A re qaleng ka pylocoping. Bothata bona, bo entsoeng ke mokoetlisi oa California Viveka Jensen, bo kopanya likarolo tsa bosholu le Pilates. Hollywood, 'mino oa libaesekopo le sebini Hilary Duff o re ke eena ea sa sebeliseng nako e ngata, o mo thusa hore a lule a le setšoantšo se senyenyane, se bohlale le se tsotehang. Sephiri se bonolo: koetliso e 'meli e fana ka liphello tse peli. Mehato ea mabokose e chesa lik'hilojule, e matlafatsa 'mele o ka holimo, e ruta ho itšehla thajana le ho lumellana,' me e fana ka kholiseho e ikhethang. Pilates eu lumella hore u sebetse hantle mesifa ea maoto le mesifa-e tsitsitseng. E matlafatsa boemo, e ntlafatsa polasetiki ea 'mele' me e tlisa phethehong moeeng oa tekano. Ho kopanya likarolo tsena ho etsa hore ho khonehe ho fumana koetliso e entsoeng hantle, ho lumellana likarolo tsohle tsa 'mele.
Kemiso ea lihlopha: ho rarahane ho molemo hore u se ke ua roala lieta-e le hore u ikutloe u le betere hantle 'me u eketsa mojaro karolong e ka tlaase ea maoto. Etsa 3-4 linako tse ling ka beke. Ha u ntse u futhumetse, sebelisa mohala kapa mohala oa metsing metsotso e 2 le metsotso e 3 ea "moriti oa lebokose". Etsa lipalangoang ka hare ho "ho potoloha" ka mor'a hore u se ke ua sitisoa. Haeba nako e lumella, o ka pheta mekhoa e futhumetseng-pakeng tsa mehato. U tla hloka: likhaseli tse peli tse boima (boima ba 500 g), empa u ka li etsa ntle le tsona. Bakeng sa ho ikoetlisa fatše, kenya setlamong sa yoga kapa thaole e teteaneng.
Bo-boxing bo kentsoeng
Beha maoto a hao a maholo ho feta mahetla a hao, mangole a hao a kobehile. Etsa liatla tsa hao matsoho, li phahamise ho sekontiri (ho sireletsa pose) le selemo ho tšoana le mokoetlisi ka morao le ka mahlakoreng a menoana ea hau. Ka tsela e fapaneng, sebelisa matsoho a hao ho fokotsa ho otla ho tloha mahetleng ka metsotso e meraro.
Sefapano se fetohileng maoto
Matšoao a matsoho, maoto, mpa le likoti li sebetsa. Ema, maoto - a le bophara ho feta mahetleng, maoto a phahama ka ntle, mangole a kobehile. Phahamisa litebele tsa hau, u eme sebakeng se sireletsehileng. Fana ka lehlakoreng le letšehali 'me u nke mohato ka leoto la hau le letšehali lehlakoreng, ha u ntse u etsa hook ka letsoho la hao le letšehali-ue lahlele pele ho tloha mahetleng ka letsoho la hao fatše, ebe u khutlisetsa letsoho kapele sebakeng sa eona sa pele. Hang-hang retele leoto la hao le letona 'me u tšele ka letsoho la hao le letona - otla diagonally ka lehlakoreng le letšehali (sebakeng sa letsoho la hau le letšehali). Etsa li-hook tse ka bang 4 le lifapano (pele le diagonally). Ebe u etsa li-leaps tse leshome pele-morao (maoto a eme ka tsela e tšoanang). Khuta hape, u etse thuto ka metsotsoana e 90. Ebe u fetola mahlakoreng (ts'oaea ka letsoho la hao le letona 'me u arohane ka diagonally).
Ho otlolla matsoho le maoto
Matšoao a matsoho, maoto le mesifa-e tsitsitseng. Ema ka leoto la hao le letona, u khumame, u hule ka mpeng. Phahamisa lengole le letšehali ho ea boemong ba letheka 'me u otlolle maoto ka pel'a hao, ema-u ithate. Ka nako e le 'ngoe, atolose matsoho a hau sefubeng, liatla tsa lifate. Hula lihlopha tsa hao mahlakoreng, u khumama ka lengole le ho tlisetsa serethe ka lengole le letona. Pheta leeto la metsotso e le 1 ntle le ho ama fatše ka leoto la hau le letšehali. Ebe u fetola mahlakore 'me u phete.
Metso ea maoto, likoti, matsoho le mpa mosebetsing. Emela plie boemo, ho otlolla maoto a hao ka bophara le ho khelosa likala tsa hao ka thōko, lula fatše e le hore mangole a hao a phahametse menoana ea hau. Etela ka letsohong le letona (letheka le se ke la sisinyeha) 'me u etse ejection ea letsoho le letšehali ho ea ka lehlakoreng le letona le letsoho le letona. Khutlela matsoho a hao sebakeng se sireletsang, sehlahlo ka mahlakoreng, ebe u khutlela ka letsohong le letšehali mme u pheta mokete ona. Ho lula boemong ba plie le ho boloka khatello ka thata, ka potlako, fetola mahlakoreng a metsotso e 2.
