Ngoanana kapa mosali e mong le e mong o batla ho lula a le mosesaane ebile a le motle. Haeba setšoantšo sa hae se nepahetse, joale ha ho na lijo tse ka li khomarelang. Ha e le hantle, sena ha se bolele hore a ka ja ntho leha e le efe eo ae batlang. Ka mohlala, bohle ba rata mayonnaise, ketchup. Lithibelo tse nyenyane lijong li lokela ho ba ho se be boima. Hape ho boloka mesifa ka lentsoe, u hloka lipapali. Mojaro o bobebe oa metsotso e 15 ka letsatsi. Ha ho motho ea reng a lule holong ea boikoetliso bakeng sa lihora kapa matsatsi. U ke ke ua mo etela ho hang. Sebetsa lapeng.
Mekhoa e seng mekae e bonolo. 1-2-3 qala
Yip: maoto a li-nashirine mahetleng, lisokisi li fetisetsoa ka ntle, matsoho a kopane ka pel'a hae.
Re etsa'ng: re etsa li-squats tse tharo - ho "1 -2-3" re theoha tlase, ho ea "4" re nyoloha. Pheta makhetlo a 16. Ho lokisa sephetho, re etsa li-squats tse tloaelehileng tse 10 (ho tloha sebakeng se le seng sa ho qala).
"Molamu oa hau, Mofumahali"
Yip: maoto a nashirine lehetla, matsoho lebanta.
Seo re se etsang: re etsa litlhaselo ka maoto. Mohato o moholo ka ho le letona, o khumame ka ho le letšehali (ka ho le letšehali ka nako e ts'oanang e sala sebakeng). Re khutlela sebakeng sa pele. Re etsa makhetlo a 16 ka maoto.
Rea sisinyeha, re babeli
Yip: maoto a nashirine lehetla, matsoho lebanta.
Seo re se etsang: re fetisetsa boima ba 'mele ka leoto le letona. Leoto le letšehali le tsosoa ho ea boemong ba sefubeng, ebe re tlosa leoto. Re leka ho boloka pelvis sebaka. Ho ikoetlisa ho etsoa ka makhetlo a 30 bakeng sa leoto le leng le le leng. Mangole, maoto a mabeli, likoti li theoleloa lirethe, matsoho ka mokotlo o ka pel'a hae.
Seo re se etsang: re ema ka mangole, re lula pele ka leoto le letona, re tsoha, ebe re pheta se tšoanang ka ho le letšehali. Re etsa makhetlo a 30.
E-ba le setulo ka kopo.
Yip: re lutse napyatkah (joaloka sebopeho sa pele), matsoho lebanta.
Seo re se etsang: re khumama ka mangole, re phahamise leoto le letona le khumame ka mangole, matsoho ka lengole. Re theola pelvis serethe sa leoto le letšehali. Rea ema. Re pheta boikoetliso bona ka makhetlo a 16. Re fetola leoto.
Ho theosa le lipalesa tse palameng!
Che: re eme ka maoto a mane, lifate tsa palema fatše.
Seo re se etsang: tlosa leoto le otlolohileng lehlakoreng le leng, ka lehlakoreng le letona ho 'mele. Re kenya letsoho, re hula ka mpeng, re e lokise. Re qeta nako e telele molemong ona bakeng sa litlaleho tse 8. Re khutlela sebakeng sa pele. Re pheta ka makhetlo a 8 ka leoto le leng le le leng.
Khutlisetsa ho hema le ho otlolla mesifa e sebetsang (hoo ho seng krepature).
Menu bakeng sa letsatsi
1500 kcal ka letsatsi - ho lekane hore ngoanana a fepe ka botlalo, empa a se ke a ntlafala. Hape sheba hore na menu ea hau e ka ba bobe hakaakang!
Lijo tsa hoseng
Sekepe le lehe le mokoetla
- 1/2 khalase,
- 1 lehe,
- 1 e tletseng lijo-thollo,
- halofo ea khalase e ncha e tala.
