Koetlisa 1
Nka boemo bo qalang bakeng sa mahlakoreng mahlakoreng, a lumellanang le boemo ba hau ba ho itokisa. Phahamisa leoto le ka holimo ho lekaneng la letheka le ho le senola hanyenyane ho se sebelise mesifa ea letheka. Inhale, hula mpa ho ea mokokotlong. Tšoara leoto pele ebe oe hula ka makhetlo a mabeli (le li-jerks tse peli) ho ea pele ka hohle kamoo ho ka khonehang, empa ntle le ho sisinya letheka le ho sotha letheka. Ha u tsoa moeeng, khutlisa leoto mme ue khutlisetse morao, ho ea ka lehlakoreng le ka morao la kamore. Ak'u inahanele hore mahetleng a hao u ntse u leka-lekanya likotlolo tsa linoelo tse nang le kofi e chesang. Etsa makhetlo a 10 ho pheta-pheta 'me u penya lirethe hammoho, u itokisetse mahas holimo le tlaase. 'Mele o lokela ho lula o le mong ebile o emeloa. Nahana hore maoto a hao a telele ebile a otlolohile, 'me mesifa ha e sebetse. Sebelisa mohloli oa matla ho tiisa se koaletsoeng. U se ke ua lumella mahetla le maqeba a hao hore a phalle morao. U se ke ua khumama maoto ho fihlela bofelong, ho seng joalo u tla lahleheloa ke tekano. Leoto ha lea lokela ho oela ka tlas'a moeli o ka holimo oa serope. Tsamaea le ho feta 'me butle-butle eketsa matšoao a mehato ntle le ho potlakisa nyeoe. Re hlahisa tlhokomelo ea hau sehloohong se buang ka sehlooho "".
Koetlisa 2
Nka boemo bo qalang ka boikoetliso ba 'mele bakeng sa mahlakoreng ho ea mahlakoreng, ho lumellana le boemo ba hau ba ho itokisa. Leoto le senngoa hanyenyane e le hore e se ke ea ama mesifa ea letheka. Ha u phunyeletsa, phahamisa leoto le ka holimo. Ha u tsoa mouoane, fokotsa leoto la hao, u hanyetse matla a khoheli, u otlolla leoto la hao ka letheka. Ak'u inahane hore selemo se khomaretsoe leoto la hao ka holim'a hlooho ea hau, 'me u hlahlobe mehato e sebelisang sebaka sa mohloli oa matla. Etsa makhetlo a 5 ho pheta-pheta, theola leoto la hao, nka boemo ba Pilates. U se ke ua lumella leoto la hao hore le kene ka hare ho lona, le boloke le fokotsehile hanyenyane. Phahamisa leoto la hao feela ho fihlela bophahamong bo joalo hoo bo lulang bo otlolohile. Fokotsa leoto, le hutse ho tloha lethekeng. Ak'u nahane hore ka leoto la hao u tsamaisa chelete ea tšepe ka holim'a lerako ebe u e hatella khahlanong le lerako, o theola leoto la hao. U se ke ua theola setopo fatše, hula moqhaka ka tsela e fapaneng le letheka. U se ke ua itlama ka letheka 'me u se ke ua hatella hlooho ea hau mahetleng ha u phahamisetsa leoto la hao holimo.
Koetlisa 3
Nka boemo bo qalang moketeng oa boikoetliso ba lihlopha ho mahlakoreng, ho ea ka boemo ba hau ba ho itokisa. Phahamisa serethe se ka holimo ka tlaase ho tlase 'me u qale ho etsa mehato e chitja le leoto ho tloha ka pele le ka boiteko. Ak'u inahanele u tsamaisa leoto la hau ka hare ho sekoti se senyenyane. Etsa li-circles tse 5 pele, joalo ka morao. Qetellong, koala lirethe sebakeng sa Pilates. 'Mele o lokela ho lula o eme le ho phahamisa nakong ea ho potoloha ka maoto. Hlahisa mekhabiso e chitja ho tloha mahetleng a hip ka leoto le otlolohileng. Tlosa leoto la hao ka letheka, joalokaha eka o hatella menoana ea hau leboteng ka chelete ea tšepe. Ho tšehetsa compress matheba. E le hore u lule u leka-lekana, sebelisa mesifa ea sebaka sa mohloli oa matla 'me u se ke ua senya' mele. Li-Hips, mangole kapa maoto ha lia lokela ho potoloha ka hare. U se ke ua khumama ka mangole 'me ua hula likoloto ka karolo e ka tlaase ea leoto, sebetsa ho tloha lethekeng.
