Mantsoe a mangata a nang le litšila
Matheba a mahetleng, morao, matsoho le sefubeng mosebetsing. Ema, u behe maoto a hao bophara ba mahetla a hao, u khumame ka mangole 'me u nke letsoho le leng le le leng holim'a sekoti se boima ba lik'hilograma tse 4,5 ho ea holimo. Tsamaea ka pele ho letheka e le hore morao o batla o lekana le fatše. Beha matsoho ka pel'a hao, liatla tsa matsoho li shebane letheka. Tlosa li-dumbbells ho uena, ho hasanya likhapha tsa hao mahlakoreng le ho hula hanyenyane. Kaha u liehile qetellong ea litlaleho tse 2, theola matsoho. Etsa li pheta-pheta tse 15.
Sebaesekele ha u lutse
Mosebetsi o matlafatsang mesifa. Lula ka ho toba, maoto a lelekele, maoto-u ithata, ka menoana ea hau e ama hlooho ea hau ka mor'a litsebe tsa hau, 'me u supe likhapha tsa hao mahlakoreng. Phahamisa maoto 'me u itšetlehe ka hanyenyane feela, u leka-lekanngoa holim'a coccyx. Tata lengole le letona, ha u ntse u retelehela karolong e ka holimo ea 'mele ho eona. Tšoara li-2, u fetole boemo ba maoto mme u fetole 'mele ka tsela e' ngoe - ena e tla ba pheta-pheta. Litsela tse 30 tse feletseng.
"Ho hetla"
Metso ea likoti, maoto, mesifa-e tsitsitseng mosebetsing. Ema, maoto ke bophara ba mahetla ka bophara, mangole a kobehile hanyenyane, matsoho a ikopanya le uena ka sefubeng. Phahamisa lengole le letona 'me u le otlolle ho ea ho' mele ho ea ka letsohong le letšehali. Ka potlako fetola boemo ba maoto, u hulele lengole le letšehali. Sena ke tla se pheta. Etsa hore 15 e atamela, e qhomela morao ka morao kapele kamoo u ka khonang. U se ke ua sisinya mahetla a hao khahlanong le pelvis.
Litlhaka ka nako
Matšoafo a sefubeng le matsoho a sebetsa. Theola setulong sa hau, maoto a mangole, maotong fatše, o nka letsoho le le leng ka sekotlolo se boima ba 4-5-7 lik'hilograma 'me u li boloke ka holim'a sefubeng. Lintlheng tsena li shebisitsoe mahlakoreng, liatla li lebeletse ka thabo. Tlolla matsoho holim'a sefubeng sa hao, u ba hlahise ka liatla tsa hau ho uena. Qetellong, litšepe li lokela ho ama. Etsa khato ka tatellano ea morao-rao, khutlela sebakeng sa pele. Etsa li pheta-pheta tse 15.
Letsoho le ikhethang le fetoha ka tšehetso ea lengole
Biceps e sebetsa. Tšoara ka letsohong le letšehali lekaneng la boima ba lik'hilograma tse 4,5 ho isa ho se nepahetseng le squat. Lengole le letona le theoleloa fatše, serethe se tsosoa. Letsoho le letšehali le atolosoa ka lehlakoreng le ka hare la leoto le letšehali, palema e lebisitsoe ka ho le letona. Beha letsoho la hao le letona letsohong la hao le letona. Ha u ntse u boloka karolong e ka holimo ea letsoho le letšehali, joale butle-butle u phahamise sekoti ho ea mahetleng. Sebaka se ka tlase ho boemo ba pele le ho pheta. Etsa makhetlo a 15 hape 'me u qale ho etsa boikoetliso ka tsela e' ngoe.
Li-squats tsa pele
Metso ea likoti, maoto le biceps li sebetsa. Ema, u behe maoto ka bophara ba pelvis, ka letsohong le leng le le leng, u nke sekoti se boima ba lik'hilograma tse 4,5 ho isa ho se seng ka pel'a hao. Lihlopha li kobehile, liatla li lebisitsoe ho tsona. Butle-butle lula fatše, u se ke ua khutlela pelvis. Tšoara ntlha ea ho qetela bakeng sa litlaleho tse peli, ema 'me u phete. Etsa li pheta-pheta tse 15.
Ho tsamaea le li-dumbbells
Matšoafo a mahetleng le mosebetsi oa ho tsitsisa mesifa. Nka letsoho le letona le lekanang le lekanang la 2.5-3.5 lik'hilograma 'me le nke sethala sa bar. Maoto a lekana ho feta letheka. Leka hore u se ke ua sisinya pelvis ka mahetleng, nka letsoho le letona ka lehlakoreng le phahameng ho lehetla, pale ea sona e lebisitsoe ka tlaase. Fokotsa letsoho la hao le sebaka sa hao sekhukhung se bohareng ba 'mele, tlas'a lesoba, ebe u etsa boikoetliso ka letsoho la hao le letšehali. Sena e tla ba pheta-pheta se le seng. Na ho 15 ea atamela.
Ho sotha
Matšoao a mosebetsi oa khatiso. Thema ka morao, maoto a otlolohile, matsoho ka mor'a hlooho ea hau. Tlosa hlooho ho tloha fatše ka lisenthimithara tse 8. Phahamisa maoto 'me u lule butle-butle, u hula mangole a hao liphatleng tsa hao ka tekanyo ea pelvis ea hao. Lula sebakeng sena bakeng sa litlaleho tse 2, u se ke ua ama fatše ka maoto. Ebe o theolela butle-butle 'me o atolose maoto (u se ke ua beha hlooho le maoto fatše)' me u phete. Etsa li pheta-pheta tse 30.
Ho tepella maikutlo
Ho potlakisa metabolism le ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng, kenngoa koetliso ena ea nakoana ho ea lenaneong la hao la ho ikoetlisa. E entsoe bakeng sa simulator ea elliptical le veloergometer, e ka fetisetsoa ho ba bang ba simulator, le ho mofuta ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa. Shebang feela ka ION ea hau. " Bonus! Nako le nako ha o eketsa ho hanyetsa ka simulator, o fana ka moroalo o eketsehileng le mesifa ea khatiso, o qobella hore ba etse boiteko ba ho boloka botsitso.