Bashebelli ba ile ba ananela kapele hore e thusa ho hlaolela matla, ho feto-fetoha ha maemo le ho kopanya le ho eketsa likarolo tsa koetliso papaling - le ba qalang ho bonolo ho ikamahanya le khatello ea 'mele,' me baatlelete ba nang le phihlelo ha ba halefe. Ho ikoetlisa ka fitbole ho u tliselitse feela molemo le monate, ke habohlokoa ho khetha boholo bo nepahetseng. Botenya ba bolo ea hao e ka baloa ka mokhoa o motle: bophahamo bo fokotseha ka cm 100. Hlahloba ho nepahala ha khetho, ho lutse holim'a fitball: maoto a khumama ka mangole, maotong fatše. Haeba letheka la hao le lekana le fatse - ha le phoso le boholo. Haeba o tsilatsila, o khetha pakeng tsa ballana e nyane le e khōloanyane, e tataisoe ke boemo ba ho ikoetlisa 'meleng. Ho bonolo haholo ho mosali ea se nang phihlelo ea lipapali ho koetlisa bolo e kholoanyane.
Boikoetliso bo rarahaneng ho fitbole bo u lumella ho ntlafatsa mesifa eohle ea 'mele, ho akarelletsa le ho tsitsisa mesifa e tebileng, eo hangata ho leng thata ho e sebelisa.
Molemo o ka sehloohong oa fitball ke ho sebetsa ha tsona ka bongata. Ka thuso ea eona o ka etsa mekhoa e fapaneng ea ho ikoetlisa ka boima ba 'mele oa hau, hammoho le matla a setso a nang le li-dumbbells, barbell, e ts'oarehang. Fitball ke e 'ngoe ea likhetla tse ntle ka ho fetisisa tsa ho koetlisa le ho ikopanya, bakeng sa ho sebetsana le mesifa ea mpa ...
Tlhōrō e fanoang ke rona e tla thusa ho ntlafatsa mesifa ea 'mele oohle. Etsa letsatsi le leng le le leng ka makhetlo a mararo ka beke. Ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa, etsa mosebetsi o mong le o mong ka makhetlo a 12-20, 3-4 litsela le khefu pakeng tsa bona metsotso e 1-1.5. Ho fokotsa ts'ebetsong ea bona, u ka tlosa fitball hanyane.
Ema holim'a fitball. Mosebetsi o matlafatsang mesifa.
Etsa boiteko ba ho leka-lekanya. Beha lengole la leoto le letona bohareng ba bolo, itšetlehile ka fitball ka matsoho 'me u itšetlehile ka pele, ema ka morao ho leoto la pelvis leoto le letšehali le letšehali. Lula sebakeng sena ka metsotsoana e 5-20. Ebe u theola leoto le letšehali fatše, ema 'me u etse boikoetliso ka leoto le leng. Bakeng sa ho fapana ha lipapali tsa ballball fitball ho na le nuance e le 'ngoe ea bohlokoa - ntho e ka sehloohong ke ho nka bolo eo e lumellanang ka ho toba ho uena.
Ho sotha bolo. Matšoao a mosebetsi oa khatiso.
Robala fatše holim'a fitball, maoto fatše, bolo e ka tlaase ho lethekeng. Otlolla matsoho a otlolohileng, phahamisa mahetla le hlooho. Tlosa 'mele ka ho feletseng' me hang-hang u etse ho sotha, u hule ka mpeng 'me u phunyeletse lethekeng. Tšoara karolong ea ho qetela ka motsotsoana o le mong. Khutlela sebakeng sa pele, pheta.
Moralo oa absorber o ts'oaretsoeng o lutse holim'a fitball. Matšoao a mosebetsi oa morao.
Tšoara ho tsuba ka ho tšehetsa ts'ehetso e tsitsitseng. Nka lipheletsong matsohong a hao 'me u lule ho fitball. Ho itšetleha ka pele, nka boemo bo tsitsitseng. Qala leeto ka ho phahamisa 'mele,' me ha o ntse o otloloha, eketsa tselana le matsoho. Qetellong, tlosa scapula. Pheta hape.
Ho koala leoto ho fitball. Metso e ka morao ea serope e sebetsa.
Thetsa ka morao, beha maoto a hao holim'a fitball, matsoho a matsoho a hao fatše - fatše. Phahamisa pelvis e le hore 'mele o fokotsehe ho tloha hloohong ho ea monoaneng. U itšekela bolo, butle-butle u khumame ka lehlakoreng le letona. Butle-butle khutlela sebakeng sa pele, ntle le ho khumama ho fihlela qetellong. Pheta hape.
