Matlo a makatsang ke manonyeletso a rona. Boemo ba bona bo ne bo etselitsoe ho lumella masapo hore a tsamaee. Kantle ho bona, matsoho a rona, maoto, molala le 'mele ha li khone ho khumamela ho hang. Leha ho le joalo, ho tsamaea ka kopane ho ka etsahala feela ka litsela tse itseng. Ka mohlala, manonyeletso a menoana a lumella feela hore a li khumamele le ho ba senya, 'me borushana ka har'a sehlopha sa letsoho se ka boela sa fetoha. Ka hona, manonyeletso a mang a na le mekhoa e le 'ngoe feela, le tse ling - mehato e mengata.
Hona ho etsahala'ng haeba se kopane se tlameha ho khanna sefofane seo se sa sebetsanang le sona? Ka mohlala, lengole le lumella leoto hore le khumame le ho khumama, empa re boetse re batla ho le fetola? Ho motho ea nang le mokhoa o sebetsang oa bophelo, mesifa le li-ligamente tse pota-potileng motsoako li ka tlase. Li matla, li senya, li fanoa hantle ka mali - 'me maemo a tšohanyetso a tla sebetsa joaloka lihlomo, a sireletse motsoako ho tloha mokhatlong o fosahetseng.
Haeba motho a e-na le lipapali ho uena, joale mesifa ea hae le metsoako ea hae e senyehile ka thōko. Hape ho na le boima bo feteletseng. Ena ke mojaro o tebileng, 'me haeba mesifa e nang le eona e sa laoloe, khatello e feteletseng e isoa masapong. Kahoo e fetoha: manonyeletso mme ka hona o fallela moeling oa bokhoni ba bona, mme joale ho na le phetoho e sa atleheng ... 'Me lenonyeletso le lemetse.
Motsoako oa lehetla o na le sebōpeho sa bolo, e leng se u lumellang hore u etse mehato e ka bang likhato tse 360.
Mahetla
Mantsoe a hlahelletseng ka ho fetisisa bakeng sa 'mele. Li-joints tse setseng, masapo a phomola khahlanong le mesifa ea lefuba. Empa ha ho letho le ka phomollang masapong a lehetleng la mahetla: lesapo le hlahlamang ke clavicle, empa le fumaneha ka holimo, empa ka lehlakore. Kahoo e fetoha hore lehetla le holimo le lekanyelitsoe feela ke mesifa ea ligament. Haeba li fokola, selekane se ka tsoa kotsi habonolo.
Ke eng e kotsi?
- Lisebelisoa tse bohale, haholo-holo ka boima.
- Mechine ea li-dumbbells kapa li-barbells tse tsoang ka morao hlooho, hula ea setulo ka mor'a hlooho: manonyeletso a mahetla ha a etselitsoe boemo bona ba matsoho. Mesebetsi ena e ka etsoa feela ha mesifa ea lehetleng e lokisetsoa ke tse ling, mekhoa e bonolo haholoanyane, mohlala, ho hula ka sekhahla.
Sejoale
Motsoako oa sethapo o sireletsehile haholo ho feta mongobo, empa o pota-potiloe ke li-ligamente tse telele le tse nyenyane.
Ke eng e kotsi?
- Likholi tse hlabang ka moea. Ha u otla mokotleng oa mokotla, mokhatlo ona o khutšoanyane haholo: letsoho le kopana le tšitiso le ho khaotsa ho tsamaea. Ha o hula li-fist u sa mo hanyetse, ha e le mohlala, ha ho e-na le bo-raese bo sebetsang bosiu ba letsoho, letsoho le otloloha ka lehlakoreng le leng. Sephetho se bonolo: ebang u ithute ho emisa seqha moeeng le ho matlafatsa motsoako oa sefahleho ka li-push-ups, kapa khetha khetho e 'ngoe ea ho ikoetlisa.
- Ho hloka taolo ha ho fetoha le ho phahamisa matsoho ka likobo. Leka ho etsa li-exercice ka li-biceps le triceps e le hore setsoe se se ke sa "tsamaea" morao-rao, empa lula ka nako e le 'ngoe. Ho etsa sena, ke ho lakatsehang ho kopanela simulator e loketseng kapa bonyane ho itšetlehile ka holim'a metsi. Ntle ho moo, ho sisinyeha ho hoholo ka litekanyo ho ka lematsa setlolo.
Knee
Leqhoa le leng ke le leng la libaka tse kotsing ka ho fetisisa bakeng sa ho fokotseha, ho matha le ho palama libaesekele. O na le mojaro o moholo ka ho fetisisa - boima ba 'mele oohle. Motsoako o ka sehloohong oa limatlafatsi, hammoho le mosireletsi oa lengole, ke quadriceps femoris mesifa, e 'ngoe ea mesifa e matla ka ho fetisisa ea' mele, e ka pele ka holim'a serope. Basali ha ba rate ho mo koetlisa, ba lumela hore ho phunya maoto ha ho basali. Ho sa le joalo, "botle" bo tsotehang ba mesifa ena bo fetoha sesosa sa mathata ka mangole ha motho a le moholo.
Ke eng e kotsi?
