Re tla u fa likhetho tse sebetsang tseo u lokelang ho li etsa ho tloha ka Mantaha ho Labohlano. Ena ke lenaneo le bonolo le tsepamisisang maikutlo lihlopheng tsohle tsa mesifa. Lenane lena le tla thusa ho finyella habonolo liphello tse lakatsehang.
"Re ntse re otlolohile." Re tla etsa boiteko ba hore re se ke ra "khomarela" sefuba, mme se ne se lula se tiisoa.
- Nakong ea lijo, hlafuna lijo.
- Noa letsatsi le leng le le leng lilithara tse lekanang le halofo tsa metsi, ho molemo ho feta metsi a merafo ntle le khase.
- Ho tsuba le ho phefumoloha ho lokela ho ba tebileng le nako e telele, ho tla thusa ho loantša tsitsipano ea methapo nakong ea motšehare le ho mamella khatello leha e le efe.
Lenane lena le na le melemo e itseng
- Ena ke poloko e hlakileng ea nako.
- Ho ka khoneha ho latela lenaneo lena ka botlalo, 'me u ka khetha lithuto tseo u nahanang hore li atlehile haholoanyane, li qobella mokhoa o rarahaneng, o fetola tse ling kapa tse ling.
- Boikoetliso bo bongata bo etsoa leshano ka morao, litlhokomelo tsohle li hlokomeloa mona. Haeba u na le mathata ka morao, u ka sebelisa lenaneo le hlalositsoeng.
- Ha o hloke lithane tse 2 tsa lisekoere tsa sebaka seo.
- Liketso tsena li ka etsoa ka nako efe kapa efe e loketseng.
Mantaha
1. Nka boemo ba "leshano". Sefuba se hatelloa sefubeng. Litlhaka li khumama ka mangole e le hore lirethe li be hōle haholo le likoti. Ka malebela a menoana ea letsohong le letšehali, re leka ho fihla serethe sa leoto le letšehali. Pheta ka letsoho le letona, re fihla ka leoto le letona. Liatla tsena li lokela ho hlahella. Pheta boikoetliso, bonyane makhetlo a 6 bakeng sa letsoho ka leng. Koetliso ena e thusa ho futhumatsa mesifa eohle ea mpa ntle le kotsing ea kotsi.
Ha ho hlokahale hore u etse:
Mehato e tsotehang e tsotehang - "mahi."
Ho phefumoloha ho nepahetseng: Re tsoa ka nako eo letsoho le ileng la ama serethe.
2. Sebakeng sa "leshano", phahamisa maoto, u khumame ka mangole. Tšela maoto a hau. Re khumama maoto ka sefahleho ka litsela tse tharo: ho le letšehali, ho ea bohareng, ka ho le letona. Re qobella sekete ho ea fatše. Matsoho a otlolohile ka liatla. Hlooho e lutse fatše sebakeng se khutsitseng. Pheta boikoetliso bonyane makhetlo a 9 bakeng sa tataiso ka 'ngoe. Boikoetliso bona bo tlameha ho etsoa, ho qoba mehato ea tšohanyetso.
Ha ho hlokahale hore u etse:
Ha re thibela 'mele holimo, re leka ho senya mahetla a rona fatše, joale ha re itokisetsa maoto.
Ho phefumoloha hantle:
Re tsoa ha 'mele o atamela maoto.
3. Sebakeng sa "leshano" re tla beha matsoho ka mor'a hlooho ebe re tšela menoana ea rona. Re khumama matsoho, re leka ho se phahamise, re li boloka li lekana fatše. Khutsa ka leoto le letona ka lengole. Re phahamisa leoto le letšehali, empa le se ke la le kopa. Phahamisa setopo, u se ke ua tabola sefahleho. Sebakeng sena, re tla atamela leoto le otlolohileng sefahlehong, ebe re khutlisetsa sebakeng sa lona sa pele. Re pheta bonyane ka makhetlo a 12 bakeng sa leoto le leng le le leng, haeba motho e mong a e-na le boiphihlelo bo nepahetseng - makhetlo a 20.
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
Qoba ho sisinyeha ho matla, ho bohale ho ka etsoang ka ho sebelisa matla a mangata. Ebang phello ea boikoetliso e tla lahleha.
Ho phefumoloha hantle:
Re tsoa ha re tlisa maoto a rona sefahlehong.
4. A re nkeng boemo ba "leshano". Phomola molala ka mehato e seng mekae ea rotational. Tlhoko ena e ka 'na ea hlaha ka mor'a mosebetsi oa pele. Re tla hlahisa maoto a otlolohileng holimo. Matsoho a otlolla matsoho "sefapano". Moto e etsa mehato e chitja ka tsela e latelang - leoto le le leng le thata haholo, le otlolohile, lea ema. Re hatella ka mahetleng ka thata, fatše ho phahamisa hanyenyane.
