Ho itima lijo ka nako e khutšoanyane lilemong tsa morao tjena ho atile haholo. Ena ke lijo tseo ho itima lijo le ho ja ho tsona ho seng joalo. Leha ho le joalo, ho ntse ho e-na le mefuta eohle ea litšōmo tse amanang le sehlooho sena.
Sehlooho sena se hlahisa litšōmo tse 7 tse tloaelehileng ka ho lapa, ho ja lijo le ho ja lijo tse ngata.
1. Ho ja lijo tsa hoseng ho tlisa boima ba 'mele
"Ho ja lijo tsa hoseng ke lijo tsa bohlokoa ka ho fetisisa .
" Ho na le tšōmo ea hore ho na le ntho e "khethehileng" ka lijo tsa hoseng. Batho ba lumela hore ho tlōla lijo tsa hoseng ho lebisa ho lapileng haholo, litakatso tsa lijo le boima ba 'mele. Le hoja liphuputso tse ngata li fumane li-statistical pakeng tsa ho tlohela lijo tsa hoseng le ho ba boima bo fetang boima ba 'mele, sena se ka hlalosoa ke hore motho ea tsitsitseng lijo tsa hoseng ka tloaelo ha a hlokomele bophelo bo botle. Ho thahasellisang ke hore taba ena e sa tsoa rarolloa ka thuto e sa laoloang ka nako e sa lekanyetsoang, e leng tekanyetso ea saense ea khauta. Phuputso ena e hatisitsoe ka 2014, e bapisa liphello tsa batho ba 283 ba nang le ho feta boima ba 'mele le botenya, ho tlōla le ho ja lijo tsa hoseng. Ka mor'a libeke tse 16 tsa thuto, ho ne ho se na phapang pakeng tsa lihlopha. Phuputso ena e bontša hore ho ja lijo tsa hoseng hase habohlokoa haholo ho lahleheloa ke boima ba 'mele, le hoja ho ka' na ha e-ba le litšobotsi tse itseng. Leha ho le joalo, ho na le lithuto tse ling tse bontšang hore bana le bacha ba jang lijo tsa hoseng ba atisa ho bontša liphello tse molemo sekolong. Hape ho na le lithuto tse entseng hore batho ba lahleheloe ke boima ka nako, ha ba ntse ba sebelisa lijo tsa hoseng. Ona ke phapang pakeng tsa batho. Bakeng sa batho ba bang lijo tsa hoseng ke tsa bohlokoa, empa ba bang ha ba eo. Hase boikarabelo mme ha ho letho "la boselamose" ho lona. Qetello: Ho ja lijo tsa hoseng ho ka ba molemo ho batho ba bangata, empa ha hoa hlokahala. Lithuto tse laoloang ha li bontše phapang leha e le efe pakeng tsa ho tlōla le ho ja lijo tsa hoseng bakeng sa tahlehelo ea 'mele
2. Ho sebelisoa hangata ha lijo ho potlakisa metabolism
"Ja haholo, ka likaroloana tse nyane, ho boloka metabolism .
" Batho ba bangata ba lumela hore ho ja hangata ho lebisa tekanyo e eketsehileng ea metabolism, e etsang hore 'mele o chese lik'hilojule tse ngata ka kakaretso. 'Mele o sebelisa matla a itseng ho cheka le ho etsa hore limatlafatsi li fumane lijo. Sena se bitsoa phello ea motlakase ea lijo (TEP) 'me e lekana le lik'hilojule tse 20-30% bakeng sa liprotheine, 5-10% bakeng sa lik'habohaedreite le 0-3% bakeng sa mafura (4). Ka karolelano, liphello tsa mocheso oa lijo ke kae-kae ho pota karolo ea 10% ea kakaretso ea khalori. Leha ho le joalo, kakaretso ea lik'hilojule tse jeoang mona ke tsa bohlokoa ho feta khafetsa ea lijo tse jeoang. Tšebeliso ea lijana tse 6 tsa lik'hilojule tse 500 li na le phello e tšoanang le ho ja lijana tse 3 tsa lik'hilojule tse 1000. Ho fanoe ka taba ea hore ka karolelano liphello tsa motlakase ke 10%, maemong a mabeli ke lik'hilojule tse 300. Sena se tiisoa ke lipatlisiso tse ngata tsa phepo e nepahetseng ho batho tse bontšang hore ho fokotseha kapa ho eketsoa ha nako e ngata ea ho ja lijo ha ho ama palo ea lik'halori tse chesitsoeng. Qetello: Palo ea lik'hilojule e chesitsoeng ha e amana le makhetlo a mangata a ho ja lijo. Ntho ea bohlokoa ke kakaretso ea lik'hilojule le ho senyeha ha li-macroelements.
