Batho ba ratang lipapali nakong ea koetliso ba lebala ho etsa lipapali tsa "mesifa" e joalo, joaloka triceps. Ho fokotseha hanyenyane ka morao ho letsoho ha ho hlokomeloe (ka pele, ha ho bonahale!) 'Me ha ho khathatse-empa hantle pele ho fihla ha selemo. E tlosoa holimo ho litlhōrō le liaparo tse khanyang li buletsoe ho akarelletsa le mahetleng, 'me ha ho hlokahale ho pata lesapo la mafura. Ho phaella moo, haeba mahetla a sa hlokomeloe ka nako e telele, matsoho ka kakaretso a ka ba a nyane 'me a tiile haholo ka mahetleng a bona, a tla qala ho oela letlalong.
Khabareng, matsoho a sephara a ka fokotsoa ka ho tiisa matsoho. Ha e le hantle, ntle le cardio, mafura a ke ke a ea kae kapa kae, empa haeba o eketsa tonus, o tla etsa hore mesifa ea 'mele e be matla haholo,' me molumo oa lehetla o tla khona ho fokotsa haholo. Metsotso ea koetliso
Ho khaola li-triceps, ho eketseha ka bongata ka bongata, moemeli oa thobalano e phethahetseng o thata: li-hormone ha li lumelle. Ka kakaretso, basali ha ba hloke ho sireletsoa ka ho fetoha banana ba sa utloeng bohloko le ba nang le bokooa bao lifoto li ka bonoang maqepheng a limakasine tse fanoeng ka ho haha 'mele: kaha sena se hloka ho koetlisa letsatsi le leng le le leng eseng hora e le' ngoe. Ha mananeo a mabeli kapa a mararo ka beke, ho phatlalatsoa ha li-triceps mesifa ea lehetla ho tla ba thata ho e finyella - empa ho ka khoneha ho nka boima ba ho senya.
Ke habohlokoa ho hopola hore li-triceps li sebetsa ka mafolofolo mesebetsing e etselitsoeng ho ithuta mesifa ea pectoral. Ka hona, beha thuto ea matsoho ka matsoho, 'me sefubeng ha se tšoanelehe: ebang u sebetsa libakeng tseo ka bobeli ka letsatsi le le leng, kapa thutong, ela hloko sefuba le biceps,' me nako e tlang u khutlele ka morao ho itriaps. Tsela, ho sebetsa ka katleho ho triceps ha ho hangata ho feta beke ho fana ka nako ea mesifa hore e hlaphoheloe.
Ntho e ikhethileng ea sebopeho sa mesifa ea triceps ka nako e 'ngoe e hatisa khopolo ea hore e' ngoe ea libaka e ka sebetsoa ka thoko, empa sena ha se 'nete. Ha ho na ho ikoetlisa ka thōko bakeng sa mokotla ka mong, ha ho koetlisoa likhahla tsohle. Leha ho le joalo, haeba ho hlokahala, khatiso e ka fetoloa hanyane. Haeba o hloka ho sebetsa sebaka seo se leng haufi le 'mele, ho molemo ho etsa lipapali ka letsoho, ha mokhatlo o etsoa ka ho phunya hlooho.
Ho eketsa matsoho le expander
Tšoara ka letsohong le le leng ka matsoho a mabeli, o koaletsoeng hammoho, leoto la hau le letšehali le otlolla lebaleng la rabara 'me le sireletse letsoho la bobeli. Beha leoto le letona ka lehlakoreng le le leng hore le tsamaee maotong. Tšoara matsoho ka holim'a hlooho ea hau. Likharafu lia fokotsa, ho hatisa mesifa ho le thata. Sebakeng sa lumbar, sireletsa tlhaho ea tlhaho. Sheba ka pele. Ha u inhaling, butle-butle, theola matsoho ka mor'a hlooho ea hau. Etsa bonnete ba hore qetellong lintlheng li totobetse ka ho toba. Ebe o etsa li-triceps le ho phahamisa matsoho ka pululo. Mokhatlo ona o lokela ho etsahala feela ka motsoako oa setsoe, likarolo tse ling tsa letsoho ha li ts'oane. Etsa makhetlo a 10-15 ho pheta-pheta, joale phomola metsotso e le 'ngoe kapa tse peli hape u etse boikoetliso.
Ho tsamaisa letsoho ka sekontiri
Emang hohle ka bone. Ka letsohong le letona, nka sefahleho, u itšetlehile ka ho le letšehali. Metso e ka morao le ea khatiso. Tšoara letsoho la hao le letona mme u phahamise lehetla la hao e le hore le lumellane le fatše. Sekhahla se kopantsoeng sa lerako se lokela ho ba se otlolohileng. Etsa phefumoloho le ho phalla, ho sitisa li-triceps, otlolla letsoho. Etsa bonnete ba hore karolo e ka holimo ea mesaletsa ea matsoho e ema. Ka letsohong le ka holimo, letsoho le lokela ho otloloha le ho lekana le fatše. Hlahisa e teteaneng hore e se ke ea theola. Ha u phunyeletsa, fokotsa letsoho la hao hanyenyane kahare, hape u fokotsa ho fokotsa marulelo. Pheta kakaretso ka makhetlo a 10-12, ebe u fetola letsoho.
