Lipalo tse bonolo: Ho bala lik'hilojule ho theola 'mele

Ho tsoa ho li-caloric tsa lijo le mekhoa ea bophelo, ho shebahala ha hao feela, empa bophelo bo botle bo itšetlehile ka lona. Na u batla ho tseba ho finyella setšoantšo se setle ka molemo ho 'mele? Re tla u ruta ho bala lik'hilojule bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le ho etsa moralo oa lijo ka beke lihora tse seng kae feela. Nka pene, lekhasi, k'homphieutha 'me u tsamaee! Fokotsa boima ka tsela e nepahetseng!

Ke metabolism ke eng, hona ke eng e tlatsetsang ho fokotsa boima ba 'mele?

Metabolism (metabolism) ke palo ea lik'hilojule ka letsatsi eo 'mele o li jang ho boloka lits'ebetso tsa' mele. Ena ke palo ea lik'hilojule tseo u li hlokang bakeng sa pelo e feletseng, Bokhachane, Liver le boiketlo. Ka tloaelo, tjhelete ena ke lik'halori tse 1200-1300 ka letsatsi.

Lik'hilojule tse ngata tse nang le lik'habohaedreite li isa botenya, liprotheine - ho isa boemong bo bongata ba mesifa. Ho haelloa ke lik'hilojule ho bontšoa ke bofokoli, ho ba le botenya, ho se sebetse ha tšitiso ea lijo, ho liehisa metabolism. Lijo tse fokolang tse nang le lits'ebeletso tse ka tlase ho 1200 kcal ka letsatsi, tse qetang nako e fetang beke, li baka tšenyo e kholo ea bophelo bo botle 'me li tlatsetsa ho boima ba' mele ka mor'a ho tlohela lijo.

Tsela ea ho Bala Lik'hilojule ho Laola Boima ba 'mele

Ho na le mekhoa e 'meli ea ho bala metabolism: Harris-Benedict le Muffin-Geor.

Ho ea ka molao oa Harris-Benedict:

OOV = 655.1 + (9.6 * boima, kg) + (1.85 * bophahamo, cm) - 4.68 * (lilemo)

Mohlala: Ngoanana o boima ba lik'hilograma tse 50, bolelele ba 165 cm, lilemo tse 21. Ho ea ka XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / letsatsi

Ka mokhoa oa Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * boima, kg + 6.25 * bolelele, cm - 4.92 * lilemo - 161

Mohlala: Ngoanana o boima ba lik'hilograma tse 50, bolelele ba 165 cm, lilemo tse 21. Ho ea ka M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / letsatsi.

Bakeng sa ho nepahala, re nka moelelo oa khauta oa liphello (1300 kcal) mme re atisa ka moeeng oa ketsahalo:

• bakeng sa ho se sebetse (ho ja donuts ka pel'a TV ntle le papali ea papali) - 1,2
• bakeng sa boikoetliso bo tlaase (ho lefella boikoetliso ba hoseng + metsotso e 15) - 1.3
• bakeng sa sports umnichok (koetlisa 3-5 makhetlo a beke) - 1.5
• bakeng sa lipapali tsa setsebi (ho jara letsatsi le leng le le leng ka makhetlo a 2) - 1,8-1,9

Mohlala: Ngoanana oa rona o botsoa, ​​o tsuba feela, kahoo re nka karolo ea 1.3. Matla a letsatsi le letsatsi: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

U ka bala lik'hilojule ho fokotsa boima ba 'mele joang? Ho bonolo: nka 10-15% ea tšebeliso ea matla ea letsatsi le letsatsi 'me u itšetlehe ka setšoantšo sena, etsa lijo tsa beke. Kamora 'beke, eme holim'a tekanyo le ho etsa lijo tse ncha bakeng sa bekeng e hlahlamang, ho nahanela 10% ea khalori e ncha ka boima ba' mele.

Bohlokoa! U se ke ua ea lik'halori tse 1200 ka letsatsi. Le lipapali tse matla, fokotsa lijo tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa boima ba 'mele ka 100-150 kcal feela.

Joang ho etsa lijo le khalori ho bala

Ho ja lijo tse nang le phepo ea tsebo ka lik'halori tsa letsatsi le letsatsi ha hoa lekana. Ho ja lijo tse nepahetseng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ho thehiloe karolong e loketseng ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite. A re ithute ho bala lik'hilojule ho theola boima ba 'mele le melemo ea bophelo bo botle.

• Protheine:
• bakeng sa mekhoa ea boipheliso 1 g ka ho ya ka 1 lik'hilograma tsa boima;
• bakeng sa mesebetsi e tlaase 1.5 g ka ho ya ka 1 kg ea boima;
• bakeng sa koetliso ea 3-5 makhetlo a beke le boima ba 1.8-2.5 g ka hora ea 1 kg ea boima ba 'mele.
• Mafura: 1 g, ka 1 kg ea boima ba 'mele;
• Li-carbohydrate: 5 g ka ho ya ka lik'hilograma tse 1 tsa boima ba 'mele.

