Ka lilemo, lentsoe "mafura" le entse hore ho be le mekhatlo e mebe feela. Litsebi tse sa tšoaneng li ile tsa re tšosa, tsa lemosa hore ho sebelisoa ha mafura ho tla fokolisa pelo le ho eketsa letheka. Hamorao, ho ile ha hlaha litlhahiso tse ncha: ja lijo tse mafura feela kamoo u batlang, empa ka nako e tšoanang u qobe bohobe le lihlahisoa tsa phofo.
Kajeno, basali ba ferekanngoa ebile ba tšohile ka lebaka la mafura ao ba ipehelang ka 'ona lijong tse se nang mafura sepaketeng. 'Me joale che, che,' me ba tla longoa ke cheeseburger.
Ka lehlohonolo bakeng sa rona, bo-rasaense ba ile ba etsa qeto ea hore na mefuta ea mofuta ofe e na le thuso, 'me e lekantsoe ka bongata le ka nako efe eo ba lokelang ho e ja. 'Me rona, e le ho u nolofalletsa haholoanyane, re sebelisitse tlhahisoleseding ena mme re tlisa mabaka a mangata ho sireletsa mafura.
Mafura ha a etse hore u be mafura
Na u nahana hore mafura leha e le afe lijong tseo u li jang li tla kenngoa hang-hang e le liponto tse eketsehileng lethekeng la hao? Sena hase nnete. Ntho efe kapa efe ea limatlafatsi, ebang ke mafura, lik'habohaedreite kapa protheine, e tla fetoha mafura a 'mele oa hau haeba u e ja haholo. Tsela feela ea ho qoba liponto tse eketsehileng ke ho laola boholo ba karolo le palo ea lik'hilojule tse jeoang.
Ka 1 gram ea protheine, lik'hilojule li na le makhetlo a mabeli ho feta gram e le 'ngoe ea mafura. Sena se lokela ho nkoa ka hloko ke ba lekang ho theola boima ba 'mele.
Ha e le hantle, ka ho eketsa boholo ba mafura ao u o jang, u ka khona ho itšenyetsa boima ba 'mele. Bafuputsi Univesithing ea Stanford ba fumane hore batho ba "lijong tse nonneng" ba lahlehetsoe ke boima ba makhetlo a mabeli ka likhoeli tse peli ho feta ba ileng ba latela "lijo tse fokolang tsa mafura", leha ho le joalo ho makatsang sena ho ka bonahala eka ha ba qala ho bona. Tsamaiso ea hau ea lijo e hloka nako e eketsehileng ho cheka lijo tsa mafura, 'me ka lebaka leo, u ikutloa nako e telele' me u ja hanyenyane 'me, ka lebaka leo, u ja hanyenyane.
Letlalo - tiiso ea bophelo bo botle
Ho khomarela ka tieo mekhoa ea lijo, mohlala, tšebeliso ea nama e tšoeu ea matsoele a likhoho ntle le letlalo le li-salate tse tala ntle le ho apara, e ka ba kotsi haholo. Ha ho le ea mong oa rona ea ke keng a phela ntle ho mafura. Fat ke "airbag" e sireletsang bakeng sa lisebelisoa tsohle tsa bone le litho tsa ka hare. Ka nako e ts'oanang, e boloka bophelo bo botle le ponahalo e ntle ea moriri le letlalo.
Ke mafura a thusang 'mele hore a amohele livithamine tse kang A, D, E, K.
Lijo, tseo re li fumanang ka mafura, li thusa ho matlafatsa masapo, hape li thusa ho qoba maloetse a sa tšoaneng a pelo. Phuputso e sa tsoa etsoa ke litsebi tsa Univesithing ea Ohio e bontšitse hore na ke lijo life tse nang le mafura: leka batho ba jang salate ka masiu a avocado (litholoana li na le mafura a limela, tse nang le monounsaturated fatty acids), li fumane vithamine A ka makhetlo a mararo ho tloha ho tamati le li-lycopene tse fetang 4 (ntho e kopantsoeng le mafura a meroho e silafatsoa haholo) ha e bapisoa le ba jang salate ka moriana oa skim.
Fat "e ntle" le "e mpe"
Leha ho le joalo, ha ho hlokahale hore u sebelise litlhoko tsa 'mele oa hao bakeng sa mafura e le lebaka la tsokolate e' ngoe le e 'ngoe, biscuit kapa bacon eo u e jang. Ho na le mefuta e fapaneng ea mafura, 'me a mang a a hloka ho hongata ho feta a mang.
Tsela ea ho khetholla, ke mefuta efe ea mafura e thusang, hona ke eng e kotsi?
Mafura "a bobe" ke karolo ea liphoofolo le lihlahisoa tse nkiloeng. Serake, cheese, botoro, donuts, confectionery. Mafura "a thusang" a fumanoa litlhapi le lihlahisoa tsa meroho. Ena ke saalmon, oli ea mohloaare, oli ea soya, linate, peo.
