Empa u tseba hantle hore na tsohle li etsahala joang. Nako le nako ha u etsa qeto ea ho ikoetlisa ka ho teba, empa ka mor'a libeke tse 'maloa ho ikemisetsa ha hao ha ho na letho,' me kapelenyana o qala ho koahela letheka le menoana. Mekhoa ea ho ntshetsa pele thahasello lipapaling e tla ba metsoalle e molemo ka ho fetisisa eo ue khethileng.
Re ka netefatsa joang hore merero e metle ha e lule e le joalo ka ho sa feleng, empa e ba khonone, liketso tse tsitsitseng, tsela ea bophelo? Sehloohong sena, u tla fumana keletso e sebetsang ea hore na u ka lula u e-na le moea le takatso ea ho koetlisa joang ho latela lintlheng tsa morao-rao tsa litsebi tsa kelello le litsebi tse ling, hammoho le litlhahiso tsa basali ba tloaelehileng ba khonang ho koetlisa karolo ea bophelo ba bona. Ho phaella moo, re u fa seteishene sa boikoetliso, se leng ho pholletsa le selemo se tla thusa ho boloka sebōpeho 'meleng le moeeng. Lihlopha tse ngata tsa ho ikoetlisa ka linako tse ling li khaotsa ho fana ka liphello, empa lenaneo la rona le hahiloe ho u thusa hore u atlehe haholoanyane.
Na u itokiselitse nako ea ho qetela ho ipeha monyetla oa ho kena lipapaling? Ebe u fetola leqephe: ho na le ntho e 'ngoe le e' ngoe e lokelang ho ratoa ho sehlopha mme u se ke ua lahleheloa ke boikutlo bona! Ba ratang ho bapala lipapali ba tla lumellana hore liphello tse totobetseng ke mokhoa o motle oa ho boloka takatso ea ho tsoela pele ho koetlisoa. Ha liaparo li fetoha li lokolohile, mpa e tiile, maoto a bonahala a le lerootho, joale u se u loketse ho mathela holong ea boithabiso. Bothata ke ena: ka mor'a libeke tse 'maloa tsa koetliso, u hlokomela hore tsoelo-pele ea hau e fokotsehile. U tsoelapele ho keteka liphetoho, empa ha li bohlokoa joaloka qalong, 'me bohale ba hao ba lipapali bo qala ho fokola butle-butle. Haeba u sa fetole lenaneo la koetliso, tsoelo-pele e tla fokotseha ka mor'a libeke tse 4-6. Mokhoa oa rona oa ho ikoetlisa o entsoe ka tsela ea ho fetola le ho ntshetsa pele hammoho le uena. Ka nako e ts'oanang, u tla kopanela moroalo o mongata ho feta pele, kapa u ikoetlise ka tsela e ncha ka tsela e ncha, e le hore u ka mamella mesifa ka tsela e atlehang haholoanyane, e le hore u tsoele pele ho thahasella ho ikoetlisa.
Ntlha ea pele, ho etsa li-exercising tse robeli tse matla, o matlafatsa mesifa, butle-butle ho eketsa moroalo. Kamora libeke tse 4-6, ha ho ikoetlisa ho tla ba bonolo ho uena le ho li phetha ho tla ba monate, qala ho etsa tlhahiso e tsoetseng pele haholo ea lithupelo tse tšoanang. Re boetse re fana ka kgetho ea boraro, e rarahaneng ka ho fetisisa, eo u ka e qalang ha boemo ba bobeli bo le bonolo haholo. Kaha u tseba mokhoa oa ho etsa liketso tsohle, u lokela ho eketsa butle-butle matla a ketsahalo eo e le hore u tsoele pele ho fetisetsa pakane. E le ho etsa sena, ho molemo ho fetola seteishene sa boikoetliso. Liphetho tsa hau li itšetlehile ka tekanyo ea ho ikoetlisa. Ha e le hantle, esita le boima bo fokolang bo na le thuso bakeng sa 'mele, empa haeba u batla ho hatela pele, u tlameha ho lula u qobella mesifa hore e sebetse, ho eketsa palo ea ho pheta-pheta le ho leka liteko tsohle tse ncha. U ka 'na ua hloka ho sebelisa matla a mangata ho feta pele, empa o tla utloisisa hore papali e tšoanela lebone ha u bona' mele oa hau o matla 'me u ikutloa u lakatsa ho tsoela pele ho bapala lipapali.
