Fiber e arohanngoa haholo-holo ka maleng, empa boleng ba eona ba phepo e nepahetseng bo tlaase haholo, ke hore cellulose ha e na tekanyo e nepahetseng ea lik'hilojule, mafura, liprotheine, liminerale le li-vithamine. Ho sa tsotellehe sena, fiber ke ntho e hlokahalang le ea bohlokoa haholo ea lijo tse nepahetseng. Ka lebaka la hae, maloetse a mangata a tebileng aa fokotseha, 'me tsamaiso ea lijo ea lijo e sebetsa hantle. Hape, ka lebaka la hore cellulose e fana ka boikutlo bo feletseng ba satiety ntle le ho ba le lik'hilojule tse feteletseng, ka sebele e thusa ho boloka boima bo tlas'a taolo. Litsebi tsa phepo ea phepo li fana ka keletso ea letsatsi le leng le le leng ho ja ligrama tse 20 tsa fiber, tse nang le bohobe, li-legumes, meroho, litholoana le, ha e le hantle, ho na le fiber e ngata.
Ho na le mefuta e 'meli ea fiber. Hape e le hore re tsebe ho boloka bophelo bo botle, re hloka mefuta e 'meli. Fiber e sesebelitsoeng, e fumanoang meroho le litholoana tse makhasi, le ka li-bran, e theola k'holeseterole ea mali haholo. Ka lehlakoreng le leng, fiber e sa khoneng ho fumanoa lijo-thollo tse sa arabelloang, tse kang raese e sootho kapa phofo le mohala, le linaoa, li tlatsetsa ho ntlafatsa lijo.
Ho phaella moo, e boetse e sitisa ponahalo ea ho patoa le maloetse a mang a 'mele. Ha e na ho ruruha, ebile ha e sebelisoe ka ho feletseng. Fiber e nang le mochine e koahetsoeng ka thuso ea libaktheria tse ikhethang, ka mor'a moo lihlahisoa tse entsoeng li entsoe, tseo tse ling li kenyang mali, e leng ho etsang hore ho fokotsehe k'holeseterole.
Ho na le maikutlo a fapaneng sechabeng mabapi le tekanyo ea ho arohana ha fiber. 'Nete ke hore ha e feta pampiring, cellulose e nka metsi a mangata, a fetang boima ba cellulose ka makhetlo a ka bang 15. Metsi a noa metsi a lekana le litšila, e leng se thusang ho sisinyeha ho potlakileng ha litšila tsena ka maleng. Saense le bo-rasaense lefatšeng ka bophara ba pakile hore ka lebaka la tsoelo-pele e potlakileng ea litšila tsa 'mele, fiber e sa sireletsang e sitisa ponahalo ea kankere ea colon. Kahoo, qeto ea hore batho ba jang palo e kholo ea lijo-thollo tse fapaneng, ba fokotsa kotsi ea ho hlaolela lefu le tšabehang joalo ka kankere ea maling a mangata le a maholo.
Litlhahiso tse fokolang tsa seo e ka beng se le teng bophelong ba hau, mohloli oa mohloli oa bophelo bo fetohile:
- Ja meroho e sa tšoaneng, litholoana, lijo-thollo le limela, e le hore ha u ja, motsoako oa insoluble le o fokolang ka fiber o nepahetse.
- Ja lijo tse ngata tse sa hlalosoang, lijo tsohle - sopho e sootho, pasta, bohobe le mohala.
- Leka ho qala letsatsi le phomolo ea lijo, e nang le oatmeal, toast kapa bohobe le mohala.
- iketsetse litlhapi tsa bohobe le bohobe bo tsoang bohobe bo nang le sebone.
- ja litholoana le meroho khafetsa, o ka li hloekisa ka borushana bo thata 'me u li sebelise ka peel.
- ho e-na le ho etsa le ho noa lero, ja litholoana tse feletseng. Ka makhetlo a tšeletseng, hoo e batlang e le fiber e mengata e fumanoa hohle ea lamunu, ho feta ka khalase ea lero.
- leka ho ja asparagus haholo le broccoli.
- eketsa li-ragout, sopho, li-salate, lierekisi tse phehiloeng, linaoa le lentile.
- ha ho khoneha, eketsa li-sliced kapa li-rubbed meroho ka lisoso, salate, lijana tse phehiloeng ka lipitsa tsa kerama.
- haeba ka tšohanyetso u batla ho ba le ntho e jang, ja litholoana kapa bohobe ka mohala.