Ho tsamaea kapele kapa ho matha? Sebelisa simulator kapa u tsamaee ho latela likhahla tsa park? Ke koetliso efe eo u lokelang ho e etsa ho finyella sephetho se phahameng le ho theola 'mele ka nako e khutšoanyane? Batho ba bangata ba nahana hore ho bonolo ho etsa koetliso ea cardio ho feta ka litlolo tsa bo-'mampeli, empa ho na le likarolo tse khethehileng mona. A re hlahlobeng moralo oa koetliso oa ho tsamaea bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
Haeba o hloka ho tlosa liponto tse eketsehileng, joale ke mojaro ofe oa nako ea ho tsamaea o tla sebetsa hantle?
Nako e nepahetseng ka ho fetisisa ke metsotso e 200 ka beke ea moroalo o itekanetseng. Ho ea ka lipatlisiso tsa bo-rasaense ba Amerika, basali ba nang le boima bo feteletseng ba mamelang 'muso ona, hangata ba lahleheloa ke 14% ea boima ba' mele. Empa haeba u etsa metsotso e 150, ho lahleheloa ke boima ke 5% ea boima ba 'mele.
E le hore u tsitsise boima ba 'mele ho tloaelehileng, u lokela ho etsa koetliso ea cardio bonyane ka makhetlo a mararo ka beke. Haeba ho se na monyetla oa ho kopanela koetliso ea cardio, joale ho ka khoneha ho ba teng lihlopha tsa lihlopha tse reretsoeng ho tlosa likilo tse eketsehileng, tse lokelang ho nka bonyane metsotso e 40.
Ha u tsamaea, nakong ea koetliso ea ho fokotsa boima ba 'mele, u lokela ho sebelisa matsoho a hao ho eketsa matla a ho sebelisoa ke matla ka 20-30%. Ho hlokahala ho latela le ho latela lijo, kaha koetliso le phepo e amana ka ho toba 'me e lokela ho ba tse loketseng merero.
Pele o qala ho sebetsa, o hloka ho buisana le mokoetlisi.
Haeba koetliso ea pelo e sebelisoa metsotso e 200 ka beke, moralo oa koetliso o sebelisoa ka mokhoa o nepahetseng, joalo ka ha o khothaletsoa, 'me boima bo ke ke ba fela, ke hobane'ng? Ho hlokahala hore ho be thata ho etsa mosebetsi oa cardio, ho eketsa lebelo, ho nka mekhoa ea seaparo sa seaparo le nako. Ntho e ka sehloohong ke ho se fetele, ho koetlisa ka makhetlo a mabeli ka beke le mojaro o phahameng ho sa rateheng, kaha ba ka lebisa mokhatheng, mme ka lebaka leo motho o khaotsa ho kopanela ka ho feletseng. Mesebetsi ea matla e boetse e hlokahala bakeng sa ho chesa boima bo feteletseng. E eketsa mesifa ea mesifa, e ntlafatsa metabolism, mafura a chesoa ka mafolofolo. Ho hlokahala hore ho hlahlobe palo ea lik'hilojule tse jeoang, hobane lenane la lik'hilojule tse jang li lokela ho ba tlase ho feta tse hahiloeng.
Koetliso e qala ka mohato o tloaelehileng, oo butle-butle o potlakileng, empa ha o tsoe pele, hoo e ka bang metsotso e 25-30. Ebe hoa hlokahala hore u fokolise mohato ho fihlela mokokotlo o tsosolosoa. Haeba u batla ho matha seterateng, hopola hore ho molemo ho ba qalang ho ea koetlisa ho ikoetlisa ho feta ho matha libakeng tse thata. Ho phalla ha naha ho kotsi, hobane ho ka etsahala hore u senye leoto la hau ka lebaka la libaka tse sa tšoaneng tsa fatše. Hape ho ka 'na ha e-ba le maikutlo a sa thabiseng ka morao le ka mangole.
