Lintho tse ling tse rarahaneng tsa ho ikoetlisa li etselitsoe batho ba nang le botenya haholo. Ka mor'a tsohle bakeng sa batho ba tletseng haholo hase mefuta eohle ea liketsahalo tsa 'mele. Mesebetsi ena e nahanela litšoaneleho tsa batho ba mahlomoleng ba sa kang ba kopanela lipapaling pele. Tlhōrō ena e tla khothalletsa ts'ebetso ea mali le phefumoloho, ho loantša sebopeho sa liketsahalo tse tsitsitseng, ho ntlafatsa matla a boea le ho netefatsa hore e tlosoa ka nako e loketseng. O tla boela a thuse ho boloka litho tsa mpa boemong bo tloaelehileng, 'me ka kakaretso ho matlafatsa' mele oohle. Har'a lintho tse ling, e tla lumella ho etsa mojaro o lekaneng, o hlokahalang bakeng sa ts'ebetsong e ts'oanang ea ts'ebetso ea metabolism le koetliso ea cardio-respiratory system.
Mantsoe a seng makae ka ho phefumoloha
Ha u etsa li-exercising tse ling, u tlameha ho tšoara phefumoloho ea hao. Ka mohlala, ka boemo bo fokolang ba sefubeng (sepakapaka se tebileng ka pele), le khatello ea mesifa ea mpa, libakeng tse tsitsitseng, ho tsamaea le tsitsipano ea mesifa ea sefubeng. Leha ho le joalo, ho lieha ho phefumoloha, e leng maemong a mangata, ho sa hlokahale, ha hoa lokela ho feta metsotsoana e meraro, kaha sena se eketsa khatello ea mali, e leng eona e sa amoheleheng 'me e ka lebisa liketsahalong tse ling tse utloisang bohloko.
Haeba ho khoneha, leka ho ikamahanya le motsoako oa mekhoa ea ho iphefumoloha.
Ha u etsa lipapali tse ngata, ho hema ho lumelloa. Phefumoloha ka hare le ka ntle ka nko ea hau. Haeba ho thatafalloa ho hema, joale u phunyeletse ka nko, ebe u tsoa ka nko le molomo o bulehileng.
Seo u se hlokang ho se tseba pele u koetlisoa
Ho itšetlehile ka boemo ba hau le ho ikoetlisa, seteishene sa ho ikoetlisa se ka fetoloa. Haeba ho na le mathata, u lokela ho fokotsa boholo ba mehato, palo ea ho pheta-pheta, kenyeletsa phomolo ea phomolo.
Nako e boletsoeng ea boikoetliso kapa palo ea ho pheta-pheta ha bona ke ka karolelano. U ka e fetola ho latela bokhoni ba hau (e le hore ka mor'a hore u ikoetlise u khathetse hanyenyane).
Leka ho etsa litšoantšiso ka botšepehi. Sena se tla u lumella ho fumana melemo e mengata ho tloha tsamaisong ea boithabiso e etsoang.
Kamehla u sebelise kamoreng e nang le moea o motlakase kapa ka fensetere e bulehileng le ka pel'a seiponeng (sena se tla u thusa ho laola ho nepahala ha gymnastics le posture).
Ha o tseba ho ikoetlisa, joale eketsa tempo ea bona le palo ea ho pheta-pheta.
Matšoao a se ke a tloaeleha hang-hang, 'me ka mor'a thupelo ea pele u tla ikutloa u khathetse le bohloko. Ka matsatsi a 3-5 e tla feta. U se ke ua ema, ho seng joalo ho tla etsahala hape.
Nakong ea lipapali, ha ua lokela ho fokotsa boima ba hau feela, empa hape u ithute ho ba le 'mele oa hao, tsamaea ka ho toba le ho otloloha, matha le ho tlōla ka mokhoa o nepahetseng, eketsa matla a hao, mamello le ho ntlafatsa botsitso ba hau.
Lintho tse ling tseo u lokelang ho li hopola
- Lihlopha li lokela ho etsoa bonyane lihora tse peli pele kapa ka mor'a lijo.
- Koetlisa kamehla, bonyane metsotso e 20 ka makhetlo a 'maloa ka beke.
- Ka kakaretso lihlopha li lokela ho etelloa pele ke mofuthu.
- Ho khetha boikoetliso, khetha litsebo tse hlophisitsoeng haholo, tse hlokang ho kenya letsoho ha mesifa e kholo ea 'mele. Etsa bonnete ba hore u sebelisa li-exercising tse thusang ho boloka ho feto-fetoha ha lihlopha tsa mafura. Hlahloba palo e khothalletsoang ea ho pheta-pheta mekhoa ea ho ikoetlisa le ho ikoetlisa ka mokhoa o rarahaneng.
- Sebelisa tempo e fapaneng ha u etsa li-gymnastics (e liehang, e leka-lekana, e potlakile). Eketsa mojaro butle-butle.
- Etsa 'mino o bonolo. E tla ntlafatsa molumo o tloaelehileng, eketsa maikutlo a hau a maikutlo, o tla felisa thabo e feteletseng ea neuropsychiatric.
