Pilates ke mokhoa oa ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea menoana, maqhubu a manyenyane, mesifa e tebileng ea mpa, ho matlafatsa khatiso le morao. Re tla sekaseka hore na ka thuso ea li-exercise tsa Pilates u ka fokotsa mahlakoreng a molumo, fokotsa letheka 'me u ba fe sebōpeho se setle. Mofuta o motle oa lirope o fa mosali kholiseho.
Ha ho makatse hore ebe pilates e bitsoa ho ikoetlisa bakeng sa ba botsoa. Ho fapana le mohato le bo-aerobics, Pilates ha e sebetse ka potlako. Tsamaiso eohle e etsoa ka lebelo le lebelo, kahoo 'mele o utloa bohloko bo tebileng. Ka mor'a koetliso e joalo, ha ho na mokhathala, empa ho fapana le hoo, ho thaba ho bonahala.
E le hore u fumane sephetho se tsitsitseng mahetleng, u lokela ho etsa Pilates metsotso e 15 ka letsatsi, ho batla ho le joalo. Mesebetsi ena e etsa hore 'mele o be monate, o bobebe ebile o feto-fetohe. Ka hona, mokhoa ona oa ho ikoetlisa o ne o akarelletsa ballerinas. Ho tsoa libakeng tse nang le bothata, mafura a mangata a feta 'me ha ho keketseho e kholo ea mesifa ea mesifa. Pilates e ntle ho ba batlang ho fokotsa palo ea palo ea letheka.
Hopola lebelo le liehang, ho falla, ho tsepamisa mohopolo ka hohle kamoo ho ka khonehang ka tsitsipano ea mesifa. Ha re potlakele 'me re tšoara boemo ba' mele ka 'ngoe ka metsotsoana e meraro.
Pilates: ho ikoetlisa bakeng sa letheka
Ho ikoetlisa bakeng sa lirope tsa ka hare
Li-Hips ke sebaka se thata ho basali ba bangata.
"Thigh Lift"
Re tla nka boikutlo ba leshano, joalo ka ho ikoetlisa tse ling. Re robala fatše ka lehlakoreng le leng, re tla beha hlooho ka letsohong le le leng. Moto e otlolla ka holim'a kutu.
- Ho khumama ka leoto holimo ka lengole, beha leoto fatše ka pel'a letheka le ka tlaase.
- Letsoho le lokolohileng re tla khomarela ka tlas'a lengole ka lengole ebe re ema fatše maotong 'me re tla qhomela leoto bakeng sa maqeba.
- Boemong bona, phahamisetsa leoto la recumbent fatše ka hoo e ka bang 30 cm ho ea holimo. Sebakeng sena, tšoara metsotsoana e 2 'me u theole leoto fatše.
- Re etsa sena ka makhetlo a 10, ebe re robala ka lehlakoreng le leng mme re sebetsa ka leoto le leng.
- Kamor'a boikoetliso bona, re potlakela ho utloa mesifa ea kahare, ho utloa hore na e tšolloa hakae, ebe e otlolla mme e fetoha ea boreleli.
Ho ikoetlisa ka ntle ho serope (flanks)
Boikoetliso bakeng sa mahlakoreng bo ka etsa hore libaka tsena li hlophisehe 'me ba lumelle mosali hore a ikutloe a bile a shebahala a le mosoane.
"Ho tsuba"
- Re bua leshano ka mokhoa o tšoanang le oa "Ho phahamisa Leoto". Moto e otlolla ka holim'a kutu ebe e hula likausi. Ka holimo re beha fatše 'me re tla phomola khahlanong le eona, ka letsoho la bobeli re tla hlasimolla hlooho ea rona e le hore e se ke ea ba boima.
- Leoto le ka tlaase le theoha 'meleng' me le phahama ka menoana. Ha u phunyeletse, phahamisa leoto le ka holimo ebe u hula leoto holimo.
- Joale, ha re tsoa mouoane, re theoha leoto, ha re ntse re itokisetsa likafa.
- Etsa joalo ka makhetlo a 10, ebe u robala ka lehlakoreng le leng u etse se tšoanang ka leoto le leng.
Ho ikoetlisa bakeng sa letheka
Koetlisa "Tsamaiso ea li-circular le maoto"
Ha u etsa mosebetsi ona, konteraka ea mesifa ea mpa, e etselitsoe ho matlafatsa likarolo tsa ka hare tsa lirope.
- Thetsa ka morao, otlolla matsoho ka 'mele.
- Phahamisa leoto le letšehali. Bakeng sa boiketlo, leoto le letona le behoa maotong, ha "lengole" le letona le letona le siling.
- Ha u phunyeletsa, hula selikalikoe se senyenyane moeeng ka leoto le letšehali moeeng, qetela setšoantšo le exhale. A re hlalose selikalikoe moeeng ka makhetlo a mahlano ka tatellano e le 'ngoe' me makhetlo a mahlano a hlalose selikalikoe ka lehlakoreng le leng, re tla fetola leoto. Haeba re utloa bohloko mahetleng, fokotsa boholo ba selikalikoe.
Koetlisa sefuba sa ka hare
Koetliso ena e tla fokotsa mafura a ka hare ka holim'a serope.
- Re robala fatše ka lehlakoreng le letona, otlolla mola o le mong. Re hula mesifa ea mpa. Pakeng tsa fatše le lehlakoreng le lokela ho ba sebaka sa limmete tse seng kae feela. U se ke oa "oa ka sekhahla" fatše.
- Koba leoto le letšehali 'me u behe leoto fatše pel'a lehlakoreng le letona. E le ho boloka botsitso, re beha letsoho le letšehali ka pel'a rona.
- Ha u tsoa mouoane, phahamisa leoto le ka tlaase 2 cm ho tloha fatše. Ha u tsoa mouoane, butle-butle fokotsa leoto.
- Pheta boikoetliso ka makhetlo a 10 ka lehlakoreng le leng.
Qetellong, re tla re liketso tse khethiloeng tsa lirope ka mokhoa oa Pilates li thusa ho loantša mafura a mangata ka katleho.