Saense e se e fumane hantle le ho bapisa maloetse a rona ka mokhoa o nepahetseng ka ho haelloa ke livithamine le liminerale tse itseng. Ho ka 'na ha bonahala e le ntho e joalo, empa' mele ea rona e ela hloko ho se na milligram ea likarolo tse hlokahalang 'me e fana ka matšoao a tsitsitseng mabapi le ho tsosolosoa ha bona. Maemong a mangata, u ka etsa ntle le tšebeliso ea lihlahisoa tsa indasteri ea meriana le matlapa a sebaka ka lihlahisoa tse tloaelehileng.
Hlokomela ho halefa ho feteletseng le liqabang? U na le bothata ba tšepe, ja steak! Na maoto a hao a ruruha? Kahoo, ha ho na le potasiamo e lekaneng. Thibela banana, ho tsoa molemo ona ka bobeli: le monate, 'me' mele o tla fumana diminerale e hlokahalang. Ho tloha joale ho ea pele, ha ba ntse ba re, ho na le lintlha tse ling hape ...
1. VITAMIN B2 BOHLOOHO
Lebelo le khothalletsoang letsatsi le letsatsi ke 1.3 mg bakeng sa banna le 1.1 mg bakeng sa basali. Vithamine B2 ke ea bohlokoa bakeng sa tlhahiso le kholo ea lisele, ntle le 'mele ha o khone ho tsosolosa letlalo le lisele tsa' mele tse nang le lebelo le nepahetseng. Ka mohlala, ha ho haelloa, likhala tsa molomo li ka 'na tsa senyeha. Hape ho hlokahala hore ho phethoe lijo ka matla, kahoo mokhathala le migraine e tla ba matšoao a tobileng a ho haella ha vithamine B2. Ho ea ka lipalo-palo, karolo ea bohlano ea banana ba pakeng tsa 11 le 18 le lilemo li robeli basali ha ba je vithamine B2 e lekaneng. Ho banna, ho haella ha vithamine ke ntho e sa tloaelehang. Lebaka ke hobane ba ja lijo tse ngata (joalo ka ntho e 'ngoe le e' ngoe e bonolo ebile e bonolo!) 'Me ka litšenyehelo tsa tekanyo ea lijo e fumanoang tekanyo e hlokahalang ea B2. Boemo bo nang le bofokoli ba vithamine B2 bo bonolo habonolo - bo fumanoa lihlahisoa tsa lebese, khalase feela (250 ml) ea lebese nakong ea lijo tsa letsatsi le letsatsi e tla tlosa mathata 'ohle.
2. HO NAHANA LE VITAMIN A
Ha ho sa na migraine, joaloka tabeng ea vithamine B2, le indigestion e tla bontša hore ha ho na vithamine A. Kakaretso ea 0,7 mg ka letsatsi bakeng sa banna le 0.6 mg bakeng sa basali ho hlokahala ho sireletsa libaka tsa mucosal tsa mala le lifofane ho tloha ho khoneha ho tšoaetsoa. Empa palo ena e boetse e lahlehetsoe ke e mong le e mong ho ba leshome le metso e robeli ba lilemong tsa bohlano le banna ba etsang karolo ea 10 lekholong. Basali ba fokolang (karolo ea 6 lekholong) ha ba na vithamine ea A ka lebaka la lijo tsa meroho, ba ja lihoete le meroho e mengata e nang le vithamine A. Lekhalo la ho rarolla bothata ke tse bonolo ka ho fetisisa: lihoete le sebete, empa sebete ho basali ba moimana ha ho khothalletsoe hore "tekanyetso" ea vithamine A e se ho senya lesea la lesea.
3. HAHOLO EA VITAMINENG D
Bohloko bo boholo 'meleng le libakeng tse ka morao kapa manonyeletso, fasciitis ea semela (bohloko ka lirethe, haholo hoseng), bofokoli le mokhathala ke matšoao a ho hloka vithamine D' meleng. Ke habohlokoa ho ntlafatsa le ho boloka masapo le mesifa, kaha e laola khalsiamo le phosphorus. Ho matlafatsa masapo a rona, vithamine e bohlokoa hape bakeng sa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, ho ntlafatsa bokhoni ba ho thibela kankere ea' mele. Letsatsi la letsatsi le le leng ke 5 μg feela (ena ke 0.005 mg! Bapisa le tlhokahalo e ka holimo ea vithamine B2 le A). Leha ho le joalo, lipalo-palo li bontša boleng ba vithamine D boemong bohle.