Leoto le leng le hlalosa mekhoa e chitja ho potoloha ea pele. A re ke re pheta mehato e 12 bakeng sa leoto le leng le le leng. Ena ke boikoetliso bo babatsehang bo etselitsoeng mesifa ea mpa. Ka potlako e fihlile hantle. Re e etsa ka mor'a ho futhumatsa mesifa ka thuso ea ho ikoetlisa, e reretsoeng ho matlafatsa mesifa ea mochine oa khatiso.
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
Tsamaiso e nang le tekanyo e kholo, mekhatlo e joalo e tla tsosa tahlehelo ea tekano, ebe o tla tlameha ho etsa mehato e mengata e sa hlokahaleng, u sebelisa mesifa e meng.
Ho hema hantle
Re phefumoloha ka nako ho ea meketeng e chitja, re phefumoloha ka pele, 'me re khutlela morao.
Labobeli
Re bua le ho bala ka lik'hilojule. Ha e le hantle ke eng?
Khalori ke sesebelisoa sa matla seo sehlahisoa leha e le sefe se sebetsang ho sona. Mohloli oa matla a hlokahalang bakeng sa bophelo ba 'mele ke liprotheine, mafura le lik'habohaedreite. Li-carbohydrates tse nang le phepo e nepahetseng li lokela ho tšehetsa mafura a 55 kapa 60%, 25 kapa 30% ea liprotheine, 15% bakeng sa litlhoko tsa matla tsa 'mele. Ho boloka mesebetsi ea bohlokoa: ho boloka molumo oa mesifa, ho sebetsa liphio, pelo, phefumoloho, 'mele o ja lik'hilojule. Bakeng sa basali, o hloka lik'hilojule tse 1300 ka letsatsi, 'me banna ba tloaelehileng ba lumellana le li-kilocalories tse 1600. Ho sa tsotellehe hore na re etsa eng ka mofuta ofe kapa ofe oa bohlokoa, 'mele o sebelisa lik'halori.
1. Re nka boemo ba "leshano", 'mele o lokela ho itšetleha ka matsoho, a lemang ka matla le ho otloloha mahlakoreng. Litlhaka li khumama ka mangole. Mokokotlo o lokela ho otloloha, phahamisa hlooho holimo holimo. Ho ikoetlisetsa ba qalang, boemo bo tšehetsoeng lihlabeng bo laola ka ho hlaka mehato. Haeba u etsa mosebetsi ona ka nepo, ho tla ba le maikutlo a khatello ea mesifa ka mpeng e tlase. Sebakeng sena, sutumelletsa maoto, ebe o khutlela sebakeng sa pele. Pheta ketsahalo ena ka makhetlo a 12, le ba nang le koetliso e ntle ea 'mele - makhetlo a 20.
Haeba o le moimana, boikoetliso bona bo lokela ho tlosoa, ha bo tšoanelehe ho uena, ho bapisoa le mekhoa e meng ea ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea mpa.
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
Re leka ho se khelose maoto.
Ho hema hantle
Exhale, ha maoto a khutlisetsoa sebakeng sa bona sa pele, motsotso ona re leka ka matla.
2. Sebakeng sa "leshano" re tla beha matsoho a rona ka morao ho lihlooho tsa rona ebe re li tšela ka morao hlooho, re tla tlama menoana ea rona. Litlhaka li khumama ka mangole, re hatella maoto fatše. Lona le letona le fihla lebaleng le letšehali. Mofuthu oa 'mele o etsoang ka pina e le' ngoe le tsamaiso ea maoto a rona. Re etsa se tšoanang ka lengole le letona le ka lehlakoreng le letšehali. Pheta makhetlo a mararo ka ho fetisisa. Haeba ho se na nako ea ho etsa lithuto tsohle, joale re tla etsa joalo.
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
U se ke ua fepa ka ho feteletseng casing ho thusa ho etsa mosebetsi ona.
Ho hema hantle
Exhale, ha sefahleho le lengole li kopana.
3. Sebakeng sa maoto a "leshano" khumama ka mangole, phunya e nyane. A re behe liatla ka lihlooho tsa rona, menoana e tšele ka morao hlooho. Ema hlooho. Ka nako e tšoanang u tsose 'mele oa' mele 'me u otlolle leoto le letšehali, u o lebise sefahlehong. A re ke re phete se tšoanang ka leoto le letona. Nomoro e fokolang ea pheta-pheta bakeng sa leoto le leng le le leng ke makhetlo a 10, bakeng sa batho ba nang le koetliso ea 'mele - makhetlo a 20
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
Ha re sisinyehe ka matla. Lits'ebeletso li lokela ho lieha, ho seng joalo moelelo oa boikoetliso bona o nyamela.
