Ho kenyeletsa ka lebaka la mekhoa e mengata ea boikoetliso bo lekaneng. U tla li etsa li eme ka leoto le le leng, e tla etsa hore mesifa e lule e leka-lekana 'me e sebetse ka matla haholoanyane. Tlhōrō ena e tla ba le bokhoni bo matla le e qalang! Kena lenaneong la rona la bo-bikini 'me, ho sa tsotellehe hore na u thata hakae, hopola: ka mong le e mong o pheta hape u etsa mohato o lebisitseng, ho palo ea toro ea hau. Ha e le hantle, boikoetliso ba 'mele ho fokotsa boima bo tla thusa ngoanana leha e le ofe hore e be khosatsana!
Moralo oa koetliso
Etsa katleho ena ka makhetlo a mararo ka beke, empa eseng letsatsi le leng le le leng. Ntlha ea pele, panya ka metsotso e 5, u iketsetse mokelikeli oa cardio, 'me u etse boikoetliso ka tatellano, e mong le e mong bakeng sa ho pheta-pheta ho 10-12. Khutsa pakeng tsa bona ka metsotsoana e seng mekae hore u boele u phefumolohe.
U tla hloka: lisebelisoa tse peli tsa boima ba lik'hilograma tse 4-5, litepisi kapa benche e boima bo lekanang le 1.5-3 lik'hilograma; sekoti se boima ba 1.5-2.5 lik'hilograma.
Ka ho tlosoa
Matšoao a maoto le marako a sebetsa.
Ka lebaka la boikoetliso ba 'mele bakeng sa ho fokotsa boima ba' mele u ka kena fomong e ncha haufinyane! Nka letsoho le leng le le leng sekotlolo se boima ba lik'hilograma tse 4-5 'me u li boloke ka pel'a hao, boemong ba likhama, liatla tsa hao. Phahamisa maoto a hao ho feta mahetla a hao, hula menoana ea hau 'me u lule fatše. Tšoaea, u nke leoto la hau le letona morao. E tlohela, tlosa maoto hape, lula fatše 'me u phete, u khutlise leoto le letšehali. Tsoela pele ho etsa mosebetsi ona, ho fetola maoto ka ho pheta-pheta.
Fela holim'a hlooho ea hau
Mafuba a mahetla a sebetsa
Lula fatše, mangole a kobehile, maoto fatše. Ka letsoho le leng le le leng, nka sekoti se boima ba lik'hilograma tse 4-5. Etsa liatla matsoho, li retele liatla ka pele mme li phahamise e le hore lihlopha li behiloeng ka mahlakoreng li ka lehetleng la mahetla. Ha u etsa liphatlalatso, otlolla matsoho a hao mme u phahamise litlhoko tse ka holim'a hlooho ea hau. Sheba fatše mme u phete.
"Hammer" ka ho sotha
Likotlolo tsa maoto, likoti le biceps li sebetsa.
Nka letsoho le leng le le leng holim'a sekoti se boima ba lik'hilograma tse 4-5 le ho se theola 'meleng, liatla li lebisitsoe ho uena. Beha maoto a hao ka bophara ba mahetla a hau, lula fatše. Ema, u beha leoto la hao le letšehali ka ho le letona mme u sotha boima mahetleng a hau. Nka mohato ka leoto la hau le letšehali ho lehlakoreng, u khutlele sebakeng sa squat le ho theola likoti tsa bosoeu, 'me u phete. Bohareng, fetola leoto: qala ho khomarela le ho khutlela ka ho le letona.
Ho hlohlelletsa ho tloha sethaleng sa bohato
Matšoafo a sefubeng, triceps, mesifa-stabilizers.
Etsa matsoho holim'a sethaleng kapa benche, liatla li phahame hanyenyane ho feta mahetleng, 'me u nke sebaka sa bar. Leoto le letona le khutlisetsoa bophahamong ba letheka, hula menoana. Ho koahela likhapha tsa hao, lahlela sefubeng sa hao ho steppe. Tšoara matsoho le ho pheta-pheta. Bohareng ba mokhoa ona, fetola leoto, u theolele se nepahetseng 'me u khutlele ka ho le letšehali.
E ngotsoe ka slope
Nka letsoho le leng le le leng ka sekotlolo se boima ba lik'hilograma tse 4-5, se itšetlehile pele ka letheka le ka li-squat. Theola matsoho a hao a letona ka pel'a hao, liatla tsa lifate li fetisetsoa maotong. Tlosa li-dumbbells ho mahlakoreng, o hula lihlopha ka morao, empa ntle le ho li hasanya mahlakoreng, otlolla matsoho, khutlela sebakeng sa pele le ho pheta.
Likotsi tsa ho phahamisa likotsi
Likotlolo tsa maoto, likoti le mahetla li sebetsa.
Nka ball e lekaneng 'me u otlolle matsoho ka pel'a hao, u e tlise bophahamong ba mahetleng. Etsa marang-rang ka morao, ha u ntse u phahamisa bolo ea hlooho ea hae. Ema, u phahamisa lengole la hao le letona ka pel'a hao mme u theolele bolo hore u finyelle boemo. Lula ka leoto le letona hape u phethe boikoetliso ho tlatsa pheta-pheta.
Ho kheloha ka letsoho
Li-muscular-stabilizers le triceps li sebetsa.
Nka sekoti se boima ba 1.5-2.5 lik'hilograma ka letsohong le letona 'me u robale ka morao, letsoho la hao le letona le khumame ka mangole, maotong a fatše, ka ho le letšehali ho tsosoa. Tšoara letsoho la hao le letona ka letsoho, pale ea sefate sa palema e lebetse pele. Ho fokotsa sefahleho sa sefahleho sa lehetla le letšehali, se khunngoe ka setulong. Tšoara letsoho mme u phete. Bohareng ba mokhoa ona, fetola letsoho.
Ho kheloha leoto le leng
Mosebetsi o matlafatsang mesifa.
Nka ball e lekaneng 'me ue phahamise hlooho, u robale ka morao, maoto a otlolohe. Hona joale u li hele fatše ebe u hula lengole la hao le letšehali, ha u phahamisa hlooho le mahetla mme u theola bolo ka pel'a letsoho la hao le letšehali. Tlosa lengole (u se ke ua theola maoto a hao!) 'Me u otlolle matsoho ka bolo ea hlooho ea hao ho ea boemong ba litsebe tsa hau. Nakong e latelang ea pheta-pheta, hula lengole la hao le letona ho uena.
U se ke ua lebala ka cardio!
Leka bonyane ka makhetlo a 5 ka beke pelo e tebileng, e tukang 250-500 kcal ka nako. Nka koetliso ea metsotso e 55, eo u ka e tšoarang lisebelisoa leha e le life tsa pelo le nakong eo u tla chesa lik'hilojule tse fetang 500. Na ha hoa lekana bakeng sa hau? Eketsa khanyetso, lebelo, kapa tse nyenyane ka bobeli.