Lenaneo le fokolang!
Nakong ea phepelo ea li-exercisiso tsena, libaka tse kholo tsa mathata li hlahisoa: maqeba, likoti, maoto le mesifa ea letsoho. Mokhoa ona oa ho ikoetlisa o bile o khoneha bakeng sa ba qalang ho ikoetlisa. Kenyeletsa lenaneo: ka mohlala, u ka fetola hanyenyane mokhoa o tloaelehileng oa ho kenya ts'ebetsong - ho phahamisa 'mele ho eketsa phahama ea leoto.
Libeke tse tharo - mohato oa pele bakeng sa 'mele: liforomo li tla ba tse loketseng. Bakeng sa ho khalemeloa ka ho teba ha setšoantšo le ho lokisa mesifa ka tonus letsatsi le leng le le leng ho koetlisoa ho lokela ho kena moetlong.
Melao ea Boipheliso
Ho futhumala (metsotso e 10-15). Ntho e loketseng ea ho qala ke ho tsamaea kapele kapa ho tsamaea. Hape ho bohlokoa ho otlolla mesifa ka ho otloloha: ka mekhabiso e chitja ea mahetleng, e nang le matsoho ka mor'a hlooho, e nang le ts'ebetso ho tloha ka lehlakore ho ea ho lehlakoreng le ho ea ka leoto le ka pele.
Ho laola ho hema. Maso a lokela ho ntlafatsoa ka oksijene pele ho mojaro, kahoo pele re etsa karolo ea matla ea boikoetliso boo re bo phefumolohang moeeng, nakong eo - ho tsoa ka ntle.
Tshireletso. Lipilisi ha lia lokela ho ba bohale, nakong ea ho fokotseha ha 'mele ha ho hlokahale hore u phutholohe ho fihlela qetellong ("oela"). Ho ikoetlisa bakeng sa mochine oa khatiso, sefuba se lokela ho hatelloa fatše.
Boleng. Palo ea ho pheta-pheta bakeng sa hoo e batlang e le mekhoa eohle ea ho ikoetlisa ke 15. Leha ho le joalo, ho molemo ho etsa lintho tse fokolang, empa u etse lintho ka tsela e nepahetseng.
Ho otlolla. Hoa hlokahala ka mor'a hore ho behoe sehlopha se seng le se seng sa mesifa ke pledge ea elasticity ea bona. Ka mohlala, ka mor'a ho ikoetlisa bakeng sa mesifa, mekokotlo e nang le karolo ena e tla sebetsoa ke marulelo a 'mele a tsamaee ka matsoho a otlolohileng, a lutse lotus pose. Ho otlolla mesifa ea glutal, li-twist li loketse: lutse sebakeng sa lotus, qala ka ho qala leoto le letona ka letsohong le letšehali (ho le tšehetsa ka matsoho ka mor'a leoto) ha u ntse u fetola 'mele ka ho le letšehali. Pheta boikoetliso ka leoto le letšehali. Ho pheta-pheta tse seng kae ho tla lekana.
Puso ea ho noa. Nakong ea boikoetliso, 'mele o lahleheloa ke mokelikeli ka matla. Ka lebaka leo, pele u koetlisoa, nakong eo le ka morao ho eona, ho bohlokoa ho noa metsi a hloekileng - li-sips tse nyane ka nakoana.
Tsela e utloahalang. Ho phehella litoro tsa 'mele ho etsa makhetlo a mararo ka letsatsi ha ho na thuso - mesifa ha e fetohe nakong ea mosebetsi, empa nakong ea phomolo. Ho feta moo, ho rarahane ho etsoa ka botsebi: ha ho bonahale eka sena se tla lekaneng.
Liatla tse ntle
Ho lla ka lehlakoreng le letona. Letsoho le letšehali le phomola fatše, 'me letsoho le koahela hantle. Leoto le letona le otlolohile, leoto le letšehali le otlolohile.
Ha u tsoa mouoane, phahamisa setopo, u otlolla letsoho le letšehali. Ho inhalation khutlela ho le. Lithuto tsa ho ikoetlisa li ntse li fokola. Kamora ho ikoetlisa nomoro ea 2 - fetola boemo ba ho hlahisa mesifa ea letsoho le letona.
