1. Meroho
Raspberries, fragole, blueberries, blackberries, cranberries.
Linnete
Ka lebaka la boholo ba limela tsa limela le li-flavonoids, tse kang anthocyanin, limela li sirelelitsoe libaktheria, likokoana-hloko le mekhoa e meng e kotsi ea tikoloho. Likokoana-hloko tse nang le monokotsoai li sireletsa motho ho lihlahisoa tse kotsi, tse nang le phello e senyang bokong le lisele tse ling. Hape, monokotsoai o na le potassium, vithamine C le fiber.
Ja haholoanyane
O ka eketsa monokotsoai marung a porridges. Beha monokotsoai ka likarolo, ho fapanyetsana le mafura a tlaase a mafura, 'me u fumane khanya e khanyang. Eketsa ho tlatsoa ha monokotsoai ho li-wafers, ho khabisa ka monokotšoai oa lijo. Monokotšoai o nang le oli e tlase tsokolate sirapo - e monate haholo! Hape ka ho kopanya li-strawberries tse nang le mafura a mangata a sa nang mafura, u tla ja "ice cream". Hape, monokotsoai o mocha kapa o omisitsoeng o ka kenngoa lisaleng, pilaf le couscous. Chelete e hlokahalang 3-4 makhetlo a beke khalase ea monokotšoai o khathollang kapa 1/2 khalase e tsitsitsoeng.
2. Meroho e makhasi a makhasi
Sipinake, k'habeche ea Chaena, k'habeche, arugula, salate ea Roma.
Linnete
Ho ea ka Univesithi ea Cornell, sapinake e molemo ho feta meroho e meng ho fokotsa ntshetsopele ea lisele tsa kankere. Ho sebelisoa (khalase e le 'ngoe) ea makhasi a phehoang e tla u fa 47% ea magnesium e khothalletsoang letsatsi le leng le le leng, e hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba methapo ea methapo le mesifa. Meroho e mebala e mongobo e boetse e fana ka 'mele ka fiber, vithamine C, folic acid (vithamine B, e fokotsang kotsi ea lefu la pelo, ho lahleheloa ke mohopolo le ho fokola ha lesea), vithamine K (matlafatsa masapo a bone), le calcium, tšepe le potasiamo. Meroho e meroho ke mohloli o babatsehang oa lutein, o fokotsang kotsi ea ho senyeha ha pono ea lilemo. Ho sebelisa sesepa se ngata, k'habeche le lihlahisoa tse ling tse nang le lutein tse ngata ho ka fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefuba le ho senyeha ha macular ka 40%.
Ja haholoanyane
Kenya mefuta eohle ea meroho e makhasi - ho tloha salate ho ea sipinake - ho salate; shift lasagna le sandwich ka lihlopha tsa meroho; eketsa meroho e silafetseng ka litapole tse mashed; ka karoloana u nke sebaka sa basil ka arugula ka sauce ea pesto; Nka molao oa ho eketsa khalase ea meroho e nang le makhasi a qhibilihileng ho sopho le li-roast. Palo e hlokahalang ea liphallelo tse 1 -2 ka letsatsi (1 ho sebeletsa ke khalase ea khalase e tala kapa e halofo ea meroho e phehiloeng).
3. Mafura a tlaase a mafura ntle le li-fillers
Ho thata ho fumana mohloli o molemo ka ho fetisisa oa livithamine tsa B, protheine e chesang le khalsiamo, ho feta yogurt e sa nang mafura. Hape ke khetho e ntle ho ba sa mamelle lactose. 'Me haeba sebopeho sa yogurt se akarelletsa libaktheria tse phelang - li-probiotics, tse phelang ka maleng, e thusa ho senya, ho thibela ho patoa, letšollo le lijo tse fokolang lijo. Libaktheria tse phelang li thibela ho hlahisa likokoana-hloko tse kotsi 'me li emisa liketso tsa enzyme e bakang kankere ea colone. Sebopeho sa yogurt se kenyeletsa libaktheria L. Acidophilus le B. Bifidus.