Ka 1 gram e na le kcal:

• protheine - 4 kcal;
• mafura - 9 kcal;
• lik'habohaedreite - 4 kcal.

Mohlala:

Re nahana ka ho ja li-proteine, mafura le lik'habohaedreite bakeng sa banana ba tlase lik'hilograma tse 50:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• † (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Kakaretso: 1750 kcal ka letsatsi bakeng sa bophelo bo botle le boima bo tsitsitseng.

Empa lik'hilograma tse 50 ngoanana ha a hlophise, kahoo re tla tlosa lik'habohaedreite le mafura:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• † (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Kakaretso: 1460 kcal ho fokotsa boima ba 'mele ka matla, empa e se ho lahleheloa ke mesifa.

Bohlokoa! Ha u nahana ka lik'hilojule bakeng sa lijo, u se ke ua lebala ka karolelano ea lijo tsa letsatsi le leng le le leng ka tloaelo:

• liprotheine - 15-20%
• mafura - 20-30%
• lik'habohaedreite - 55-65%

Ho fokotsa boima ba 'mele, khaola ho kenngoa ha lik'habohaedreite le mafura, tlohela liprotheine ka chelete e lekanang kapa u eketsa 5-10%. Haeba u batla ho tlatsa, ho fapana le hoo, eketsa protheine ho 40-50%, tekanyo ea lik'hilojule. Ho ke ke ha khoneha ho tlosa mafura le lik'habohaedreite haholo, kotsi ea ho pshatla tšoaetso ea lijo le ho fumana sehlopha sa mafu.

Mabapi le lijo tsa protheine tse fokolang, tse fokolang, bala mona .

Tsela ea ho bala lik'hilojule ho theola boima ba 'mele: tefo ea khalori ea lijo + menu bakeng sa letsatsi

Hona joale o utloisisa hore na u ka theola 'mele joang, ho bala lik'hilojule, empa mohlomong ho na le potso: mokhoa oa ho sebelisa tsebo ena ka mokhoa o tloaelehileng le ho bala lik'hilojule tsa ho boima boima ka khalori ea lihlahisoa. "

Ho na le mekhoa e 'meli:

1. Re nahana ka lik'halori tsa sehlahisoa se seng le se seng sehatsetsing le lilaleng tsa suphamakete. Ke nako e telele le e khathatsang, 'me hangata e senyeha.
2. Ho tloaelana le lihlahisoa bakeng sa phepo e nepahetseng , ngola manane a hau a phepo ea phepo e nepahetseng 'me u bale khalori ea lijo tse loketseng.

Menu bakeng sa letsatsi

Khetha tsela ea 2 'me u shebe lijo.

1. Kamore ea lijo tsa hoseng: ho ja lebese le mahe a linotši le morara o omisitsoeng + tee e tala;
2. Seneke: monate o monate le o bolila + kefir 1% 250 ml;
3. Lijo tsa motšehare: pene ea buckwheat e nang le meroho e tšetsoeng + ea mokotla oa likhoho bakeng sa banyalani ba se nang likobo + selae sa bohobe ba rye;
4. Snack: li-pancake fritters / fitness cookies tse nang le tee e tala - li-2 pcs;
5. Lijo tsa lijo tsa motšehare: li-cutlets tse nang le steamed tse nang le steamed meroho.

Likarolo li baloa ka 100-200 dikgerama.

Lithako tsa khalori ka letsatsi:

• lijo tsa hoseng: 400 kcal;
• snack: 170 kcal;
• lijo tsa motšehare: 600 kcal
• snack: 110 kcal;
• lijo tsa motšehare: 270 kcal.

Kakaretso: 1550 kcal / letsatsi.

Ho tsepamisisang maikutlo tsa khalori ea ho bala

Ho ithuta ho etsa menu ha ho thata ho hang. Matsatsi a 'maloa,' me mahlo a hau a tla hlahloba lijo tse sa jeoeng le tse monate, empa e le tse molemo le tse phahameng. Beke hamorao, bokong ba hao, ho tla ba le mosebetsi o khethehileng oa ho bala lik'hilojule ntle le k'hamphani. 'Me hona joale ka litsela tse poteletseng:

• Lihlahisoa tse ngata le lijo-thollo li lekantsoe ka foromo e omileng;
• khalori dikahare tsa pasta li lokela ho nkoa ka 100 g ea sehlahisoa se omileng, ebe o nka 40-50% ea sehlahisoa se felile. Kaha phapang pakeng tsa pasta e "omileng" le "metsi" e fapana le ntlha ea 2;
• ha u tima le ho pheha, meroho / nama ha u lahleheloa ke khalori;
• tee, metsi le kofi hase lik'halori. Haeba u eketsa lebese, mahe a linotsi, tsoekere, nahana feela ka lihlahisoa tsena;
• bakeng sa lijo tse halikiloeng li eketsa lik'hilojule tse 20 ka lebaka la oli;
• Bakeng sa lijana tse ngata, bala khalori ea lisebelisoa tsa motho ka mong. Ebe o bala palo ea lik'hilojule ka ho sebetsa le ho hopola, empa molemo ho ngola.