U leka ho lula u tšoanelehile, ho matha hoseng kapa ho ea boikoetliso le yoga studio ka makhetlo a 'maloa ka beke. Ho monate ebile ho molemo haholo. Empa haeba u itokiselitse ho ikoetlisa, "ho emisa" boko ba hao, ho nahana ka lintho tse fapaneng le ho etsa mekhoa e tsoetseng pele, u ke ke ua fumana lithuto tsa hau le seo u se batlang. Ho feta moo, boko ba hao bo ka lemoha mosebetsi e le mosebetsi o boima, ka mor'a moo o tla robeha 'meleng le boitšoarong. Leka ho fetola boemo, sisinya, fetola koetliso ho papali. Joang? Ho bonolo haholo. Qala ka sebaka seo. Eba setsing sa lipapali se haufi. Ho monate le ho ikoetlisa ka ntle - le lihlopha tsa ho ikoetlisa li ke ke tsa hlola li bonahala eka li tloaelehile ho uena. Boikutlo ba ho bapala ho koetlisa habonolo bo felisa monate oa ho pheta-pheta mokhoa o tšoanang oa khale, 'me karolo ea ho makala e hloka hore' mele oa hao o etse boiteko. Ha u inahana u le ngoana, u tla tsamaea u se na lihlong 'me u thabele ho ikoetlisa.
Re thehile mokhoa o khethehileng oa ho ikoetlisa ka lisebelisoa tse tloaelehileng tsa lebaleng la lipapali le menyetla ea sebaka se se nang letho. Ke phello efe ea ho leta?
1. Ho hula litepisi
Ema u talimane le mohaho oa ho hloa le ho itšoara ka matsoho. Etsa hore u itšepe 'me u be holimo ka hohle kamoo u ka khonang ka holim'a sefate sa morara, u khumama ka sefubeng. Butle-butle matsoho le maoto a hao. Theohela fatše 'me u amohele ho hatisa-squat. Etsa makhetlo a 10-15 ho pheta-pheta. Matšoao a sebetsa: ka morao holimo, mahetleng, khatello, maoto le likoti. Ha ho na litepisi tsa ho hloa? Beha sehlopha se otlolohileng ho potoloha sefate sa sefate kapa sefate, se tšoere sepheo sa sona letsohong le leng le le leng. Maoto a otlolla ka pel'a hae. Ema, u beha maoto a hao ka bophara ba letheka la hao, 'me u robale. Ha u oela, khutlisa matsoho ka bobeli. Ho ikoetlisa ho ke ke ha hlola ho etsa hore mesifa ea hau e se e tloaelehile, papali e tla u tlisetsa thabo, 'me, ha e le hantle,' mele o tla ba oa sebōpeho. Haeba o sitoa ho fihla setsing sa boikhathollo, jareteng ea hau kapa esita le lebōpong le phethahetse bakeng sa ho ikoetlisa. Etsa katleho ena 3-4 makhetlo a beke ka khefu ka letsatsi le leng pakeng tsa koetliso. Karolo e ntle ka ho fetisisa: o tla fumana sebōpeho se lakatsehang le boemo bo babatsehang ba boemo ba hau. Hape hopola hore liboka tse lebaleng la boikhathollo - ka ntle kapa ntle le bana - e ka ba boithabiso bo babatsehang.
2. Ho khumama mangole ka lere ho ea hloa
Ema tlas'a litepisi, tšoara crossbar ka holim'a hlooho ea hau, matsoho ka bophara ba mahetleng. Ha u lutse ka letsohong la hao le letona, hula mangole sefubeng, khathatsa khatiso mme u emise. Butle-butle maotong a hao mme e ka 'na ea e-ba lehlakoreng, kapa u ame fatše ka maoto. Etsa makhetlo a 10-15 ho pheta-pheta.
3. Pula holim'a leralleng la bana
Emela tlhōrōng ea leralleng le lenyenyane. Utloisisa thaba e ka holim'a leralleng, maoto hammoho. Koba leoto le letšehali ka lehlakoreng la likhato tse 90 mme u theole leoto la hau le letona ho theosa le leralleng, u tšoere crossbar bakeng sa tšehetso. Khutlela morao 'me u pheta mokete ona. Etsa makhetlo a 10-15 ho pheta leoto le leng le le leng. Matšoao a sebetsa: matsoho, mahetleng, khatello, morao, maotla, meno. Ha ho li-slides kapa na u tšaba? Etsa tlhaselo ea ho tsamaea holim'a joang kapa lehlabatheng. Beha matsoho ka morao, tlosa likhapha tsa hao 'me u etse matšoafo a mabeli, ebe u fetola likhato tse 180; pheta ka makhetlo a 10. Bohlokoa: ho hlasela litlhaselo tse peli ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta ho hlaseloa ka makhetlo a mangata.