- Lunge. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea lifahleho tse ka morao le tse ka morao, maotong, ka morao le mahetleng. Ema e otlolohile, maoto a lehetla a arohane, leoto le leng ka pel'a le letšehali, le letšehali le itšetlehile ka leotoana. Beha mohaho oa bar ka sternum, matsoho a tšela, liatla ka pel'a mahetla. Nka mohato o tsoelang pele ka leoto la hau le letona 'me u theohele ka marung. Etsa bonnete ba hore lengole le letona le ka holim'a marako, mme le letšehali le sheba fatše. Fokotsa maoto. Etsa hore litlhapi tsohle li qale ka le leng, ebe ka leoto le leng.
- Ho khutlela sebakeng sa pele, etsa tlhaselo ho tloha leoto le letona, ebe u otlolla maoto. Phahamisa sethala sa bar ka holim'a hlooho ea hau matsohong. Ha u sa theole bar, theohela ka marung, joale otlolla maoto hape. Etsa hore litlhapi tsohle li qale ka le leng, ebe ka leoto le leng. Sebaka sa ho qala - ho ema ka ho otlolohileng, maoto a mahetla-bophara ka thōko, mohaho oa bar o phahamisoa ka holim'a hlooho matsohong a otlolohileng. Ha u sa fokotsa molala, nka mohato ka morao oa leoto la hao le letšehali ebe u theohela ka marung. Khutlela sebakeng sa pele 'me u phete mokhoa ona ka leoto le letona. Etsa pheta-pheta tsohle, ho fapanyetsana maoto. Litefiso tse khothalletsoang: 4-7 kg.
Lenaneo la lihlopha. Boikoetliso bohle ba rona bo rarahaneng bo etsisa mekhoa eo re e etsang bophelong ba letsatsi le letsatsi (squats, slope, lintho tse phahamisang). Ha u li etsa, u lokela ho boloka 'mele o leka-lekaneng, kahoo mesifa ea' mele oa hao (mochine oa khatiso le morao) o sebetsa ho pholletsa le mosebetsi o mong le o mong.
Motheo
Etsa katleho ena ka makhetlo a mararo ka beke, ho phomola bonyane letsatsi le le leng pakeng tsa lihlopha ho sa tsotellehe boemo ba ho itokisa. Etsa khetho ea 1 ea tsohle tse sebelisoang ka tatellano ena libeke tse 4-6. Ha ba tla fuoa ka boiketlo, e-ea khethong ea 2. Ka morao ho libeke tse 4-6, qala ho hlahloba kgetho ea 3.
Hlahloba
Qalong ea ho ikoetlisa ka metsotso e 5, ho ikoetlisa lik'hamik'hale tsa motlakase, ho molemo ho simulator bakeng sa koetliso ea sefapano, moo matsoho le maoto a sebetsang ka nako e le 'ngoe. Ha u ntse u tsamaea ka maoto, u sebetse ka thata, 'me u tsamaee ka libaesekele tse phallang - phahamisa le ho theola matsoho. Ebe u latela mokhoa o le mong oa mekhoa e mene ea pele ea ho ikoetlisa ntle le ho imetsa kapa ka boima bo boholo.
