1. Kakaretso ea leoto. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea quadriceps ea letheka. Fetola boemo ba morao oa mochine e le hore ha u lutse, lengole le fetele ka nģ'ane ho bohale ba setulo. Beha malinyane tlas'a phomolo ea maoto. Utloisisa li-handleles. Fokotsa maoto a hao ka pel'a hao, ntle le ho senya maoto. Khutlela sebakeng sa pele hape le litlalehong tse 4.
Tsela ea pele:
Ho pheta-pheta 8-12 ka litekanyo tsa lik'hilograma tse 14-18.
Tsela ea 2:
Ho pheta-pheta 4-6 ka boima ba lik'hilograma tse 23-27. Ebe o fokotsa moroalo ka lik'hilograma tse 4-9 le ho pheta-pheta ho fihlela ho feletsoe ke mesifa e feletseng.
2. Ho phunya lepa. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea hamstrings. Fetola setulo sa simulator e le hore ha u lutse ka maoto a otlolohileng, maqeba a hao a robala holim'a leoto. Moeli oa limiti o lokela ho ba holim'a letheka ka holim'a mangole. Lokisa khatiso. Ho tse 4 ho khumama ka mangole a likhato tse 90. Ebe u khutlela sebakeng sa pele sa litlaleho tse 4.
Tsela ea pele:
Ho pheta-pheta 8-12 ka ho boima ha 23-32 lik'hilograma.
Tsela ea 2:
Ho pheta-pheta 4-6 ka boima ba 32-41 lik'hilograma. Ebe joale ts'ebetsong e 'ngoe le e' ngoe ea 3-4 e fokotsa moroalo ka lik'hilograma tse 9, 'me joalo-ho fihlela mokhathala o feletseng oa mesifa.
Lenaneo
Molao-motheo oa ho sebetsa. Mesebetsi ena e sebetsa haholo. Ba sebetsa ka mesifa e 'maloa ka nako e le' ngoe 'me kapele ba ba matlafatse. U tla ikutloa ka mor'a thuto ea pele, 'me u tla bona-ka libeke tse 2-3. Mofuthu / sekontiri. Qala ka boikoetliso ba cardio e tlaase ea metsotso e 5 ho fokotsa mesifa ea hau. Qetellong u hule lihlopha tsohle tsa mesifa, li tšoere e mong le e mong ka metsotsoana e 30. Hangata hakae. Etsa bothata bona ka makhetlo a mararo ka beke. Koetliso e lokela ho fetoha le matsatsi a phomolo.
Tsela / ho pheta-pheta
Etsa lihlopha tse peli tsa mosebetsi o mong le o mong. Tseleng ea pele ea "mofuthu", ho lokela ho ba le ho pheta-pheta ho feta ho ea bobeli. Qalong ea bobeli ka moroalo o boima, 'me joale, ha mesifa e khathetse, fokotsa moroalo le ho etsa pheta-pheta tse ling hape. Maemong a mang, ka tsela ea bobeli, u tla fokotsa butle-butle mojaro oa ho felisa mesifa ka ho feletseng.
Tempo
E le hore u fumane liphetho ka potlako, ho hlokahala hore u tsamaee butle butle. Sena se tla sebetsa mahlaseli a mangata, 'me u tla ithuta ho utloa' mele oa hau. Pakeng tsa mekhoa e metle, otlolla kapa u fetole mokhoa o latelang.
3. Ho itšetleha ka matšeliso. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea likarolo tse ka holimo le tse bohareng tsa morao. Khutsa ho fihlela motsotsong oa simulator. Utloisisa liphatsa ka holimo. Matsoho a otlolohile. Tlosa se-scapula, "bokella" mesifa ea morao 'me, u hulanya likhapha ho lethekeng ka li-4, u otlolle sefuba. Khutlela sebakeng sa pele ka litlaleho tse 4. Tsela ea bobeli ke ho etsa ka ho tšoara litšepe tse tšoanang ho etsa hore liatla li shebane.
Tsela ea pele:
Ho pheta-pheta 8-12 ka matšeliso a boima ba 'mele ba 50-60%.