Ho beha matsoho mahlakoreng, ho khumama ho fitball. Matšoafo a mesifa le marang-rang a sebetsa.
Ntsa li-dumbbells, ema ka pel'a fitball (mangole ka bophara ba pelvis) mme ka bonolo u "rokele" bolo. Etsa sekhahla 'me u nke boemong ba pele: mokokotlo o otlolohile, matsoho a fokotseha hanyenyane' me a se ke a ama letheka, liatla li lebisitsoe ho 'mele. Ho boloka tsitsipano melareng ea maoto le mechine ea khatiso, nka matsoho mahlakoreng, ntle le ho phahamisa likhabiso tse ka holim'a mahetleng. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta. Haeba u thatafalloa ke ho boloka botsitso, hlakola bolo ka 15-20%.
Tlhōlisano ea litsebe, ho lutse holim'a setbole. Matšoao a mechine ea khatiso le ea mesifa e sebetsang.
Ho na le mefuta e mengata ea ho ikoetlisa ho ballball fitball, empa ho tla ba ho nepahetseng haholo ho khetha hantle hore na ke efe e nepahetseng bakeng sa hau. Lula holim 'a bolo, u nke sekoti sa letsoho ka letsohong la hao le letšehali mme u se tlise lehetleng la hao, sefate sa palema se shebile pele. Ka letsohong la hao le letona, tobetsa bolo ebe u phahamisa leoto la hao le letšehali ka bonolo. Ho boloka tsitsipano mokhoeng oa khatiso, phahamisa letsoho la hao le letšehali mme u etse khatiso ea benche. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta. Etsa mosebetsi ona ka tsela e 'ngoe. Ha nako e ntse e feta, leka ho e etsa ntle le ho otloloha letsoho ka bolo.
Frust dumbbell e sekametse ka ho lebisa tlhokomelo ho fitball. Matšoafo a mesifa le a morao a sebetsa.
Nka setlolo se ka letsohong le letona, kopa lengole le letona 'me u khutlisetse morao projectile, otlolla leoto. Leoto le letšehali le khumama ka mangole ebe le itšetlehile ka lona ka letsoho la hao le letšehali. Letsoho le letona le otlolohile, palema e lebisitsoe ho 'mele. Koala ka tlaase morao. Ha u hula letsoho ka setulong, hula sefahleho ho ea ho 'mele, u tsepamisitse maikutlo ho boloka botsitso ba' mele oohle. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta. Etsa mosebetsi ona ka tsela e 'ngoe ho phethela mokhoa oo.
Ho phalla kahare ho diagonal. Matšoao a mosebetsi oa khatiso.
Nka sebaka sa leqhoa ho fitball: e khanya holim'a bolo, lifate tsa palema fatše ka tlas'a mahetla. Itšela ka mpeng 'me u itlele bolo, u phahamise pelvis. Tabeng ena, 'mele o be lehlakoreng le leng, o theolela pelvis ka letsohong le letšehali ebe o o hulela ka lehetleng le letšehali. Tšoara metsotso e le 'ngoe, khutlela sebakeng sa pele. Etsa mosebetsi ona ka tsela e 'ngoe.
Boloka boemo bo lekaneng ho fitball. Matšoao a maoto, morao le mosebetsi oa khatiso.
Robala holim'a fitball e le hore mahetleng le ka morao ka morao li behe bolo. Maoto a kene ka lehlakoreng le letona maotong, maotong fatše. Phahamisa matsoho a otlolohileng, 'me butle-butle hula leoto le le leng ho fihlela fatše. Tšoara metsotsoana e 5-3, u se ke ua theola pelvis. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta ka leoto le leng.
Li-Squats tse nang le fitball khahlanong le lerako. Matšoao a maoto a sebetsa.
Ema ka morao leboteng mme u itšetlehile ka fitball e le hore e ka tlas'a letheka la hao, matsoho a hao seetareng, maoto a hao a khumame ka mangole. Lula fatše, u phunye bolo le ho hula beisisi ka tlase ho eona ho ea fihla moo letheka le tla ba le pakeng tsa fatše. Sheba nako e telele, u boloke bothata bo ka tlase morao. Ho qobella ho ikoetlisa, etsa joalo ha u eme ka leoto le le leng.