Tsela / ho pheta-pheta
Haeba u le mocha kapa u se u sa kenelle lipapaling ka libeke tse fetang 6, latela mekhoa e metso e 'meli ho tloha ho 12-15 ho pheta-pheta ho ikoetlisa ka' ngoe. Ka boemo bo tloaelehileng ba koetliso (u koetlisitse makhetlo a 2 ka bekeng libeke tse 8 tse qetellang kapa ho feta) etsa mekhoa ea 2-3 ho tloha ho 10-12 ho pheta-pheta ho ikoetlisa ka 'ngoe. Ka boemo bo tsoetseng pele ba koetliso (u koetlisitse 2-3 makhetlo a beke ka likhoeli tse 4 tse fetileng kapa ho feta), latela mekhoa ea 2-3 ho pheta-pheta ho 8-12 ho ikoetlisa ka 'ngoe. Ho sa tsotellehe hore na mokhoa oa ho lokisetsa pakeng tsa mekhoa e metse e ka ba metsotso e 45 ho isa ho 90.
Ho otlolla
Pakeng tsa mekhoa ea litsela tse nepahetseng hantle ke mesifa e hlahisang boikoetliso bona. Sebelisa molao-motheo oa ho itšehla thajana. Ho etsa sena, fokotsa mesifa e fapaneng le eo u batlang ho e otlolla (mohlala, haeba u hloka ho otlolla mesifa ea ka morao, u otlolle quadriceps). Tšoara ka metsotsoana e meng le e 'ngoe ho utloa bohloko ba mesifa. Pheta lipapali tse otlolohileng lihora tse 5-10 bakeng sa sehlopha se seng le se seng sa mesifa.
Li-push-ups
Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea sefubeng, ka pele mahetleng le triceps. Emang ka maoto a mane, maoto ka bophara ba mahetleng, liatla tsa matsoho li phomola fatše, menoana e talimile pele. Fokotsa mesifa ea mochine oa khatiso mme, ntle le ho khumama matsoho, theola pelvis e le hore 'mele o thehe mola o otlolohileng. Koola likhapha tsa hao ka lehlakoreng le letona. Tšoara matsoho ebe u khutlela sebakeng sa pele. Ho Smith simulator, beha sethala sa sefate sehlakeng, litekanyo li lokela ho ba joalo e le hore setaraba se se ke sa sisinyeha ha u itšetlehile ka sona. Tšoara liphaka tsa sefate se seholo ho feta bophara ba mahetleng, matsoho a otlolohile. Nka mehato e seng mekae e le hore 'mele o thehe mola o otlolohileng ho tloha holimo ho ea ho lirethe. Koola likhahla tsa hao mme u khumamele sefubeng sa hau, ntle le ho khumama. E hlakola. E-ba le maoto a otlolohileng fatše, o itšetlehile ka menoana ea maotong. Litefiso tse khothalletsoang: tse ka tlaase ho 25 lik'hilograma tse 2, ntle le litekanyo tsa 1 le tse 3.
Ho senya le ho tsitsa
Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea lifahleho tse ka pele le tse ka morao tsa letheka, likoti, bohareng ba morao le morao mahetleng. Kenya likhohlopo ho hula ka mohala. Ema o otlolohile, maoto a lehetla-bophara a arohane. Utloisisa matsoho, matsoho a otlolohile, liatla li shebane. Etsa halofo-squat ka lebelo la likhato tse 45, 'mele o sutumelletse hanyenyane. Kopanya le ho theola likhahla. Koala likhahla morao. Tšoara matsoho ebe u pheta mokhoa ona ha u ntse u lula halofo ea squat. Ema ka ho toba mochong oa mochine oa terene. Etsa squat e halofo. Utloisisa letsoho ka letsoho la hao le letšehali, letsoho le letona le letšehali le tšoana le lehlakoreng le letšehali, letsoho le otlolohileng le otlolohile ka pel'a hao ka bophara ba mahetla. Etsa moralo oa matsoho ka letsoho le le leng. Etsa li pheta-pheta tsohle ka le leng, ka hona ka letsoho le leng. Na li-squats (letheka li tšoana le fatše)? Ha u ntse u le boemong bona, etsa setšoantšo ka letsoho le le leng ka lehlakoreng le letšehali ebe u na le letsoho le letona. Litefiso tse khothalletsoang: 10-15 lik'hilograma bakeng sa ts'ebetso ea matsoho ka bobeli, 7-10 lik'hilograma bakeng sa ts'ebetso ka letsoho le le leng.
