Lesebelisuoa tse rarahaneng le likobo tsa matsoho li bonolo haholo.
A re qale ka ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea sefubeng le matsoho.
Boikoetliso ba pele bo tlameha ho etsoa ka makhetlo a 10-20 bakeng sa litsela tse peli. Ho roala hanyenyane ka mangole ebe o apara bophara ba mahetleng. Nka li-dumbbells matsohong a hao mme u li theole fatše le liatla tsa ka hare. Tšoara letsoho la hau le ho hula dumbbell lehetleng la hao, e hlahisang marako e le hore dumbbell e fapane le mahetleng. Khutlisa letsoho ho. joalo-joalo, pheta ka lehlakoreng le leng.
Boikoetliso ba bobeli bo etsoa ka makhetlo a 8-12 ho mekhoa e mabeli. Mesebe e kene ka botebo ka bophara ba mahetleng, matsoho a mabeli a nang le li-dumbbells. Tšoara matsoho ka liphahla (pale-kahare), phahamisetsa matsoho ka leihlo la 90gr. Butle-butle matsoho a hao ka holim'a hlooho ea hau, u se ke ua li khabisa ka matsoho 'me ua se ke ua otlolla likhapha tsa hao. Khutlela ho i.p.
Koetliso ea boraro e etsoa ka makhetlo a 8-12 ho mekhoa e mabeli. Boemo ba maoto bo ts'oana, matsoho a behiloe 'meleng o nang le litlolo. Hlatsoa matsoho ka mahlakoreng (hanyenyane), butle-butle u li khumamele ho mamella mahlakoreng. Butle-butle khutlela ho i.p.
Koetliso ea bone e boetse e etsa litsela tse 8-12 tse 2. Phunya matsoho ebe u otlololla matsoho a hao ka lifuba tsa hau ka sefubeng. Tšoara matsoho ka mahlakoreng 'me u a hasane, u hatelle letheka ho bench. Mahetla a lokela ho tšoana le fatše.
Koetliso ea ho qetela e etsoa ka makhetlo a mabeli bakeng sa 10. Maoto a le bophara ba lehetla, ka lehlakoreng le le leng sekoti. Ema pele ka mangole a kobehile, morao ka morao ho fatse. Ka letsoho le otlolohileng, itšetlehile ka mangole a hao. Fana ka sekoti se senyenyane se otlolohile ka tlaase ho setulong. Ho tsoa sebakeng sena, tsamaisa letsoho le tšehetsang ho ea mahetleng le ho khutlela hanyenyane. Khutlela ho i.p.
Sehlopha se latelang e tla be e le ho ikoetlisa ka morao.
Robala le mpa ea hao ka bencheng, u koale le ho otlolla maoto. Fana ka li-dumbbells ho hasana le ho arola fatše. Ebe u phahamisa matsoho ka nako e le 'ngoe. Hoa hlokahala ho etsa litsela tse peli ka makhetlo a 10.
Etsa mosebetsi ona ka letsoho le leng le le leng ka makhetlo a 10. E tla nka setulo kapa setulo sa tšehetso. Ho nka lerata le le leng letsohong le leng, lekhetlo la bobeli le itšetlehile ka setulo sa bench (setulo). Fana ka sethoathoa se robalang fatše. Butle-butle hula, u hulletse sefahleho, u sutumetse sefubeng. Butle-butle khutlela ho i.p.
Koetliso ea boraro e etsoa ka lihlopha tse peli tsa makhetlo a 8-12. Nka li-dumbbells 'me u eme hantle. Matsoho a hasana, arola liatla. Tlosa li-dumbbells sefubeng sa hao, o khumama matsoho. Li-elbows ha li theole fatše, matsoho a lekana le fatše.
Etsa liteko tse latelang ka makhetlo a 10. I. P. - Robala ka morao ka holim'a benche, matsoho a nang le li-dumbbell a ikopanye matsoho mme a otloloha ka pel'a sefubeng. Fokotsa matsoho a hau ka matsoho, ho ea fihla boemong ba tšimo.
Koetliso ea ho qetela e rarahaneng ena, e etsa makhetlo a 5.
U robala ka morao, maotong fatše, u khumama ka mangole. Tšoaea ka pel'a matsoho a sefubeng ka likoboe. Re etsa ka akhaonto:
- hang - letsoho le le leng le otlolohileng le tlosoa hloohong, ea bobeli e theohela seropeng;
- Tse peli - matsoho le ka ntle. p.
- tse tharo - hammoho le "ngoe", empa ka ho fetola matsoho;
- Tse 'nè - matsoho le ka ntle. n.
Qetellong, re tla ikoetlisa bakeng sa mesifa ea lesapo le mpa.
Ema, u arohane ka mahetla ka mahetla, o otlolohile. Tsamaea pele, matsoho a nang le li-dumbbells a theohela fatše. Fetola 'mele o setse le ho le letona, morao o otlolohile. Etsa li-20 ka lehlakoreng ka leng.
Boima ba lehetla ka bophara. Ema ka ho toba. Letsoho le le leng holim'a lebanta, ka lehlakoreng le leng - sekoti. Tsamaea marapeng a tebileng, u hatelle mochine oa khatiso. Lesea le se ke la sisinyeha. Pheta ho sekama ka makhetlo a 10 ka litsela tse fapaneng.