Eketsa lenaneo la metsotso e leshome ho leano la ho ikoetlisa, le etse ka makhetlo a mangata ka beke 'me ka potlako u tla makatsoa ke hore na u tla fetoha ka tsela e tsitsitseng le e leka-lekaneng joang.
1. Tlohela mohlabani
Matšoao a maoto, likoti le matsoho a sebetsa nakong ea yoga.
Etsa sekhahla ka maoto a hao a letona, emisa ka ho le letšehali - hlahella ka ntle ka bohale ba likhato tse 45. Fana liatla ka mahlakoreng ka mahetleng: letsoho la hao le letona le lokela ho ba ka holim'a leoto le letona, 'me letsoho le letšehali le lokela ho ba ka holimo ho le letšehali. Leka ho eketsa sebaka sa pelvic, otlolla menoana ea hau, hula mahetla fatše, u lebeletse. Tšoara sebakeng sena bakeng sa 4 phefumoloho, pheta-pele pele ho leoto le leng.
2. Palo ea boraro
Li-stabilizers tsa mesifa, mesifa ea sefubeng le menoana ea sebetsa.
Ema leoto la hau le letona mohato o ka pele ho le letšehali. Likotlolo tsa leoto le letona li lebisitsoe pele, 'me ka ho le letšehali li fetisetsoa ka ntle ka likhato tse 90. Tšoara matsoho ka mahlakoreng, tlosa boima ba 'mele ka ho le letšehali (joalokaha eka u hula letheka lehlakoreng) mme u khumame, u leka ho fihlella ka lehlakoreng le leng, lekale kapa leoto ka letsoho la hao le letona. Maqhubu a se ke a khumama, otlolla mokokotlo. Phahamisa letsoho la hao le letšehali hore mahetla a hao a theole molumo, 'me u shebe. Eketsa sefuba sa hao ho tloha fatše ho fihlela moo u ka khonang. Tšoara ka 4 phefumoloho, nyoloha, etele ka letsohong mme u pheta. Ka mekhoa ena ea yoga ho eketsa matla, u tla ikutloa u le betere 'me' mele o tla fetoha.
Z. Pose ea Crescent
Li-muscular-stabilizers, mesifa ea maoto le menoana ea sebetsa; ntlafatsa ho leka-lekana ka yoga.
Ka katleho ea katatulo (leoto le letšehali ka pel'a lehlakoreng le letona), fetisetsa boima ka leoto le letšehali 'me u theohele letsoho le letšehali fatše ka 25 cm ka pel'a leoto. Tšoara letsoho le letona ho ea holimo, u phahamise leoto la hao le letona ka mor'a hao e le hore qetellong e tšoane le fatše, ema, u shebe fatše. Ho phunyeletsa 'mele, o hula sefubeng fatše, hohle moo u ka khonang. Tšoara ka 4 phefumoloho, fetola leoto la hau mme u phete.
4. Sefate se behe
Matšoao a marako nakong ea yoga
Fetisetsa boima bootleng ho leoto le letona 'me, ho leka-lekana, ho beha sefahleho seqhetsoeng. Etela ka lehlakoreng le letšehali, lema liatla ka pel'a sefubeng. Kaha u na le maikutlo a hore u tšoere tekanyo ea chelete, butle-butle u tsamaee ka leoto le letšehali ho ea ka hare kahare ea letheka ha u ntse u le boemong bo phahameng ka ho lekaneng le hore na tekano ea tekano e tla lumella. Tšoara sebakeng sena bakeng sa 4 phefumoloho, ebe u etsa pele ka leoto le leng.
5. boemo ba kamele
Metso ea karolo e ka tlaase ea 'mele e sebetsa; otlolla mesifa ea ka pele ho 'mele nakong ea yoga.
Emang mangole a hao, maoto ka bophara ba pelvis, mabota a maoto fatše. Ha u ntse u tšoere letheka, palesa e tiile ka holim'a mangole, butle-butle u khumame ebe u beha matsoho matsohong. Tlohela mahetla mme u lumelle hlooho ea hau ho lokoloha. Tšoara ka 4 phefumoloho, ebe o lula butle-butle holim'a lirethe tsa hao 'me u khumame ka pele, u otlolla matsoho ka pel'a hao. Sebakeng sena, tšoara bakeng sa phefumoloho e 'ngoe hape.
6. Pose ea ntja e ema
Matšoao a matsoho, morao le marako a sebetsa; otlolla mesifa ea karolo ea pele ea 'mele.
Lula fatše, otlolla matsoho, u atolose maoto 'me u ee sebakeng sa bar,' mele o otloloha. Ha u tsoela pele, itšetlehile ka maoto a maotong, theola letheka fatše, u boloke letheka le boima. Phahamisa sefuba sa hau e le hore u ka phahamisa sefahleho sa hao mme u shebe. Tšoara ka 4 phefumoloho.
7. Ho sutumetsa setulong
Otlolla mesifa ea 'mele; re kokobela nakong ea yoga.
Lula fatše, u khumama 'me u tšele leoto la hao le letona ka ho le letšehali. Etsa setopo ka ho le letona 'me u nke letsoho le letšehali le otlolohile ka setulong ka pel'a lengole, pale e sheba ka ho le letona. Beha letsoho la hao le letona ka mor'a hao, sheba morao. Tšoara ka 4 phefumoloho, pheta ka tsela e 'ngoe.