Botenya ba bolo e ka bang lisenthimithara tse 35, aves e fapane. Haeba bolo ena u entse qeto ea ho e hlokomela ka lebenkeleng, joale u ka khetha hantle e u tšoanelang - e rekisoang ho na le li-medbols tse boima ho tloha ho li-kilogramme tse tharo ho isa ho tse tšeletseng le holimo. Boima ba 'mele ke ba bohlokoa ho khetha, ka ho latellana, tekanyo ea ho ikemisetsa, ke hore, haeba u batla, u ka reka koloi e le' ngoe ea kilogramme. Ball ea bongaka e koahetsoe ka vinyl kapa letlalo, mme e ka tlala lisebelisoa tse fapaneng - ho itšetlehile ka boima ba 'mele. Ho roala ho ka ba thunya ea tšepe, lehlabathe, polyurethane, rabara le polyvinyl chloride. Bete ena e tla qhoma, e ka tšoara hantle matsohong a hau. Ho na le kgetho e bonolo ka ho sebetsana, joalo ka sekotlolo sa bowling. Litsebi tse ling tsa mesebetsi ea matsoho li sebelisitse libolo tsa basketball tse tloaelehileng bakeng sa bongaka, ka lebaka lena li li tlatsa ka lehlabathe ebe lia e tsitsa.
Lik'hamphani tse nang le bolo ea bongaka
Balo e bitsoa bongaka, kaha e ne e qapiloe bakeng sa tšebeliso ea meriana bakeng sa ho tsosolosa le bakeng sa meriana ea lipapali, e le ho eketsa moroalo ho baatlelete ba litsebi.
Boikoetliso ba pele
Tsamaea ka mangole, beha moriri pakeng tsa matsoho a hao, phahamisa matsoho ka ho toba holim'a hlooho ea hau, beha leoto le le leng ka thōko. Sebakeng sena, ho setlama ka leoto le khutlisitsoeng. Ha u khutlela sebakeng sa pele, khumama ka leoto le khutsitseng. Tlosa 'mele e le hore o le mola o lekanang le leoto le otlolohileng. Lula sebakeng sena. Khutlela ka holimo. Etsa se tšoanang, ho ea ka leoto le leng feela.
Koetliso ea bobeli
Lula lirethe tsa hao, otlolla matsoho ebe u li nka ka morao, u lokisa bolo ka matsoho. Tlosa scapula, butle butle ho phahamisa matsoho, mme butle-butle khutlela sebakeng sa pele.
Koetliso ea boraro
Boemo ba pele bo ts'oana. Boto e ts'oaroe ka matsoho a otlolohileng, ebe e li khumama lihlopha ebe e qala hlooho. Tlosa triceps. Kamora ho qeta, qala matsoho ka hlooho, hula brashi e le hore e bapane le fatše, lula sebakeng sena.
Koetliso ea bone
Tsoela pele u lula ka lirethe. Ka letsohong le le leng, tšoara li-medbols ka morao, otlolla letsoho la hao, 'me u hule letsoho la bobeli ho tloha ho uena. Oberuki e tlameha ho ba ka lehlakoreng le le leng e le hore ho tšoana ho etsoe pakeng tsa matsoho le fatše. Letsoho le ka morao, le tlise pele, fetisetsa bolo ka lehlakoreng le leng ebe o hula letsoho ka morao. Tsoela pele ho fetola matsoho.
Ea boikoetliso ea bohlano
Robala ka morao, o khumama maotong, u behe likhahla tsa hao e le hore li bapane le fatše, tšoara bolo ka matsoho ka bobeli, phahamisa matsoho ka ho toba. Tlosa sethalaba fatše, matsoho a lebeletse pele, hlooho ha ea lokela ho oela sefubeng. Koetliso ena ke koetliso e ntle ea khatello ea mesifa.
Ho ikoetlisa, koetliso le likoti
Bahlokomeli ba bophelo bo botle ka mabaka a itseng sena se bitsoa ho sotha Russia.
- Lula fatše e le hore mangole a hao a kobehe, beha lirethe tsa hau ka lisenthimithara tse mashome a mararo ho tloha monoaneng.
- Khutsisa hanyenyane, e etse hore mokokotlo o otlolohe, ke hore, mokokotlo o lokela ho otloloha ka mokhoa o phethahetseng.
- Tšoara bolo e matsohong a hao, u li hulele pele e le hore li fete ka tlase sefubeng sa hau.