Ja haholoanyane
Ho etsa hore yogurt e monate, eketsa mahe a linotši ho eona. Kopanya yoghurt le litholoana, fumana lijo tse monate le tse phetseng hantle. U ka boela ua sebelisa yogurt ho e-na le tranelate e bolila ka lisoso, li-sopho, liaparo tsa salate le litapole tse halikiloeng. Ho kopanya likarolo tse lekanang tsa mayonnaise ea leseli le yogurt, u tla fumana lijo tse ntle haholo bakeng sa salate ea litapole kapa salate ea k'habeche. Kojoana e ka nka sebaka sa oli, eo u e jalang holim'a toast kapa li-pancake. Chelete e hlokahalang ke 1 ho sebeletsa (1 khalase) 3-5 ka libeke.
4. Meroho ea 'mala o khanyang oa lamunu
Mokopu, litapole, lihoete, zucchini.
Linnete
Meroho e mebala e khanyang e na le bongata ba beta-carotene, e leng e hlokahalang bakeng sa kgolo ea lisele. Lijo tse akarelletsang li-milligram tse 10-15 tsa beta-carotene ka letsatsi, li ka fokotsa kotsi ea mefuta e itseng ea kankere. E le hore u fumane chelete ena, u lokela ho ja litapole tse lekaneng tsa boima bo bolelele kapa 200 grams tsa makhasi ao. Sena se tla thusa ho thibela kankere, eketsa tšireletso ea hau khahlanong le serame le mafu a tšoaetso, sireletsa letlalo liphellong tse kotsi tsa letsatsi. Ka meroho ea lamunu, vithamine C e ngata, potasiamo, tšepe le fiber e ngata joalokaha e le karolo ea lijo tsohle tsa lijo-thollo li kena 'meleng.
Ja haholoanyane
Lokisetsa litapole tse monate ka microwave, u li khaole ka halofo 'me u tšollele sirapo ea maple. Kenya karoti e halikiloeng fatše nama ea meatballs. Nako ea squash e nang le mouoane o nang le mongobo oa langa le le lej le cheese ea Parmesan. Ho thibela sopho, eketsa puree ea mokopu. Tlohela litapole tse tloaelehileng ka monate ka lisala le lijana tsa mahlakoreng. Chelete e hlokehang ke 1 ho sebetsa ka letsatsi (khalase ea khalase e tala kapa e halofo ea meroho e phehiloeng).
5. Thollo eohle
Macalon le bohobe bo tsoang ho mefuta e sa tšoaneng ea phofo, raese e sootho, oatmeal, li-noodle tsa Japane tse kenyelletsang phofo ea buckwheat.
Linnete
Haeba ho bapisoa, bohobe bo tsoang mefuteng e fapaneng ea phofo bo na le li-fiber tse fetang 4,5, ho feta magnesium tse fetang 5, ka makhetlo a mane ho feta zinc le makhetlo a supileng ho feta vithamine ho feta bohobe bo tšoeu. Lihlahisoa tsohle tse nang le mafura a fiber li fokotsa kotsi ea maloetse a mangata - ho tloha kankere le lefu la pelo ho ea ho lefu la tsoekere le khatello ea kelello ea mali. 'Me ke ka lebaka la fiber eo lithollo tsena li ka khotsofatsang tlala empa leha ho le joalo li sa ntše kotsi. 'Me li na le limela tse ngata tsa dimela, tse kang metsoako ea phenolic le phytoestrogens, e leng ho fokotsang kotsi ea mafu a mangata. Ka bomalimabe, nakong ea phepelo ea lijo-thollo lintho tsena li lahlehile.
Ja haholoanyane
Bakeng sa lijo tsa hoseng, ja oatmeal kapa lijo-thollo ka lijo-thollo tse feletseng; bakeng sa sandwich, sebelisa bohobe bo feletseng ba koro. Leka ho nka sebaka se tloaelehileng sa pasta noodles le ho phaella ka buckwheat, le e tloaelehileng tšoeu raese - sootho. Leka mefuta e mecha ea lijo-thollo. Sebelisa quinoa ho kenya pepere, eketsa raese e hlaha ho salate. Ho hlokahala mekhahlelo e 5 ka letsatsi (1 ho sebeletsa - selae sa bohobe kapa halofo ea senoelo sa lijo-thollo tse phehiloeng).