Metsoane e ntle le e nyenyane ke karolo ea bohlokoa ea setšoantšo sa mosali leha e le ofe. Boipiletso ba bona boa sebetsa ka nako leha e le efe - eseng feela ka lehlabuleng, ha re apara liaparo, liaparo le li-sarafans, empa hape nakong ea mariha, ha ho sebelisoa jeans e thata. Masoho a matle ke phello ea phepo e loketseng le ho ikoetlisa.
Mabapi le phepo e nepahetseng, itšetlehe ka melao e seng mekae - ja ka nako e behiloeng, ja butle-butle, cheka hantle 'me u se ke ua ja bosiu. Bakeng sa boikoetliso ba 'mele re na le khetho e kholo - matamo a ho sesa, liholo tsa boikoetliso, yoga joalo-joalo. Haeba u sitoa ho fumana nako bakeng sa sena sohle ka ts'ebetsong ea letsatsi le letsatsi, joale mokhoa oa ho tsoa o ikoetlisa lapeng. Ha ba nke nako e ngata, 'me haeba u li etsa kamehla, u ka lula u le sebōpeho. Ha e le hantle, tsela ea ho ea maotleng a sa thekeseleng le a bohlale ha ho bonolo, empa mamello le tiisetso li tla u lebisa pakane e batlang. Re u fa mokhoa o rarahaneng oa boikoetliso bo bonolo empa bo sebetsang bo tla u thusa ho bona botle ba maoto a hau.
Hlahloba.
Kahoo, pele u qala ho ikoetlisa bakeng sa likhama tse ntle, u lokela ho etsa mofuthu. U hloka ho futhumatsa mesifa ea hau hantle ho qoba tšenyo. Etsa ka leoto le le leng, joale ka la bobeli le ka bobeli. Haeba ho na le thapo ea ho tlōla - e sebelise. Ebe u nyolohela liotleng tsa hao 'me u theohe fatše. Etsa sena butle-butle ka 10-15 linako tse ling. Kamor'a moo, robala fatše 'me u etse boikoetliso "baesekele" (khumama' me u li sotha joalokaha eka u ntse u tsamaea ka baesekele). U ka qeta ho ikoetlisa ka li-squats. Joale e-ea litšoantšong.
Ho ikoetlisa bakeng sa letheka.
Koetlisa 1.
Ena ke boikoetliso ba ho koetlisa ka pele mahlahahlaha. Ema e otlolohile, le maoto a hao a arohane, menoana ea hao e reteleha ka lebelo la likhato tse 45. Matsoho a hula pele. Ka morao o otlolohileng, butle-butle o teba fatše, o khumama ka mangole e le hore ntlha e ka tlaase ea liroto e bapane le fatše. Ebe u tsoha butle. Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a 10. Haeba e le thata haholo-tšoara matsoho le tšehetso. Ha likhahla tsa hao li ntse li matlafala, ikitlaetsa ho ikoetlisa - ha u ntse u le tlase, sisinya maoto, u etse hore mangole a 10 a potlakileng le a mabeli a otlolohe le ho theoha. Ebe u emisa 'me u leke ho tšoara' mele sebakeng sena ka metsotsoana e 10. Khutlela sebakeng sa pele.
Ho otlolla boikoetliso. Qetellong ea boikoetliso bo bong le bo bong, u lokela ho etsa lipapali tse otlolohileng ho fokotsa tsitsipano ho tloha mesifa. Beha letsoho la hau holim'a maoto, u khumama leoto, u tšoara letsoho ka morao ebe u hula serethe sethunong. Ho bala ho 10, tšoara boemo bona. U se ke ua ama sefahleho sa marako, 'me u se ke ua u koala. Kamora nakoana, ema holim'a tiptoe 'me u otlolle letsoho. Boloka metsotsoana e meraro sebakeng sena.
Koetlisa 2.
Koetliso ena ke ho koetlisa sebaka sa lateral (ka ntle) sa letheka. Ba qalang ba lokela ho etsa lihlopha tse peli tsa likoloto tse 15, tse koetlisitsoeng - lihlopha tse 4 tsa ho khutlela morao.
Ema leboteng 'me u itšetlehe ka eona ka matsoho. Butle-butle phahamisa leoto le le leng ka lehlakoreng mme le theohe, maoto ka bobeli a khumama ka mangole. Ebe o etsa se tšoanang ka leoto le leng. Hape ho na le bothata bo fapaneng haholo - ho phahamisa leoto le otlolohileng.