Koetlisa 4
Nka boemo bo qalang bakeng sa mahlakoreng mahlakoreng, a lumellanang le boemo ba hau ba ho itokisa. Phahamisa leoto le ka holimo holimo holimo. Tlosa leoto ka mangole, leoto le nang le lejoana le phunyeletsang, tlisa lehlakoreng le ka hare la letheka le fapaneng kapa ka pel'a lona. Senya leoto la hao leoto ho fihlela u o otlolla, ebe ue phahamisa hape. Tlosa leoto la hao ka letheka. Etsa ho pheta-pheta ka makhetlo a mararo, ebe o fetola tataiso ea ho tsamaea, o hula leoto le khutsitseng ho letheka ebe oa le otlolla, ebe o hanyetsa matla a khoheli, le theohela lehlakoreng le leng. Ak'u inahanele hore yoga ea hao e hlōla khanyetso ea selemo e behiloeng ka holim'a hlooho ea hau. Etsa hore ho pheta-pheta-pheta ho tharo ka leng.
Koetlisa 5
Etsa hore 'mele o lule o le boemong bo bongata' me o senyehe ka ho feletseng nakong ea boikoetliso. 'Meleng o ka holimo o tsitsitseng haholoanyane, mokhoa ona o sebetsa hantle haholoanyane. Tšoaea moleng. Tlosa leoto la hao ka letheka, joalokaha eka o hatella menoana ea hau leboteng ka chelete ea tšepe. U se ke ua itlama ka letheka 'me u se ke ua hatella hlooho ea hau mahetleng ha u phahamisetsa leoto la hao holimo. Li-Hips, mangole kapa maoto ha lia lokela ho potoloha ka hare.
Koetlisa 6
Robala ka lehlakoreng la hao le letona, khumamela leoto la hao le letšehali ka lengole ebe u le beha fatše ka pel'a leoto la hau le letona, lengole le lebisitsoe holimo. Tšoara hlooho ea hao letsohong la hao, ka letsoho le leng, lokisa maqeba a leoto la hao le letšehali kapa u otlolla letsoho la hao khahlanong le fatše ka pel'a hao. Leoto le otlolohileng le letheka, le le phahamise fatše, le fofa serethe. Ak'u nahane hore ho na le qubu ea libuka leotong la hao ka lengole. Phahamisa le ho theola leoto la hao ntle le ho le beha fatše. Tlohela ho nyoloha ha u ntse u etsa lipapali tsa 'mele Pilates. Etsa pheta-pheto ea 5-10, ebe o emisa leoto ka holimo mme oe fafatsa ka makhetlo a 10. U se ke ua theola libuka! U ka boela oa etsa hore 5 o liehe pele 'me 5 o lieha ho khutlela morao.
Koetliso ea 7
Boloka sebaka se lekanngoeng sa 'mele ha u ntse u ikoetlisa. Haeba ho le thata hore u boloke leoto le omeletseng sebakeng sena, u ka se beha ka lengole fatše ka pel'a hao. Phahamisa karolo e ngata ka hohle kamoo ho ka khonehang fatše, ho boloka leoto le le bonolo ka ntle. Tšoara letsoho le otlolohileng ka lehlakoreng le fapaneng ho tloha leoto. U se ke ua khumamela leoto la hao le otlolohileng. U se ke ua khaola mesifa ea quadriceps ea letheka.
Koetlisa 8
Nka boemo ba pele ba boemo bo tsoetseng pele bakeng sa mahlakore ho mahlakoreng. Tlosa leoto le ka holimo, joalokaha eka le qobella ho tsamaea ka baesekele e kholo haholo, ho khumama leoto ka mangole le ho tlisetsa serethe setulong, ho otlolla mesifa ea letheka le lengole. Tlama leoto la hao holim'a leoto la hao le otlolohileng mme u otlolle pele, ho ea mahetleng, ntle le ho sisinya letheka. Tšoara leoto pele, joalokaha eka o hatella ka maoto, mme o phallela ho khutlela morao, ho tloha sebakeng sa pele. Leka ho nahana ka baesekele, eo likoloi tsa eona li pota-potiloeng ka boiteko bo matla, e le hore u ka laola tsela eo u tsamaeang ka eona 'me ka katleho u otlolla mesifa. Etsa hore mararo a retelehe pele, ebe o fetola tataiso. Bicycle e matlafatsa mme e fetisetsa mesifa ea lehetla, likoti le li-hamstrings.
Koetlisa 9
Etsa hore 'mele o lule o le boemong bo bongata' me o senyehe ka ho feletseng nakong ea boikoetliso. Hlatsoa waistline, haholo-holo ha u otlolla leoto ka pel'a hao. Ha u fallela morao (sutumelletsa pele, khumama ka lengole, otlolla leoto): Tšoara lengole ho fihlela moo ho ka khonehang pele u hula leoto pele. Otlolla mokokotlo ha u otlolla leoto . Ha u hatela pele (ho hula maoto, ho khumama ka lengole, ho khumama ka pele, ho otlolla leoto). Tlisa lengole maotong pele u tlisa lengole ka pele. Li-Hips, mangole kapa maoto ha lia lokela ho potoloha ka hare. Masoho ha aa lokela ho kena ha a tlisoa pele. U se ke ua theola leoto la hau ka tlase letheka.
