Ka boiteko bo fokolang, u tla finyella sepheo se lakatsehang mme u utloe tatso ea bophelo.
Basali ba itšoara joang ha ba bona setopo se setle sa banna - ho tšoana le banna. Ho hlahloba pono ho teng ho batho bohle ho sa tsotellehe hore na ke bofe. 'Me ha ho pakoa ke lipatlisiso tse entsoeng: basali le bona ba ela hloko menoana ea batho. Kahoo halofo e matla ea botho e lokela ho nahana ka sebōpeho sa eona sa 'mele.
Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho phunyeletsa menyako ke ho reka ho ikoetlisa. Empa li-complexes tsa boikoetliso, tse atisang ho sebelisoa liholong tsa lipapali, lihlopha tsa boikoetliso, li tla u thusa ho fumana likhahla tse ntle le tse tiileng tse omeletseng. Lithupelo tsena li bonolo ho etsa, tse tla lumella motho e mong le e mong hore a fumane sepheo se lakatsehang. A re qaleng ka leoto la maha. Ho qala boemo: khumama ka ho hatisa likhahla, fofa leoto le le leng tlas'a sefuba 'me u etse sekhahla ho fihlela u otlolohile, ka mor'a moo re tšoara metsotsoana e seng mekae. Re pheta boikoetliso bona hangata. Boikoetliso bona bo etsa hore mesifa ea pople-poplitele e be e nyenyane haholo. Hamorao, bakeng sa phello e ntle, o ka kenya mojaro ho maqaqailaneng.
Esita le boikoetliso bo bonolo joalo joaloka "leoto la maoto" le fumanoe ts'ebetsong ho theha sebōpeho se setle sa setopo. Ho qala boemo: o robala ka morao a otlolla matsoho a hae 'meleng ka matsoho. Re phahamisa meno, ha boemo bo tsitsitseng maotong ke ba bohlokoa. Emela boemo ba metsotsoana e seng mekae 'me u fokotse pelvis, empa e le hore e se ke ea ama fatše. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 'maloa. Ketsahalong ena, mesifa e tšoanang e ameha joaloka e fetileng.
Koetliso e latelang e hlahisa mesifa e bohareng le e nyenyane ea gluteus. Ho qala boemo: ho robala ka lehlakoreng le leng ho kopa letsoho le ho itšetleha ka setulong. Phahamisa leoto, omele mangole, lehlakoreng la moetapele ha ho na likhato tse 70. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e seng mekae. U ka boela ua sebelisa mojaro ka maqeba.
Koetliso e hlahlamang ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho phunyeletsa marako le ho thusa ho tseba hore na limeli li na le sebōpeho se nepahetseng hakae, hobane molumo oa mesifa oa mahlahahlaha, o sebetsang ka thata nakong ea boikoetliso bona, o fokotsa meno. Ka lehlakoreng le leng, sena se u lumella ho khetholla lesela. Ho hlahisa maoto ka simulator ho tla sebelisa mesifa e bohareng ea gluteal le karolo e ka holimo ea mesifa e khōlō ea gluteus. Empa ka boemo bo le bong: nakong ea ho hlahisa lirope u tla fetola sebaka se ka morao ho simulator. Sebakeng sa morao-rao oa ho kheloha ho matla ka morao, mesifa e bohareng ea gluteus e ameha ka ho eketsehileng, empa haeba mokokotlo o le lehlakoreng, mojaro o moholo o ea mesifa e khōlō.
Ho ikoetlisa ka litekanyo tse boima ho sebetsa haholo ha ho bapisoa le mekhoa e tloaelehileng 'me ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho phunyeletsa marako. U fumana bokhoni bo eketsehileng ka litšenyehelo tsa mojaro o eketsehileng, ka hona, phello ea qetello e tla u thabisa haholo ka potlako. Ho khanna lihlopha ho na le mekhoa e mengata e tla u thusa ho rarolla bothata ba hau. Ho senya likhahla ho molemo ho qala butle-butle le keketseho e latelang ea mojaro. Ka hona, ho qala ka, nka mohala o se nang letho oo u ka o etsang ka li-squats tse tebileng, o o boloka mahetleng. Ntlha ea pele, u lokela ho fumana hore na bophara ba maoto bo ne bo le bophara hakae, kaha ha ho motho e mong le e mong ea ka etsang hore li-squats li be le tokisetso e meholo kapa e mesaane. E itšetlehile ka sebopeho sa 'mele.
