Lingaka tsa cardiologists li ile tsa ithuta batho ba nang le mohato o tobileng oa khatello ea mali (e leng, ba nang le khatello ea mali ea 120-139 bakeng sa 80 'me ba fumana hore batho ba tsamaeang ka makhetlo a mane ka letsatsi metsotso e 10 ba ka fokotsa khatello ea bona ho feta ba tsamaeang hang ka letsatsi ka metsotso e 10. Phello e ntle ea ho tsamaea sehlopheng sa pele e ne e le nako e telele ka mor'a ho tsamaea ha khutšoanyane ea bone ho bapisoa le lihora tse 7 ka mor'a ho nka leeto le lelelele.Ho, ho sa tsotellehe hore na u tsamaea le ntja ea hau, tsamaea ka maoto. (lateral), e leng mokhoa o motle oa ho koetlisa ho eketsa katleho le mokhoa o mong o sebetsang ka ho fetisisa oa ho chesa lik'hilojule. Ho kenyelletsa lenaneo ho tla etsa hore mesifa ea letheka (haholo-holo e ka ntle) le mahetla a hlahe haholoanyane, thusa ho matlafatsa lisebelisoa tse tlaase tse kopanetsoeng likarolo tsa 'mele, ntlafatsa ts'ebetso ea methapo ea pelo le ea ho hema, eketsa mamello ea mamello, ho ntlafatsa teka-tekanyo, ho sebelisana hantle, ho tsitsisa maemo.
Tsela e mano ea ho falla ho feta
Ka makhetlo a mangata ho hloa litepisi ka letsatsi ho ruisa pelo, basali ba ile ba qala ho sebelisa litepisi ho e-na le phaputso hangata ka makhetlo a mararo ho feta pele. Leka le uena: kopanya likarabeteng ka matlapa a kichine ka lipolelo tse kang: "Tsamaea ho potoloha kotara e tukang lik'halori tse 25." Sepheo sa hau sa ho fallela ho feta se tla feta! Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho fokotsa nako ea koetliso? Nako ea koetliso! Liphello tsa lipatlisiso li bontšitse hore batho ba neng ba qeta lihora tse peli le halofo ka libeke tse peli feela ba behile tsoelo-pele e ts'oanang le ba neng ba ikoetlisa ka libaesekele lihora tse fetang 10 ka beke ka matla a tekanyo. E le hore u fumane molemo o moholo ka ho ikoetlisa ha cardio, etsa nako e fokolang, ebe u qeta metsotso e 4 u tsamaea ka lebelo le leka-lekaneng, u pheta potoloho ena ka makhetlo a mane ho isa ho a tšeletseng. Koetlisa ka tsela ena 3-5 matsatsi a beke. Ho tsamaea ke tsela e ka tšeptjoang ea ho chesa lik'hilojule, empa haeba u e-na le boima ba 'mele bo feteletseng, qala ho tsamaea butle. Ho batho ba nang le boima ba 'mele (BMI) ba ka bang 30 kapa ho feta, ba tsamaeang ka lebelo la hoo e ka bang 5 km / h, mojaro oa letheka, lengole le maqeba a maqaqaea ke 60% ho feta bao BMI ea bona e leng lihlopha tse 20-25. Ho imeloa kelellong ho ka eketsa menyetla ea ho ba le lefu la masapo a mabeli, e leng ho etsa hore mokhathala o fatile. U se ke ua emisa koetliso holim'a treadmill (kapa, le ho feta, tlohela koetliso ka ho feletseng); feela fokotsa lebelo le ho eketsa sebaka sa ho chesa lik'hilojule tse tšoanang. Ho tla u nka nako e eketsehileng, empa ho tla ba bonolo hore u tsoele pele ho koetlisa.
Etsa boikoetliso bakeng sa thupelo ea mamello
U se ke ua lumella mokhathala le bohloko hore li u ise setsi sa ts'alo-pele ka senoelo sa cocoa e chesang ho e-na le ho thabela lehloa kapa leqhoa. Lokisetsa lipapali tsa hau tsa mariha tseo u li ratang ka lipapali tsena. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta 10-15 ka makhetlo a mararo ka beke.
Haeba u ntse u robala
Etsa "Squat leoto le le leng le nang le bothata ba fatše." Tšoara ka letsohong le letšehali dumbbell e boima ba lik'hilograma tse 2,3 'me u eme ka leoto la hau le letona holim'a molamu o thata, u phahamise leoto la hao le letšehali ka morao. Tsamaea letheka, hula letsoho le letšehali leoto le letona, 'me letsoho le letona le khutlele. Ema 'me u phahamise letsoho la hao le letšehali holimo le ka lehlakoreng le letšehali ho ea ho diagonal; pheta. Fetola mahlakore 'me u phethe mokhoa oo.
Haeba u le snowboarding
Leka "Balancing Squat". Nka letsoho le leng le le leng sesebelisoa se boima ba lik'hilograma tse 1,3 le lik'hilograma tse likete tse tharo 'me u eme ka ho toba, maoto ka bophara ba lirope. Tlosang matsoho a hau maemong a lehetla, lifate. Lula fatše, u phahamise menoana ea hau. Fokotsa maoto a hao, u khumame le ho nyoloha ka menoana ea hau, 'me u tsokele matsoho, u ba bonts'ele pele; pheta.
Haeba u skier
Etsa "borokho bo thellang". Ho bua leshano holimo, ho beha mahetla a hao sethaleng sa ho leka-lekana, ho khumama le ho beha maoto a hau ka li-discs kapa lipoleiti tsa pampiri. Phahamisa letheka e le hore li ka tsamaea hantle ka mangole. Tšoara matsoho, u li khumame hanyenyane 'me u koale lintja tsa hao. Phahamisa maoto mahlakoreng, u shebe fatše. Boloka maoto a hau bohareng 'me u phete mokhoa ona.
Haeba u rata skiing Nordic
Leka boikoetliso ba "Bike" ka maoto a otlolohileng. Lula ka lehlakoreng le letšehali, u behe hip ea hao e letšehali sethaleng sa ho leka-lekana, leoto la hau fatše, le leoto la hau le letona ka ho le letšehali. Beha letsoho la hau le letšehali tlas'a hlooho ea hau 'me u ntše letsoho la hao le letona ka lehetleng ka pel'a hao ka letsoho la hao le shebile fatše. Nka letsoho la hao le letona morao, ha ka nako e le 'ngoe u etella letsoho la hao le letona pele. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta. Fetola mahlakoreng 'me u phethe mosebetsi ona.