Lipapali tsa lipapali
Robala e tloaelehileng ka ho fetisisa, e bobebe, o ka-e-na le ngoana, 30-40 cm ka boholo. Joaloka fitball, e fapanya ho sebetsa le ho etsa hore e be e rarahaneng haholoanyane, empa e nka sebaka se fokolang mme se u lumella hore u koetlise esita le moo o ke keng oa reteleha ka bolo e kholo. Ho feta moo, mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa (mohlala, bar) e nyenyane haholo mme e etsa hore e be thata, e bolelang hore o tla sebelisa mesifa ka matla haholoanyane. Ke habohlokoa hore bolo e pumped hantle: ha e boetse e "bobebe" (e fokotsa mojaro), empa e se thata, joaloka drum. E penya. Haeba o fetola fomane hanyenyane feela - ntho e 'ngoe le e' ngoe e loketse. Tlhōrō ena e tsoang "Channel" ea TV ea "Zhivi" e thehiloe mesebetsing ea Pilates. O sebetsa ka lihlopha tsohle tsa mesifa. Etsa li-zra ka beke, mokhoa o le mong, ho pheta-pheta 8-12 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong. Re ile ra ikoetlisa ka pōli, e fanang ka letlalo ka ho silila ho eketsehileng.
Phere ea Mohlabani
Matšoao a maoto, ka morao sefubeng, matsoho. Nka ball mme u tsamaee ka leoto la hau le letona ho ea pele, sheba ka letsohong le letšehali ka leihlo la likhato tse 45. Phahamisa liphahla tse phahamisitsoeng ka holim'a hlooho ea hau 'me u li hatelle habobebe. Inhale le, ka ho khumama leoto le letona ka mangole, ka pululo, theohela sebakeng seo letheba le tla ba le sona ho tloha leotong le ka tlaase ho ea likarolong. Botho e theoleloa ho ea fihla sefubeng. Ha u inhalation, khutlela sebakeng sa pele. Tsoela pele ka pina ea ho hema. Pilates, Yoga: "Nakong ea lithupelo tsa pilates, kamehla ke re:" hula letheka, mala le likoti "," nahana hore u hatella selemo "... Ho hlokahala hore u utloe melao-motheo ea pilates. 'Me bolo e thusa: ho ikutloa e le ho hanyetsa, ho tsepamisa mohopolo, ntle le ho lebala mesifa ea liroto: u tla sitisoa ka motsotsoana' me bolo e tla oa. "
Planck
Matšoao a mosebetsi oa khatiso le oa mesifa. Theola fatše fatše 'me u behe maotong a eona, u ee sebakeng sa baraka: menoana ea maoto e otlolohile, liatla tse tlas'a mahetla, mesifa ea mochine oa khatiso le morao li senyehile,' mele o tsoang moqotong ho ea ho menoana o otlolohile molaleng. Inhale le ka exhale, ho iketsetsa bolo ebe u sa fetole boemo ba matsoho, phunyeletsa masapo a ischium, joalokaha eka u batla ho kenella ka pono ea ntja e shebile fatše. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta.
Ts'ebetso ea Leoto
Matšoao a bobeli a mpa, mesifa ea sefubeng le matsoho a sebetsa. Thetsa ka morao, otlolla maoto, bolo e bohareng ba sefubeng, likhahla tse lebisang mahlakoreng. Phahamisa maoto 'me u hulele lengole le letšehali, ha u ntse u sotha' mele ka lehlakoreng le letona. Otlolla, o sutumetsa maoto ho tloha hole ho uena joalokaha eka o leka ho fihla leboteng le fapaneng. Fetola boemo ba maoto, u hulele ka mangole a hae a letona 'me u hlahise' mele ka ho le letšehali. U se ke ua theola maoto a hao fatše, o otlolla matsoho ka nako eohle. Pheta hape.