Ho hema hantle
Exhale re etsa nakong ea ho ikopanya ha leoto le 'mele.
4. Sebakeng sa "leshano", phahamisa maoto a otlolohileng, ka lehlakoreng le letona, ho ea ka fatse. Maoto a tla tlosoa, e le hore sebaka se pakeng tsa 'mele le maoto se eketsehe. Tabeng ena, letheka le morao li lokela ho lumellana hantle le holimo. Re tla bula matsoho ka sebōpeho sa sefapano, liatla tsa matsoho li laoloa tlaase. Ebe u qala mehato e nyenyane e chitja le maoto a otlolohileng. Ntlha ea pele, etsa leoto le letona ka lehlakoreng le leng, 'me ka letsohong le letšehali ho le joalo le ka tsela e le' ngoe. Re pheta bonyane makhetlo a 10 bakeng sa tataiso ka 'ngoe. Bakeng sa ba itokiselitseng 'meleng-linako tse 15 ka tatellano e' ngoe le e 'ngoe.
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
Ha re tsamaee ka nako e le 'ngoe ka li-amplitudes tse fapaneng, tse tla baka ho lahleheloa ke tekanyo le ho hloka tsitsipano ea mesifa meleng.
Ho hema hantle
Re tsoa ha maoto a rona a le haufi le sefahleho.
Laboraro
Ha ho ikoetlisa ka mesifa ea mpa ho sebelisa lik'hilojule tse ka bang 50, e leng, lik'hilojule tse 10 li ea mokong, 'me lik'hilojule tse 40 li qhibiliha ka mokhoa oa "mocheso". E le hore re e sebelise ka saense, re sebelisa lik'hilojule tse 10 ka matla a matla, le lik'hilojule tse 40 ka matla a chesang.
1. Ho ikoetlisa ho bonolo haholo, ha ho hlokahale hore u ikitlaetse haholo. Sebakeng sa "leshano", phahamisetsang maoto le ho o khumama ka mangole, ho ba atametsa haufi le sefuba. Phahamisa pelvis 'me u fokolise mesifa ea mochine oa khatiso ea mpa, o lieha sebakeng sena metsotsoana e 2, ebe u khutlela sebakeng sa pele. Pheta boikoetliso 4 kapa makhetlo a 5.
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
Etsa "lever" ka ho otlolla maoto, u ba siee ka lehlakoreng le leng.
Re hema hantle
Exhale ha bothata bo boholo ba mesifa.
2. Sebakeng sa "leshano" re tla otlolla sefapano sa matsoho, lifate. Re tšela maoto a phahametseng le a kobehileng. Ho tloha sebakeng sena, phahamisa pelvis holimo, ha u ntse u fokotsa mesifa ea mpa bakeng sa metsotsoana e 3 kapa 4. Liatla tsena li tšehetsa. U se ke ua fokotsa mesifa ea mahetleng le molala. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 8.
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
U se ke ua khelosa maoto ka tsela ea sefahleho, leka ho ba boloka ba otlolohile. Sena e ke ke ea e-ba phoso, feela moelelo oa boikoetliso o fetoha.
Ho hema hantle
Exhale, joale ha re phahamisa pelvis. Hlooho e lokela ho bua leshano, u se ke ua lumella mathata a sa hlokahaleng a mesifa.
3. Sebakeng sa "leshano", re tla otlolla matsoho a rona mahlakore, retelehe liatla. Hlooho e fatše e tobane le holimo. Phumamela 'me u khumame ka mangole mangole, u ba phahamise fatše. Sebakeng sena, phahamisa pelvis holimo, qala ho supa ka ho le letšehali ho ea ho le letona. Matsoho a tla sebetsa e le ts'ehetso, matsoho a tla senyeha. Re pheta mekhoa ea ho ikoetlisa bakeng sa tataiso ka 'ngoe ka makhetlo a 4, bakeng sa batho ba nang le koetliso e ntle - makhetlo a 10.
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
Re leka ho tlosa mahetla fatše ka mekhoa eohle ea maoto. Re qoba litšekamelo tse tebileng mahlakoreng.
Ho hema hantle
A re tloheleng ha maoto a le sebakeng se otlolohileng.