Ho bolaea
Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea morao le morao ea lirope. Nka setlolo se matsohong a hao, ema hantle, maoto a fokolane ho feta mahetla, matsoho a theoha hammoho le 'mele, liatla tsa lifate li shebane ka hare. Ho khutlisa mokokotlo oa hao ka ho toba le ho se kokotse mangole, itšetlehe ka letheka la hao e le hore 'mele o ts'oane le fatše,' me litlolo li se li le haufi le likhahla. Lokisa nyeoe 'me u khutlele sebakeng sa pele. Sebaka sa ho qala se ts'oana. Fetisetsa boima ba 'mele ka leoto le letona, u se khumame ka mangole,' me u phahamise leoto le letšehali. Emela pele ho tloha lethekeng e le hore 'mele o ts'oane le fatše,' me li-dumbbells li ka pel'a shin e nepahetseng. Bona hantle fatše. Phahamisa leoto le letona le letšehali hore le bapane le fatše 'me le le leng le le leng le' mele. Fokotsa leoto la hao le letšehali ho ea fatše mme u otlolohe. Etsa hore litlhapi tsohle li qale ka le leng, ebe ka leoto le leng. Etsa khetho ea 2 ha u eme holim'a mathe a bonolo. Litefiso tse khothalletsoang: bakeng sa 1 - 4-5 kg, bakeng sa 2 - 1,5-2 kg, bakeng sa 3 - ntle le ho imetsa.
Shebisa fatše diagonally
Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea bohareng le mahetleng, le 3 - le maoto. A. Tlanya sekontiri ho motlakase oa lisebelisoa ho tloha ka holimo. Beha bolo ea maiketsetso ka pel'a simulator 'me u lule ho eona e le hore letsoho le letšehali le tsamaisane le mohala oa mokoetlisi. Utlolla letsoho le letšehali ka letsoho, matsoho a mabeli a otlolohileng a tsosoa diagonally ka holim'a lehetla, liphaphatha li shebane. Kopanya likhahla tsa mahetla 'me u hule ka lehlakoreng le letšehali ho theosa lethekeng. Khutlela sebakeng sa pele. Etsa hore litlhapi tsohle li qale ka le leng, ebe ka lehlakoreng le leng. Etsa mosebetsi ona ha u eme. Leoto le fapaneng le letsoho leo u le hulang le le ka pele, e mong o khutlisetsoa morao 'me o itšetleha ka menoana. Etsa kgetho ea 3, empa etsa lintho ka bobeli le ho lumellana ka nako e le 'ngoe. Litefiso tse khothalletsoang: 10-15 lik'hilograma bakeng sa 1, 12-14 kg bakeng sa 2 le 3.
Liphiri tse 4 tsa katleho
• Tsamaiso eohle e tlameha ho ba bonolo ebile e laoloa: holimo - li-akhaonto tse 2 (metsotsoana e 2), ka tlase - litlaleho tse 2-4 (metsotso e 2-4).
• Matlafatsa mesifa ea karolong e ka tlase ea mochine oa khatiso 'me u kene ka mpeng, mokokotlo o lokela ho lula o sa nke lehlakore.
• Khetha mofuta o joalo oa ho fokotseha ho etsa hore mesifa e khathetse ka hohle kamoo ho ka khonehang qetellong ea mokhoa (ho pheta-pheta ho lokela ho fanoa ka bothata). Basali ba qalang ba lokela ho qala ho kopana le moroalo o monyenyane.