Leka ho lula fatše ka makhetlo a 'maloa libakeng tse fapaneng, u ikutloe phapang' me u khethe boemo bo loketseng bakeng sa hau. Ho ikhethela mokhoa o motle ka ho fetisisa, tsoela pele ho li-squats tse tebileng. Ke habohlokoa hore sebaka sa squats se be kamoo ho ka khonehang. Ha e otla ka lehlakoreng le leng, ho eketsa bokhoni. Palo ea ho pheta-pheta u iketsetsa qeto - ho itšetlehile ka ho itokisetsa 'meleng, empa khetho e nepahetseng ke 10-12. Ho ikoetlisa ho joalo ho ka etsoa ho Smith simulator, kaha batho ba bangata li-squats tse nang le mahlakoreng a tebileng li fumanoa feela ka ho beboa ha maoto. Ho simulator, o tlameha ho latela litaelo tse tšoanang, empa ha u phahamisa, slide sethala le morao. Litlhahiso tsena li tla u thusa ho haha mesifa ea mesifa maotong. Haeba u nahana hore menoana ea hau ha e lekane, joale litlhahiso tsena li tla thusa ho hlokomela toro ea hau. Ho boloka sebopeho le ho ruruha ha likhao ho tla thusa ho ikoetlisa - ho hlaseloa ke li-barbell kapa molala. Khetla ke ea ho u khetha, kaha ntho e 'ngoe le e' ngoe e itšetlehile ka ho itokisetsa 'meleng. Bothata bona bo kenyelletsa palo e kholo ea mesifa e thusang: mesifa ea pelvic, oblique le mesifa e otlolohileng ea khatiso, mesifa ea ka tlase morao. Libaka tse ka sehloohong tsa ho sebetsa ke mesifa ea gluteus le li-hamstrings. Sebaka sa ho qala se tšoana le li-squats. Ebe o tsamaea ka leoto ho ea pele maoto a ka pele le a morao a etsa likhato tse 90, 'me leoto le leholo le batla le ama fatše. Ho khumama fatše ho ke ke ha khoneha, phello ea litlhahlobo e tla ba zero. Ka hona, pele o qala ho ikoetlisa, leka ho itlama ka ntle ho boima ho fumana nako e loketseng ea mohato. Phello e nepahetseng ea liketso tsa ho ikoetlisa - letoto la litlhaselo bakeng sa leoto le le leng, joale bakeng sa le leng. Kaha ho bonolo ho boloka ho lekanngoa ha 'mele ka tatellano ena, palo ea ho pheta-pheta e laoloa ke uena, empa phapang e loketseng ke ho pheta-pheta ho 4 ho hlasela.
Mesebetsi ea lipapali ke tiiso ea bophelo bo botle. 'Me ha liphello tsa koetliso li qetella li fumana liphello tse hlollang, u ka itlhahloba ka seiponeng ka boikhohomoso. Empa ho nahana ka phello e fihletsoeng ke phoso e kholo. Mefuta e tloaelehileng ea koetliso e hlokahalang ho boloka foromo. Le ho ntlafatsa sephetho: keketseho ea boholo le boima ba mojaro. Moputso oa ho khothalla o ke ke oa etsa hore u eme nako e telele. 'Mele o loketseng ke boitlhompho bo phahameng le bokhoni ba ho bontša' mele oa hau lebōpong ntle le lihlong. Ho etela moaparo o motle o ka ntle ho ke ke ha u etsa hore u hlatsoe. Tlhokomelo e eketsehileng ka banna - lintlha tsena tsohle li paka hore ho nepahetse ha khetho e entsoe.