Complex
Koetliso e itšetlehile ka molao-motheo oa lihlooho tse kholo: etsa boikoetliso bo le bong ba matla a matla (ho pheta-pheta 8-15, e nkang metsotso e le 1), ho e fetola ka metsotso e 2 motsotsoana (o ka etsa mohato o mong kapa o iketsetsa motsoako ofe kapa ofe). Ka lihlopha tse 1 tse kholo, o hloka metsotso e 15. Ka makhetlo a mabeli ka beke, etsa 1-3 superseries, ho itšetlehile ka boemo ba koetliso le nako e teng. Haeba u sa sebelise likhoeli tse tharo, qala ka 1 kholo ea lihlooho. Ha u tseba se rarahaneng, eketsa palo ea li-superseries ho ea ho 2. Le haeba u lokiselitsoe hantle, joale etsa bonyane li-superseries tse 2 bakeng sa koetliso. Hase nako e lekaneng? Ebe u fokotsa ho 1 letoto la lihlooho tse kholo, ho kenyeletsa le ho feta-mohato o matla haholo. Qalong le qetellong ea ho ikoetlisa, etsa Basic Step bonyane metsotso e 5: emeng e shebane le sethaleng, mohato ka eona ka leoto le letona, ebe u beha leoto le letšehali. Ebe u nka mohato ka morao sethaleng, pele ka leoto le letona, joale ka lehlakoreng le letšehali. Ka metsotsoana e meng le e meng e 30, fetola leoto le ka pele. Qetella mosebetsi oa ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa ka mokhoa o otlolohileng bakeng sa lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa, ho akarelletsa le litlhapi, litlhapi, morao, mahetleng, matsoho le liphahlo. Tšoara mong le e mong, eseng nakong ea selemo, metsotsoana e 15-20.
Matla a Koetliso
1. Mahi ha o kopane. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea mahetleng, morao le matsoho. Ema u talimane le mohato oa bohato. Beha leoto la hau le letona ho lona. Matsoho a tsamaeang le li-dumbbells a phahame ka pel'a hao e le hore a ka holim'a lehetla, ka letsoho le letona ka holimo, le ka ho le letšehali ka tlase, liatla li shebane. Etsa marang-rang ka matsoho ho ea ka lehlakoreng la hao le letšehali. Etsa palo e hlokahalang ea ho pheta-pheta, ebe o fetola maoto le ho pheta boikoetliso, o fetela ka lehlakoreng le letona.
2. Push-ups le phalliso e khelohileng V.
Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea sefubeng, mahetleng le triceps. Emang ka mangole ka pel'a pheletsong ea sethala, phomolo ea palema meeling ea eona, matsoho a otlolohile. Fokotsa maoto a hao mme u nyolohele menoaneng ea hau (haeba u le moqali, lula fatše). Fokotsa mesifa ea khatiso e le hore 'mele o thehe mola o otlolohileng ho tloha holimo ho ea ho lirethe. U se ke ua jala likhahla mahlakoreng, tobetsa. Ebe o sutumelletsa likoti holimo ho fihlela 'mele o shebahala o le motsoako oa V, mme o theola lirethe fatše. Khutlela boemong ba 2a mme u phete mokhoa ona. Latela melao ena e bonolo, 'me mosebetsi oa hau o tla sebetsa o sireletsehile.
1. Sebelisa litepisi-motheo kapa benche e tsitsitseng e nang le bophahamo ba lisenthimithara tse 15-20, ho itšetlehile ka bophahamo ba hau, tekanyo ea ho itokisa le phihlelo ea mohato oa ho etsa li-aerobics.
2. Kenyelletsa 'mino oa tantši oa boithabiso, oo u tla phutholoha ho oona.
3. Beha leoto lohle sethaleng ho qoba kotsi. Sefuba se otlolohile, mahare a mahetla a amana.
4. Sebetsa ka moroalo o joalo, oo mesifa e tla senyeha hantle, empa ka nako e ts'oanang, mokhoa oa ho ikoetlisa o ke ke oa utloa bohloko.
3. Arc. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea mahetleng le ea triceps. Ema e otlolohile, maoto a le hammoho, mangole a kobehile hanyenyane. Ho itšetlehile ka letheka, 'mele o lokela ho lula o otlolohile. Etsa matsoho ka matsoho le li-dumbbells, mo nke morao ka morao, u se ke ua robala ka nako e le 'ngoe, liatla li sheba morao. Ha u sa fetole boemo ba sekepe, otlolla matsoho a hao mahlakore 'me u ba phahamise ka pel'a hao. Litlhaka li lokela ho hlalosa lehare le boreleli. Khutlisetsa matsoho a hau sebakeng sa bona sa pele ka nako e tšoanang.