4. Sebakeng sa "leshano", a re phomoleng molaleng ebe re otlolla matsoho. Maoto a otlolohileng a phahamisa ka mahlakoreng, maoto a lokela ho lekana le fatše. U se ke ua khathatseha. Re na le mehato e nyenyane le e bobebe, re otlolla maoto ka sefahlehong. Joale re khutlela sebakeng sa pele. A re ke re phete nako ena ka makhetlo a 15, hobane batho ba itokiselitseng hantle 2 ba atamela makhetlo a 12.
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
Ho phalla ka boholo bo boholo, sena se tla baka mokhathala, ho tla ba molemo ho laola mehato, mme ha ho hlokahala ho emisa.
Ho hema hantle
Exhale nako le nako ha maoto a le sebakeng se otlolohileng.
Labone
'Mele oa rona, ha o fetola mocheso oa' mele tikolohong o sebelisa lik'hilojule tse ka bang 200. Ho boloka mesebetsi ea bohlokoa, lik'hilojule tse ka bang 1300 li senngoa. Ka ts'ebetso ea lijo lijo tse ka bang lik'hilojule tse 150, 'me bakeng sa mosebetsi oa mesifa letsatsi le leng le le leng li sebelisoa ho tloha lik'halori tse 500 ho ea ho tse 550. Tsena tsohle li tsamaisana le ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea lik'halori tse 2000 ho ea ho 2200.
1. Boikoetliso bona bo tloaelehile ho bohle. Sebakeng sa "litulo" fatše re tla khutlisa matsoho re be re khumame ka morao, re khumama ka mangole ebe re ba hulela 'meleng, ha maoto a lokela ho tšoana le fatše,' me menoana ea maoto e lokela ho huloa ke rona. Ho itšetleha ka matsoho, khutlela ka ho toba. Sebakeng sena, re tlosa 'mele le maoto ho e mong, joale re ba atametsa haufi. A re ke re phete nako eo ka makhetlo a 12.
Ha ho hlokahale ho etsa
Tšoara maoto ntle le 'mele. Tsamaiso e joalo ha e atlehe, kahoo mesifa ea makhapetla a mpa e ke ke ea ameha.
Re hema hantle
E fetisoa ha maoto a huloa 'meleng.
2. Tela 'me u otlolle maoto. Sebakeng sa "leshano" re phahamisetsa maoto a rona ho pota-pota fatše, matsoho ao re a jalang ka lehlakore ka liatla. Hlooho e lutse fatše, sefahleho se nyoloha holimo. Re hula meomo. Sebakeng sena, re tšela 'me re ala maoto. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 20 ho isa ho a 30 ka motumo o motle.
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
Mekhoa e matla haholo, o tla lahleheloa ke teka-tekano, 'me boemo ba pelvis bo tla fetoloa.
Ho hema hantle
Re exhale ka nako ea ho tšela.
3. Sebakeng sa "litulo", a re itšetlehe ka 'me re itšetlehe ka seatleng sa letsoho, matsoho a lokela ho koahela likhahla. Maoto a khumama ka mangole a tla tsosoa ka tsela eo maoto a tšoanang le 'ona, ha re ntse re itokisetsa menoana. Boemong bona re qala ho khumama le ho senya maoto, re ba tataisetsa ka ho le letšehali le ka ho le letona. Ka nako e le 'ngoe, tlosa' mele 'me u koahele maoto, ebe u khumama maoto ebe o phahamisa' mele, o khutlela sebakeng sa oona sa pele. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 12, le haeba u na le koetliso e ntle - makhetlo a 20.
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
U se ke ua potoloha mahetleng ho ea ka tsamaiso ea maoto. Mahetla a lokela ho ts'oaroa.
Ho hema hantle
Re tsoa ha 'mele le maoto li bokana.
4. Sebakeng sa "leshano", ha matsoho a ntse a hasana ka mahlakoreng, 'me liatla li otlolohile holimo, re phahamisa maoto ebe re hula likhahloa ho rona. Re boloka leoto le le leng sebakeng se emehang, leoto le leng le tlosoa ka lehlakoreng ebe re khutlela sebakeng sa pele. Haeba ho ikoetlisa ho le bonolo, re eketsa boholo ba tsona. Pheta boikoetliso bakeng sa leoto le leng le le leng ka makhetlo a 5, 'me haeba u lokiselitsoe' meleng - makhetlo a 8.
U se ke ua e etsa
Ho tsamaisa mekhatlo ea li-jerk, karolo ea pelvic, ha leoto le mafolofolo le khutlela sebakeng sa lona sa pele.
Ho hema hantle
Exhale e etsoa ha re khutlela sebakeng sa pele.
