Ha u e-na le boikoetliso, ho na le li-exercises tsa khatiso, lirope, likoti, matsoho, joalo-joalo. Matla a lehlakoreng le ka hare la serope ke ha e le hantle e 'ngoe ea mesifa ea' mele ea rona e thata haholo ho e pompa. Kahoo ho ba joang le seo u lokelang ho se etsa? Karabo e bonolo, ho sena u tla thusa ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa bakeng sa lehlakoreng le ka hare la letheka. Re tla bua ka bona kajeno.
Pele u qala ho ikoetlisa, u lokela ho hopola melao e 'maloa e bonolo. Pele u qala ho ikoetlisa ka tsela ea 'mele, o hloka ho futhumala, hammoho le ho otlolla. Sena se akarelletsa ho reteleha ha selikalikoe ho hlooho, lifate, ho pota-pota, ho khutlela le mahlakoreng, hammoho le ho hlaseloa maotong ka bobeli. Tlhahlobo e 'ngoe e sa rarahaneng, e etselitsoeng pele ho qala ho ikoetlisa ka thobalano bakeng sa lehlakoreng le ka hare la letheka le tsamaea ka ntle (likhopo) tsa leoto ka metsotso e peli ho isa ho e meraro. Lithuto tsena li tla futhumatsa 'mele oa hao le ho itokisetsa mesifa bakeng sa lits'ebeletso tse tebileng. Nakong ea boikoetliso, u se ke ua lebala ho ja metsi a lekaneng. Beha botlolo haufi le metsi a ntse a le teng. Ha u etsa boitlamo ba ho ikoetlisa bakeng sa lehlakoreng le ka hare la hip, ho hema ho lokela ho ba seaparo se le seng, ho kenyelletsa ka nko, ho tsoa ka molomo. Mona ke melao e bonolo.
Ho na le boikoetliso bo bongata bakeng sa lehlakoreng le ka hare la serope. Empa sehloohong sena ke tse atlehang ka ho fetisisa ho tsona. Ka kopo hlokomela hore e atlehang ka ho fetisisa, empa ha e bonolo haholo. Ha e le hantle, ha li bapisoa le mesifa e meng ea 'mele ea rona, mesifa ea ka hare ea serope ha ea ameha haholo.
1. E otloloha, otla mahetla, matsoho leetong, maoto lehetla-bophara bo arohane. Fetisetsa boima ba 'mele ho leoto le letšehali. Etsa leoto le letona la leoto le letona ho uena, etsa mokoloko o lekanang hore leoto le letona le phahamisoe ka lisenthimithara tse 10-15 ka holimo ho setse ka pel'a le letšehali. Ebe u fetola boima ba 'mele oa hao leoto le letona mme u phete boikoetliso ka leoto la hau le letšehali. Ho kgothaletswa hore o etse mosebetsi ona ka makhetlo a 15-20 bakeng sa leoto le leng le le leng.
2. Sebakeng se emeng, maoto a jalang hohle, mokokotlo o joalo, matsoho lebanta, mangole a shebile ka ntle. Butle-butle u kokotse, u tebe ka tlase kamoo ho ka khonehang, empa u nahane ka bokhoni ba hau. Matheba a lehlakoreng le ka hare la serope ha ea lokela ho utloisa bohloko. Re etsa mosebetsi ona ka makhetlo a 10-15.
3. Koetliso e latelang e boetse e etsoa ha e eme. Re otlolla maoto a rona hohle, maoto a rona a eme ka tsela e tšoanang. Na li-squats ka tatellano ena: lula fatše ka leoto la hau le letšehali, leoto la hao le letona le lule kahare ka leoto la hau. Ha re sa tsohe, re fallela leoto le letona, re otlolla le letšehali. Ho ikoetlisa ho etsa makhetlo a 10-15 bakeng sa leoto le leng le le leng.
4. Ha u lutse fatše, itšetlehile ka morao ka matsoho, maoto ka ho toba ka pel'a hao. Phahamisa maoto ka limilimithara tse 10 ho isa ho tse tharo fatše 'me, hohle kamoo u ka khonang, u li hloekise mahlakore, ebe u li fokotsa. Tabeng ena, maoto ha aa lokela ho ama fatše. Pheta ketsahalo ena ka makhetlo a 10. U se ke ua lebala hore palo ea liketso tsa motho e mong le e mong, u ikoetlisa ka thabo, u se ke ua e fetela.
5. Boemong bo phahameng ba lehlakoreng le letšehali, itšetlehile ka letsoho le letšehali ka lebelo la likhato tse 90, e nepahetseng ka pel'a hau. Leoto le letona le behiloe ka pel'a lengole le letšehali fatše. Leoto le letšehali lea lekana. Phahamisa leoto le letšehali mme u theole, ha leoto le lokela ho lula le le boima. Leoto le thata, mesifa e tiile. Leotoana la leoto le shebahala ho uena. Etsa likhahla tse nyenyane ka maoto a hau. Etsa se tšoanang ka leoto le letona. Koetliso ena e etsoa ka makhetlo a 20 bakeng sa leoto ka leng.
6. Leshano fatše, itšetlehile ka letsoho le otlolohileng setulong. Phahamisa esita le maoto a mabeli holimo ho likhato tse 90. Ka mor'a moo, etsa mekotla ea leoto. Ka tsela e sa tšoaneng, qala leoto le leng ka mor'a le leng, ebe u phahamisa maoto mahlakoreng mme hape leoto la hao le kheloa, joalo-joalo. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 15. Ho tla ba thata ho ba nang le mochine o fokolang.
7. Koetliso e 'ngoe, e tsejoang ho rona bohle, seo ho thoeng ke "seko". Lula ka morao, itšetlehile ka matsoho a kobehileng mahlakoreng. Maoto a otlolohileng a phahamisa 'me a tšela ka tsela e' ngoe. Koetliso ena e lekane ho etsa makhetlo a 10-15.
Ho ntse ho e-na le keletso e bonolo ea ho ikoetlisa. Tsamaea ka makhetlo a mangata, nyolohela fatše moo u batlang ho ba litepising, eseng ka lisebelisoa. Tabeng ena, maoto maotong a lokela ho otloloha ka ho feletseng. O ka qobella mosebetsi ona ka ho fetela mohato.
Sepheo se lakatsehang se tla finyelloa ka potlako haeba u etsa mochine ona ka hare ho letheka letsatsi le leng le le leng , empa ho li etsa habeli ka beke ho ke ke ha e-ba bonolo haholo. Mesebetsi e boletsoeng ka holimo e matlafatsa, e tiisa le ho emela mesifa ea lehlakoreng le ka hare la mokotla, thusang maoto a hao ho fumana sebopeho se setle le se otlolohileng. Mesebetsi ena e tiisitsoe ho u thusa ntoeng ena e thata bakeng sa botle le ho kopanela liphate maotong a hao.
Ke hore basali feela ha ba hloke ho ema ho finyella sepheo se lakatsang, empa ha ho motho ea itseng ho tla ba bonolo le ho bonolo. E-ba le mamello le mamello. Ak'u inahanele phello ea qetello, sena se tla u thusa ho hlōla botsoa le ho fana ka matla ho boikoetliso. Tseba feela hore tsohle li matsohong a hau.
Etsa tsohle, pele ho tsohle, bakeng sa hau. Phehella pakane ea hau 'me u etse hore uena le ba bang u thabe le' mele oa hau o thata.