Ho sotha
Matšoao a khatiso, lirope, matsoho le sefuba. Thema ka morao, mangole a kobehile, maoto fatše. Bota e phunyeletse pakeng tsa mangole (e ka ba pakeng tsa maoto, empa mojaro o lethekeng o tla ba tlase). Phahamisa mahetla 'me u tsamaee e le hore sebaka se pakeng tsa sefuba le senene se ka lekanngoa. Matsoho a phahamisa 'me a hula sepakapakeng. Boloka boemo bona ka litšenyehelo tsa mpa, u se ke ua senya molala. Ha u otlolletse matsoho, lula fatše e le hore nyeoe e be ka holimo ho ea fatše, u nke bolo ka matsohong a hao, 'me u supa likhapha tsa hao mahlakoreng, u li sutumele. Ka mokhoa o tsotehang, vertebra ea vertebrae, e teba fatše. Ha u tsoela pele ho hatella bolo ka matsoho a hae, lula fatše, ue behe lipakeng tsa mangole, finyella 'me u khutlele sebakeng se qalang. Pheta hape.
Half-letsoho
Lihlooho tsa ho sebetsa le li-hamstrings. Thema ka morao, mangole a kobehile, maoto fatše. Tšoara bolo pakeng tsa mangole a hao, otlolla matsoho ka mahlakoreng 'me u li behe fatše - likhahlopha molaleng oa mahetla,' me mahlaseli a pota-potiloe ka tsela e lekanngoang ho eona. Tšoaea mesifa ea mpa le menoana, 'me u hatelle ka bolokolohi, u fokotse ka morao' me u ee libakeng tse ling tse latelang: ho hatisa maotong le mahetleng. Haeba u nahana hore letheka le fokotseha, sutumelletsa pela. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta. "Moalo" o nang le bolo o ka etsoa ka phetoho e rarahaneng. Beha litlatse holim'a bolo, matsoho-hammoho le 'mele fatše, phahamisa morao, letheka le maotla. Ha u se u tsitsitse, u phunyeletse bolo e le hore u ee "motsoako". Pheta hape.
Sphinx
Hlakala pakeng tsa maoto 'me u nke bothata ba sphinx: li-forems ka bophara ba mahetleng a bapalanang, lihlopha tlas'a mahetla. Phahamisa leoto le ka tlaase e le hore e ka pota-potiloe fatše. Ha u bululeloa, khaola matsoho fatše 'me ue jale ka mahlakoreng. Ka phomolo, khutlela sebakeng sa pele mme u phete.
Sehlaha sa lifate
Matšoao a matsoho, maoto, sefubeng le mesifa-li tsitsitseng. Nka bolo mme u eme. Fetisetsa boima ho leoto le letšehali, khumama lengole le letona, 'me u bue le monoana oa lehlaka, phomola leoto le letona ka lehlakoreng' me u le hulele haufi le moo ho ka khonehang. Hatella leoto ka letheka, 'me letheka le leoto, le leka ho fokotsa leoto le tšehetsang. Tšoara lebokoreng la sefuba, likhahla li shebile mahlakoreng. Squeeze bolo 'me ha u tsoa mouoane ue ise ka letsohong le letšehali ho ea moo boemo ba forearm bo tla ba teng ka lehetla lehetleng. Letsoho le letona le hanyetsa leeto le letšehali. Khutlela sebakeng sa pele mme u tlose bolo ka ho le letona. Khuta ho tloha leoto le leng.
"Ka ho le Letšehali"
Matšoafo a sefubeng le matsoho a sebetsa. Lula ka pose ea halofo-lotus (haeba u thatafalloa ho lula ho eona ka nako e telele, joale feela ka Turkish). Etsa hore sefahleho se otlolohe, boloka bolo e haufi le bohareng ba sefubeng, e le mahlakoreng a mahlakoreng, li-parade li bapisoa le fatše. Squeeze bolo 'me ha u tsoa mouoane ue ise ka letsohong le letšehali ho ea moo boemo ba forearm bo tla ba teng ka lehetla lehetleng. Letsoho le letona le hanyetsa leeto le letšehali. Khutlela sebakeng sa pele mme u tlose bolo ka ho le letona.