Na u batla ho fapanyetsana lihlopha tsa hao tsa boikoetliso le ho ba le moea oa sebele oa lipapali? Ithute ho eketsehileng ka tsamaiso ea koetliso ea Reebok CrossFit 'me u leke ho hlahloba matla a hau ka thuso ea morero o rarahaneng. CrossFit ke mokhoa oa ho ikoetlisa ka ho feletseng, o itšetlehile ka "marupo" a mararo: ho fapana, ho matla le ho sebetsa. See se bolela eng? Ho bonolo. Mesebetsi e sebetsang ke mekhoa eo ue sebelisang bophelong ba letsatsi le leng le le leng, "mekhoa" e khethehileng ea 'mele (mohlala, ho bolaea bophelong ke tsela ea ho phahamisa ntho e boima fatše). Ke tsona feela tse etsoang ka matla a matla - ka nakoana le ka potlako kamoo ho ka khonehang. Hape, koetliso e batla e sa pheta-pheta, 'me mehato e lula e fapanyetsana. Se boleloang ke mefuta e sa tšoaneng ke ho fapana ha ts'ebetso ea lithupelo: sena se etsoa e le hore 'mele o se na nako ea ho o tloaela le ho ikamahanya le mojaro o mocha ka linako tsohle - e bolelang hore o tsoetse pele liphetsong. Ha e le hantle, recipe ea CrossFit e bonolo: o nka mehato e sebetsang, e kopanya ka ho kopana, beha nako le ho phelisana ka potlako le baahelani ba holo kapa u hlōle tlaleho ea hau e fetileng.
Leha ho le joalo, ka morao ho tsena tsohle ho na le mokhoa o tebileng - piramite ea tsoelo-pele ea lipapali. E itšetlehile ka phepo e nepahetseng, e leng matla a limolek'hule le matla a ho ikoetlisa 'meleng. "Ho fetola" eona, ba-crossfitters ba itokisa butle-butle ho etsa mesebetsi eohle ea 'mele bakeng sa mosebetsi oa vitensic mode. Mesebetsi ea metabolism e lokisetsa mekhoa ea pelo le metsoako ea ho hema.Gymnastics e u lumella hore u ithute ho laola' mele oa hau ka sepakapakeng - e hlahisa botsitso, ts'ebetsong, joalo-joalo. ho phahamisa boima, kettlebell, phalliso, joalo-joalo-tsohle tse hlokahalang ho sebelisa matla a amanang le lintho tse ka ntle.Hape, qetellong ea pholamide ea CrossFit ke papali ka ho fetisisa ka ho fetisisa eo kutloisiso ea hae, ho ka etsahala ho prakticheskogoprimeneniya koetlisoa bokgoni ba boikhathollo, zanyatiyaskalolazaniem, ho bapala 'basketball, yachting, eng kapa eng e -. krossfiter ka Loketse nang le phihlelo bophelong le dipapadi liteko leha e le efe. Ntho e 'ngoe e matla ea ho fapana le CrossFit ke palo e hlakileng e le "phello ea lehlakoreng." Ho sa tsotellehe hore sepheo sa mona ke ho ntlafatsa bophelo bo botle ba' mele ho e-na le ho shebahala ka tsela e khahlehang, ho tlosa mafura a mangata le ho eketseha molumo oa mesifa ke li bonase tse tlamehang ho u lebella tlhahiso.
Li-push-ups
Nka boemo ba "ho hatisa, ho bua leshano": 'mele o otlolohile, mesifa ea mochine oa khatiso o senyehile. Theohela ho fihlela bofelong, e le hore 'mele o fatše,' me u khaole liatla tsa hau. Ke hobane'ng ha ho joalo? Ho CrossFit kamehla ho na le phello ea tlhōlisano: ha ho tsotellehe hore na u hlōlisana le barupeluoa ba bang kapa leka ho ntlafatsa sephetho sa hau sa ho qetela. E le hore u tšepahale, u lokela ho bontša hore u entse boikoetliso ho isa bofelong, 'me u se ke ua qhekelloa, u etse halofo-amplitude ho potlakela. Pheta hape. "
O itokiselitse ho leka? U ka e etsa hona joale ka ho ea thupelong ea thupelo. Sepheo sa hau ke ho etsa lipalo tse ngata kamoo ho khonehang metsotso e 6.
Nako e le 'ngoe ke li-push-ups tse 5, mekotla ea 10 le li-squats tse 15.
Khaola nako 'me u tsamaee. Hopola sephetho, e le hore u tsoele pele ho hlahloba tsoelo-pele.
'Mele oa phahama, oa oela
Nka sebaka se tloaelehileng. Matsoho le mahetla a mahetla a ama fatše, mehato ea maoto e bokelloa. Ho otlolla matsoho, ema 'me u ame li-socks qetellong ea mokhatlo ona. Khutlela hape u ikopanye hape fatše. Beha maoto a hao ka bophara ba lehetla, lisokisi li tsamaisoa ka likhato tse 30 ka ntle. Sefubeng pele, sheba hantle 'me u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile. Qala ho tsamaisa ho tloha ka morao ea pelvis, ebe o theoha holimo. Ka tlaase e le hore letheka le ka tlaase ho le fatše, ha le ntse le otlolohile ka morao. Hlokomela hore boima bo se ke ba fallela lisokong, 'me letheka le lula le lekana le maotong. Joale, tsoha ho ho otloloha ho eketsehileng ka pelvis le mangole.
Ena ke motheo oa koetliso ea 'mele. Haeba e se matla, phello eohle ea koetliso ea hau e tla fela.
Motseng oa CrossFit, lijo tse peli li ne li tsebahala haholo: Paleo le Zonal. E tlosa tšebeliso ea nama ea lijo, linate, peo, meroho le litholoana, e ngata ea starch le ho qoba ka ho feletseng tsoekere. Ena ke lijo tseo motho eo a li hlophisitseng ka liphatsa tsa lefutso, ka hona ho u lumella hore u boloke boemo bo botle ba boiketlo. E lumella hore ho sebelisoe lijo leha e le life, empa ka mokhoa o totobetseng oa boholo ba liprotheine, mafura le lik'habohaedreite. Lihlahisoa tsa calori li lokela ho thehoa ka hare ho 1.5-2.5 dikgerama tsa protheine ka kilogram ea boima ba 'mele ho itšetlehile ka boemo ba mesebetsi (1.5 - e tloaelehileng liphatleng tse bohareng, 2.5 - bakeng sa baatlelete "ba tsoetseng pele").
(boima ba 'mele x 1.5) / 7 g = palo ea li-blocks ka letsatsi
Sehlopha ke tekanyo ea tekanyo e sebelisoang ho nolofatsa lijo.
- 7 g protheine (pheha) = 1 protheine block.
- 9 g ea lik'habohaedreite = 1 sekhao sa lik'habohaedreite.
- 1.5 g mafura = 1 sekoti sa mafura.
U lokela ho ithuta ho ja palo e lekanang ea liprotheine, lik'habohaedreite le mafura. Joale lijo tsa caloric tsa lijo li tla fanoa ka lik'habohaedreite tse 10, 30% ea protheine le mafura a 30%. Moralo o joalo, ka lehlakoreng le leng, o tla fana ka matla bakeng sa koetliso e sebetsang, ka lehlakoreng le leng - e tla sireletsa setšoantšo sa hau mafura a feteletseng.