sa bakhachane - lithuto tse monate ho uena!
Li-gymnastics bakeng sa bakhachane - 3 trimester
Kahoo khoeli ea bosupa ea bokhachane e fetile - tsoalo e se e ntse e le haufi le sekhutlo! Ho totobetse hore qalong ea boraro ea boraro, mokokotlo o fihletse boholo bo tsotehang, hangata o khathatsoa ke ho ruruha ha maoto le bohloko ba ho hula ka morao. Leha ho le joalo, ho ikoetlisa ka nako ena ke habohlokoa haholo, hobane liketso tse khethiloeng hantle ha li felle feela ho fokotsa tsitsipano ea mesifa, empa hape li thusa ho lokisetsa mosebetsi o tlang.
Ho phaella moo, ho hlokahala hore u fumane tumello ho ngaka ea teng, kaha ka nako ena ho ka 'na ha e-ba le lipelaelo bakeng sa ho ikoetlisa' meleng - morao ho toxicosis, ho tsoa mali, polyhydramnios, lentsoe la sebete.
Ho etsa li-gymnastics bakeng sa bakhachane lapeng, o hloka ho ikoetlisa, fitball le boikutlo ba hau bo botle. A re qaleng!
Ho ikoetlisa ho phefumoloha
- Sefate se seng se lokela ho behoa ka mpeng, e 'ngoe e le sefubeng. Re nka phefumoloho e tebileng ka hare le ka ntle. Ka nako e tsoanang, mpa e lokela ho tsoha ka ho inhalation, 'me sefuba ka nako ena se sala se sa sisinyehe. Ho phefumoloha ho bitsoa diaphragmatic. Nakong ea boikoetliso, phefumoloha ka nko.
- Sebaka sa ho qala se tšoana le mosebetsi oa pele. Ke mona feela moo re hemang teng, 'me mpa - ha re phomotse (sefuba se phefumoloha). Nako ea thuto ke bonyane metsotso e 30.
Ho matlafatsa mesifa ea matsoho
Ho ikoetlisetsa ho tla hloka tšebeliso ea li-dumbbells, boima ba tsona bo sa feteng 1 kg. Ha u lutse holim'a li-fitbole, ka linako tse ling u khumama matsoho, ka makhetlo a 10 ho isa ho a 15 ka letsohong le leng.
Koetlisa "ho potoloha ho potoloha ha pelvis"
Re nka sebaka sa ho qala: lula holim'a fitball (kapa molula-setulo), boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, bophara ba maoto a lehetla ka thōko. Liatla tsena li kenngoa ka sefubeng 'me li qala ho potoloha pelvis - makhetlo a 10 tseleng e' ngoe le e 'ngoe. Haeba ho le thata ho boloka botsitso, o ka itšetleha matsoho ka bolo.
Bakeng sa mesifa ea perineum
O tsoala kapele, mme ka hona, o lokela ho lokisa mesifa ea perineum bakeng sa "mosebetsi" o tlang. E le ho etsa sena, re sebelisa boikoetliso ba Kegel - pele re ba le mathata, ebe re phutholoha mesifa ea inguinal.
Ela hloko ka kopo! Boikoetliso boemong ba "morao" ka halofo ea boraro ha boa khothaletsoa. 'Nete ke hore boima ba bohlokoa ba sebete bo ka ba le khatello ho vena cava e tlaase, e leng eona e ikarabellang bakeng sa phepelo ea mali ea placenta. Ka lebaka leo, ngoana a ka fumana oksijene e sa lekaneng.