Koetlisa 10
Nka boemo ba pele ba boemo bo tsoetseng pele bakeng sa mahlakore ho mahlakoreng. Phahamisa yoga e ka holimo ho ea fihla lekaneng la letheka, hanyane ka hanyane ue hlahise ka ntle. Inhale, hula leoto ka pele. Etsa leoto la hao leboteng ka pel'a hao holimo, ebe o furalla leoto la hao ka lehlakoreng le ka holimo, ho ea fihla ka lehlakoreng la lerako le leng le le leng (leka ho theola boima bo lekanang le leoto, otlolla morao, hula kahare le ho hula mesifa e ka morao haholo). Tsamaea ka leoto mme u pheta se latelang ka makhetlo a 2-3: leoto ka pele, holimo, reteleha, khutla. Ak'u inahanele u khanna ka maoto ka har'a mokotlana o moholo. Fetola tataiso ea maeto. 'Mele o lokela ho ba boemong bo botle le ho ba le botsitso ho boloka botsitso nakong ea ts'ebetso. Etsa hore ho pheta-pheta habeli ka lehlakoreng le leng, qetellong, tlisa lirethe hammoho sebakeng sa Pilates 'me u fete ka mpeng.
Koetlisa 11
Tšoara 'mele o le mong le o mong' me u se ke oa sisinyeha ha u ntse u ikoetlisa. Tšoaea boima ba leoto, u hule kahare ka lehlakoreng le leng le le leng. Hula hlooho ea hlooho ka lehlakoreng la maoto, u se ke ua phahamisa mahetleng. U se ke ua khumamela letheka 'me u se ke ua hula hlooho ea hau mahetleng. Masoho ha aa lokela ho kena ha a tlisoa pele.
Koetlisa 12
Thetsa ka mpeng, panya ka morao ea lirope tsa ka hare, beha phatla ea hao ka morao matsohong a hao (e ka holimo ho e 'ngoe). Tšoara ka thata likoti, u phunye, u phahamise mahapu ka tlaase, u boloke maoto a otlolohile, lirethe hammoho. Ho boloka maoto a hao a le boima, fokotsa le ho theola lirethe. Ak'u nahane hore 'mele oa hao o tlamiloe fatše' me o ke ke oa sisinyeha, 'me maoto a emisetsoa lilibeng ho ea siling. Ka litšenyehelo tsa tse 5, iphefumoloha le ka litšenyehelo tsa 5 - exhale. Qetellong ea boikoetliso, hloa le ho lula lirethelong ho lokolla mesifa ea letheka, ebe u robala ka lehlakoreng le leng ho ea fihla sebakeng se qalang sa mahovas ho ea ka lehlakore. Pheta boikoetliso ka leoto le leng, qetellong, u robale ka lehlakoreng la hao, u khumametse mangole.
Koetlisa 13
'Mele o lokela ho lula o eme nakong ea boikoetliso. Ho sireletsa lesela, hula mpa ka morao. Karolo e ka holimo le mahetleng e lokela ho phutholoha. Haeba ho hlokahala, o ka otlolla matsoho. E le ho sireletsa letheka le ho tsitsisa 'mele, finyella likoti. Boloka maoto a hao a otlolohile kamoo ho ka khonehang. Ka mefuta e fapaneng ea boemo bo tsoetseng pele, boloka mangole a hao a le holimo kamoo ho khonehang. U se ke ua otla lirethe tsa hao ka thata ho fumana matšoao. U se ke ua ama fatše ka letheka.
Koetlisa 14
Theola ka morao, o khumama, o beha fatše maoto, mangole le maotla a compress (maoto a lokela ho etsa likhato tse 45 ka maoto). Tšoara matsoho ka morao ho hlooho ea hau, hulela menoana ea hao leboteng le fapaneng. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, o sebelisa mesifa ea mohloli oa matla. Tšoara matsoho a hau pele 'me u otlolle hlooho le' mele pele le ho nyoloha. Ak'u nahane u nyoloha ka ballo e khomaretseng sefubeng sa hau. Ha tsoelo-pele e phahama e le hore mesifa ea mpa e ntse e le mosebetsing, boloka boemo bona ho akhaonto ho ea ho tse tharo. Ha u tsoa mouoane, qala ho theola, ho itšetleha khahlanong le mong le e mong oa li-vertebrae fatše. Ha nape e oela fatše, otlolla matsoho holimo, 'me menoana ea hao e otlolle leboteng le fapaneng. Otlolla molala.
