Mochine o motle oa mpa hase feela lesela le lesesaane le se nang mafura, empa, ka holimo ho tsohle, sefahleho sa mesifa, se khaola ka marako a tebileng a ho kopanya. Sheba liemahale tsa boholo-holo - mochine oa bona oa mpa o huloa ka libaka tse hlakileng. Leha ho le joalo, sena ha se feela thoriso ho botle, empa hape ke mokhoa o utloahalang o sebetsang. Ntho ea bohlokoa ke hore, mokhoa leha e le ofe o tsamaeang le ho ikoetlisa, ka tsela e 'ngoe kapa e' ngoe, o amana le mesifa ea mpa: kapa qalong e itšetlehile ka bona kapa e tšehetsoa kapa e laoloa ke bona.
Ha matla a mesifa ena a le matla, ho ikoetlisa ha hao ho matlafala, 'me le uena, o sireletsehile haholo ho tsoa likotsing tsa mefuta eohle. Ka holim'a tsohle, mesifa ea liphallelo e shebahala e tsotehang le e tsotehang.
E ka 'na eaba ha u na likarolo tse ling tse ntle tsa' mele, empa likarolo tse tšeletseng tse hlakileng li se li ntse li itlhalosa tsona ... Ha li bonolo ho li fumana. Ho ka 'na ha bonahala eka ntho e' ngoe le e 'ngoe e bonolo haholo: "phunya" mesifa ea makhapetla e le hore u khathetse,' me u tla atleha. Empa, ha ho joalo, sena ha se joalo: ba batla ntho e 'ngoe le e' ngoe, empa e fetoha tse 'maloa. 'Me ha ho joalo le ka liphatsa tsa lefutso (le hoja, hape le hona), empa hore ha ho lumellane ka mokhoa oo. Tse ling "litsebi" li khothalletsa ho li koetlisa letsatsi le letsatsi, tse ling li khothalletsa phomolo e eketsehileng Esita le litabeng tsa mekhoa ea ho ikoetlisa, ho na le liphapang.
Joale u ntse u lokela ho etsa eng e le hore u fumane sephetho sa 100% ho finyella mesifa e ntle ea mpa?
E le hore re etse sena, a re ke re nahanisise ka litaba tse tloaelehileng ka ho fetisisa ho nts'etsopele ea mesifa ea mpa le ho atamela likarabo ho tloha sebakeng sa pono ea lipapali tsa saense, hammoho le ka maikutlo a nang le kelello.
Hangata o ka kopana le dikgothaletso tsa mofuta o latelang: ho "etsa" li-cubes tsa khatiso o lokelang ho li lata letsatsi le leng le le leng. Ha e le hantle, sebopeho le kemiso ea rectus abdominis li fuoa ho tloha ha u hlaha. Boiteko ba 'mele bo tla u thusa ho etsa hore mesifa e otlolohe, ke eona feela. Ka lebaka leo, ho hlokahala hore u e koetlise, hammoho le mesifa e meng, eseng hanngoe ka matsatsi a mabeli. E le ho hōla, mesifa ea khatiso e boetse e hloka phomolo! Ka tsela, ho etsa palo e sa tsitsang ea ho ikoetlisa, u hlaolela mamello ea mamello, eseng matla a bona, mme le ho fokotsa ho hōla.
Ka mantsoe a mang, liphetoho tse sa feleng li ke ke tsa u thusa ho fumana khatiso ea mpa ea mpa 'me u ke ke ua tlosa mafura ka mpeng ea hao. Mesebetsi ea matla ha e "tsebe" ho "chesa" mafura. Ka lebaka lena, mochine oa khatiso ha o hloke feela "ho phunya", empa hape o na le mojaro oa aerobic, lijo (ntho ea bohlokoa - phepo e nepahetseng: boemo ba mesifa ea khatiso bo itšetlehile haholo ka phepo e nepahetseng, 'me joale ho tsoa litšoantšong tsa "ho chesa" mafura, ea tsebang, mohlomong tlas'a boima lera la mafura, u na le mesifa e tsoetseng pele ea mochine oa khatiso, ke uena feela ea ithutang ka eona feela ka mor'a hore u be le boima ba 'mele). Ha e le hantle, litsebi tse ngata ha li atlehe ho hlahisa khatiso. Sephiri ke hore benghali ba nang le phihlelo ba na le lilemo tse ngata tsa koetliso e thata bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa, 'me ho "tsosoa" ka ho sebetsa ho tsoa mochine oa khatiso ho ka lebisa "ho lekanngoa" ha letheka,' me sena ha se lakatsehe ka mabaka a phomolo.