4. Ho phunya le ho phahamisa matsoho. Ho ikoetlisa ho matlafatsa li-biceps, mesifa ea sefubeng, mahetleng le bohareng ba morao. Thetsa ka morao, sethaleng 'me u phahamise maoto a hao a kobehileng e le hore maoto a tšoane le fatše. Emisa khatiso, u hatelle ka tlase morao sethaleng. Beha matsoho a hao ka li-dumbbells hammoho le 'mele, liatla tsa matsoho li shebe. Ho finyella boemo ba likhama le lihlopha, kopa matsoho. Ha u sa khumamise matsoho, u phahamise lihlooho tsa hao, ha u ntse u phutholla liatla. Khutlela setulong, ebe o otlolla matsoho.
Haeba u se u ntse u itokiselitse mohato oa aerobics, mehato ena e tla tloaeleha ho uena. Haeba ha ho joalo, u ka tseba sena habonolo. Etsa ka metsotso e 2 pakeng tsa mekhoa e matla ea matla kapa ka mefuta ea lithuto tse 'maloa. Latela pina ea 'mino kapa nahana ka uena.
1. Ema u talimane le marang-rang, nka mohato ho tloha ka leoto le letona ho ea ka lehlakoreng le letona la sethaleng (ho fumana 1), ebe u phahamisa leoto le letšehali (u khumametse maotong a 2) ka pel'a hau. Fokotsa leoto la hao le letšehali ho ea fatše (ho fumana 3), khutlela fatše ka leoto la hau le letona (ketsahalong ea 4). Pheta kopano ka leoto la hau le letšehali. Ebe u nka mohato o tsoang ka leoto le letona ho ea ka lehlakoreng le letona la sethaleng, ka makhetlo a mararo ka tatellano phahamisa lengole la leoto le letšehali (ka litšenyehelo tsa 2, 3 le 4), le theohele fatše 'me u behe leoto le letona ho lona. Kamor'a sena, hape, etsa mehato e mengata ka mangole a letona le a letšehali, ebe joale - ho tsamaea ka knee e mararo ho se ho ntse ho e-na le leoto le letšehali.
Ema u eme sethaleng, beha leoto la hao le letona ka lehlakoreng le letona, 'me ka ho le letšehali ka letsohong le letšehali. Nka mohato o khutlelang fatše ho ea bohareng ba sethaleng ka lehlakoreng le letona, joale ka leoto le letšehali. Etsa fatše 3 marotholi "maoto a arohana-maoto a le hammoho." Pheta le ligament ho tloha leoto le letšehali.
3. emisa bohareng ba sethaleng. Etsa hore lehlakoreng le letona le be lehlakoreng, leoto le lule leotong. Ebe u beha leoto la hau le letona sethaleng 'me u etse lunge ka leoto la hau le letšehali. Tlhaselo ka 'ngoe e etsoa ka lintlha tse 1.
4. Tsamaiso ena e etsoa ka lebelo le potlakileng: ha u nyolohela sethaleng ha u tsamaee, empa ekare u mathela ho eona. Etsa mokhatlo ona, nako le nako ha u fetola maoto.
5. Beha leoto le letšehali ka lehlakoreng le letšehali la sethaleng, ebe leoto le letona le ka lehlakoreng le letona. Ho tloha ka leoto le letšehali, nka mohato o khutlelang fatše ho ea ka lehlakoreng le letona la sethala, u shebile ka lehlakoreng le letona sethaleng. Beha leoto le letona ka ho le letšehali ka leotoana. Pheta leeto ho tloha leoto le letona. Ho eketsa matla, latela mehato eohle ka boholo bo boholo, joaloka ho tlōla, mme u se ke ua beha leoto ka lebaka la 4, empa etsa hore u omele ka leoto le le leng.
6. Emela lehlakoreng la hao le letona ho sethaleng, beha leoto la hau le letona ho lona. Etsa ka leoto la hao le letšehali sethaleng, 'me u phahamise leoto le letona ka nako e le' ngoe, u khumame. Nka mohato ho ea ka lehlakoreng ka leoto le letona, ebe u beha le letšehali. Pheta kopano ka leoto la hau le letšehali. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea mahetleng, morao le triceps. Lula moeling oa sethaleng, maoto a le hammoho. Tšoara liatla tsa hau ho pota-potileng metse, likhahla li kobehile. Joale ka hloko "slide" sethaleng, o theola marako.