Tsela ea 2:
Ho pheta-pheta 8-12 ka matšeliso a boima ba 'mele ba 50-60%.
4. Ho otloa ha matsoho. Ho ikoetlisa ho matlafatsa li-biceps. Nka sese e nyenyane e nang le griffin ea zigzag e nang le mokotla o tlase ka bophara ba mahetleng. Ema ka ho toba. Maoto a otlolohileng a arohane ka bophara. Lokisa khatiso. Tšoara sefubeng 'me u theole mahetleng. Matsoho le bar ba theoleloa ka bolokolohi. Tlosa scapula. U se ke ua sisinya likhapha tsa hao, u kopa matsoho ebe u phahamisa mokopa mahetleng a hau bakeng sa likoloto tse 4. U se ke ua khumama letsoho. Khutlela sebakeng sa pele ka litlaleho tse 4.
Tsela ea pele:
Ho pheta-pheta 8-12 ka bar e lekaneng ea boima ba 9-14 lik'hilograma.
Tsela ea 2:
Ho pheta-pheta 6-10 ka khalase e nyenyane e boima ba lik'hilograma tse 11-18.
5. Ho eketsa matsoho. Ho ikoetlisa ho matlafatsa triceps. Nka sefate sa morara sepakapakeng se ka holimo sa liphahlo ka liatla tse ka holimo. Sheba mochine ona ka mehato e 2 ho arohana. Mokokotlo o otlolohile. Litlhōrō tsa lehetla li arohane ka mahlakoreng, mangole a kobehile hanyenyane. Koola likhahla tsa hao ka lehlakoreng la 90 °. Matsoho ka holim'a mahetla a petelitsoe ka mahlakoreng. Lokisa khatiso. Etsa liatla tsa hau matsohong a 4, ntle le ho koala matsoho. Khutlela sebakeng sa pele ka litlaleho tse 4.
Tsela ea pele:
Ho pheta-pheta 8-12 ka litekanyo tsa lik'hilograma tse 14-18.
Tsela ea 2:
5 ho pheta-pheta ka moroalo o boima, joale 10-15 - ka mojaro o ka tlaase ho 9 kg. 'Mele o lokela ho ema,' me mahetla a lokela ho theoleloa.
6. Pheta phetolelo e hlakileng. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea khatiso. Beha matsoho matsohong a menoana bakeng sa ho fanyeha. Koola likhahla tsa hao. Lumella menoana ka holim'a hlooho ea hau. Tšoara sefubeng 'me u theole mahetleng. Koola maoto ka pel'a hao e le hore likhutlo ka mahlahareng le maotong a maoto li 90 °. Emisa mochine oa khatiso mme u khumametse sefubeng. U se ke ua senya: mokhatlo ona o lokela ho ba o monyane le o nepahetseng. Khutlela sebakeng sa pele. Mokhoa oa pele le oa bobeli: ho pheta-pheta ho 6-12. Ka lebaka la boikoetliso ba matla, ha u feela u ka hlahisa mesifa ea hau, empa hape u hlōla khatello ea kelello.
Etsa ka meroalo e meholo, 'me u tla fumana liphetho tse bonahalang kapele. Fana ka mesifa ka matla. Haeba u sa je hantle, boiteko bohle ba hau bo tla senyeha. Joaloka mokoetlisi oa botho Julia Feldman a hlalosa, liprotheine tse ratoang tse ngata li ka thusa ho haha mesifa ea mesifa, empa e ke ke ea khomareloa ka nako e telele. Ka hona, rera phepo ea hau e le hore e na le lik'habohaedreite tse 55%, liprotheine tse 20% le mafura a 25%. Kopanya koetliso ea boima le mefuta e meng ea boithabiso. Motlatsi o motle ka ho fetisisa ho tse rarahaneng ona e tla ba lihlopha tsa Pilates, hammoho le yoga le ho sesa, hobane li fana ka meriana ea metcular le e lekanang ea 'mele. Cardio e tla thusa ho chesa mafura a mangata, ka lebaka la mesifa e tsoetseng pele e tla bonahala haholoanyane.