Ho na le maikutlo ao ba bang ba a sebelisang ka 'meleng oa khatiso ba ka mpeng a reretsoe karolo e ka holimo, ba bang ba tlaase,' me ka boraro ho mesifa ea bakha ea oblique. Ha e le hantle, boikoetliso leha e le bofe bo hatisitsoeng "bo akarelletsa" rectus abdominis ka ho feletseng, ho tloha ka tlase ho ea holimo. Ho feta moo, mesifa ea oblique e kenya letsoho esita le linakong tsa 'mele. Ntho e 'ngoe ke hore mekhoa e meng ea ho ikoetlisa, joaloka tloaelehileng e sotha, ho imeloa hanyenyane karolong e ka holimo ea mochine oa khatiso ka mpeng (ha ho na puo ea ho arohana ka ho feletseng le ho se na puo). Empa ho phahamisa maoto ka tsela e hlakileng kapa ho fapanyetsana ka ho hlaka ho hatisa haholo ka tlaase ho mesifa e otlolohileng. Phapang molemeng ha e kholo haholo, leha ho le joalo, hoa utloahala ho qapa mokhoa o rarahaneng oa khatiso ea mefuta e 'meli ea boikoetliso. Sena se tla u lumella ho "sebetsana" le mesifa e otlolohileng, joalokaha ba re, ho tloha lipheletsong tse peli. 'Me u se ke ua lebala ka ho sebetsa "skew." Ka mohlala, ho na le kgetho e babatsehang: e behiloeng tlaase ho mochine oa khatiso, beha "up", e behe "oblique".
Ha e le khetho ea ho ikoetlisa, ha ho na phepo e le 'ngoe mona . Ha ho hlokahale hore "u tsamaee ka linako tse ling" ho ikoetlisa feela fatše. Boikoetliso bohle bo molemo ka tsela ea bona: hlahisa mochine oa khatiso "ho tloha maemong a sa tšoaneng": leka ka mekhoa e fapaneng ea "tshebetso", e kang ho kheloha ha 'mele ka ho hlaka, ho lahlela bolo ea boloetse, ho phunya kutu ka sesebeleng kapa ho phunyeletsa simulator. Tsamaiso ena kaofela e na le menyetla e fapaneng, boholo ba bophara, mme ka hona e atleha haholo.
Motho e mong le e mong oa tseba hore ho ikoetlisa ho etsa karolo ea bohlokoa ho thibela likotsi tsa lumbar, empa bona ka bobona ba ka le ntša kotsi haeba ba sa ele hloko ka tlaase . 'Nete ke hore ke mochine oa khatiso le oa morao ka tlaase (morao o ka morao) o bōpa "setsi sa matla" sa' mele oa hau. Ka lebaka leo, ha u sebetsa mochine oa khatiso, u se ke ua lebala ka taba ena - "kenya khatello". U se ke ua lebisa tlhokomelo ho koetliso feela ea mesifa e atlehang ka ho fetisisa - mochine oa khatiso, u se ke ua lebala ka bophelo bo botle ba hau: ho sutumetsa mochine oa khatiso ka litšenyehelo tsa morao ka morao ho baka "ho fapanyetsana ha lintho tsa 'mele", e leng se lebisang ho bohloko ka morao.
Bakeng sa mabaka a tšireletso, u se ke ua lebala ka mokhoa o nepahetseng oa ho etsa lipapali tse hlahang mochine oa khatiso, haholo-holo phefumoloho: phefumoloha pele karolo ea ho pheta-pheta e ts'oaroang ebe o tšoara moea oa hau. Ntlheng e ka holimo ea mokhatlo, pele ho qala mohato oa ho pheta-pheta o sa tsitsitseng, o tlameha ho hlahisa matla, "ho sutumetsa" ka hare ho rectus abdominis mescle. Ho kenya moea moeeng o motle, ho lumella hore ho be le khatello e kholo ka mochine oa khatello ea mpa le ho tlosa karolo e kholo ea mojaro ho tloha ka lumbar spine. Ba tsofetseng kapa ba nang le bothata ba khatello ba lokela ho hema ka mokhoa o tloaelehileng, ntle le ho tsuba.