3. Ho ja khafetsa ho thusa ho fokotsa tlala
Batho ba bang ba lumela hore ho noa lijo ho thusa ho qoba litakatso tsa lijo le tlala e feteletseng. Hoa thahasellisa hore nakong ea lithuto tse 'maloa taba ena e ne e nkoa,' me boitsebiso bo fumanehang ha bo nahane. Le hoja liphuputso tse ling li bontša hore lijo tse ngata khafetsa li fokotsa tlala, lithuto tse ling ha li bontše sephetho, leha ho le joalo, tse ling li bontša hore na tlala e eketsehile hakae. Phuputsong e le 'ngoe ha ho bapisoa le lijo tse 3 tse phahameng tsa protheine le lijo tse 6 tse phahameng tsa protheine, ho fumanoe hore lijo tse 3 ha e le hantle li fokotsa boikutlo ba tlala. Ka lehlakoreng le leng, e ka itšetleha ka litšobotsi tsa motho ka mong. Haeba li-snacks li u thusa ho fokotsa ho ba le takatso ea lijo le ho fokotsa monyetla oa hore u fumane chelete e ngata, joale mohlomong ke khopolo e ntle. Leha ho le joalo, ha ho na bopaki ba hore ho ja lijo kapa ho ja hangata ho fokotsa tlala ho bohle. E mong le e mong oa hae. Qetello: Ha ho na bopaki bo utloahalang ba hore hangata ho ja lijo hangata ho fokotsa tlala kapa khalori. Liphuputso tse ling li bile li bontša hore ho sebelisoa ha lijo khafetsa ka likarolo tse nyenyane ho eketsa boikutlo ba tlala.
4. Ho sebelisoa hangata ha lijo ka likarolo tse nyenyane ho ka thusa ho fokotsa boima ba 'mele.
Lijo tse tloaelehileng ha li potlakise metabolism. Hape ha li bonahale eka li fokotsa boikutlo ba tlala. Haeba ho ja hangata ho sa amehe ho lekanngoa ha matla a matla, ha hoa lokela ho ba le phello ea letho ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Ha e le hantle, sena se tiisoa ke saense. Liphuputso tse ngata tabeng ena li bontša hore makhetlo a phepelo ea lijo ha a ame ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Ka mohlala, phuputso ea banna le basali ba 16 ba fokolang ha ba bontše phapang pakeng tsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, tahlehelo ea mafura, kapa takatso ea lijo ha ba bapisa lijo le 3 le 6 ka letsatsi. Leha ho le joalo, haeba u utloisisa hore ho ja hangata ho u lumella ho ja lik'hilojule tse fokolang le lijo tse fokolang, joale mohlomong li u tsoela molemo. Ka bomong, ke nahana hore ho thata ho ja hangata, ebile ho thata le ho feta ho khomarela phepo e nepahetseng. Empa ho batho ba bang e ka sebetsa. Qetello: Ha ho na bopaki ba hore ho fetola nako e ngata ea ho ja lijo ho tla u thusa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Liphuputso tse ngata li bontša hore ha ho na phapang.