Khaola avocado ka ntle, ntle le ho phunya, nka lejoe, 'me lehlakoreng le setseng ho lona, roba lehe. Beha avocado ka sejana sa ho baka ebe o se romela ka ontong e futhumetse ho fihlela ho 180 ° C ka metsotso e 5-7 ho fihlela lehe le pheha. Bohobe bo jeoa ka sejo se seholo, tse tala bakeng sa lijo tse nang le lijo.
Basali, bao lijo tsa bona li nang le li-avocase, li lekanang ka lik'hilograma tse tharo ho feta ba ba tlohang botuseng bo feteletseng, ho ea ka phuputso ea morao tjena ea saense.
Kakaretso: lik'hilojule tse 330.
Snack 1
- 100 ml ea 11% ea tranelate,
- halofo ea banana ba butsoitseng,
- 1/4 teaspoon ea vanillin,
Banana e tla thusa ho ikutloa a thabile ho sa tsotellehe mefokolo ea eona: protheine ea tryptophan 'meleng e fetoha hormone e bitsoang joyoterotonin.
Kakaretso: lik'hilojule tse 210.
Snack 2
- 6 dilae tsa zucchini le peel,
- 9, tomate ea ciliegia, khaola ka halofo,
- 2 tablespoons ea mozzarella, grated ka grater e khōlō,
- 1 teaspoon ea oli ea meroho.
Foromo ea ho chesa ka oli, kenya canape ho eona (zucchini-cherry-cheese) ebe o pheha ka ontong ka 200 ° C ka metsotso e 5-6.
Ho tlosa zucchini ea hlama, u tla fumana pizza e le 'ngoe, feela e ngata haholo likorori.
Kakaretso: lik'hilojule tse 150.
Mantsiboea
Letlalo la zucchini
- 150 dikgerama tsa lesapo la khoho, tse se nang letlalo,
- 30 dikgerama tsa feta, li phunyeletse,
- Half e nyenyane ea zucchini, e khaola likotoana,
- 1 / ea pepere e monate ea Sebulgaria, e be likotoana,
- Karolo e nang le halofo-khaba ea makhasi a thyme,
- Kopi e le 'ngoe ea oli ea mohloaare. Letsoai ho latsoa.
Fry sefuba ka pereketta kapa ho pata pan 'me ue khaole. Tsukini, pepere le thyme li tlatsoe ka oli, letsoai 'me u tšollele ka ontong ea preheated ho 200 ° C ka metsotso e 15 (bohareng ba tsela, meroho e lokela ho tsoakana). Sebeletsa, ho beha khoho ka holimo le ho tšollela fete.
Ho rotha matsoele ntle le letlalo, u tla boloka lijo tsa motšehare ho tloha ho dikgerama tse 11!
Kakaretso: lik'hilojule tse 410.
Dinner
Li-scallops tsa tropike
- 200 g ea scallops ea leoatle,
- 1 thispone lilac onion, khabeloa chopped,
- 1 tablespoon oli ea mohloaare,
- 1 tablespoon Sokalaima,
- 1 isipuni sa unsedted soy sauce,
- halofo ea mango, e khaola likoto.
Kopanya botoro, lero la lero la lime le sauce ea soya; halofo ea eona, grate ea scallops (metsotso e 10), ebe u eketsa halofo ea bobeli ho salsa mangole ea iluk. Roast scallops ka lero le omileng le o jang le salsa.
Karolo ena ea scallops e na le ligrama tse 38 tsa protheine - e fetang halofo ea tloaelo ea letsatsi le letsatsi.
Kakaretso: lik'halori tse 400.
LIPOTSO: 1500 Lik'halori.
'Mele oa hau o tla leboha haeba, ntle le moralo oa phepo, u tla boela u hlalose moralo oa koetliso.
U ka khona ho lefa :
- khalase ea veine e pinki bakeng sa lijo tsa motšehare (lik'hilojule tse 120)
O tla tlameha ho tela :
- tranelate ka smoothies - e nkele sebaka ka lebese (lik'hilojule tse 45); le feta (lik'hilojule tse 75).