- Hula ka mpeng ea hao, butle-butle utelehe ka litsela tse fapaneng - joale ka ho le letšehali, joale ka ho le letona. Tsamaiso ena ha ea lokela ho etsoa ka boholo, ho potoloha ha hoa lokela ho qala matsohong, empa ho tloha likhohloaneng. Khutlela sebakeng sa pele, kenya, fetola ka tsela e fapaneng.
Khetho ena e se e tsoetse pele - ho senya maoto a hau fatše, etsa hore 15-20 e fetohe ka tsela e 'ngoe le e' ngoe.
Moetsi oa mapolanka
Ho ikoetlisa ke boikoetliso bo botle bakeng sa letheka le letheka.
- Tšoaea, beha maoto a hao bophara ba mahetla a hao, o khumama ka mangole.
- Tšoara bolo e matsohong a hau, ba tlameha ho ema likhukhung. Beha bolo ka ho le letšehali ho ea lehetleng.
- Otlolla mpa.
- Exhaling, khanna bolo ka dijo ho le letona le letona, etsa hore mokhatlo ona o tsamaee ka tšohanyetso, joalokaha eka o tšoere selepe. Mokhatlo ona o lokela ho tšoana le ho rema patsi.
- U se ke ua itšoara ka lehetleng la hao, u fetole 'mele oa hao feela.
- Tlosa bolo e khutlela sebakeng sa eona sa pele. Sena se tlatsa o mong oa mekhoa ea ho ikoetlisa. Tsamaea, sebelisa matla, empa u se ke ua lebala ho laola tekanyetso. Ho eletsa ho etsa lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta.
"Lunge"
Ha u se u kenyelelitse bolo ka boikoetliso bona, u tla eketsa mojaro. Koetliso ena e bohlokoa haholo bakeng sa mesifa, lirope le meno.
- Boloka karolo e ka holimo ea 'mele oa hao e otlolohile, hula mahetleng a phutholohileng. Qetella pele, khetha ntlha ka pel'a hau 'me ue sheba ntle le ho e tlosa.
- Tšoara bolo ka pel'a hao matsohong a hao, lilomo tsa hau li kobehile.
- Nka mohato o le mong ka leoto la hao le letona ho ea pele, theola letheka ho fihlela maoto a hao a tetehile, lehlakoreng le lokela ho ba hoo e batlang e le likhato tse 90. Hlahloba hore lengole le letona le ka holim'a maqeba, empa ha lea lokela ho fetela pele, lengole leoto le letšehali ha lea lokela ho ama fatše.
- Fetolela 'mele ho le letona. Fana ka bolo, hape, sheba ka letsohong le letona, u se ke ua khumama, u khutle sefubeng.
- Tsamaea sebakeng sa pele.
Pheta ketsahalo ena ka makhetlo a leshome ka lehlakoreng le leng.
Push-up
Koetliso ena e kenyelletsa hoo e batlang e le mesifa eohle.
- Hoa hlokahala hore o amohele boemo bo bolelang hore o na le matla a ho ikoetlisa - ena ke khatiso ea boemo bo tloaelehileng. Qalong, haeba ho le thata, o ka phomola halofo, o itšetlehile ka mangole.
- Lokisetsa bolo e haufi le letsohong le letona. Ema letsoho la hao le letona holim'a bolo ebe ue hatella hang.
- Leka ho kenya letsoho la hao le letona holim 'a bolo ea lehetla le letšehali.
- Etsa letsoho la hao le letšehali bolo, u se phethe hape.
Pheta li-push-up ho tloha ka bolo e 5-7 linako tse ling ka letsoho ka leng.
Qetellong, ke batla ho re ha ho sebetsana le tlhokomelo ea bolo ea boloetse ho lokela ho nkoa e le litlhokomelo.
- Ho sebetsana le bolo e boima, ha ua lokela ho sotha mangole le matsoho ka ho feletseng.
- Khutlisa mokokotlo oa hau e le hore u se ke ua tsoa likotsi.
- Medbol e tsoelang pele ho tsoa 'meleng, ho thata ho e etsa. E le ho qoba ho otlolla, ba qalang ba eletsoa hore ba se ke ba nka bolo e le hōle haholo le kutu. Haeba u batla ho ikitlaelletsa ho ikoetlisa, leka ho boloka bolo e tsoang 'meleng ho feta hōle, ho eketseha nako le nako ha hole.