Ho ea ka basali, nakong ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele, pele ho tsohle matsoele a fokotseha (mafura a mafura a theha motheo oa sefuba, a nyamela le mafura a mang kaofela) le maotong - hang ha a le makhabane, a "omella" hammoho le mala le mahetla. Ka linako tse ling, ha re lahleheloa ke mafura, fatše o motle o fumana hore e le hore ke thabe ka ho feletseng, nka rata ho eketsa mahe a bonahalang a le mosesaane haholo, 'me o etsa hore mahetleng a be a nyenyane haholoanyane. Maemong ana, lijo tse ling ha li khone ho fanoa ka tsona, u tla hloka lihlopha ho ikoetlisa. Ho etsa li-gymnastics, seteishene sa ho ikoetlisa - sena ke seo mosali e mong le e mong a se hlokang.
Maqheka a nepahetseng
Ba lakatsang ho ntlafatsa leseli ba lokela ho ela hloko 'nete ea hore ha ho na lihlopha tse peli tse fapaneng tsa ho ikoetlisa tse tla lebisa ho theoha kapa, ho fapana le moo, keketseho ea likhetho. Mekhoa e tšoanang e ka etsa hore 'mele o be o nyenyane kapa o se o pharaletse. Sephiri se ka hara mesifa: haeba li lula li le tonus, ka tlhaho li tla huloa joaloka line ea ho lokisa, 'me, haeba li pumped, libaka tsa mathata li tla pota-potiloe. Boemong ba pele, ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa ntle le ho imetsa kapa ka boima bo fokolang (2-3 kg). Ea bobeli - e tla fufulela ka lentsoe la sebele. Basali ba haha mesifa ka thata, ke li-hormone kaofela: tekanyo e tlase ea testosterone ha e lumelle hore mesifa ea mesifa e eketse ka tekanyo e lekanang le banna. Ka hona, basali ba lokela ho sebetsa le li-dumbbells, baraka ea 'mele e boima ho feta lik'hilograma tse 5, e le sekhahla sa ho eketseha ha li-rigidity.
Ho phaella moo, ho eketsa molumo, o lokela ho latela lijo tse khethehileng, "ho fepa" mesifa ka protheine: kamora 'mele oa ho ikoetlisa, ja sengoathoana sa nama ea kana, kapa ho noa liprotheine. Hape ho na le moelelo o mong hape: ho eketsa molumo, liketso tse bontšitsoeng ka tlase li lokela ho etsoa butle-butle. Empa ho sa tsotellehe hore na ho hlokahala hore u hulele setšoantšo kapa u se fe molumo, koetliso e lokela ho ba kamehla: o lokela ho etsa bonyane makhetlo a mararo ka beke.
- Preheat mesifa. Pele u qala ho ikoetlisa, ikoetlisa metsotso e 5-10 ho ea leha e le efe ea cardio kapa ea matha, qhomela ho fihlela u qala ho fufuleloa.
- Otlolla qetellong ea thuto. Sena se tla thusa ho boloka mahlaseli a mesifa le ho potlakisa ho hlaphoheloa ha bona.
- Etsa qeto ea hore na u hloka ho eketsa mefuta e mengata. Haeba mesifa e phunngoa, ho lahleheloa ke boima hape ho tla ba thata.
- Nahana ka eona. Etsa ho sebelisa hantle, ntle le jerks, ho tse peli.
Li-squats tse nang le fitball
Boikoetliso bo tla tšehetsa mesifa ea meno ka lentsoe. IP - e eme leboteng, maoto ka bophara ba mahetleng. Beha maoto a hao pele ebe o hatisa fitball ea hao khahlanong le lerako ka mokokotlo oa hao, joalokaha eka u itšetlehile ka bolo. Beha matsoho ka morao hloohong. Ka pululelo, khumama ka mangole, theohela ho fihlela lirope li lekana le fatse; u se ke ua senya lirethe tsa hao. Ka tlase ha ua lokela ho lula fatše, kaha u ka lematsa lengole. Ha u tsoa ka ntle ho metsi u tiise likoti 'me u khutlele IP. Karolo e ka morao ea mesifa ea gluteus le mesifa ea quadriceps e sebetsa.