Ho haelloa ke vithamine D ho tlosoa habonolo ke li-sardine tseo u li ratang ka makotikete, saalmon kapa esita le sprat haeba u ja bonyane liphallelo tse 'maloa ka beke. 'Me ka letsatsi leha e le lefe le chesang feela tlohela ho ea seterateng' me u qete metsotso e 20 tlasa letsatsi ho sa sireletsehe letsatsi. Etsa hore 'mele o be le maemo' ohle, o tla itlhokomela ka vithamine D.
4. LOKELA LITABA
Na u eme ho khetholla mekhabiso ea tatso ea lijo? Mohlomong sena se bakoa ke ho hloka liinc ka 'mele. Liphuputso tsa morao-rao ke lingaka tsa Europe li fumane hore ho bakuli ba nang le linoko tse tlase tse nang le lisele tse khubelu tsa mali, bokhoni ba ho lemoha tatso ea letsoai bo senyehile. Ka kakaretso, zinki ke tsa bohlokoa bakeng sa nts'etsopele le tlhokomelo ea lipalesa tsa litlolo le bakeng sa tlhahiso ea li-enzyme tse matla. Ho haella ha eona ho boetse ho iponahatsa ka mafu a mangata a catarrhal le ho lieha ho fola, kaha diminerale ena e phetha karolo ea bohlokoa mosebetsing oa sesole sa 'mele le ho lokisa le ho nchafatsa lisele.
Namane le konyana, linate (ka ho khetheha li-nanate kapa li-cashews), lijo tsohle li tla eketsa khaello ea zinki. Tlhoko ea letsatsi le letsatsi bakeng sa banna ke 9,5 mg, ho basali ho fihlela ho 7 mg.
5. KHETHO EA POTASSIUM
Potassium e "tlameletsoe" ho thusa ho laola metsi a 'mele, ka hona ho haella ha eona ho tlatsetsa khatellong ea mali. Sena sohle se rarahane ka maoto a ruruhileng, haholo-holo qetellong ea letsatsi. Lingaka tsa maiketsetso li entse qeto ea hore hoo e batlang e le kotara ea basali bohle ha ba fane ka potassium e hlokahalang ha ba ja.
Potasiamo e ngata meroho le litholoana, haholo-holo libanana. Ka hona, basali bohle ba reng ka shoalane ba na le ho bobola: "Ke na le ho ruruha ha maoto!", Ho khothalletsoa ho ja libanana tse hlano ka letsatsi, ebe ho tla fanoa ka tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea potassium 3.5 mg.
6. HO NAHANA KA IRON
Lingaka li ile tsa lemoha ka ho hlaka kamano pakeng tsa sebōpeho se ratoang le ho haelloa ke tšepe 'meleng. Nakong e fetileng, matšoao a joalo a ne a lemoha botle bo feteletseng 'me, ka mokhoa o makatsang, sebopeho sa sefako se le sebopeho sa concave (joalokaha eka se ka tšela metsi). Hona joale, ho halefisoa ho eketsehileng ho nkoa e le pontšo e ka sehloohong ea ho haella ha tšepe linthong tse ling kaofela.
Sesepa ke e 'ngoe ea likarolo tsa bohlokoa tsa lisele tse khubelu tsa mali, tse li hlokang ho jala oksijene ho pholletsa le' mele. Haeba ho na le khaello, ka hona, pele ho tsohle, molumo oa oksijene o kenang bokong o tla fokotseha. Kahoo ho bonahatsa ho qabana. Lebelo le hlokahalang letsatsi le leng le le leng bakeng sa banna ke 8.7 mg, le bakeng sa basali - e ka bang 14.8 mg! Feela ho ea ka lipalo-palo, karolo ea 30 lekholong ea banana ba lilemong tsa bocha le karolo ea 17 lekholong ea basali ba lilemo tsohle e na le bothata ba tšepe. Mona ke e 'ngoe ea litlhaloso tsa ho halefisa kapele le ho tsitsa ha banana ba lilemong tsa bocha le ho feteletseng (ho bapisoa le banna) ho ba basali ba baholo.
Lisebelisoa tsa tšepe ea liphoofolo - mohoho, li-sardine, mahe, hammoho le meroho e tala, linate, li-legume ho molemo ho feta matlapa leha e le afe a tla thusa ka ho korotla. Banna ha baa lokela ho tsitsa mme hangata ba fepa basali ba bona ka lihlahisoa tse boletsoeng. Joale ba fuoa phomolo ea lelapa, ha ho motho ea tla ba hatella ka thata.