Tsela ea ho ba le botsitso e bonolo: ho ba sebōpeho se setle, ha ho hlokahale hore u je lijo tse ngata le ho falla ho feta. Litsebi tsa kliniki e etsang lipatlisiso lefapheng la tsela e phetseng hantle ea bophelo, ha ea ka ea etsa ntho leha e le efe e hlollang. Empa tsamaiso ea bona e netefalitse melao eohle e tsejoang, e fetoleloa ho tloha tšimong ea khopolo ho ea mocha o sebetsang. E ka sehloohong e latelang - ha ho na ho feteletseng le tlala. Lijo li lokela ho ba tse leka-lekaneng. Ho na le tsebo tse ling, tse lokelang ho ela hloko ba batlang ho theola boima ba 'mele hang-hang. Lintlha tse ling tsa bohlokoa ke tsa Mayo.
Bala khalori
O tlameha ho bala palo ea hau ea khalori ea letsatsi le leng le le leng. Litlhahiso tse tloaelehileng tsa litsebi tsa Maamerika ke tse latelang: mosali ea etelletsang pele ka mokhoa o itekanetseng oa bophelo a ka khona ho fumana lik'hilojule tse 1800-2000 ka letsatsi. Leha ho le joalo, haeba u leka ho lahleheloa ke lik'hilograma tse ling tse eketsehileng, u tlameha ho itokolla. Boitlhakiso bo bontša hore ho fokotsa lik'halori tsa lijo tsa letsatsi le leng le le leng ho 1200 kcal ho etsa hore ho khonehe ho fokotsa boima bo potlakileng, ka potlako, ka katleho le ntle ho kotsi ho bophelo bo botle ha u ntse u hōlisa setso sa phepo e nepahetseng.
O ka etsa palo e nepahetseng haholo ea matla. Ha ho thata ho utloisisa. Kenya bolelele ba hao le boima ba hao (ka cm le kg), lilemo, ho kopanela liphate, bonts'a sepheo (ho lahleheloa ke boima ba 'mele kapa ho lula u lekana)' me u fumane hore na ke li kae tsa kilocalories ka letsatsi litsebi tsa litsebi tsa litsebi tsa Mayo Clinic li nahanang hantle ka uena, bakeng sa hau ka boeena piramite ea lijo e lumellanang. Ho tloha ho eona ho hlaka hore na lihlahisoa le hore na u ka khona ho boka bokae ka letsatsi. Tlhaloso e matla ea matla a matla a lijo e tla fana ka karolo ea karolo ea tau ea ho theola boima ba 'mele. Empa ha hoa lekana.
Lesebelisoa le eketsehileng!
Tsena ke likhoele tsa lijo tse fapaneng, tse fapaneng le li-protheine tsa lik'habohaedreite, tse kenngoa ke 'mele habonolo ka ho ja lijo tse nepahetseng. Li feta ka mokhoa oohle oa ho senya lijo, o sa kenelle. Ke hobane'ng ha ba hloka letho? Hoa bonahala hore ho na le thuso e ngata ka cellulose. E ka ba ea mefuta e 'meli: e tsitsitseng le e sa tšollang. Ea pele e tsoakane le metsi 'me e fetoha mofuta oa gel, mofuta oa "mochini oa ho hloekisa" bakeng sa lijana tse hloekisang k'holeseterole e bokellaneng marako a bona. Fiber e ngata e fumanoa lijong, ka mohlala, sekhethong sa lijo-thollo tse sa lomosoang, linaoa, liapole, litholoana tsa litholoana. Tsela e sa tsitsang e ntlafatsa taelo ea 'meleng ka tsela e fapaneng - e thusa ho tlosa chefo, e tloaelehileng mosebetsi oa mala. Mehloli ea eona: lijo-thollo, ramunu, linate, meroho. Lijo tse nang le li-fiber, e le molao, li hloka ho hlafuna ka ho feletseng, e leng se boetse se pholosa ho ja haholo. Ha e le hantle, ha u ntse u hlafuna nako e telele, nako e eketsehileng u lokela ho hlokomela hore boikutlo ba satiety bo se bo fihlile. Ho phaella moo, fiber e fana ka "volume" ea karolo, ntle le ho eketsa lik'hamera tsa eona. Tloaelo ea eona ea letsatsi le leng le le leng bakeng sa basali ba ka tlase ho lilemo tse 50 ke 25 g, ka morao ho 21 g. Ho eketsa lijo tsa lijo tse fokolang li lokela ho ba butle-butle, libeke tse 'maloa, e le hore libaktheria tsa tsamaiso ea lijo li tloaele mojaro o mocha. Noa metsi a mangata, hobane a kopane le fiber ea hae e sebetsang hantle ka ho fetisisa.