Sekepe
Ho robala ka mpeng, matsoho hammoho le 'mele, mahetla a phahame, a senyeha. Ha u tsoa mouoane o phahamisa 'mele le maoto, lokisa sebaka bakeng sa metsotsoana e seng mekae, ha o bululeloa ho teba. Matšoao a morao, likoti le marang-rang li kenngoa mosebetsing.
Li-push-ups
Mofuteng: matsoho a phomola fatše, maoto a kobehile, ho huloa ke mala. Etsa li-push-ups: ho kheloha-ho inhaling, ho li otlolla-ho tsoa ha hae. Matšoafo a sefubeng le matsoho a sebetsa.
Mefuta e hlollang
Lejoe le letona le ka lebaleng, letsoho le letona le robala fatše (pakeng tsa bona lengolo "P" le lokela ho hlaha hoo e ka bang), leoto le letšehali le otlolohile, likoti li fokotseha hanyenyane 'me li le thata, mpa e huloa. Lehlakoreng le leng ke ka mor'a hlooho.
Ha u tsoa mouoane, phahamisa leoto le letšehali le bapala fatše, 'me le theohele fatše ho kenya letsoho. Fetola boemo ba maoto hore u phethe mokhoa ona. Matšoao a marang-rang, karolo ea ka ntle ea serope, mesifa ea 'mele e ntse e ithutoa.
Borokho ba mahetla
Ho lla ka morao, mahetla a hatelloa fatše, maoto a le fitball. Moto e ka fokotsoa hanyane ka mahlakoreng, e leng ho tla thusa ho boloka tekanyo. Ha u tsoa mouoane, phahamisa pelvis, u hloekise mesifa ea gluteus. Inhale ho teba. U ka ntlafatsa mosebetsi ona: ho lula sebakeng se ka holimo, u lokela ho khumama, u ithakele bolo. Hamstrings le meno li ameha.
Ho phahamisa maoto
Ho lutse ka morao, matsoho ka mor'a hlooho, maoto a hae a phahamisa le ho penya fitball. Ha u tsoa mouoane, phahamisa maoto ka lehlakoreng le leng la 90 lekanngoe le 'mele, lula sebakeng sena ka lekhetlo la bobeli. Lihlopha ka nako e ts'oanang li lokela ho sheba mahlakoreng, 'me li se ke tsa fokotseha ka ho toba. Metso ea maoto le mesifa ea rectus e sebetsa.
Ho sotha
Ho lla ka morao, matsoho ka mor'a hlooho, mahetleng 'me' mele o tsosoa, leoto le letona le tšoana le fatše (ka boima ba 'mele), lehlakoreng le letšehali le tsosoa ka lebelo la likhato tse 90 tse amanang le' mele. Ha u tsoa moeeng, phahamisa 'mele u fihlele setsoe sa leoto le letšehali le lehlakoreng le fapaneng, ho susumelletseha ho teba. Pheta ka ho phahamisa leoto le letona. Ho ikoetlisa ho atleha bakeng sa mesifa e otlolohileng le ea oblique ea mpa.
Moea o motle
Ka lehlakoreng le letšehali, ka letsohong le letšehali, u itšetlehile ka fatše - maoto a kobehile, morao o otlolohile, mpa le lirope li lokela ho ba moleng o le mong o otlolohileng.
Ka phofu e phahamisa 'mele ebe e hula letsoho le letona. Koala boemo ba metsotsoana e seng mekae le ka ho inhalation khutlela ho. jj. Ho kopanya karolo ea ka ntle ea letheka ebe o tlosa seo ho thoeng ke "ho palama li-breeches", ha u le boemong bo phahameng, u lokela ho phahamisa leoto le letona.
Boea bo Otlang-2
Ka lehlakoreng le letšehali, maoto - hammoho, 'me a qhaqhoa fatše, hlooho - ka letsoho le otlolohileng (ka ho le letona re boloka tekanyo e lekaneng, re e ama feela ka fatše), mpa e huloa,' mele o hatelloa fatše. Phahamisa leoto le letona, "hula" ka letsohong le letšehali. Fokotsa maoto a hao ka ntle le ka ntle. n.
Haeba u lula u etsa lipapali tse atlehang ka ho fetisisa tse hlahisoang ke rona bakeng sa tahlehelo e boima ea boima ba 'mele, u ke ke ua fumana setšoantšo se senyenyane feela, empa hape u tla fumana mokhoa o motle.