Koetliso ea ho tsamaea ka li-simulator.
Li-simulators li fapane (ellipse, stepper, treadmill, veloergometer), o hloka ho bona hore na ke ofe o atlehang ka ho fetisisa bakeng sa koetliso. Khetho ea simulator e itšetlehile ka lebelo le nako ea ho ikoetlisa. Empa li-simulators tse sebetsang ka ho fetisisa ke tse hlahang ka lebelo le phahameng. Koloi ea boikoetliso ha e be lebelo le leholo, ho fapana le treadmill le stepper. Ho molemo ho fetola li-simulators le ho se sebetse ka nako e tšoanang. E ke ke ea hlaolela boithati, 'me e tla thusa ho qoba ho phalla ha matla.
Na katleho ea koetliso e eketsa haeba moemeli a tsitsitse kapa a tsamaea ho ea holimo? Na ho khoneha ho phunya mesifa ea namane?
Tselana ea simulator e tla eketsa mojaro, 'me ho latela bokhoni. Tabeng ena, o tlameha ho hlahloba haufi-ufi le ho otla. E le hore u se ke ua utloisa mesifa ea namane bohloko, u lokela ho beha leoto ka ho feletseng holim'a pina. Hase ntho e lakatsehang ho tsamaea ka menoana ea hau. Haeba ho na le tsitsipano ka mesifa ea namane ka mor'a ho ikoetlisa, ho hlokahala hore u e hule: beha leoto serethe ka pel'a leha e le efe e ka holimo holimo, leotoana le leboteng 'me u qala ho atamela lerako ka leoto le otlolohileng. Hang ha ho na le tsitsipano, o lokela ho tšoara leoto la hao sebakeng sena ho fihlela mocheso o hlaha ka mesifa. Ebe o khumamela leoto mme o otlolla Achilles. Koetliso ena e tla thusa ho fokotsa tsitsipano ea mesifa ea namane.
Cardio workouts e ka etsoa ntle le ho ikoetlisa. Mohato o sebetsang ke o loketseng ba qalang. Ka mor'a ho e tseba, u ka khona ho sebetsa ka tsela e bonolo. Bakeng sa ho qhomela ka thapo, mekhoa e itseng le tsebo e hlokahalang. E sebelisoa ho eketsa mojaro kapa ho matha le ho tsamaea, kapa ka morao. Bo-rakhoebo ba ka qhoma ka thapo ea ho tlōla metsotso e 30-40, ba qalang ba tla atamela ka mokhoa oa mekhoa e meraro ea metsotso e le 'ngoe. Seo se tla lekaneng.
Haeba ho se na mathata a ho feta ho feta boima ba 'mele, ha ua lokela ho lahla cardio ho le joalo. Li tla ba tsa bohlokoa bakeng sa tsamaiso ea pelo. Ho lekane ho tla ba mosebetsi o le mong kapa tse peli ka beke.
Lenaneo la koetliso bakeng sa ho tsamaea bakeng sa tahlehelo ea boima ba ba qalang.
Ba qalang ba tla ba le lintho tse lekaneng 3-4 lithuto ka beke ka metsotso e 45. Koetliso ea ho tsamaea e lokela ho qala ka mofuthu, ebe o ea mohato o tloaelehileng, ebe o ea ho ea matla. Ho hlokahala ho sebetsa ka mafolofolo ka matsoho, ho hlahloba phefumoloho ea hau, e lokelang ho ba joalo. E le ho tsosolosa ho phefumoloha, ho hlokahala hore u fetohele ho tloaelehileng ka mor'a mohato o boima, hang ha phefumoloho e tsosolosoa, u ka khutlela mohato o boima. Matla a ka eketseha ka thuso ea matla kapa li-cardiointervals. Koetliso ea ho tsamaea e ka ba motho ka bomong kapa tlasa taolo ea mokoetlisi, e tla thusa ho mamella mekhahlelo e mengata le nako.