Piramidi ea tumellano
Tekanyo e nepahetseng ea lihlahisoa tsa lijo, e loketseng motho leha e le ofe e moholo ea phetseng hantle, litsebi tsa kliniki tse bontšang mofuta oa piramite. Motsoako oa eona ke meroho le litholoana, tse ka jeoang li se na moeli. Empa moeli o ka tlase, ho latela litsebi tsa phepo ea lijo tsa Amerika, o na le libaka tse latelang: 4 le 3 (ka karolelano = 60 kcal = 150-200 g). E latelang lihlahisoa tsa lik'habohaedreite, ke tsona mohloli o matla oa matla: li-servings tse ka bang 6 ka letsatsi (1 ho sebeletsa = 70 kcal). Karolo ena e molemo ho "tlatsoa" le seo ho thoeng ke se rarahaneng lik'habohaedreite. Tsena li kenyelletsa, ka mohlala, bohobe bo feletseng ba lijo-thollo, raese e sa phutholohang, oatmeal ntle le ho hloekisa le ho ja lijo, macaroni ho tloha phofo e nyenyane. Ba nka nako e teletsana ho cheka le ho fana ka maikutlo a mangata le a mangata a tsitsitseng a satiety. Liprotheine e lokela ho ba tse fokolang haholo: hoo e ka bang kotara ea lijo tsa letsatsi. Ho sa tsotellehe hore na ke tlase hakae ho lokela ho kenyelletsoa menu ea tsona ea mafura. Crown pyramide mefuta eohle ea lipompong. Ho bona litsebi tsa phepo ea meriana ea kliniki li beha moeli o tiileng - ha li na kcalente tse 75 ka letsatsi.
Re ja lijo tse tsitsitseng: lijo tsa letsatsi le letsatsi ke 1200 kcal.
3 lijo + 3 litekotlolo, 100 kcal, lino - metsi a letsoai ntle le khase le tee ntle le tsoekere.
Ke lijo tsa hoseng tse monate
Oatmeal casserole
Etsa litokisetso letsatsi le leng le le leng 'me ue tlohele firiji. Hoseng, beha feela sejana ka ontong.
Bakeng sa batho ba 8: tafole e le 'ngoe. khaba ea oli ea meroho; 1/3 senoelo sa tsoekere e sootho; 1/2 senoelo sa apose sa apole; Makhooa a mane; Likopi tse 3 tsa oatmeal e omisitsoeng; 1 teaspoonful. e nang le khaba ea sinamone; 1 senoelo sa lebese le tlaase.
Lokisetsa setofo ho 180 C. Ka setsing se seholo, kopanya botoro, puree ea apole, tsoekere le liprotheine. Kenya metsoako e omileng, ebe u tšela lebese. Joalokaha ho loketse, kopanya tsohle. Fafatsa ka oli sejana sa ho baka ebe o beha boima ba sona ho sona. Kenya ka ontong, ntle le koahela, ka metsotso e 30.
Karolong e le 'ngoe: 204 kcal, 8 dikgerama tsa liprotheine, ligrama tse 34 tsa lik'habohaedreite, 4 mg ea fiber, 4 g ea mafura (saturated - 0.7 g), 0.5 mg ea k'holeseterole.