• Haeba u sa batle feela ho tiisa mesifa, empa hape u tlose mafura a mangata, hape u sebelise ho ikoetlisa ka cardio bakeng sa metsotso e 25-40 2-4 ka libeke. Ntlha ea pele, koetliso ea cardio e lokela ho ba ea tlaase haholo. Ha sebopeho sa hau se ntlafala, eketsa mojaro. Sepheo sa hau se ka sehloohong ke 1-2 holimo-ts'ebetso ea cardio workouts ka beke.
Ho phahamisa letsoho ka mahlakoreng
Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea ka morao le mahetleng. Nka litlolo tsa matsoho, beha liatla tsa hau 'meleng, lifate tsa palema li shebe ka hare, maoto a phahame ka bophara. Seka mangole 'me u tebe joalokaha eka u tla lula moeling oa setulo se phahameng. Rapanya likhahla. Phahamisa likhahla tsa hao le mahlakoreng ho ea boemong ba mahetla, ka nako e le 'ngoe u hlahise liatla tsa hau. Khutlela sebakeng sa pele. Pheta mokhoa ona, empa ha likhahla li le bophahamong ba mahetla, phahamisa mahetleng hanyane ka morao le sebakeng sena se ka holimo, hlahisa liatla tsa matsoho e le hore li lebeletse, 'me matsoho a lokela ho koaloa ka lebelo la likhato tse 90. Fokotsa likhahla tsa hau mme u khutlele sebakeng sa pele. Sebelisa khetho. Ho tloha sebakeng seo matsoho a sekoang ka lehlakoreng la likhato tse 90 'me liatla li lebeletse ka thabo, phahamisa matsoho holimo ho hlooho ea hau e le hore li ka holim'a mahetla a hau. Khutlela sebakeng sa pele. Litefiso tse khothalletsoang: 1-2 lik'hilograma (ka letsoho le leng le le leng).
Motsoako le ho koahela
Utloisisa sefahleho sa matsoho ka bobeli. Ema e otlolohile, matsoho a otlolohileng a theoha ka pel'a hau, sekoti se lekaneng lethekeng. Fokotsa mesifa ea khatiso. Khutsa mangole 'me u theohe fatše, ekare u batla ho lula setulong' me ka nako e le 'ngoe u behe sekoti fatše. Boima ba 'mele bo oela lirethe. Khutlela sebakeng sa pele. Na li-squats li na le likerelelo ea 1, 'me ha li otlolla maoto, li khumama le ho hula dumbbell ho ea mahetleng. Etsa kgetho ea 2, ebe u otlololla matsoho a hau ka holimo ho hlooho ea hau. Fokotsa matsoho a hau mme u phete motsoako oohle. Litefiso tse khothalletsoang: 4-7 kg.
Sehlahlo "serurubele"
Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea ka holimo le morao mahetleng. Kenya benche ea ho ikoetlisa ka lehlakoreng le letona. E beha fatše e le hore sefuba se haufi le bohale ba benche. Moto e ka robala bencheng kapa ea phomola fatše. Nka li-dumbbells. Matsoho a theoha ka bolokolohi, liatla tsa matsoho li shebane. Kopanya mahare a mahetla mme u hasanye matsoho a hao mahlakoreng. Atolose mahetla e le hore qetellong ea mokete liatla li shebane le pele; thumbs up. Hōlisa matsoho a hau fatše 'me u khutlisetse matsoho sebakeng sa bona sa pele. Etsa boikoetliso bona, u eme, mangole a kobehile, 'mele o phunyeletsoa ho tloha lethekeng ka lehlakoreng la likhato tse 45-60 ho tloha fatše. Etsa mosebetsi ona ka tsela e fapaneng le letsoho le leng le le leng ho tloha boemong bo eme. Letsoho la matsoho le phomola le lula seropeng. Litefiso tse khothalletsoang: 1-2 lik'hilograma (ka letsoho le leng le le leng).