Ho sa tsotellehe hore na u ikutloa joang ka mekhoa ea Bochabela, ba tla u thusa haeba u etsa qeto ea ho lokisa boemo ba hau.
Haeba o na le liponto tse ngata tse eketsehileng 'me hoo e ka bang li-workouts tsohle tsa cardio li hanyetsanoa ho uena, li na le li-asanas tse' maloa. Ha u li etsa letsatsi le leng le le leng, u ka etsa corset ea hare. Kahoo, o tla khona ho boloka boemo bo nepahetseng, bo tla thusa ho tsosolosa bophelo bo botle. Ho ea ka bakuli ba ka bochabela, boemo bo fosahetseng ba mokokotlo ha bo bakoe ke mafura a feteletseng, empa ho fapana le moo, boemo bo fosahetseng ba morao bo baka ho senya, ho senyeha ha metabolism, e lebisang ponahalong ea boima bo feteletseng.
Ho ikoetlisa ka ho feletseng
POSITION EA PLANE
Lula holim'a mangole a khumame, maoto a hasane, matsoho a phomole fatše. Tlosa boima matsohong a hau. Etsa bonnete ba hore mahlakoreng a letsoho a tiile ka tlas'a mahetla a mahetla. Sheba fatše, shebella molala hore e be ho tsoela pele ka morao. Kenyeletsa mesifa ea mpa mosebetsing, ho tiisa ka tlase morao: ha ea lokela ho senyeha. Ebe u robala mangole fatše 'me u phomotse menoaneng ea hao. Etsa hore mokokotlo oa hao o lule o le bataletse kamoo ho ka khonehang, coccyx e kene ka hare. Haeba u phomola matsohong a hao haholo (boima ba 'mele ha bo lumelle), latela sesebelisoa se bobebe. Lipaletso li beha fatše, menoana e itšetlehile ka eona, ha lilomo li lokela ho fumanoa ka tlas'a lihlopha tsa mahetla. Hape, etsa bonnete ba hore mokokotlo o otlolohile, o sa khelose ka morao.
SIDE PLANK, ARC
Etela ka lehlakoreng le letšehali, qala leoto le letona ka letsohong le letšehali. Fokotsa letsoho la hao le letšehali 'me u robale setopo fatše. Tšoara letsoho le letona holimo, e le hore matsoho ka bobeli a le mokhoeng o le mong. U se ke ua theola hlooho, molala o lokela ho ba ho tsoelapele ha mokokotlo. Hlokomela hore pelvis ha e oe, 'me mpa e huloa, joalokaha eka' mele oohle o arotsoe pakeng tsa marako a mabeli. Ha u ntse u le sethalong sa lehlakoreng le lehlakoreng, tsamaisa letsoho le letšehali ka letsoho, u khumse 'mele holimo, u otlolla sefahleho se setšehali sa' mele, hula hlooho 'me u shebe ka tlas'a letsoho. Ebe u latela lehlakoreng le ka lehlakoreng le leng. Haeba tabeng ena, etsa mosebetsi ona haholo, o khumamela leoto le ka tlaase ebe o beha fatše.
PO3A EA SPHINX LE MOSEBETSI A NNAKE
Re robala ka mpeng. Beha lifahleho tsa hau fatše ka tsela e tšoanang, 'me likhahla li ka tlas'a mahetla. Fokotsa hlooho ea hlooho, e-ea pele, joalokaha eka o haufi le ho khaka, mahetla ha aa lokela ho tsosoa le ho khutlisetsoa hanyenyane. Kopanya maoto. Karolong e ka morao e lokela ho thehoa habonolo. Fokotsa maqhubu a mahetla, u hule ka har'a maqhubu. Sela ea thorax ka pele 'me e otlolle' mele - ena ke poso ea sphinx. Hona joale, ntle le ho fetola boemo ba mokokotlo, tlosa matsoho fatše, u behe lipalesa tlas'a mahetla mme u behe lilomo tsa hau morao. Matšoafo a fokolang, a khumame ka matla haholo - ena ke phofshoana ea noha. Sheba ka pele, hula molala oa hau, u se ke ua hatella sefuba sa hau sefubeng.
POSITION EA CROCHISLE
Ema ka lehlakoreng la hao, lebisa letsoho la hao le letšehali ka pele. Phahamisa mahetla 'me u otlolle ka lehlakoreng le letšehali, u ame fatše ka likhopo tse tlase. Letsoho le letona ka pel'a hau, ho thusa ho boloka tekano. E emisa le ho senya maoto ho tloha fatše. Lula maoto a hao hammoho. Ebe u fetela 'me u kene ka tsela e fapaneng.
POSITION EA HANGER (SMOKE)
Re robala ka mpeng, re ntse re robala fatše. A otlolletse matsoho, a koaletsoe ka sekotlolo, a behe tlas'a serame. Phahamisa maoto a otlolohileng ka hohle kamoo ho ka khonehang, boloka likala tsa hau li le ngata. Lula sebakeng sena, u leke ho phefumoloha (pele ho tla ba thata). Haeba ho le thata hore u etse boikoetliso bona, etsa hore ho be bonolo: phahamisetsa maoto a hao ka holimo, ka ho le letona, ebe o tloha. Ho phahamisa leoto la hao, u se ke ua le fokotsa hang-hang, empa u lule u le boemong ba ho iphefumoloha ho seng kae.