4. Hops
Fumana benche e se nang setulo sa morao kapa u sebedise tlase ea slide ea bana; etsa bonnete ba hore mokoallo o tlase ho lekaneng ho oela holim'a oona. Ema ka lehlakore le leng la mokoallo, lula fatše. Tšoara mochine oa khatiso mme u beha matsoho holim'a thibelo ea botsitso. U sebelisa matsoho a hao le boima ba hau, khumama, u phunyeletse, u tlōle holim'a mokoallo, u theohe ka lehlakoreng le leng, u khumama. Etsa ka metsotsoana e 30 ka morao ho ea holimo, phomola 'me u phete. Matšoao a sebetsa: matsoho, mahetleng, letheka, maoto, mesifa e bohareng. Ha u fumane mokoallo? Tloha holim 'a tsela, joang kapa lehlabathe. Maoto hammoho, mangole a koalehile, a qhomela ho tloha ka lehlakoreng le leng, a fetela pele.
Na cardio e ikoetlisa!
Haeba ho tsamaea kapa ho tsamaea ho bonolo ho u khathatsa ho shoa, atamela koetliso ea cardio ka bohlale. Ho tsosolosa ka mokhoa o feteletseng oa tloaelo ea hau e tloaelehileng ho tla u thabisa haholoanyane. U hloka maikutlo?
- Matha, u phahamisetse mangole, ho potoloha sebaka sa lipapali bakeng sa metsotso e 20, metsotso e meng le e 'ngoe kapa e' ngoe le e 'ngoe e tsamaeang le ho tsamaea ka metsotso e 5.
- Etsa ka thapo kapa u bapale ka litlelase tsa metsotso e 20. Kapa u kene ka jareteng ho bapala volleyball.
- Etsa bonnete ba bolo ea ka har'a basketeng haeba u na le lekhotla la basketball le fumanehang. Qala ho tloha bohareng ba lekhotla, mathela leboteng 'me u etse ho lahlela ntlha e peli (kapa u se na bolo), u theohe, u khumame ka mangole. Khutlela bohareng 'me u phete boikoetliso ka makhetlo a 10. Haeba ho se na basketball haufi le moo, e mathela lerakong, ha u ntse u atamela e tlōla ka holimo kamoo ho ka khonehang.
- Matha ka lebelo. Sebakeng se omeletseng, khetha libaka tse 3-4 'me u li tšoae ka majoe kapa lintho tse ling (likarolo tse' maloa ka mahlakoreng). Ho qala ka lejoe la pele, matha ka potlako ho ea ho e latelang, retelehe 'me u khutlele morao ho khutlela ts'imolohong, joale utelehe hape, mathela lejoe la bobeli le joalo ho fihlela u fihla lejoe la ho qetela. Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a 10, u phomole metsotsoana e 30 pakeng tsa ho pheta.
- Hlahisa mehato e 'maloa ka lehlakore. Etsa lehlakoreng le leng ho tloha setšeng ka makhetlo a 10 (ka morao le ka morao). Ebe u etsa litlhaselo tse 10 ka tsela e le 'ngoe ebe u khutlela morao. Pheta makhetlo a mararo (kapa ho fihlela mesifa ea maoto e khathala).
- Eketsa marotholi. Etsa letoto la marotholi - metsotso e 1, ebe o tlōla, mangole a maholo-metsotso e 1. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 10, o fetola mefuta ena e 'meli ea marotholi.
5. Ho khumama ka mangole ka ho sesa
Ema ka pel'a maqhubu a matsoho le mangole, sefahleho ka lehlakoreng le fapaneng ho tloha ho ts'oaea. Ebe o otlolla 'me u nke boemo ba ho sututsa. Beha maotong a hao ka marang-rang e le hore 'mele oa hao o otlolohe ka tsela e otlolohileng: maoto a tšehetso, mme matsoho a le fatše. Ho furalla matsoho a hau, phahamisa letheka ebe o hula ka sefubeng, ho senya mala. Butle-butle butle, u khutlele sebakeng sa pele. Etsa makhetlo a 10-15 ho pheta-pheta. Matšoao a sebetsa: matsoho, mahetleng, sefubeng, mesifa le morao. Ha ho na marabele? Hona hase bothata! Theola setulong sa hau, beha maoto a hau ka bencheng, log kapa sebaka se seng, u boloke papali kapa boloetse boemong ba sefuba. Ema 'me u lahlele bolo e phahametseng moeeng, e tšoase ha u khutlela sebakeng se tloaelehileng. Pheta ketsahalo ena bonyane makhetlo a 20.
6. Pula ka lehlabatheng
Ema: maoto ka bophara ba letheka, matsoho mahetleng, mahetla a otlolohile, mpa e huloa ka thata. Nka mohato o moholo, o khumama ka mangole ka mahlakore a 90, leoto le khutlang le batla le ama fatše. Hlahloba, sisinya sefahleho sa hao ka morao 'me u hlasele se latelang. Etsa litlhaselo tse 30 le phomolo. Matsoa a sebetsa: bohareng, lirope, meno le manamane. Ha ho na lehlabathe? Etsa litlhaselo holim'a metsi a sa tšoaneng: joang kapa mobu.