Li-squats tse nang le mohope oa 'mele
IP - nka sethala sa 'mele ka letsoho le leholo, se behe ka morao hloohong mme se se behe mahetleng. Lula likhahla. Litlhōrō tsa lehetla li arohane ka mahlakoreng, mangole a kobehile hanyenyane. Karolong e ka tlaase ea morao, ho senyeha ha tlhaho ho sala. Theoha fatše, u khutlisetse marako. Hlokomela hore mangole a hao a se ke a atolosa ka holimo ho menoana. Ho fokotsa mesifa ea gluteal, tsoha. Ela hloko: ha ho e-na le baraka ea 'mele e boima haholoanyane, mesifa e tla feta. Sebaka se ka morao sa mesifa ea gluteus le mesifa ea quadriceps. Nakong ea boikoetliso, etsa bonnete ba hore lirethe tsa hau ha li hlahe fatše.
Lihlopha tse nang le leoto le le leng
IP - e eme, baraka ea 'mele e lutse mahetleng, marapo a shebile fatše. Mokokotlo o otlolohile, mahare a mahetla a phatsima, mochine oa khatiso o senyehile. Boima ba lehetla ka bophara. Ka leoto la hau le letona u nke mohato 'me ue behe letsoho. Boima ba 'mele bo fetela leoto le letšehali. Khutsa mangole 'me u theohe fatše, u hule pelvis ho fihlela sekhahla sa leoto le letšehali se lekana le fatše. Butle-butle khutlela ho 'na. Etsa li-squats tsa 10-12, ebe u fetola leoto. Koetliso ena e tla thusa ho pota-pota marako. Ho tlotlisa, quadriceps le hamstrings ho sebetsa. Ela hloko: ha u squat, morao o sala o otlolohile, eseng o pota-potiloe. Ho ikoetlisa ho u nolofalletsa ho fokotsa molumo oa menoana, empa haeba u beha boima ba 'mele, mesifa e phatsimang, ho fapana le eona, e tla eketseha hanyenyane. - ^ mesifa ea thoriso le mesifa ea hamstring e sebetsa.
Ho phahamisa letheka, ho robala holim'a fitball
IP - e lutse holim'a fitball le mpa ea hao, matsoho fatše. Leoto le letšehali le otlolohileng le eme ka leotoana, le thusa ho boloka lekaneng. Leoto le letona le khumame ka lengole, serethe se totobatsoa setulong, menoana e huloa ho uena. Thabolla thiba ho fitball mme u e phahamise, u sutumelitse serethe. Khutlela IP ntle le ho khatholla mesifa. Etsa hore ho pheta-pheta ho 10-12 u fetole leoto la hau.
Ho phunya holimo
IP - ema holim'a mangole, beha matsoho a hao hanyenyane ho feta mahetleng a hau. E nepahetseng e lutse sethaleng-mohato (lapeng o ka nkeloa sebaka ke buka e teteaneng), menoana e supa ka hare. Boloka 'mele ho tloha holimo ho ea mangole ho etsa mola o otlolohileng ntle le ho kheloha. Ha u bululeloa, khumama likhahla tsa hao 'me u theole' mele fatše. Lihlopha li aroloa ka thōko (haeba li khutlela morao, mojaro o ke ke oa e-ba boima ba pectoral, empa ho triceps). Etsa lits'ebeletso tse 10-15 le ho sokoloha ho etsa litlhahlobo, u itšetlehile ka mohato ka letsoho la hao le letšehali. Masifa a pectoral a sebetsa.
Ho bolaea
IP - nka sethala sa 'mele ka letsoho le otlolohileng' me u se theole ka pel'a hao. Litlhōrō tsa lehetla li arohane ka mahlakoreng, mangole a kobehile hanyenyane. E senya setopo, ho boloka bothata ba tlhaho sebakeng sa letheka ho fihlela 'mele o lekana le fatše. Ikutloe ke mesifa ea morao ea sekhahla. Khutlela ho 'na. P. Hlokomela hore molala le hlooho li fetoha ts'ebetso ea' mele: ha u qhoqhoa, pono e lokela ho lebisoa eseng pele (e le hore o ka lematsa vertebrae ea malapa), empa fatše. Matšoao a khanya le mesifa ea morao e sebetsa. Leka ho fihla holimo ho IP Makushka, mme o fetele pele qetellong.
Etsa likoloto tsa serethe
Ho ikoetlisa ho thusa ho sebetsana ka katleho le li-breeches. IP - o lutse ka lehlakoreng la hae; 'Mele le maoto li etsa likhala tsa likhato tse 90. Leoto le ka tlaase le otlolohile, leoto le ka holimo le otlolohile, le phomola leotong. Serethe se shebile. Phahamisa leoto le holimo ka holim'a fatše 'me u lule sebakeng sena ka metsotsoana e mengata. E le ho qobella mosebetsi ona, hula serethe, ntle le ho ama fatše, tse seng kae tse nyenyane. Etsa makhetlo a 20-25 le ho fetola leoto la hao. Matšoao a ka ntle ea serope a sebetsa. U se ke ua itšetleha ka lehlakoreng la hao, etsa bonnete ba hore morao oa hau o otlolohile, mme mochine oa khatiso o thata.