Kahoo, seo u se hlokang bakeng sa koetliso ea boitsebiso bo nang le bokhoni bo nepahetseng: ho ja lijo tse nepahetseng, koetliso ea aerobic, matla, maqhubu a koetliso le khetho e nepahetseng ea ho ikoetlisa.
Melao-motheo ea koetliso ea mpa:
- Tsamaea hantle le ka mokhoa o tsitsitseng, ntle le ho sisinyeha.
- Ha e le tlhōrō ea thibelo, e lieha, joale u phutholohe butle-butle, empa u se ke ua phomola sebakeng se tlaase ka ho fetisisa, e khutlisetsa mesifa.
- Sebetsa mochine oa khatiso "ho tloha maemong a sa tšoaneng" hammoho le mesifa e meng (mohlala, mahetleng kapa sefuba).
- Etsa hore hlooho e tsamaisane le mokokotlo, ha u ntse u lula u le sebakeng sa tlhaho.
- Mokhoa o motle oa mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa ke tse 30-45 likhato.
- Leka ho eketsa matla, eseng lenane la ho pheta-pheta (ka nako e telele tšoaea mesifa ka holimo ho matla a motlakase).
- Ha u ntse u sebetsa "mesifa" ea mesifa ka mpeng, u se ke ua limela, empa mahetla le sefubeng.
- U se ke ua lebala ho otlolla mochine oa khatiso le tlase morao pele le ka morao koetliso, ho seng joalo ha ho na sephetho.
- Koetlisa mochine oa khatiso 2-4 ka beke, o nka nako ea phomolo HO SEBELE ho feta letsatsi le le leng.
- U ka ela hloko mochine oa khatiso ka mpeng metsotso e 'maloa qalong ea koetliso ea matla bakeng sa lihlopha tse ling tsa mesifa hore u li lokisetse mosebetsi o eketsehileng, empa ho molemo ho fana ka mojaro o moholo ho oona qetellong ea ho ikoetlisa.
- Haeba mochine oa khatiso o "ka morao", joale a ka qeta letsatsi le arohaneng bakeng sa ho koetlisa kapa ho le koetlisa qalong ea matla a maholo bakeng sa lihlopha tsa "mahlakore" a holimo.
- Koetliso ea matla e tla u thusa ho ntlafatsa mesifa ea mochine oa khatiso, haeba u batla ho "e tšoara", o boetse o hloka lijo le li-aerobics.
- Etsa boikoetliso ho fihlela mesifa e hlōleha ho sebetsa, mme kamora ho hlōleha e ntse e leka ho etsa lihora tse 5-8.
Litlhahiso Bakeng sa Baqali.
- Pele o koetlisoa ho eletsa hore u se ke ua ja lihora tse peli, ka morao ho lihora tse 2 ho noa metsi a le mong.
- Qala ho koetlisa mochine oa khatiso butle-butle le hantle, butle-butle ho eketsa mojaro.
- Etsa likarabo tse ngata kamoo u ka khonang. Haeba ho hlokahala, phomola, joale qala ka.
- Qala ka li-10 tsa morao ho sete se le seng 'me u etse li-2-3. Phomolo pakeng tsa ho tloha metsotsoana e 30 ho isa ho 1 motsotso.
- Ha o tla etsa boikoetliso habonolo bonyane ho pheta-pheta 15, o ka fetela mananeong a mangata.
- Ha o sisinya mochine oa khatiso, u ke ke ua emisa ka bohloko, o hloka ho tsoelapele ho bohloko ho fihlela mesifa e sa fokotsoe. Haeba ka sebele u sisinya mochine oa khatiso, joale ka mor'a thupelo u lokela ho ba le bohloko ba bonyane hora.
- Mojaro o eketseha ka makhetlo a 5, eseng ho feta.
Pele o qala ho sisinya mochine oa khatiso, fetola lijo tsa hau!
Banana, hopola, ha ho basali ba bobe, ba botsoa!