Bo-rasaense ba fumane lintlha tse 6 tsa bohlokoa tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba mosali e mong le e mong. Sena se molemo ho tseba.
1. Aciti ea folic
Ha e le hantle, tsena ke li-vithamine tsa B tse bohlokoa haholo ho basali ba imme (le ba batlang ho ima). Bothata bo ka baka bokooa ba kankere ea mali bo botsoeng ba ngoana. Acic acid e hlokahala bakeng sa ho thehoa ha lisele tse ncha 'meleng, ke hore khaello ea eona hang-hang e ama boemo ba letlalo, moriri le lipekere. E boetse e atleha ho loantšana le ho feteletsoa ha mali ho feta e 'ngoe ea acid e bitsoang homocysteine, eo boholo ba eona e lebisang kotsing e eketsehileng ea ho otloa ke pelo, lefu la pelo, lefu la tsoekere, senile dementia le maloetse a mang.
Ho ea ka bo-rasaense ba bang, folic acid e thusa ho thibela ho tepella maikutlo (ho akarelletsa le postpartum). Mesebetsi ea letsatsi le letsatsi ke micrograms tse 400 (μg). E fumanoa ka bohobe bo feletseng ba lijo-thollo, pasta, hammoho le sipinake, linate, li-legume le k'habeche.
2. Calcium
Har'a lintho tsohle tsa motheo tsa khalsiamo ho hlokahala haholo bakeng sa basali. Ke e 'ngoe ea mehaho e meholo ea' mele 'me e bohlokoa haholo bakeng sa sebopeho sa masapo le meno. Calcium e etsa hore bone e hōle 'me e thibela tahlehelo ea masapo - e leng moo basali ba hlokofatsoang ka ho fetisisa,' me sena se lebisa ho lefu la masapo. Ho ea ka phuputso e ncha ea bo-rasaense ba Maamerika, tšebeliso e eketsehileng ea khalsiamo e fokotsa kotsi ea kankere ea matsoele.
Meriana ea letsatsi le letsatsi ke limiligrama tse 1000 (mg) pele ho qala ho ilela khoeli le 1200 mg nakong e latelang. Calcium e nkoa ka makhetlo a mabeli ka letsatsi (500-600 mg). E fumanoa haholo-holo lihlahisoa tsa lebese, lialmonde, broccoli, k'habete e tšoeu.
3. Vithamine D
Le hoja e le ea li-vithamine, e sebetsa joaloka li-hormone 'meleng. Sebete le liphio li fetola mofuta o ikhethang oa sebete - calcififolol, e thusang ho ntša khalsiamo e eketsehileng lijong.
E boetse e sireletsa maloetse a mangata a tebileng (ho akarelletsa le matsoele, mala le kankere ea sebete). Ka ho khetheha Vithamine D e hlokahala bakeng sa mokhoa o tloaelehileng oa ho sebetsana le qoqotho le ho sireletsa letlalo ho senya le tšoaetso.
Letsatsi la letsatsi la vithamine ke 2.5 μg (bakeng sa moimana le lactating - ho fihlela ho 10 μg). E na le bongata bo boholo ka ho fetisisa litlhapi, lihlahisoa tsa lebese le mahe.
4. Iron
E phetha karolo ea bohlokoa tabeng ea ho fana ka oksijene lisele tsa 'mele - hoo e ka bang karolo ea bobeli ho tse tharo ea molumo oa eona' meleng ke karolo ea hemoglobin, e kopanyang oksijene ebe e e fetisetsa lithong. Ka hona, ho kenngoa ha tšepe 'meleng ke habohlokoa ka ho khetheha bakeng sa ho boloka matla le ho sebetsa ka kakaretso. Sephetho sa pele sa ho haelloa ke tšepe ke bofokoli bo akaretsang, bo bonoang khafetsa ka makhetlo a mararo ho basali ho feta banna.
Letsatsi le letsatsi la tšepe ke 18 mg (pele ho qala ho ilela khoeli), joale - 8 mg. Nakong ea bokhachane, lethal dose e lokela ho nyolohela ho limiligrama tse 27.
E na le sebete, li-mollusk, nama le tlhapi, sipinake le linaoa.
Ho eketsa ho kenngoa ha tšepe lijong, litsebi tsa phepo e nepahetseng li eletsa lijo tse nang le vithamine C., tse lokelang ho jeoa ke vithamine C. U ka kenya libaka tse matla ka lijo tse nang le vithamine C - tamati, pepere e monate, li-citrus.
5. Fiber
Li-fibre (kapa cellulose) ke karolo ea lijo tsa limela, tseo ha e le hantle, li sa kenngoeng ke 'mele (le hoja e arotsoe ka ho qhibiliha le ho sa hlajoe). Li-fibre ke tsa bohlokoa ka ho khetheha bakeng sa ts'ebetsong ea tsamaiso ea lijo le ho potoloha. Fiber e sebetsang e tlama k'holeseterole 'me e thibela ho kenella ka maleng le ho kena maling. Likhoele tse sa tsitsang li ama tsela ea sebete, e nang le phello ea tlhoekiso, e hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba basali.
Fiber e sebetsoa hanyane ka hanyane 'meleng le lijo tse nang le eona li na le lik'halori tse tlaase, ke hore, li baka boikutlo ba satiety ntle le tekanyo e khōlō ea lik'hilojule.
Letsatsi la letsatsi le le leng ke ligrama tse 30, tse lokelang ho aroloa likarolo tse tharo tse tšoanang, ho feta lijo tsa hoseng, lijo tsa motšehare le lijo tsa motšehare. Li-fibre li fumanoa haholo ka li-oats, bohobe bo feletseng ba lijo-thollo, pasta, poone, monokotsoai haholo, lierekisi, linaoa le broccoli.
6. Omega-3 fatty acids
Li boetse li bitsoa mafura "a bohlokoa", a ke keng a fumanoa ka ho phekola 'mele ho tsoa mafura a mang a mafura. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa haholo ho fumana palo e nepahetseng ea mafura a bohlokoa bakeng sa lijo tse tsoang lijong.
Ho sebelisa lihlahisoa tse nang le omega-3 mafura acid, ho ka fokotsa kotsi ea ho otloa ke lefu la pelo le makhetlo a mararo. Ka hona, li khothalletsoa ka ho khetheha bakeng sa batho ba fetang lilemo tse 45. Liphuputso li bontša hore li-acids li na le phello e khahlanong le ho ruruha le ho fokotsa matšoao a utloisang bohloko mafu a mang (mohlala, ramatiki).
Letsatsi la letsatsi le le leng ke 1, 1 gram. E na le litlhapi tse nang le oli feela: saalmon, tuna, herring, mackerel.