Tsoha likoseng
Hase kamehla kamehla caviar e ntle. E le ho li eketsa, o ka etsa boikoetliso bo bonolo - ho nyoloha litulo, 'me bakeng sa katleho e kholo ho e etsa ka letsatsi. IP-ema sethaleng haufi le lerako ho itšetleha ka letsoho le le leng. Beha letsoho la hao la bobeli lebanta la hao. Boima ba 'mele bo fetisetsoa leoto le letona, sekoti se letšehali. Ha u tsoa mouoane, nyolohela ho menoana. Ka ts'usumetso, theoha. Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a 50, ebe o fetola leoto la hau mme o pheta ho phahama ka leoto la hau le letšehali. Etsa bonyane litsela tse 3 ka ho ikoetlisa. Masifa a namane a sebetsa. Koetliso ena ha ho joalo e ke keng ea etsoa ke batho ba nang le manamane a maholo.
Ho hula ea expander ho ea sefubeng
IP - hula ka holimo ho ea lehlakoreng ka halofo, utloisisa liphaphatha ka matsoho ka bobeli, 'me u eme le maoto a hau bohareng. Ha u tsoa ka ntle ho metsi, phunyeletsa mahlakoreng a mahlakoreng 'me u hule marokho ho isa boemong ba motlakase oa letsatsi. Joale, ha u ntse u phunyeletsa, khutlela hantle ho IP. Hang-hang qalisa ho hula matsoho a hao sefubeng hape. U se ke ua phahamisa mahetla. Etsa makhetlo a 10-15 ho pheta-pheta. Taba ea pele, sebetsana le mohlahlobi le mosehla oa mosehla kapa mojaro oa lik'hilograma tse 2,5. Haeba u batla ho eketsa mahetla a hao, sebelisa lisebelisoa ka ho tiisa haholoanyane. Mafuba a mahetla a sebetsa. Letšoao le kopantsoeng nakong ea boikoetliso ha lea lokela ho khumama.
Ho phahamisa leoto, ho robala holim'a fitball
IP - theoha maotong a hao. Amohela fitball ka letsoho la hao le letšehali mme u robale ka thōko. Leoto le letona le lokela ho behelloa ka thōko e le hore e hlahise mola o otlolohileng le 'mele. Ho fokotsa letheka la hao, khaola leoto la hao le letona. U se ke ua phahamisa, phapang pakeng tsa menoana le fatše e lokela ho ba 15-20 cm.
Ho phahamisa leoto ka baraka ea 'mele
IP-lyagte holim'a bethe, ka lehlakoreng le letšehali. Leoto le letšehali le itšetlehile ka fatše; ka ho lekaneng, a khumama ka lengole, a eme fatše, a thusa ho boloka botsitso. Beha ntlha e le 'ngoe ea baraka ea' mele bohareng ba leoto la leoto le letšehali, 'me u tšoare ka lehlakoreng le leng ka letsohong le letona e le hore baraka ea' mele e se ke ea hatisoa. Phahamisa leoto la hao le letšehali holimo, u utloe hore na mesifa ea hip e sebetsa joang. Pheta ho hloa molota ka makhetlo a 10-15, ebe u khutlela morao 'me u latele boikoetliso ka leoto la hau le letona. Matšoao a kahare holim'a serope a sebetsa. Tšoara monoana oa leoto, u se ke ua phutholoha mesifa.
Ho eketsa matsoho
I.P.-lyagte ka bophahamo. Nka sethala sa 'mele ka letsoho le otlolohileng, le moqotetsane. Tšoara matsoho ka holim'a sefuba. Itšela ka mpeng, tobetsa seeta ka thata khahlanong le mohato oa bohato. Inhale, beha matsoho ka morao hloohong. E-ba hlokolosi: u se ke ua etsa mekhahlelo ea ho tsuba, ho seng joalo u ka senya mahetla a mahetla. Ha u tsoa ka ntle ho metsi, khutlela ho IP. Bakeng sa ba qalang, ho molemo ho nka lebota la 'mele kapa masela a bobebe bakeng sa boikoetliso bona. Masifa a pectoral a sebetsa. Ela hloko maikutlo a mahlakoreng a mahetla, u qobe mehato e potlakileng.