Mafura a "mpe" a tšabehang ke afe? Li senya pelo, li phahamisa boemo ba ho bolaea LDL (e bitsoa "mpe"). Ho hobe le ho feta, mafura ana a fokotsa "botle" cholesterol ea HDL e thusang ho hloekisa methapo ea mali. Litsebi tsa Harvard li fumane hore chelete e 'ngoe le e' ngoe e fetang 5% ea lik'hilojule e fumanoang ka "mafura" a mafura, basali ba eketsa kotsi ea lefu la pelo ka 17%. Litsebi li eletsa: leka ho fumana lik'halori tsohle tsa "mafura" ho tsoa ho "mafura" a "ntle". Lik'hilojule tse "10" tse fetang 10% li lokela ho tla ka mafura a tletseng (nama, mafura, botoro).
"Ho fokotseha" ha ho molemo kamehla
Ke 'nete hore "lijo tse nonneng" hangata li na le lik'hilojule tse ngata ho bapisoa le tse ling tse ngata. Empa takatso ea ho fokotsa lik'hilojule bonyane e ka ba kotsi ho bophelo ba hau. Liphuputso li bontšitse hore batho ba fumanang karolo ea 20% ea kakaretso ea lik'hilojule hammoho le mafura ba na le monyetla oa ho hlaseloa ke pelo le kotsi e kholo ea ho hlaolela kankere.
Kahoo ke lik'hilojule tse kae tse lekaneng? Litsebi li eletsa hoo e ka bang 25% ho ea ho 35% ea kakaretso ea lik'hilojule ho tloha palo eohle e kenang 'meleng ka mafura. Bakeng sa mosali, tloaelo e ka ba 1500 kcal ka letsatsi. Ka lebaka leo, karolo ea letsatsi le leng le le leng ea lik'hilojule tse "mafura" e ka emisoa ka tsela e latelang: 1/2 khalase, 1 tablespoon ea peanut le li-biscuits tse 2.
Ha ho hlokahale hore u latele molao ona letsatsi le leng le le leng. Ho bohlokwa ho laola mafura ho ja ka karolelano ho feta beke, ho itumella hore u je haholoanyane ka letsatsi le le leng, 'me e latelang e nyane.
Ke habohlokoa ho bala lik'hilojule lijong le ho leka ho khetha mafura feela "a bohlokoa", empa le ho hlahloba boholo ba karolo. Kaha esita le lihlahisoa tse ngata tsa lijo tse kenang ka bongata li ka ba boima bo feteletseng.
Oli ea tlhapi ke eona e molemo ka ho fetisisa
Litsebi li bitsa omega-3 fatty acids a panacea. Liphuputso li bontša hore mafura a polyunsaturated (a fumanoang ka saalmon, sardine, anchovies, flounder, flaxseed, walnuts le nama e khubelu ea litlama) a kenya letsoho ho tiisa khatello le k'holeseterole, ho ntlafatsa mosebetsi oa boko le boemo ba letlalo. Litsebi tse ling li lumela hore li ka ba tsa ntlafatsa maikutlo le ho sireletsa khahlanong le ho tepella maikutlong.
Omega-3 e ratoa haholo ke rona ho feta lihlahisoa tse ling tse ling. Hang ha ba le 'meleng, ho ruruha ho fokotseha, e leng ho ka tlatsetsang ho nts'etsopele ea ramatiki, lefu la tsoekere kapa lefu la pelo. " Bafuputsi ba fihletse qeto ea hore batho ba ileng ba eketsa ho ja ha omega-3 fatty acids ba theola kotsi ea lefu la pelo ka hoo e ka bang 40%. Lingaka li khothalletsa ho ja bonyane i6o mg ea li-acids ka letsatsi.
Empa ha ho mefuta eohle ea omega-3 e hlokahalang le 'mele. Mefuta e meraro e ka sehloohong: ALA, DHA le EPA - li molemo haholo. ALA e fumanoa lihlahisoa tsa semela (linate le lipeo). EPA le DHA, haholo-holo li bohlokoa bakeng sa pelo, li fumanoa ka majoe a leoatle, tse jang litlhapi le shellfish.
E le hore u fumane limatlafatsi tse lekaneng, ja salmone kapa litlhapi tse ling tse mafura ka makhetlo a 2 ka beke. Ha u rate litlhapi? Ebe o nka sopsule e le 'ngoe ea oli ea tlhapi letsatsi le leng le le leng.
Li-Labels "li mano"
Mongolo o reng "Ha o na li-trans" o ka khelosa, 'me u ka' na ua se ke ua tseba hore na ke lijo life tse nang le mafura a sebele. Ka mor'a hore bo-rasaense ba hlalosetse hore na lijo tse ngata tse fetisisang li kotsi hakae pelong, bahlahisi ba bangata ba lijo ba ne ba koahela mekhabiso ea bona, 'me ba ngola lihlahisoa: "ha li na li-trans." Mefuta e mengata ea kajeno ea boleng bo phahameng ha e na mafura ana, empa ho na le ba bangata ba bona ba jereng mafura a mangata a mangata a oli ea palema le botoro. Ke habohlokoa ho tseba, - litsebi li lemosa, - eseng ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue balang ka har'a sephutheloana, u ka lumela: esita le lihlahisoa tse ngotsoeng ka molao "ntle le li-transat" li ka ba le ligrama tse 0,5 tsa mafura a joalo ka ho sebetsa. Sena se ka 'na sa bonahala e se sa bohlokoa, empa, leha ho le joalo, basali ba jang ligrama tse 4 feela tsa mafura a letsatsi ka letsatsi ba na le lefu la pelo.