Koetlisa 1
Tlhaloso:
Hoa hlokahala hore u lule u le mothating o motle ka ho fetisisa ha u ntse u khanna. Ntho ea bohlokoa mona ke ts'usumetso, matla. Ha butle-butle u khutlela morao, ho na le kotsi ea ho inertia. Utloa hore na vertebra e 'ngoe le e' ngoe e oela fatše joang, joalo ka ha u bapala papali ea xelophone. Hopola tlhoko ea ho hula mesifa ea mpa le ho tšehetsa hlooho le molala nakong ea meqolo. Likhohlano li lokela ho hlalana mahlakoreng. Hlooho ha ea lokela ho tsamaea nakong ea boikoetliso. Tlohela hlooho ea hau 'me u koale sebakeng sena. U se ke ua khutlela hōle molaleng; emisa botlaaseng ba mahetla a mahetla. U se ke ua phahamisa mahetla. Bakeng sa mathata, leka ho beha hlooho ea hau pakeng tsa mangole le ho kenyetsa maoto ka matsoho a hau, ho e-na le ho tšoara litlhaku.
Koetlisa 2
Tlhaloso:
Lula har'a limela, maoto a khumama ka mangole. Utlolla leoto la leoto le letona 'me u le tlise sefubeng, u behe letsoho la hao le letona phatleng ea hao,' me le letšehali le khumame ka mangole (sena se tla netefatsa boemo bo nepahetseng ba leoto ka letheka). Phallela ka morao u sa tlohele. Tšoara leoto la bobeli ka pel'a hau 'me le le tšoare boima ba lehlakoreng le leng ho netefatsa hore o khutlela fatše ka thata. Inhale, hula mpa ho ea mokokotlong. Lihlopha li lokela ho hlalana ka mahlakoreng, lesela le kenngoa sefubeng. Ak'u inahanele hore u tiisitsoe fatše. Ha ho phunyeletsoa, fetola boemo ba maoto le matsoho, ha letsoho la ka ntle le ea lebaleng, le ka hare-ho ea ka lengole. Tlosa leoto la hao hole le motsoako oa hip 'me u tsamaisane le bohareng ba' mele oa hau. Etsa makhetlo a mabeli ho isa ho a mabeli a boikoetliso boo, ebe o hula maoto a kobehileng sefubeng, o itokiselitse ho otlolla mesifa ea maoto ka bobeli.
Koetlisa 3
Tlhaloso:
Ke habohlokoa hore karolo e ka holimo ea 'mele e tsosoe mme e lule e sa tsitsisehe nakong ea boikoetliso. Ho nyoloha ho lokela ho qalisoa ke mesifa ea mpa le lerako le ka morao sefubeng (shebang mpa ea hau). Phoka ea hao nako eohle ha ho etsa boikoetliso tsamaisong ea Pilates e lokela ho ba "concave". Ha u fetola maoto, leka ho hula mpa ka hare ho mokokotlo. Lintlheng li lokela ho hlalana mahlakoreng, mahetla a sa lumelloe bakeng sa mosebetsi o atlehileng oa mesifa ea mpa. Ha u ntse u phahamisa leoto, senya maqheko: sena se thusa ho kenyelletsa boemo. U se ke ua qala ho phahamisa molaleng. Seoto se seholo se lokela ho hlahisoa ka tlase ho motsoako oa hip, empa ka bophahamo bo joalo hore mokokotlo oa hao oa mokokotlo o lule o bataletse. Haeba u khumame mangole, joale tlisa letsoho la hau tlas'a lengole la hao, 'me u se ke ua le beha ka holimo. Haeba u e-na le letheka le fokolang, joale leoto le otlolohileng le ka lehlakoreng le leng, mme joale ha mesifa ea morao e matlafatsa, u ka e theolela butle-butle ka lehlakoreng le leng le leholo ho ea fatše.
Koetlisa 4
Tlhaloso:
Thema ka morao, maoto ka bobeli a khumama ka mangole ebe o hulela sefubeng. Lihlopha li aroloa, hlooho le molala li phahama. Etsa phefumoloho e tebileng, hula kutu, matsoho a otlolohile holim'a hlooho ea hao, otlolla maoto a hao ka lehlakoreng la likhato tse 45, joalokaha eka o itokolla hoseng ka mor'a ho robala. Ak'u inahanele hore 'mele oa hau o thatatsoe fatše, joaloka ho hula mesifa ea leoto,' me u se ke ua phahamisa hlooho ka sefubeng. Ha u tsoa pululo, hula maoto a hao a kobehileng sefubeng 'me u a phuthele matsoho. Koahela mpa mokokotlong, o khumama ka sefubeng ho eketsa khatello ea mocheso, joalokaha eka u pholletsa moea matšoafong. Pheta ho latellana ka makhetlo a mahlano ho isa ho a leshome, torso ea hau e lokela ho lula e sa tsamaee nakong ea pululelo le nakong ea pululo. Qetellong, hula maoto ka bobeli sefubeng ka nako e le 'ngoe joaloka ho tsoa moeeng, mme u tsoele pele ho ntša leoto le otlolohileng.