- Ho fetola mangole ka hare ka li-squats, matšoafo, ho sesa. Ha ba tsoha, batho ba bang ba sotha mangole hanyane ka hare hore ba matlafatse "selemo" se sutumetsang 'mele. Leha ho le joalo, lengole ha lea rereloa ho reteleha - ke feela ho khumama le ho senya! Haeba limela tse pota-potileng lengole li fokola (ka mohlala, ka mokhoa oa ho phela ka nako e telele), li ka senya. Hangata li-ligamente ha li khone ho tšoara masapo-qetellong li sa feto-fetohe ka monoana 'me li senya meniscus. Ka lebaka leo, mangole a lokela ho tsamaea ka sefofaneng se le seng ka leoto, a se ke a kheloha ka thōko 'me a se ke a fetela ka nģ'ane ho sekepe.
- Ho matha ka ho theohela ka thata serethe. Ka mokhatlo ona, meniscus e boetse e patisitsoe. E le hore u qobe mathata, u lokela ho koetlisa lieta ka ho robala hantle, 'me boima ba' mele bo fetang 70-80 kg, ho molemo hore u se ke ua matha ho hang, empa u ee feela kapa u phalle.
- Ho ikoetlisa ka seteisheneng sa seteishene se nang le khanyetso e ngata, ha liphahla li lokela ho sotha, ho phahama le ho senya 'mele oohle. Beha mojaro e le hore o ka potoloha ka potlako - 70-80 rpm.
Hip Joint
Moqapi oa se kopane o rarahane haholo, ka hona o ka etsa mekhoa e fapaneng e fapaneng. O tsielehile hangata ka ho oa ha Judar. Ho sa tsotellehe ho kopana ho kopantsoeng le boima bo feteletseng: ho eketsa kotsi ea ho hlahisa coxarthrosis ka 5-10%.
Ke eng e kotsi?
- Mojaro o sa tloaelehang o sa tloaelehang. Ka mohlala, haeba u kile ua lula ofising ka selemo, 'me ua ea phomolong ka matsatsi a phomolo. Joale motsoako oa hip o fumana microtraumas, eo hangata batho ba sa e tsebeng. Ho fokotsa le ho qhibiliha ha lefufuru, ho senyeha holimo ho masapo ka mor'a nako ho ka lebisa ho ruruha le ho fetoha ha motsoako. Ho qoba sena, o hloka ho eketsa mojaro butle-butle, bapala lipapali kamehla, empa ka mokhoa o khonehang.
Khutlela
Mokokotlo ke motsoako o kholo ka ho fetisisa le o rarahaneng ka ho fetisisa oa 'mele, o nang le manonyeletso a manyenyane. Ho tsoa likotsi le mekhoa e sa atleheng, o sireletsa likoti, empa o tšehetsa mesifa ea hae le mesifa ea hae, e matlafatsoang sebakeng sa pele ka ho tsamaea. Matšoao a tebileng a potolohileng sefate sa mokokotlo o lokela ho o boloka, ha a lumelle motho hore a khumame, a oele kapele kapa a khutlele tlas'a tšusumetso ea khoheli. Ka hona, koetliso e molemo ka ho fetisisa mona ke ho boloka 'mele o tsitsitseng ka lehlakoreng le leng.
Ke eng e kotsi?
- Boiteko ba ho finyella menoana nakong ea marulelo kapa ho otloloha, haeba o sitoa ho o pota. Sheba boemo ba mokokotlo: boloka letheka le fokotseha hanyenyane (ha le khutlisitsoe morao, ho kheloha ka tsela e sa tloaelehang ho hlaha mokokotlong), 'me u kene scapula. Ho itšetleha, u se ke ua hula matsoho matsoho a hau, empa sefuba sa hao ka mangole. Ho fokotsa sefubeng sa hao fatše, o tla fetola mahetla a hau mme o khumse ka morao ka tsela e nepahetseng.
- Ho ikoetlisetsa mochine oa khatiso, haeba u li etsa ka tekanyo e kholo le ka inertia, hape u e-na le maoto a tsitsitseng. Rectus abdominis eu lumella hore u khumame 'mele - ho tlisa likhopo haufi le masapo a pelvic, ha e le hantle ho ea tlaase ka mpeng. Ha re otlolla matsoho le sefubeng mahetleng kapa mangole, ha e sa le sekhukhu, empa selekane sa hip se otlolohile. Haeba maoto a behiloe nakong ea ho sotha, joale mesifa e otlolohileng ea mpa e kenyelelitsoe mosebetsing, eseng ea lumbar. 'Me ha u phunya sebakeng sa letheka, u tla otlolla sefahleho sa lumbar, ka ho hlaka ho eketsa mpa. E le ho senya mochine o nepahetseng, ho hlokahala hore u tsamaee ka botebo bo fokolang, ntle le ho sesa, u leka ho sotha 'mele ho tloha holimo ho ea tlaase. Maoto a molemo ho khumama le ho beha maoto ka hohle kamoo ho ka khonehang maotong. Sebakeng sena, mesifa-lumbar mesifa e tlosoa mosebetsing. U se ke ua khathatseha hore ntle le ho otlolla maoto, u ka senya mahetla a hao le mahetleng a theoha fatše. 3Ka lehlakoreng lena le sireletsehile 'me mesifa e ikarabellang bakeng sa mpa e otlolohileng e sebetsa.