PENSION COMPOSTATION KA MOR'A HO HLAHALA
Hona joale o hloka ho bonolo ho otlolla mesifa ea morao, ho seng joalo ho na le kotsi ea kotsi. Ka morero ona re robala ka morao, maoto a khumama ka mangole 'me a li hula sefubeng. Ho etsa sefapano sefapano le lipalesa ho utloisisa likhopo tsa ka ntle tsa maoto. Itolele maoto. Ka nako e le nngwe, re phahamisa mahetla le coccyx ho tloha fatše, ho potoloha ka morao, 'me ka nko ea hao motsotso ona leka ho pata mabitso a hau.
POUSE EA BOITSEBISO
Ha u lutse fatše, hatella sacrum le ho itšetleha ka liphahlo, phahamisa 'mele, e le hore likhahla li furalle tšehetso. Moto e phahama 'me e phahamisa ka holim'a fatše. Ka morao, ha hoa lokela ho ba le sepheo. Leka ho boloka maoto a hau a le 40 ° ho ea tšehetso (haeba ho le thata ho uena, fokotsa bophahamo ba phahama). Joale, ho leka-lekanngoa ka sacrum, otlolla matsoho ho fihlela e lekana le se seng. Etsa menoana ka pele. Boloka mesifa ea sefahleho sa hau e phutholohile. Lula sebakeng sena ka nako e telele kamoo ho ka khonehang, bonyane liphetoho tse 8-10 tsa phefumoloho (inhaling le exhaling).
SEBELE SA LEBAKA
Ho tloha sebakeng sa seketsoana se tlaase fatše. U se ke ua beha matsoho ka tlas'a mahlahahlaha a lintlheng, empa bohareng ba letheka. Mahetla a fetela pele; haeba ho le thata, beha mahlakoreng a hao litšehetso tse eketsehileng - libuka tse seng kae tse teteaneng 'me u li behe matsoho. Phahamisa pelvis ka litšenyehelo tsa mesifa le liatla, maoto a lula a otlolohile. Emisa fatše ka maoto a hao, hula mekotla holim'a hao. Ho qobella ho ikoetlisa, phahamisa leoto le letšehali pele, ebe leoto le letona. Nako le nako leka ho lula nako e telele kamoo ho khonehang ka poso, phefumoloha ka bolokolohi. Tlhokomeliso - nakong ea bokhachane, ho ea khoeling kapa ka mor'a kotsi ea letsoho, bothata bo ke ke ba etsoa.
KHETHO EA POSITION POSITION
Lula fatše, ka likausi tsa hau, le fetele pele. Itšetlehile ka sekhahla sa hoo e ka bang 40-45, e boloka mokokotlo oa hao o otlolohile. Mahetla a tlaase, tlosa mahare a mahetla. Molala o emela mohala o le mong ka morao (mme o kheloha le oona). Sheba pele kapa menoana. Tšoara matsoho ka pel'a hao parallel ho ea fatše. Lula sebakeng sena. Khetho e thata haholo bakeng sa ba nang le phetolelo e fetileng e bonahala e le bonolo: ntle le ho fetola boemo ba 'mele le molala, phahamisang matsoho holimo e le hore e be tsoelo-pele ea morao.
BOAT POST
Lula fatše. Khutsa morao, phahamisa maoto a hao a kobehileng 'me u hatake letheka khahlanong le' mele. Ebe, o kopa mahlaseli ka matsoho, otlolla maoto, u ntše likala tsa hau. Phapang pakeng tsa likoti le maoto e lokela ho ba bohale kapa e otlolohileng. Ho leka-lekanya masapo a ischium, eseng ka coccyx. Matsoho a hulela pele ho ea fatše. Ebe u li phahamisa le morao hanyane-tumellanong le 'mele. Lula ka poso ea 5-10 ho phefumoloha ha nako.
BOBELI BA MOLIMO: BOPHELO BA BOHLOKOA LE TŠEBELETSO EA PELE
Ka mahlakoreng, beha libuka tse seng kae tseo u ka itšetlehang ka tsona (ka mokhoa o rarahaneng haholo, matsoho a eme fatše). Lula ka matsoho maoto a hao, otlolla morao, hip haufi le 'mele. Tendisa makala hore e bapane le fatše. Tšoarela ho fihla ho uena. Joale matsoho a otlolohileng a phahama ka mahlakoreng le maotong le fatše. Lokisa phomolo bakeng sa 5-10 mahlaseli a phefumoloho. Ebe u beha matsoho holim'a litšehetso, li koahela maoto ka pel'a hao 'me u phahamise maqhubu le maoto holimo. Hape, lula ka poso bakeng sa 5-10 ea ho hema. Pheta lesela lena la asanas 3-5 linako tse ling.