Lijo tsa mantsiboea
Saladi ea tuna ka bohobe ba pita
Tuna ke mohloli oa liprotheine le mafura a phetseng hantle bakeng sa phepo e nepahetseng. Meroho e mecha e ntle bakeng sa tatso ea litlhapi 'me e tla fana ka boikutlo ba ho satiety, eseng ho feteletsa' mele ka lik'hilojule tse eketsehileng.
Bakeng sa batho ba 6: lavash ea Armenia, 200 dikgerama ea lettuce e nang le lintšitsoeng, tomate e 3 e arotsoe likotoana, 100 g ea pelepele e hlakiloeng, 200 g ea broccoli e nang le sliced, 100 g ea celery e hahiloeng hantle, 50 g ea eiee e khaotsoeng hantle, 350 g ea makotikoti tuna ka lero la eona (metsi a tšolotsoeng), 1/4 c. likhaba tsa phofo ea curry, 100 g ya mayonnaise e khanyang.
Lisebelisoa tsohle ke tse latelang, tsosa, nako le curry le mayonnaise. Koahela karolo e 'ngoe le e' ngoe ea salate ka bohobe ba pita 'me ue behe sehatsetsing ka metsotso e 30.
Karolong e le 'ngoe: 200 kcal, 15 g, proteine ea 15 g, 23 g lik'habohaedreite, 4 mg fiber, mafura a 5 g (saturated - 1 g), 20 mg k'holeseterole.
Lijo tse monate
Gazpacho le linaoa
Ka ho eketsa linaoa, sopho ea setso e matlafatsoa ka fiber.
Bakeng sa batho ba 6: linaoa tse makholo (450 g) tsa linaoa tse tšoeu ka metsi a tsona (metsi a tšolotsoeng metsi), likhalase tse 6 tsa lero la tamati, 200 g ea tomate le 100 g ea likomkomere, tse khabehileng, ligrama tse 50 tsa eiee e khubelu, parsley le 3 cloves ea konofolo. , 1/4 tee. akarelletsang likhaba le lero la sauce, 1 lero la lime.
Kopanya lisebelisoa le refrigerate ka hora e le 'ngoe. Sebeletsa serame sa serame.
Karolong e le 'ngoe: 191 kcal, 7 g protheine, 38 g lik'habohaedreite, 9 mg fiber, 3 g mafura (saturated - 0 g), 0 mg k'holeseterole.
Khoho e nang le phaenepole, e nkile meroho le raese
Ena ke sejana sa Asia - sesebelisoa sa lijo tsa lijo.
Bakeng sa batho ba 4: 300 dikgerama tsa khoho, 1 1/3 senoelo sa metsi, 2/3 senoelo sa raese e le sootho, li-clove tse 2 tse qhibililoeng, khalase ea oli ea meroho, karopole e 1 le pepere e le 'ngoe ea tšepe, e hahiloeng ka khase, 250 grams ea phaenapole e entsoeng ka makoene , 1 khalase ea lierekisi tse tala. Bakeng sa marinade: 1 teaspoonful. khaba ea soy sauce le asene ea cider, 1/2 teaspoonful. likhaba tsa ginger e ncha ea fatše. Bakeng sa sauce: tafole ea 1.5. tablespoons ea starch, 1 teaspoonful. khaba ea ginger e ncha ea fatše le asene ea cider, asenepo e meraro. akarelletsang likhaba tsa lero la phaenapole, 1.5 li-teaspoon. likhaba tsa soy sauce.
Marinate likotoana tsa khōhō. Kopanya lisebelisoa tsa leqhoa. Ka lero bakeng sa tafole ea 1/2. Spoons ea lihoete tse monate tsa oli le pelepele, eketsa liphaenapole le lierekisi, tlosa motsoako. Fetisetsa meroho ka sekotlolo. Ka lero ho setseng oli, Fry sefuba. Eketsa meroho, e behe hammoho metsotso e le 'ngoe. Tšela ka mongobo, e tlise ho pheha. Hlobisa litlatse le raese.
Karolong e le 'ngoe: 260 kcal, 17 g protheine, 35 g lik'habohaedreite, 4 g fiber, 5 g mafura (saturated - 1 g), 33 mg k'holeseterole.