Li-push-up tse tsoang BOSU
Sebaka sa hemisphere se ka nkeloa sebaka ke benche e tlaase kapa bophahamo bo hlakileng bo tsoang libukeng. Theoha ka pel'a BOSU ka mangole, u beha liatla tsa hau holimo ka bophara ba mahetla. Metso ea matsoho e lokela ho ba tlas'a lehetla, menoana e laeloa hore e hlakoloe. 'Mele oa mesifa o senyeha. Taz hanyane ka hanyane. Ka ho inhalation, ho hula morao hantle, theoha ho fihlela lehetla le forearm li etsa sebono se nepahetseng. Hlokomela hore matsoho a lokela ho falla 'meleng. On vydoelokti otlolla, empa eseng ho fihlela qetellong. Pheta khatello-pele 10-12 linako tse ling. Sheba metsotso e seng mekae kapa tse peli mme u latele litsela tse ling tse peli.
Ho tsuba ho tloha bencheng ka morao
Lula setulong se tlase kapa molula-setulo. Matsoho a itšetlehile ka lehlakoreng la setulo, a beha borokho ka bophara ba letheka. Boloka menoana ea hau e shebile pele. Nka mohato o moholo ka pel'a hau. Fokotsa maoto ebe u li beha fatše. Nka boima ba 'mele matsohong a hau. Hlahisa mesifa. Mokokotlo oa mohatla o lokela ho otlolla ka lehlakoreng le le leng. Ha u bululeloa, teba fatše, u phunye matsoho. Tabeng ena, likhahla li lokela ho khutlisetsoa morao. Qetellong, lebone le nepahetseng le tlameha ho thehoa pakeng tsa foreleg le forearm.
Ha u tsoa mouoane, o fokotsa mesifa ea letsoho, khutlela sebakeng sa pele. U se ke ua tlosa nyeoe eo ka thōko ho tšehetso 'me u tiise hore e tsamaea feela holimo le ka tlaase.
Mochine oa khatiso oa Sefora ka bodibar
Baraka ea 'mele (thupa e boima) e ka nkeloa sebaka ke bar e tsoang barbell ea barbell. Lula fatše bencheng e sa fellang. Maoto a lokela ho ema ka ho feletseng fatše. Nka lesela la 'mele ka letsoho le otlolohileng (menoana e ikhethang) ka bophara ba lehetla' me ue phahamise matsohong a otlolohileng ka holimo ho sefubeng. Ha u phunyeletsa, phunya matsoho ka mahlakoreng 'me u nke setho sa' mele phatleng. Qetellong, lehetla le forearm li lokela ho theha lehlakoreng le nepahetseng. Ha u tsoa mouoane u senya li-triceps 'me u otlolle matsoho. Hlokomela hore mahetleng le manonyeletso a sefahleho ha li fetohe boemo: mokhatlo ona o lokela ho ba mokotong oa setsoe feela. Etsa lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta ho 10-12.
Tšoaea Holimo
Robala fatše bencheng, maoto a ema fatše ka ho feletseng. Tšoara molamu kapa mokoala ho tloha ka hare ho mohope (liatla li lebisitsoe hōle le uena), u behe lipalesa ho feta bophara ba mahetleng. Matsoho a otlolla holimo hoo setopo sa 'mele se fetang hlooho ea hau. Hlooho, mahetla, likoti ka thata-thata li penya phatleng (tlhaho ea tlhaho e bolokiloe ka morao ka morao). Tlosa mahlakoreng a mahetla mme u theole matsoho ho bencheng, li-forems li tlameha ho ba ka holimo ho bench. Kantle ho ho phomola, e-ea ka lebelo le feletseng, lihlabelo tse sa keng tsa lekanngoa, sutumetsa moqapi oa 'mele holimo, e le hore o hlahe seemong sa sefuba. Ha u inhaling, fokotsa bodybard. Hang ha mahetla a ama lieta, hang-hang qala ho tsamaea ha setopo sa 'mele. Pheta boikoetliso 10-12 linako tse ling, nka khefu 'me u phethe litsela tse ling tse peli.
Moferefere oa French
Lula ka bencheng kapa molula-setulo, otlolla mokokotlo oa hao, otlolla mesifa ea khatiso, tlosa scapula; Karolong e ka tlase ea morao, ho senyeha ha tlhaho ho bolokiloe. Tšoaea ho thibela lipakeng tsa liatla, u li tšoere ka maoto a hao a maoto, 'me u li phahamise matsohong a mabeli ka holim'a hlooho ea hau. Ponahalo e lebisitsoe pele. Ha u itšetlehile ka metsi, hula li-triceps 'me u khumamele, u theolele butle-butle matsoho le sekoti sa hlooho. Hlokomela hore maralla a lokela ho totobatsoa setulong. Mahetla a lula a sa sisinyehe, sethomo sa setsoe feela se sebetsa. Ha u tsoa ka ntle ho metsi, senya marang-rang hape ka tsela e ts'oanang, ha u ntse u khumama matsoho, u li otlolle. Etsa lipotso tse ngata kamoo o ka khonang ntle le ho roba mokhoa (ntle le ho itlhokomela ka mesifa ea morao). Sheba metsotso e seng mekae kapa tse peli mme u phete ho ikoetlisa ka makhetlo a mangata.