Hook le maoto a tšetsoeng
Metso ea seaparo sa mahetla, matsoho, maoto le mesifa-e tsitsitseng mosebetsing. Beha maoto a hao ho feta mahetla a hao, mangole a hao a kobehile 'me a tlise marumo a hao sebakeng sa hau sa ho itšireletsa. Hlakola letsoho le letona, u le tšoere, le kene ka pel'a sefubeng - letsoho le lokela ho ba tlas'a lesoba. Ha o otla, otlolla leoto le letona 'me u fetole' mele ho le letšehali. Khuta ka lehlakoreng le leng, u shebile leoto la hao le letšehali ho otla. Etsa li-hook tse 4, u kenye matla a 'mele oohle. Ebe u khutlisetsa marumo a hao sebakeng se sireletsang 'me u etse lisebelisoa tse 4, u tšela maoto a hao ho e mong. Mehato e meng e nang le matsoho le maoto ka metsotso e meraro.
Peari e otla
Matšoao a matsoho, mahetla a mahetla le maoto a sebetsa. Ema, maoto a phahame ka bophara, lisokisi li fetisetsoa mahlakoreng. Tlosa lengole le letšehali 'me u otlolle leoto la hau le letona ka pel'a hau, u ama fatše ka letsoho la hao. Ka nako e ts'oanang phahamisetsa matsoho ka pel'a hao maemong a mahlo, likhahla tse otlolohileng, liatla tsa marang-rang. Fetola lihlankana, ho tšoana le haeba u ne u le li-boxing le pere e nahanang. Ka nako e ts'oanang, tšoara ka hare marako a letsohong le letona. Tsoela pele ho sisinyeha ho potolohileng ka matsoho a hao, u lahlela sock e nepahetseng fatše ebe ue phahamisa ka mangole. Etsa mosebetsi ona ka metsotsoana e 90, ebe u fetola mahlakoreng.
Matšoao a matsoho, 'mele o tlase le mesifa le mosebetsi o tsitsitseng. Ema ka leoto la hau le letona 'me u qale ho itšetleha pele, ha u phahamisa leoto le letšehali ho ea boemong ba letheka, leoto le atolosoa. Fokotsa letsoho le letona pele, 'me le letšehali - ka thōko, seemong sa sefuba, ho boloka tekanyo. Ha ho khoneha, khumama lengole le letona, ebe o otlolla leoto. Tsoela pele metsotso e 1, fetola maoto le ho pheta.
Lath ea lera e nang le leoto la ho tlatlapa
Matšoao a maoto, likoti, matsoho le mesifa-e tsitsitseng. Ema ka leoto la hau le letona 'me u otlolle matsoho mahlakoreng a mahetleng, liatla ho ea fatše. Etsa setopo pele le ho phahamisa leoto le letšehali ho ea ka lehlakoreng ka hohle kamoo ho ka khonehang, menoana e otlolohile. Tšoara matsoho le torso e sa sisinyehe, ama letsoho la leoto le letšehali. Phahamisa leoto le letšehali hape u phete lebelo la metsotsoana e 90. Ebe u fetola mahlakoreng.
Letlapa ka ho kheloha ha maoto
Matšoafo a sefubeng, matsoho le mesifa-e tsitsitseng. Emisa kahare ea bar, o itšetlehile ka li-forear le menoana-li robala ka thata mahetleng. Se khumama ka mangole e le hore e ka ba lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše, ebe o otlolla maoto. Tsoela pele metsotsoana e 45, phomola metsotsoana e 15 mme u pheta. Tlisa nako eohle ho metsotso e 2.
Sekhutlo
Matšoafo a mahetleng a mahetla le mosebetsi o tsitsitseng oa mesifa. Lula o otlolohile, mangole a otlolohile ka mahlakoreng a nepahetseng, likausi li ama fatše (lirethe li khaotsoe). Tšoara matsoho ka pel'a sefubeng matsoho a hao fatše 'me u fokotsa mesifa ea mpa, u itšetlehile ka bohale ba likhato tse 45. Fafatsa matsoho a hau holimo le ho theoha (bolelele ba lisenthimithara tse seng kae) bakeng sa motsotso o le mong kapa ho etsa hoo e ka bang 100. Hoo e ka bang meokho e bohareng, maoto a hao a theoha fatše. Etsa hore sefahleho sa hao se otlolohe, 'me sefuba sa hao - upbeat.
Ho ne ho fokotseha maoto ka ho ejection
Matšoao a 'mele o ka tlase a sebetsa. Theohela fatše ka maoto a mane, maoto ka lehlakore le le leng ka letheka, setulong se ka tlaase fatše ka tlas'a lehetla le letona, letsoho le letšehali le otlolla letsoho ka tlas'a lehetla le letšehali. Phahamisa leoto le letšehali (lengole le otlolohile, lejoe le maotong le ntšoa ka ntle) le ho le fepa ka lengole le letona. Fetisetsa boima ka lehlakoreng le letona, ha u otlolla letsoho le letšehali hanyenyane 'me u phahamise leoto le letšehali ho jara tekanyo le ho le lahlela pele (lejoe le le leng le setse le le leng). Pheta leeto la metsotso e le 'ngoe, ebe u fetola mahlakoreng.