5. Boko bo hloka mohloli o tsoelang pele oa tsoekere
Batho ba bang ba lumela hore ha u sa je lik'habohaedreite lihora tse seng kae tse seng kae, boko bo tla khaotsa ho sebetsa. Kahlolo ena e itšetlehile ka tumelo ea hore boko e le mafura a ka sebelisa tsoekere feela (tsoekere ea mali). Leha ho le joalo, seo hangata se setseng ntle ho puisano ke hore 'mele o ka hlahisa tsoekere e hlokahalang habonolo ka mokhoa o bitsoang gluconeogenesis. Maemong a mangata, ho ka 'na ha se ke ha hlokahala, hobane' mele o bokella glycogen (glucose) sebeteng, 'me o ka e sebelisa ho fa boko bo matla ka lihora tse ngata. Esita le nakong ea nako e telele ea tlala, khaello ea phepo e nepahetseng kapa lijo tse fokolang haholo, 'mele o ka hlahisa' mele oa ketone ho tsoa ho lijo tsa mafura. Lihlopha tsa ketone li ka fana ka matla ho karolo ea boko, haholo ho fokotsa tlhokahalo ea tsoekere. Ka hona, nakong ea ho itima lijo nako e telele, boko bo ka lula bo le bonolo ka thuso ea 'mele ea ketone le tsoekere e tsoang liprotheine le mafura. Hape, ho ea ka mokhoa oa ho iphetola ha lintho, ha ho utloisise hore re ke ke ra phela ntle le mohloli oa kamehla oa lik'habohaedreite. Haeba sena e ne e le 'nete, joale batho ba ka be ba qetile nako e telele ba khaotsa ho ba teng. Leha ho le joalo, batho ba bang ba tlaleha hore ba ikutloa ba fokolloa ke tsoekere ea mali ha ba sa je nakoana. Haeba sena se sebetsa ho uena, mohlomong u lokela ho ja hangata kapa bonyane buisana le ngaka pele u fetola lijo. Qetello: 'Mele o ka etsa hore glucose e matlafatse boko ka matla, esita le ka nako e telele ea ho itima lijo kapa khaello ea phepo e nepahetseng. Karolo ea boko e ka boela ea sebelisa 'mele ea ketone bakeng sa matla.
6. Ho ja khafetsa le ho noa makhetlo a mangata ho molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau
Hase ntho ea tlhaho hore setho se lule se le boemong ba ho ja. Nakong ea ho iphetola ha lintho, batho ba ne ba tlameha ho ba le linako tsa ho hloka lijo. Ho na le bopaki ba hore nako e khutšoanyane ea ho itima lijo e etsa hore mokhoa oa ho hlaphoheloa ha cellular, o bitsoang autophagy, o sebelise liprotheine tsa khale le tse sa sebetseng ho hlahisa matla. Autophagy e ka thusa ho sireletsa khahlanong le botsofali le mafu a kang Alzheimer's, 'me e ka fokotsa kotsi ea kankere. 'Nete ke hore ho itima lijo nako le nako ho na le melemo eohle e ka fumanoang metabolism e phetseng hantle. Hape ho na le lithuto tse ling tse bontšang hore ho ja lijo le ho ja hangata ho ka ba le phello e mpe bophelong 'me ho eketsa kotsi ea lefu lena. Ka mohlala, phuputso e 'ngoe e bontšitse hore, ha ho kopane le ho ja lik'hilojule tse ngata, lijo tse nang le lijo tse ngata hangata li ka eketsa lenane la mafura sebeteng, e leng se bontšang hore ho noa ha lijo ho ka eketsa kotsi ea lefu la sebete sa mafura. Ho boetse ho na le lithuto tse ling tseo e seng tsa liteko tse bontšang hore batho ba jang hangata ba na le kotsing e kholo ea ho ba le kankere ea mabala. Qetello: Ke tšōmo ea hore ho jeoa ke lijo ho na le phello e ntle bophelong. Liphuputso tse ling li bontša hore ho noa lijo ho kotsi, ha ba bang ba bontša hore tlala ea nakoana e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle.