Koetlisa 5
Tlhaloso:
Nakong ea li-Pilates ho ikoetlisa ho hlokahala hore u lule u tsitsitse ka ho feletseng sebakeng se ka hare sa 'mele. Etsa hore mesifa ea molala e se ke ea phahama ka sefubeng. Ho tšehetsa mesifa ea letheka, ha o otlolla maoto, ka thata-thata ho hatella lintlheng le mahlakoreng a kahare holim'a letheka. Ha u ntse u hulela pululelo, matsoho a hao a lokela ho otloloha, 'me u lokela ho otlolla ka tsela e fapaneng (joalokaha eka u huloa ke matsoho le maoto ka litsela tse fapaneng, mme mesifa ea hao ea mpa e kenngoa fatše). Haeba u beha matsoho a hao mangole 'me u li ntša ka sefubeng ka pululo, u phutholla likhahla tsa hao mahlakoreng, u tla ikutloa u le monate oa ho fokotsa tsitsipano ka morao le molala. Ha u otlolla matsoho holimo, u se ke ua beha hlooho ea hao fatše. Haeba u e-na le mokokotlo o ka tlaase, otlolla maoto a hao holimo holimo, mme joale ha u ntse u matlafatsa mesifa ea hao ea morao, u ka e theolela butle-butle ka lehlakore le lenyenyane ho fihlela fatše ho fihlela likhato tse 45.
Koetlisa 6
Tlhaloso:
Thema ka morao, maoto ka bobeli a khumama ka mangole ebe o hulela sefubeng. Lihlopha li aroloa, hlooho le molala li phahama. Tšoara leoto le letona holimo, tšoara maqeba ka matsoho a hao, hula leoto le letšehali ka pel'a hao ka holim'a fatše. Ak'u nahane hore 'mele oa hau o thatatsoe fatše,' me u se ke ua phahamisa hlooho. Ha u tsoa mouoane, qoelisa mpa e tebileng ho ea fatše. Ha ho phunyeletsoa, habeli-selemo, hula mo otlolohileng, o phahamisa leoto ho ea hloohong. Ka pululo e potlakela ho fetola boemo ba maoto a atolositsoeng, joalokaha eka o ne a bolaile lisekere. Tšoara sefahleho sa leoto la hao le letšehali mme u phete leeto ka lona. Ak'u inahanele hore na sekhahla sa li-wipers li ne li le hokae ea koloi. Etsa pheta-pheto ea 5-10, qetella ka ho otlolla maoto ka bobeli holimo ho boemo ba Pilates le ho beha matsoho ka morao, kahoo lokisetsa ho otlolla maoto.
Koetliso ea 7
Tlhaloso:
Nakong ea setšoantšo le lisekere ho hlokahala hore u lule u sa tsitsisehe ka ho feletseng sebakeng se seholo sa 'mele. Boikutlo ba hau ba lipina bo lokela ho u thusa ho laola mekhoa ea boikoetliso bona ka mekhabiso e tsoileng matsoho. Mahlo a hao a lokela ho tsepamisa maikutlo ho mpa, mpa e lokela ho lekanya nako e ntse e le concave. Mahetla a hau ha aa lokela ho oela fatše nakong ea boikoetliso. Ho nyoloha ho lokela ho qala ho tloha bohareng ba morao. Boima ba leoto le phahamisitsoeng ha lea lokela ho oela mahetleng. Sebelisa mohloli oa matla bakeng sa sena! Haeba ho otlolla joalo ho fanoa ka thata haholo qalong, leka ho fokotsa leoto la hao hanyenyane. Leka ho tšoara namane kapa leqeba. Feela u se ke ua tšoarella ka tlas'a lengole! Phetoho e tsoetseng pele haholoanyane: leka ho etsa boikoetliso ka letsoho le otlolohileng ka kutu. Sebelisa bokhoni ba ho laola ho tsamaisana le kutloisiso. Haeba u na le molala kapa u theoha morao, emisa hang-hang. Hona joale re tseba tlhaloso e nepahetseng ea li-exercises tsa Pilates tsamaiso ea tsamaiso.