Labohlano
1. Sebakeng sa "leshano" re tla beha matsoho a rona ka morao hlooho, re khumame liphahla ebe re tšela ka morao hlooho. Re tla beha lihlooho tsa rona matsohong a rona. Maoto a otlolohileng a phahamisa ka holimo, re itokisetsa menoana. Re sheba holimo. E chenchana ka sefahleho, khutlela sebakeng sa sona sa pele, ebe o phahamisa 'mele. Tsamaiso eohle e lieha. Re pheta boikoetliso bakeng sa 'mele le maoto ka makhetlo a 5, le bakeng sa ba nang le koetliso ea' mele - makhetlo a 10.
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
Ho tsuba le mekhoa e matla.
Re hema hantle
Re tsoa ha maoto a ntse a tsamaea.
2. Sebakeng sa "leshano", phahamisa maoto ebe u hula menoana. Matsoho a otlolla mahlakoreng, matsoho a theoha. Re tla boloka leoto le le leng boemong bo tsitsitseng, 'me leoto le leng le tla leka ho atamela sefahleho, ha le ntse le etsa likhahla tse nyenyane. Joale re tla khutlela sebakeng sa pele. Re pheta boikoetliso ka lebelo le leng le le leng ka makhetlo a 10, bakeng sa batho ba itokiselitseng hantle - makhetlo a 20 .
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
U ke ke ua khumamela leoto le mahlahahlaha ha le qala ho atamela sefahleho.
Re hema hantle
Exhale e etsoa ha leoto le mafolofolo le khutlela sebakeng sa lona sa pele.
3. A re nke boemo ba "litulo" fatše. Re itšetlehile ka liphaka tse lutseng ka mahlakoreng, re li khutlisetse ho boloka tekanyo ea chelete ha re etsa li-exercising. Mahetla a otlolohile. Phahamisa maoto a otlolohileng haufi le sefahleho, ebe o leka ho hula "tse robeli" tse nyane. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 10, ho etsa sena ka makhetlo a mahlano ho etsa "tse robeli" tse tloaelehileng, 'me tse ling tse 5 li hulela "tse robeli ka lehlakoreng le leng. Bakeng sa ba nang le koetliso e nepahetseng, ba etsa makhetlo a 10 "tse robeli".
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
Jerk ha u qeta ho etsa setšoantšo sa borobeli.
Re hema hantle
Exhale e etsoa ka ho phahamisa maoto ka nako e le 'ngoe.
4. Sebakeng sa "leshano", ha mokokotlo o lula fatše, hlooho fatše, liatla li theoha fatše, 'me matsoho a ajoa. Phahamisa maoto ka holimo. Re khumamela leoto le letšehali mme re le boloka boemong bo tsitsitseng. Leoto le letona re hlalosa lihlopha tse nyenyane, ka mor'a hore e mong le e mong a tsamaee ka tsela e chitja re khutlela sebakeng sa pele. Ho ikoetlisa ho phetoa ka makhetlo a robeli ka tataiso ka 'ngoe.
Ha ho hlokahale hore u etse joalo
Ho koba ka thata leoto ka leoto le leng. Boemo bona bo ke ke ba u lumella hore u etse boikoetliso bo nepahetseng.
Re hema hantle
Exhale, joale ha leoto le le haufi le sefahleho kamoo ho khonehang.
Boikoetliso bo atlehang bakeng sa mala a sephara ha se phoso, empa phello eo u lokelang ho e loanela. Mosebetsi oa letsatsi le letsatsi o ka lebisa ho oona. E le hore u etse sena, u lokela ho etsa liketso tsa letsatsi le letsatsi, ntle le hore u be botsoa ebe u khutlela morao ho ikoetlisa bakeng sa hosane. Sena sohle se itšetlehile ka hore na u na le matla a lekaneng a ho ikoetlisa, haeba u se na lijo tse lekaneng, u lokela ho fokotsa lijo tsa hau, ho hlahisa meroho le litholoana tse ling lijong. U se ke ua hana bohobe ka ho feletseng, u ka bo sebelisa ka mokhoa oa batho ba qhekellang. U ke ke ua ja tse ngata tsa tsona, kahoo u ke ke ua ja lik'hilojule tse eketsehileng.
Matšoenyeho a khafetsa ke sesosa sa ho nona haholo, leka ho qoba maemo a sithabetsang haeba u batla ho fumana lesea le pholileng. Kamehla nahana ka ho koetlisoa, ho tla ba joang moo u tla robala hantle ka mpeng, le hore na o tla u tlisetsa kholiseho ea mofuta ofe. U se ke ua ja haholo le ho phehella ho finyella pakane ea hau tseleng e eang palo e nyenyane le e nang le mohau.