Koetlisa 15
'Mele o tlameha ho ema o le mong nakong ea ho sotha le ho senya. Leka ho tsepamisa mohopolo ho phahama ho feta pele le ho sebelisa sebaka sa mohloli oa matla. Finyella marako, liphahlo tsa ka hare tsa maotla le mangole. Ha u theohela fatše, leka ho otlolla, u se ke ua senya sacrum ho tloha fatše. Maoto ha aa lokela ho tsamaea fatše. U se ke ua phallela ho coccyx.
Koetlisa 16
Bua ka morao, ka boemong bo tšoanang le ba ho ikoetlisa. Etsa leoto le le leng ka lebelo la likhato tse 45 ho ea fatše, o tiisetse ka thata lengole la leoto la bobeli. Hlakola leoto le otlolohileng ho tloha lethekeng, finyella likoti le morao ka likhama tse ka hare. Pheta sephetho sa boikoetliso 15 ntle le ho bula mangole. Otlolla leoto le otlolohileng, sefuba se tsosoa. Ha ho phunyeletsoa, nyoloha sehlakeng. Ak'u inahane hore u ntse u huloa ke matla a makenete ho ea holimo. Ha u tsoa ka ntle, qala ho theola, ho itšetleha ka li-vertebrae fatše, otlolla matsoho ka holim'a hlooho ea hau. Bakeng sa mosebetsi o sebetsang oa mesifa ea mpa, lula sebakeng se ka holimo sa phahama, 'me u fetole' mele o le letona. Ka ts'usumetso, esita le bohareng. Ka pululo, retelehela ka letsohong le letšehali. Ka inhalation hape lumellana bohareng. Ha phofu e tsoa ka butle butle ho teba fatše. Pheta e 'ngoe ea likhetho ka makhetlo a mararo ka leoto le leng le le leng, ebe o hula mangole sefubeng mme u phutholohe ka morao.
Koetlisa 17
Tsamaiso ea ho laola le mesifa e tebileng ea mpa. Nako ea bohlokoa ha ho nyoloha ke boikutlo ba ho lieha le ho laola mehato e tsitsitseng. Leka ho tsoa sefubeng, theola mahetleng. Nakong ea tlhaho, hlahisa mokokotlo, ho theha sebaka pakeng tsa vertebrae. Likoti li lokela ho tiisoa ka thata. U se ke ua beha lengole le leng ka le leng. Ha u phahama pele, u se ke ua phahamisa mahetla. U se ke ua phefumoloha 'me u se ke ua jara boima ba' mele oa hao pele.
Ho ikoetlisa 18
Thetsa ka morao, hula maoto ka bobeli ka holimo sebakeng sa Pilates. Tšoara matsoho holimo ho hlooho ea hau, otlolla mokokotlo oa hau. Fokotsa maoto a hao ka lebelo la likhato tse 45 ho ea tlaase, hula mpa ho ea mokokoting. Hlakola, hula matsoho ebe u fihlella menoana ea hau. Etsa sekoti sa hao sefubeng u be u sutumetse hantle, phahamisa nyeoe fatše. Ak'u nahane hore pakeng tsa menoana le sefubeng u na le selemo se u hulelang maotong. Tšoara boemo bona, ho leka-lekanngoa ho coccyx, joale ha ho tsoa pululo ho qala ho oa. Ikutloe ka nako e le 'ngoe ho hanyetsa ha selemo. Finyella likoti ho boloka maoto a ntse a le teng. Ha hlooho e teba fatše, otlolla matsoho ka holim'a hlooho ea hau; pheta ho latellana, ho phefumoloha ho phahama le ho tsuba, ho teba fatše ho latellana ka vertebra ka 'ngoe.
Koetlisa 19
Ntlha ea bohlokoa ea lihlopha tsa lipense ke ho phomola kelellong le ho fumana molumo oa ho etsa litlhahiso tsena. Nakong ea ho latellana, u tlameha ho hema. Haeba o phefumoloha, joale bokhoni ba mesifa bo tla fokotseha haholo. Etsa bonnete ba hore o penya likoti le mekokotlo ea kahare ea holim'a serope ho kopanela sebakeng sa mohloli oa matla. U se ke ua theola maoto a hau ka tlaase ho tekanyo ea ho laoloa ha mehato. Haeba u nahana hore morao o qala ho senya, phahamisa maoto. Li-puzzle li na le lihlopha tse ngata tse laoloang haholo. U se ke ua phahamisa matlo holimo ka tsela leha e le efe mme u se ke ua oa morao. Ha u theola, boloka matsoho a hao a otlolohile, a tsamaisane le litsebe tsa hau. Leka ho fapana le maoto. Hona joale rea tseba hore na Pilates o ikoetlisa hakae.