- Sebelisa mekhoa ea ho fola: ho silila le ho silila, sauna, lipula, libaka tsa ho hlapela).
Hanyenyane ka li-contra-indications
Ho na le mafu a 'maloa ao ho ikoetlisa ka' mele ho lumellanang le 'ona. Ka mohlala, sena se na le litšitiso tsa pelo tse se nang phihlelo, ho senya ts'oaetso, maloetse a fokolang haholo a hypertonic, joalo-joalo. Ho boetse ho na le mafu ao ho sebetsang ka 'ona ho thibeloang feela ka nako e itseng (mohlala, nakong e bohloko ea mafu a tšoaetsanoang kapa a tšoaetsanoang), le ho boetse ho na le mefuta e meng ea ho ikoetlisa e thibetsoeng kapa e thibetsoe. Ka lebaka leo, ha ho thoe ke ho ba motenya haholo, ha ho kgothaletswe hore o sebedise jumps, hobane e ka lebisa mahlomoleng maotong a ka tlase.
Liketso tse rarahaneng bakeng sa botenya
- Ho tsamaea maotleng ka selikalikoe le matsoho a phatlohileng, metsotsoana e 40-60.
- Ho tsamaea ka lirethe tse ling, ka menoana, ka lehlakoreng le ka ntle (lehlakoreng) la maoto (boikoetliso bo matlafatsa liphahlo tsa maoto).
- Ema o otlolohile, otlolla maoto a hau mahetleng, otlolla matsoho mahetleng, otla likhapha tsa hao ka litsela tse fapaneng. Etsa ho potoloha selikalikoe ho potoloha mahetleng. Pheta ka makhetlo a 10 ka morao.
- E eme, letsoho le le leng le ka morao ho molala, e 'ngoe e ka morao ka morao. Ka nako eo. Pheta ka makhetlo a 8-10.
- Ema e otlolohile, maoto a hasana hanyenyane ka mahlakoreng, matsoho lethekeng. Tsamaiso ea 'mele e pota-potileng ka makhetlo a 6-8 ka bobeli.
- E eme, beha letsoho la hao le letšehali pele, ho khutlela morao. Re fetola matsoho, re kopanya le mekhoa e holimo le tlaase ka semicircle. Ka morao ho 6-7 ho pheta-pheta kapa ho otloloha, nyoloha ka menoana ea hau (kapa u tlōle).
- E eme, matsoho ka morao oa molala o omeletseng. Tlosa leoto le letšehali, u khelose ka thōko ho ea sock mme u khelose setopo ka ho le letšehali, otloloha. Bakeng sa leoto le leng hape. Pheta ka makhetlo a 8-10.
- Ema, otanya maoto, phahamisang matsoho. Tse peli tse phunye matsoho ka morao, joale ho teba ho tebileng 'me tse peli li kenella' meleng mokhoeng oa matsoho, menoana e ama fatše.
- E eme. Ho potoloha ho potoloha ha hlooho ho ea ka ho le letšehali, joale ho ea ka ho le letona ho ea boholo bo ka khonehang. Hlahisa liphetoho tse 6-12 (ho itšetlehile ka boemo ba bophelo bo botle) ka tsela e 'ngoe le e' ngoe.
- E eme, maoto a phahama, matsoho a phahamisa, menoana e lohiloeng ka morao hloohong. Ka leqeba le lekaneng ho itšetleha ka pele le tlase, matsoho a phallang pakeng tsa maoto (mokhatlo oa "woodcutter"), khutlela sebakeng sa pele. Pheta ka makhetlo a 12 ho feta.
- Ho lula fatše ho ema, ho lahlela matsoho a hau, ema - beha matsoho fatše. Pheta ka makhetlo a 12-15.
- Ho tsamaea ka potlako ea tempo, ho matha ho matha (1 metsotso), ho fokotseha lebelo, ho tsamaea ho sa tsamaee (30 s).
- E eme, maoto a arohane, matsoho a tšoere, menoana e kenngoeng qhobosheaneng. Hands up, fihlella ho siling, ebe u phahama ka menoana ea hau-e senya, nka boemo ba pele - exhale. Pheta ka makhetlo a 5-6.
- Re fetela ka mpeng. Re phahamisa mahetla 'me re phetha matsoho a ho sisinyeha, joalokaha eka re phaphamala ka sekhahla. Pheta ka makhetlo a 8-10.
- Ho lutse, maoto a bōpehile, matsoho mahetleng, likhahla li sutumelletsa. Fetola 'mele ka sethaleng ka ho le letšehali e le hore u ama setsoe se letšehali ho ea ka lengole le letona. Khuta ka bobeli ka makhetlo a 8-10.
- Ho tsamaea ka lebelo la mehato ea 60-80 ka motsotso (metsotso e le 1), ebe o tsamaea ka squat (30 s).
- Ema, otlolla matsoho a hao ho siling, hula - u kenele, theola matsoho a hao - exhale. Pheta ka makhetlo a 6-7.