Ho otlolla boikoetliso. Lula ka marang-rang. Nka leoto le le leng ka matsoho ka bobeli ebe oe hulela hloohong. Tšoara boemo bona metsotsoana e 10. Etsa se tšoanang ka leoto le leng. Khetho ea bobeli. Thetsa ka morao 'me u khunye leoto la hao le letona, ebe u beha letsoho la hao le letona fatše. Ka letsoho la hau le letšehali, tšoara lengole le letona 'me u le hule ka letsoho le letšehali ho fihlela moo ho ka khonehang. Boloka mahetla a hau fatše. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 15-20 mme u khutlele sebakeng sa pele. Etsa mosebetsi ona ka leoto le leng.
Koetlisa 3.
Koetliso ena e koetlisa kahare holim'a serope. Ba qalang ba ka etsa lihlopha tse peli tsa likoloto tse 15, le tse koetlisitsoeng - lihlopha tse 4 tsa ho pheta-pheta.
Lula ka morao, khumama. Qetella ho arola liphatlalatso ka hohle kamoo ho ka khonehang, u li hatelle fatše. Beha pakeng tsa letheka bolo kapa mosamo o thata. Joale e-ea feela u tsamaise maoto a hau bohareng. Ho fokotsa mochine oa khatello ea mpa le ho hatella pelvis fatše, butle-butle fokotsa mangole a hao, o penya mesifa ea ka hare ea serope.
Ho otlolla boikoetliso. Lula fatše, ikopanya maotong 'me u khumame fatše ka likhapha tsa hao. Lula sebakeng sena ka metsotsoana e mengata. Khetho ea bobeli. Ema, u khumame ka bokhutšoanyane. Phefumoloha ka bolokolohi. Beha leoto la hao le letšehali ka letsoho la hao le letona, matsoho lehetleng la hao le letona. Butle-butle u itšetlehe pele, 'me u khutlele mahetleng. Lula sebakeng sena ka metsotsoana e 15-20, ebe u pheta ka tsela e 'ngoe. 'Me kgetho ea boraro-ema, maoto a arohane. Koba leoto le letšehali ka mangole, u fetise boima ba lona. Beha leoto la hao le letona holim'a serethe, hula letsoho. Etsa hore mokokotlo oa hao o otlolohe, likoti morao, 'mele o tsoele pele' me u khomarele sefuba sa hau. Tšoara sebaka sa metsotsoana e 15-20, ebe u pheta ka tsela e 'ngoe.
Koetlisa 4.
Koetliso ena ke bakeng sa holim'a lihlaha le mesifa ea marako. Etsa bonnete ba hore mesifa eo u sebetsang ho yona e na le tsitsipano.
Thetsa ka mpeng ea hao, tobetsa lesoba la hao fatše. Beha matsoho mahlakoreng, lifate. Ka hole le maoto u arohane, u li hele fatše, mangole a kobehe hanyenyane. Hona joale, ka mehato e menyenyane ea letheka, atisa maoto a hao ka bophara le ho feta ho fihlela a emisa. Tlohela metsotsoana e seng mekae, ebe u khutlela sebakeng sa pele. Phutholoha. Phomola 'me u ikoetlise ka makhetlo a mangata.
Ho otlolla boikoetliso. Robala ka lehlakoreng la hao le letšehali, hula letsoho la hao le letšehali mme u theolele hlooho ho lona. Phefumoloha ka bolokolohi. Utlolla leoto la leoto le otlolohileng leoto 'me butle-butle u hule leoto ho ea lehlakoreng. Fokotsa letheka la hau hanyenyane 'me u li kopanye. U se ke ua khumama. Tšoara phomolo bakeng sa metsotsoana e seng mekae ebe u leka hape. E ntan'o tšoana ka lehlakoreng le leng.
Ka mor'a thupelo ea pele u ka utloa bohloko bo mesifa. U se ke ua tšoenyeha, ena ke letšoao le letle, e leng se bolelang hore mesifa ea hao e sebetse hantle haholo. E-ea pakane ea hau, u se ke ua tima tsela, 'me maoto a hao a bobebe le maqeba a thata a ke ke a siea mang kapa mang ea sa tsotelleng. Ho ikoetlisa bakeng sa maqeba a monate ho tla u thusa! E-ba motle!