Ka leoto le le leng
Ema ka leoto la hao le letšehali, phahamisa lengole le letona e le hore lesela le bapane le fatše. Matsoho a theoleloa mahlakore, mesifa ea makhapetla a mpa a fokotsehile. Koala boemo ba metsotsoana e 30. Haeba u ikutloa u le thata ho boloka botsitso, itšetlehile ka ka morao setulong. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 5 ka leoto le leng le le leng. Melemo: Ho matlafatsa mesifa ea maoto le ho ntlafatsa litekanyo.
Lirethe tsa mahala
Ema ka menoana ea hau moeling oa litepisi, tšoara sepakapakeng kapa ka mor'a lerako ho leka-lekanya. Butle-butle theola lirethe tsa hao ka tlase kamoo o ka khonang. U lokela ho ikutloa u otlolohile ho tloha sepakapakeng ho serethe. Lokisa boemo bona ka metsotsoana e 30. Ebe u phahamisa lirethe (B), ebe u li theola hape. Lekhetlong lena, tšebeliso le mangole - li tlameha ho se limeloa. Pheta phetoho ka makhetlo a 5. Melemo: Ho otlolla tendon ea Achilles le mesifa ea leoto le ka tlaase.
Thibelo
Haeba u lula u apara lieta ka lirethe tse phahameng 'me u ikutloa u sa phutholoha, nka khato kapele. Ho rarahana ha li-exercice ho ba tsamaeang lirethe tse phahameng, ba etsa makhetlo a mararo ka letsatsi, ho fihlela bohloko le boima bo ke ke ba feta.
Ho tlosa mokhathala ka maoto ho boetse ho thusoa hantle ka lihlapa tsa maoto le limela tse fapa-fapaneng, ka mohlala chamomile le melissa.
Koka leoto
Lula fatše, o khumama leoto le letšehali 'me u behe serethe ka letsohong le letona. Leoto le letona le lokela ho huloa ka pel'a hau. Tšoara thaole ho pota leoto le letona, tšoara lipheletsong tsa thaole ka matsoho ka bobeli. Butle-butle pele, u fetisetsa sefuba ho menoana ea hau ha u ntse u hula thaole 'me u khumama leoto le letona ho uena. Koala boemo ba metsotsoana e 30. Ho ikoetlisa bakeng sa ba tsamaeang lirethe tse phahameng ho lokela ho etsoa ka makhetlo a 5 ka leoto le leng le le leng.
Melemo: Mokhoa o ntlafatsang oa mesifa ea namane le tendone ea Achilles.
Lisebelisoa tsa pele
Lula fatše, o khumama leoto le letšehali 'me u behe serethe ka letsohong le letona. Leoto le letona le lokela ho huloa ka pel'a hau. Tšoara thaole ho pota leoto le letona, tšoara lipheletsong tsa thaole ka matsoho ka bobeli. Likotlolo li hula pele 'me li li lokisa sebakeng sena ka metsotsoana e 15,' me thaole e lokela ho otlolla. Ebe u phomola. Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a 45 ka leoto le leng le le leng.
Melemo: Ho otlolla tendon ea Achilles le mesifa ea leoto le ka tlaase.
Pele u beha lirethe tsa hao, sheba hore na leoto la hau ke lefe. Le flatfoot ho na le monyetla oa ho senya leoto, haeba u lula u apere lirethe. Ka hona, ho kgothaletswa, le hoja ka linako tse ling, ho roala lieta tse tlaase-heele. Hape, ha u ntse u tsamaea ka lirethe, sheba boemo ba hau.
Haeba maoto a khathetse haholo, o lokela ho a jala ka tranelate e khethehileng kapa mafura, le ho silila maoto. Esita le uena u ka nka libethe tsa mantsiboea mantsiboea. E le hore u etse sena, tšela ho tšeloa ha litlama ka metsi a phehiloeng, pele u noa litlama ka sekotlolo se arohileng, 'me u qete metsotso e 10-15.