7. Ho itima lijo ho beha 'mele oa hau "tsamaiso ea phepo ea phepo e nepahetseng"
E 'ngoe ea likhohlano tse tloaelehileng khahlanong le ho itima lijo ka nako e telele ke hore e ka kenya' mele oa hau "tsamaisong ea khaello ea phepo e nepahetseng". Ho ea ka lipolelo, ho hana lijo ho etsa hore 'mele oa hao o nahane hore o lapile, ka hona o tima metabolism mme o thibela ho chesa mafura. Ke 'nete hore ho lahleheloa ke boima ba nako e telele ho ka fokotsa palo ea lik'hilojule tse chesitsoeng. Ena ke "puso ea khaello ea phepo e nepahetseng" (lentsoe le khethehileng - adaptive thermogenesis). Ena ke tšusumetso ea sebele, 'me e ka ea ho fihlela joale letsatsi le chesoa ke makholo a' maloa a lik'hilojule ka tlase. Leha ho le joalo, sena se etsahala ha o theoha 'mele' me ha ho tsotellehe hore na u sebelisa tsela efe. Ha ho na bopaki ba hore sena se ka 'na sa etsahala ka ho itima lijo ka li-cyclic ho feta mekhoa e meng ea tahlehelo ea boima. Ha e le hantle, data e hlile e bontša hore ho itima lijo nako e khutšoanyane ho eketsa tekanyo ea tekanyo ea metsoako. Sena se bakoa ke keketseho e potlakileng linthong tsa norepinephrine (norepinephrine), ho bolella lisele tse mafura hore li senye mafura a mafura le metabolism e susumetsang. Liphuputso li bontša hore ho itima lijo ho fihlela lihora tse 48 ho ka eketsa metabolism ka hoo e ka bang 3.6-14%. Leha ho le joalo, haeba u sa qete nako e telele u ja, phello e ka fetoloa 'me metabolism ea fokotseha ha e bapisoa le motheo. Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho itima lijo letsatsi le leng le le leng ka matsatsi a 22 ho ke ke ha lebisa ho fokotseha ha tekanyo ea metsoako, empa litho tsa sehlopha li lahlehetsoe ke 4% ea boima ba lisele tse mafura, tse hlollang ka nakoana e kang libeke tse 3. Qetello: Ke phoso hore khaello ea nako e khutšoanyane e beha 'mele "tsamaisong ea phepo ea phepo e nepahetseng". 'Nete ke hore metabolism e hlile e eketseha nakong ea ho itima lijo ho fihlela lihora tse 48. Ho itšetlehile ka lipatlisiso tsa moraorao tjena, ho hlakile hore ho itima lijo nako, ho kang khefu ea lihora tse 16 pakeng tsa lijo tsa hoseng le lijo tsa hoseng, ho ka fana ka melemo e babatsehang ea ho boloka boima ba 'mele le bophelo bo botle. Leha ho le joalo, ho ba bangata, khopolo ea ho tlohela lijo ka nako e itseng e tšabeha. Tšabo ena e thehiloe likamanong tsa rona tse mpe le ho lapa. Boikutlo ba tlala ke pontšo e phetseng hantle e tsoang 'meleng ea hore liphetoho tse itseng le liphetoho mohloling oa matla bakeng sa sebōpeho se etsahalang. Ho lapa ha hoa lokela ho baka tšabo, maikutlo a fosahetseng kapa ho isa boemong bo bobe. Re phela lefatšeng leo ho lona lijo li leng teng mme ha rea lokela ho beha bophelo ba rona kotsing ho tšoara lijo tsa mantsiboea. Haeba u nahana hore likamano tsa hau tsa maikutlo le tlala li lebisa tlhokomelong ea hore hangata o ja lijo tse ngata, o senya, haeba ho feta lihora tse tharo ho feta lijo tsa hau tsa ho qetela, kapa o lula u tšohile ho lula u lapile, joale bothata bona bo lokela ho rarolloa pele o leka ho theola boima ba 'mele . Ha u tšabe ho robala mantsiboea. Hape, tlala ea nama ke feela molaetsa o tsoang 'meleng o ka arabelang ka khutso. Lenaneo la "Sefate sa Mookoli" se tla u thusa hore u be le kamano e phutholohileng le e sa jeleng paate ka lebaka la ho lapa. U ka ngolisa lenaneo bakeng sa mahala ka nako e khutšoanyane ka linkana tsena.